Витамины, необходимые человеку каждый день
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Чтобы нормально функционировать, организму нужны витамины. Если он их недополучает, то происходят различные расстройства и развиваются заболевания. Несмотря на то, что на пороге стоит зима, восполнить недостаток витаминов несложно. Главное – знать, какие продукты будут вашими помощниками.
Витамин D
Витамин D является важным фактором, влияющим на обменные процессы в организме. Он также важен для здоровья костей и имеет способность повышать защитные силы организма. Зимой, когда люди испытываю недостаток солнечного света очень важно получать достаточное количество этого витамина, чтобы защититься от простуды и гриппа. Кроме того многочисленные исследования связывают витамин D и снижение риска развития колоректального рака, рака кожи, молочной железы и простаты. С помощью кальция и магния витамин D укрепляет костную ткань и защищает от сердечно-сосудистых болезней.
А содержится этот витамин в следующих продуктах: сельдь, лосось, палтус, печень трески, зубатка, скумбрия, устрицы, сардины, тунец, креветки, яйца, грибы шиитаке.
Омега-3 жирные кислоты
Свойства омега-3 жирных кислот долгое время изучали специалисты. Жирные кислоты являются строительным материалом для жиров, которые жизненно необходимы организму в качестве питательных веществ. Также они регулируют свёртываемость крови, построение клеточных мембран и здоровье клеток. Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы организма за счет снижения уровня триглицеридов в крови, холестерина. Организм не вырабатывает омега-3, потому очень важно, что мы получаем их с пищей. К сожалению, в большинстве случаев люди получают недостаточное их количество, но зная в каких продуктах они содержатся, ситуацию можно исправить.
Омега-3 жирные кислоты есть в: жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и, грецкие орехи, льняное семя, дикий рис и, конечно, молочные продукты.
Витамин Е
Как антиоксидант, витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, и может служит защитой от рака и болезни Альцгеймера. Он является одним из четырех жирорастворимых витаминов, которые нашему организму требуются для оптимального функционирования. Тем не менее, многие не получают достаточного количества витамина Е с пищей.
Витамин Е присутствует в: семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, миндале, фундуке, арахисе, оливковом масле, шпинате, брокколи, киви, манго, и помидорах.
Кальций
Кальций – минерал, который необходим для здоровья костей, а также для поддержания работы нервной системы и нормального кровяного давления. Лучше всего обойтись без добавок, а налегать на продукты, которые являются источником кальция. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше 50 лет. Беременным женщинам и кормящим матерям может потребоваться больше.
Так в каких же продуктах есть кальций? В темно-зеленых листовых овощах, апельсинах, сардинах, брокколи, орехах, семечках, лососе, абрикосах, смородине, тофу, инжире, и в молочных продуктах с низким содержанием жира. Если ваш рацион не включает в себя достаточное количество кальция, вы можете принимать 1000 мг кальция ежедневно в виде добавок.
[1], [2], [3], [4], [5], [6]
Магний
Ещё один защитник наших костей – магний. Он также поддерживает циркуляцию крови, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогает мышцам и нервам расслабиться. Магний присутствует в: орехах, свекле, темной листовой зелени, семечках, темном шоколаде, кабачках, тыкве, огурцах, черных бобах, крупахи отрубях. Рекомендованная доза для мужчин — 420 мг / сутки, а для женщин — 320 мг / сутки.
Витамин С
Этот витамин очень важно для повышения защитных сил организма, он помогает заживлять раны, защищает от рака и борется со свободными радикалами. Суточная доза для мужчин составляет 75 мг, а женщины нуждаются в 90 мг этого витамина.
Где искать витамин С: брокколи, красный перец, цветная капуста, петрушка, лимонный сок, клубника, салат-латук, помидоры, киви, папайя, гуава, почти все фрукты и овощи имеют некоторое количество витамина С.
Источник
Какие витамины полезны для здоровья: что нужно знать
Многие полагают, что получить необходимые минералы и витамины можно с приемом пищи. Это ошибочное заблуждение. Неправильная диета и нехватка многих продуктов в каждодневном рационе способствуют тому, что уровень полезных компонентов в пище постоянно снижается. В связи с этим медицинские специалисты рекомендуют принимать поливитаминные комплексы и синтезированные препараты, которые помогут восстановить нехватку полезных веществ.
Для полноценной жизни организму человека витамины, в частностиалоэ вера, просто необходимы. В процессе обмена веществ участвуют аминокислоты, витамины и минералы, которых насчитывается около 20 видов. Они отвечают за работу иммунной системы и внутренних органов.
Прежде чем начать курс приема, рекомендуется проконсультироваться с врачом, который сможет подобрать нужную дозировку во избежание побочных эффектов.
Для чего нужны витамины
Витамины играют в жизнедеятельности человека важную роль. Прием препаратов помогает восстановить организм после затяжной болезни или перенесенной инфекции, которые негативно отразились на здоровье.
В организме человека витамины выполняют одну из главных функций. Они способствуют энергетическому обмену, обеспечивают выработку ферментов, нормализуют работу нервной системы, восстанавливают здоровый сон, улучшают самочувствие.
Витамины нужно принимать в небольших количествах, чтобы не причинить организму вреда. Обычно прием ограничивается несколькими миллиграммами.
Растворимость
Витамины бывают жирорастворимыми и водорастворимыми. От растворимости препарата будет исходить дозировка и курс приема поливитаминных веществ.
Жирорастворимые
К группе относятся витамины A, D, E, растворяются в жирах, могут накапливаться в человеческом организме. Их переизбыток часто вызывает отравление, плохое самочувствие.
Жирорастворимые витамины принимаются с жирной едой. Быстро усвоиться организмом помогают орехи, салат либо авокадо, заправленные растительным маслом.
Водорастворимые
Растворяются в воде, не накапливаются в клетках, при избытке быстро выводятся из организма. К группе принадлежат витамины С, ниацин, фолиевая и пантотеновая кислоты.
Принимать желательно утром, за полчаса до приема пищи либо после еды.
Обзор самых полезных витаминов
Витамин А
Жирорастворимый препарат влияет на зрение, костную систему, оказывает сопротивляемость к инфекциям.
Большое количество витамина А содержится в говяжьей, свиной, куриной печени — до 6 400 мкг, в моркови — до 830 мкг. Молоко, молочные продукты, смородина, картофель, зеленые овощи и яйца также содержит полезный для организма витамин.
Суточная норма приема для детей — 10мг, для взрослых — 0,5 мг.
Витамин В
Включает в группу тиамин, ниацин, биотин, пиридоксин, рибофламин. Относится к водорастворимому виду, регулирует углеводный обмен.
Витамин В улучшает работу сердечной системы, укрепляет мышцы, помогает бороться с лишним весом. При нехватке может наблюдаться дисбаланс в пищеварительной системе, снижается аппетит, появляется тошнота. Происходят изменения и в сердечно-сосудистой системе, заболевание сопровождается быстрой утомляемостью, слабостью.
Витамин В содержится в картофеле, соевой муке, дрожжах, почках, печени и сердце животных, молоке, яйцах.
Суточная норма приема для детей — до 2,0 мг, для взрослых — от 1,5 до 2,5 мг.
Витамин С
Принадлежит к числу наиболее известных. Является водорастворимым, выполняет ряд функций: стимулирует синтез гормонов, восстанавливает работу иммунной системы,
оказывает сопротивляемость к негативным факторам окружающей среды. Нехватка в организме витамина С приводит к частым ОРЗ, цинге.
В больших количествах витамин С содержится в цитрусовых, болгарском перце, брокколи.
Суточная норма приема для детей — 40-70 мг, для взрослых — 60-90 мг.
Витамин D
Влияет на состояние зубов, костной системы, контролирует массу тела. Принадлежит к жирорастворимому виду, обладает антирахистическим действием.
Витамин D содержится в рыбьем жире, печени рыбы, масле, яйцах, красном мясе, дрожжах.
Суточная норма приема для детей — 11 мкг, для взрослых — 2,2 мкг.
Витамин Е
Жирорастворимое вещество выполняет роль антиоксидантов, защищает от появления тромбов, предотвращает окисление тканей. Нехватка приводит к появлению пигментных пятен, бесплодию, слабости, депрессии, нарушению зрения.
Витамин Е встречается в орехах, сливочном масле, печени, злаках, миндале, семечках.
Суточная норма: 15-20 мг.
Поливитамины
Современный вид препарата, в основу которого входят жирные кислоты, минеральные компоненты, концентраты витамин, аминокислоты. Поливитамины содержат в своем составе вещества, полученные в результате химического синтеза, микробиологического процесса.
Принимаются строго по назначению врача, так как передозировка может привести к серьезным последствиям.
Как принимать
Витамины могут оказывать разное воздействие на организм человека. Потребность в них будет зависеть от возрастной категории, пола, специфики деятельности, физических нагрузок, погодных условий, общего самочувствия. Если преобладают неблагоприятные условия, необходимость в витаминах существенно увеличивается, поскольку обменный процесс веществ работает в повышенном режиме.
В жарких климатических условиях минеральные компоненты и водорастворимые витамины выделяются в больших количествах, поэтому нуждаются в постоянном пополнении.
В первой половине дня витамины усваиваются лучше, для применения хорошо подходят витамины группы В, витамины С и Е. Минеральные вещества стоит принимать во второй половине дня.
Для здоровья нужно учитывать не только дозировку, но и график приема. Не стоит сразу в течении месяца принимать кучу витаминов, так как результат не принесет ожидаемого эффекта. Намного полезнее и лучше для здоровья будет ежедневный прием витаминов в равных дозах.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Источник
Витамины и минералы: как дать своему организму все самое необходимое
Витамины. Необходимые вещества, о которых мы все очень много слышали, но не всегда понимаем, что это и для чего.
Большинство людей принимали витамины хотя бы раз в жизни. У кого-то это были детские желейки в виде медвежат, а у кого-то капсулы с различным составом.
Сейчас на рынке тысячи различных витаминов и витаминных комплексов, БАДов. Иногда вы можете слышать, что вам неплохо бы принять те или другие. Но скорее всего, совсем не понимаете зачем и можно ли обойтись без химических препаратов. Вы знаете, что можно улучшить свое здоровье и состояние организма, но не всегда понимаете, как и с помощью чего это возможно.
Чтобы правильно подобрать витамины, которые вам необходимы, важно тщательно оценивать свой рацион. А ещё учитывать свой уровень жизни, физическую нагрузку, свои цели относительно здоровья. Помните, что никакие БАДы и витаминные добавки не заменят сбалансированного рациона. Например, свежие фрукты и овощи помимо питательных веществ содержат большое количество антиоксидантов, фотохимических веществ, клетчатки.
Но чтобы понять, как усилить свой рацион и каких витаминов вам не хватает, давайте разберемся с самыми базовыми понятиями…
Что такое витамины и минералы?
Витамины — это незаменимые органические вещества, которые необходимы клеткам вашего тела для правильного функционирования, роста и развития.
Существует 13 «основных витаминов»: витамины A, C, D, E, K и витамины группы B: B6, B12, биотин, фолиевая кислота, ниацин, пантотеновая кислота, рибофлавин и тиамин. Сильный дефицит любого из этих витаминов может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
В дополнение к 13 основным витаминам, необходимым вашему организму, есть 16 основных минералов. В отличие от витаминов, минералы — неорганические вещества. То есть не содержат атома углерода.
Макроэлементы — это минералы, которые необходимы вашему организму в относительно больших количествах. Микроэлементы — это те минералы, которые необходимы вашему организму в небольших количествах. Важнейшие макроминералы — это кальций, хлор, магний, фосфор, калий, натрий и сера. Микроэлементы, необходимые вашему организму, — это железо, цинк, йод, хром, медь, фтор, молибден, марганец и селен.
Как улучшить свое здоровье?
Чтобы улучшить свое самочувствие и состояние организма, важно включать в свой ежедневный рацион как можно больше питательных веществ. Ведь лучше получать все необходимое с пищей. В таком виде все вещества усваиваются в разы лучше.
Если в вашем рационе регулярно чего-то не хватает, попросите своего врача прописать вам витаминный комплекс.
В каких продуктах содержатся важные для организма витамины и минералы?
Кальций
Вашему организму кальций необходим для укрепления костей и зубов в детстве и юности. Взрослому человеку кальций необходим для поддержания костной массы. По данным исследований, средний взрослый человек (потребляющий около 2000 калорий в день) должен получать 1136 миллиграммов кальция каждый день.
Следующие продукты являются хорошими источниками кальция:
- Йогурт
- Сыр
- Молоко
- Рыба и морепродукты, такие как сардины, горбуша и морской окунь
- Бобы, такие как соевые бобы и белая фасоль
- Шпинат
- Овсяные хлопья
Кому может не хватать?
- Мальчикам в возрасте от 9 до 13 лет.
- Девочкам в возрасте от 9 до 18 лет.
- Мужчинам старше 70 лет.
- Женщинам старше 50 лет.
- Веганам и вегетарианцам.
- Людям с непереносимостью лактозы.
Совет: миндаль содержит кальций и является идеальной закуской. Возьмите с собой немного на работу или в школу, чтобы получить норму кальция.
Калий
Диета, богатая калием, помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление. Взрослому человеку рекомендуют употреблять 4044 миллиграмма калия каждый день.
Следующие продукты являются хорошими источниками калия:
- Картофель:
- сладкий картофель
- белый картофель
- Бобовые:
- белая фасоль
- соевые бобы
- фасоль лима или масляная
- Йогурт
- Молоко
- Фрукты:
- бананы
- персики
- дыня
- Рыба:
- палтус
- желтоперый тунец
- морской окунь
- треска
- Продукты на основе томатов:
- паста
- пюре
- сок
- соус
Кому может не хватать?
- Каждому, у кого не сбалансирован рацион
Совет: нарежьте банан и смешайте его с чашкой йогурта, чтобы получилась полезная закуска или легкий обед.
Магний
Магний — это питательное вещество, которое помогает вашему телу вырабатывать энергию и помогает вашим мышцам, артериям и сердцу правильно работать. Человеку необходимо 380 миллиграммов магния каждый день.
Следующие продукты являются хорошими источниками магния:
- Овощи:
- тыква
- шпинат
- артишоки
- Хлопья с отрубями
- Бобовые:
- соевые бобы
- белая фасоль
- черная фасоль
- темно-синяя фасоль
- большие северные бобы
- Тофу
- Коричневый рис
- Орехи:
- бразильские орехи
- миндаль
- кешью
- арахис
Кому может не хватать?
- Детям от 4 до 18 лет.
- Взрослым от 51 года и старше.
- Людям, страдающим ожирением.
Витамин А
Витамин А отвечает за остроту зрения, рост и развитие клеток. Взрослые должны получать 700-900 мкг витамина А в день.
Следующие продукты являются хорошими источниками витамина А:
- Мясные субпродукты, такие как печень и потроха
- Овощи:
- сладкий картофель
- тыква
- морковь
- шпинат
- зелень репы
Кому может не хватать?
- Детям от 4 до 18 лет.
- Взрослым от 51 года и старше.
- Людям, страдающим ожирением.
- Вегетарианцам.
- Людям, злоупотребляющим алкоголем.
Совет: сладкий картофель среднего размера обеспечивает более 100% рекомендуемого суточного количества витамина А.
Витамин С
Витамин С помогает организму образовывать коллаген (который является основным белком, используемым в качестве соединительной ткани в организме) в кровеносных сосудах, костях, хрящах и мышцах. Взрослые должны получать 65-90 миллиграммов витамина С в день.
Следующие продукты являются хорошими источниками витамина С:
- Фрукты:
- гуава
- апельсины
- киви
- клубника
- дыня
- папайя
- ананас
- манго
- Овощи:
- сырой красный сладкий перец
- сырой зеленый сладкий перец
- брюссельская капуста
- брокколи
- сладкий картофель
- цветная капуста
Кому может не хватать?
- Детям от 4 до 18 лет.
- Взрослым от 51 года и старше.
- Людям, страдающим ожирением.
- Людям, которые курят.
- Беременным / кормящим женщинам.
Совет: делайте свежие фрукты частью каждого завтрака. Одна чашка (примерно горсть) разрезанной пополам клубники или нарезанной кубиками дыни обеспечивает рекомендуемое дневное количество витамина С.
Витамин Д
Вашему организму необходим витамин D, чтобы он мог усваивать кальций, чтобы способствовать росту костей и поддерживать прочность костей и зубов. А еще витамин D помогает вашим иммунным клеткам защищать вас от сезонных простуд. В среднем взрослому человеку требуется 600 МЕ витамина D каждый день. Пожилым людям (в возрасте 70 лет и старше) необходимо 800 МЕ каждый день. Большинство людей получают определенный уровень витамина D под воздействием солнечного света.
С помощью продуктов питания получить витамин D не так просто. Все потому, что очень мало продуктов содержат его в необходимом количестве. Вот почему те, кто живет в северных странах часто испытывают хроническую недостаточность этого витамина. Многие продукты, которые вы видите на полках магазинов сейчас дополнительно обогащают витамином D.
Источниками витамина D являются следующие продукты:
- жирная рыба:
- лосось
- рыба-меч
- консервированный тунец
- обогащенное молоко
- обогащенный апельсиновый сок
- обогащенные злаки
- обогащенный йогурт
- сыр, швейцарский
Кому может не хватать?
- Детям от 4 до 18 лет.
- Взрослым от 70 лет и старше.
- Людям, страдающим ожирением.
Витамин Е
Витамин Е — антиоксидант, питательное вещество, которое помогает бороться с повреждениями клеток в организме. Взрослым необходимо 15 миллиграммов витамина Е в день.
Следующие продукты являются хорошими источниками витамина Е:
- орехи и семена:
- семена подсолнечника
- миндаль
- фундук
- кедровые орехи
- арахис
- бразильские орехи
- зелень репы
- арахисовое масло
- авокадо
- продукты на томатной основе:
- паста
- соус
- пюре
Кому может не хватать?
- Детям от 4 до 18 лет.
- Взрослым от 51 года и старше.
- Людям, страдающим ожирением.
Совет: небольшая горстка миндаля обеспечивает половину рекомендуемого суточного количества витамина Е.
Что нужно учитывать
Недостаток витаминов и минералов может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Общий недостаток питательных веществ может привести к недоеданию и заболеваниям. Иногда это легче распознать и вылечить. Недостаток даже одного конкретного витамина или минерала сложнее диагностировать, но он может быть опасным. Если вам недостает сразу нескольких элементов, вы можете получить серьёзные проблемы со здоровьем. Вот почему так важен сбалансированный рацион. И если вы сейчас подумали, что пришло время срочно бежать в Google и искать лучшие витамины в самой лучшей аптеке, не торопитесь.
Наличие в организме слишком большого количества некоторых витаминов также может быть опасным. Например, передозировка витамина А во время беременности может вызвать проблемы с развитием ребенка в утробе матери. По этой причине очень важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Это особенно важно, если вы беременны или имеете проблемы со здоровьем.
Если вы хотите, чтобы ваше здоровье было крепким и ему ничего не угрожало, внимательно изучите свой рацион. Достаточно ли он разнообразный? Не питаетесь ли вы преимущественно макаронами и сосисками, лишая свой организм важных веществ?
Когда обратиться к врачу
Симптомы авитаминоза разнообразны.
Каждый из необходимых витаминов и минералов играет в организме сложный набор ролей. Например, магний является жизненно важным элементом в более чем 300 биохимических реакциях, начиная от синтеза белка и заканчивая нервной функцией. Нетрудно представить себе широкий потенциал появления симптомов для здоровья из-за дефицита этого одного минерала.
Иногда недостаток определенных веществ вообще не имеет симптомов. Но если вы замечаете один или несколько симптомов из списка ниже, вам важно проконсультироваться с врачом:
- Вы теряете волосы.
- Вы чувствуете себя слабым.
- Вы часто устаете, даже если вы много спите.
- У вас трещины в уголках рта.
- У вас появляются прыщи на щеках, плечах, бедрах и ягодицах.
- Ваше зрение ухудшается, особенно ночью.
- У вас пересыхают глаза.
- Вы испытываете стресс.
- Вы раздражительны.
- У вас панические атаки.
- У вас покалывание или онемение в руках и ногах.
- Ваши десны кровоточат.
На что ещё стоит обратить внимание?
Еще одно питательное вещество, на которое следует обратить внимание — это холин. Он играет важную роль в работе нервов и мозга. Мясо, яйца и птица — отличные источники холина. Строгим вегетарианцам стоит рассмотреть прием холина в качестве добавки.
Помимо витаминов и минералов, существуют и другие питательные вещества, которые необходимы организму. Например, жирные кислоты омега-3, антиоксиданты, такие как CoQ-10. Эти вещества помогают работе вашего иммунитета.
Один из способов выяснить, какие витамины и добавки следует принимать, — это внимательно посмотреть на пищевую ценность всех продуктов в вашем рационе и увидеть, насколько вы приблизились к рекомендованным нормам по каждому минералу и витамину.
Если у вас диета с низким или высоким содержанием определенных продуктов, вы можете получать слишком много или слишком мало определенных питательных веществ. Например, витамин B12 обычно содержится в невегетарианских источниках пищи, поэтому, если вы вегетарианец, вы можете получать меньше витамина, чем необходимо организму.
В заключение
Рекомендуется принимать добавки только тогда, когда вы уверены, что вам недостает каких-то веществ.
Такие факторы, как возраст, пол, уровень физической подготовки и географическое положение, могут означать, что человеку нужно больше или меньше данного питательного вещества. Например, женщины в возрасте 50 лет могут больше нуждаться в витаминах, укрепляющих кости, для защиты от остеопороза. С другой стороны, женщинам, которые думают о беременности, нужно больше фолиевой кислоты и железа.
Вы также можете получать больше или меньше определенных витаминов в зависимости от ваших конкретных краткосрочных и долгосрочных целей в отношении здоровья. Например, если вы решили скорректировать свой режим сна или у вас сейчас высокая мозговая активность, вам необходимо больше тех или других витаминов и минералов.
Если вы хотите ещё больше узнать о своем здоровье и том, что необходимо вашему организму, регистрируйтесь на наш бесплатный марафон «Настоящий ЗОЖ-саммит», где мы подробно раскроем тему здоровья и как вы можете влиять на него каждый день.
Источник