Какие витамины не накапливаются

Как понять, каких витаминов вам не хватает и не допустить их дефицита. Подробная и простая инструкция от врача-диетолога

Читайте также

Ранней весной многие чувствуют себя неважно — не проходят слабость и сонливость, внимание и память ухудшаются, волосы и ногти становятся ломкими, а в углах рта появляются незаживающие трещинки. Все это может говорить о дефиците витаминов в организме. Как определить — хватает ли их именно вам, как правильно принимать витамины, и можно ли восполнить их нехватку, скорректировав питание, «Доктору Питеру» рассказала Елена Григорьева, врач-диетолог вышей категории.

— Весеннее плохое самочувствие принято объяснять авитаминозом, но на самом деле это заболевание (тяжелая форма витаминной недостаточности) встречается довольно редко, — поясняет Елена Григорьева, диетолог санатория «Белые ночи». — То, что происходит с организмом весной, корректнее называть «гиповитаминозом». Справиться с ним можно, пополнив «запас» витаминов, микро- и макроэлементов, — катализаторов метаболизма.

Группы витаминов и на что они влияют
Человеческий организм практически не способен синтезировать витамины, а многие из них — даже накапливать. Лишь витамины A, D, E и B12 могут задерживаться в организме в небольших количествах.

— «Хорошая» флора кишечника (микроорганизмы, которые населяют его) может синтезировать немного витаминоподобных веществ, но в основном витамины поступают в организм извне — с едой или с помощью специальных пищевых добавок, — говорит врач-диетолог.

Витамин С — мощный антиоксидант, препятствует старению организма, улучшает процессы заживления поврежденных тканей организма, препятствует развитию атеросклероза, повышает иммунитет и работоспособность. При нехватке витамина С нарушается синтез коллагена, что ведет к повышению проницаемости сосудистой стенки, а значит развитию кровотечений (маточных, носовых, желудочно-кишечных). Кроме того, снижается работоспособность, может появиться слабость, раздражительность, железодефицитная анемия. Наш организм не накапливает витамин С, поэтому рекомендуется регулярно употреблять в пищу содержащие его продукты (шиповник, лимон, сладкий перец, черная смородина, облепиха, капуста брюссельская, капуста белокочанная, апельсины, петрушка, укроп).

Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12) активно участвуют в работе нервной системы, в процессах регенерации тканей, в синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают процесс кроветворения. Нехватка витаминов группы B может вызывать нарушения работы центральной нервной системы и ЖКТ, анемию, воспалительные процессы, поражения кожи, головную боль, тошноту. Избежать этого поможет употребление красного мяса, мяса птицы, злаков (хлеб из муки грубого помола), цельных круп (овсяная, гречневая, пшенная), бобовых, сои, фасоли, рыбы жирных сортов, молока, творога, сыра.

Фолиевая кислота участвует в делении всех клеток и кроветворении. Она необходима для образования ДНК многих биологически активных веществ. При дефиците фолиевой кислоты снижаются не только гемоглобин и эритроциты (что может привести к анемии), но и лейкоциты, и тромбоциты крови. Из-за ее недостатка поражаются органы пищеварения: может возникать воспаление языка, пищевода и желудка, снижение желудочной секреции, диспепсии. Пищевые источники фолиевой кислоты: печень говяжья, бобовые, шпинат, крупы, капуста, твердые сыры, хлеб.

Витамин Н (биотин) участвует во всех видов обмена жиров, белков, углеводов. При его недостатке могут возникнуть такие симптомы, как тошнота, усталость, повышение уровня холестерина в крови.

Витамин А (ретинол) необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания активности иммунной системы, обеспечения хорошего зрения. Недостаток витамина А ведет к поражению кожных покровов (сухость, ороговение, предрасположенность к фурункулезу) и дыхательных путей (склонность к насморку, бронхитам), снижению устойчивости к инфекциям. Пищевые источники витамина А: печень, желток яйца, масло сливочное, твердые сыры. Также полезны каротиноиды (предшественники витамина А), они содержатся в моркови, петрушке, сельдерее, шпинате, черемше, шиповнике, красном перце, зеленом луке, томатах.

Витамин D ускоряет всасывание кальция в кишечнике и отложение его в костной ткани, способствует улучшению иммунитета. Начальные симптомы D-гиповитаминоза — нарушение сна, раздражительность. Это состояние может возникнуть из-за недостаточного пребывания на солнце, недостатка кальция и фосфора. Пищевые источники витамина D: жир из печени морских животных (лосось, скумбрия, икра, тунец), яйца, сыр, сливочное масло, сметана.

Витамин Е обладает антиоксидантным действием, уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов. При гиповитаминозе Е наблюдается мышечная слабость, снижение эрекции у мужчин, увеличение риска выкидышей у женщин, ухудшение зрения, поражение нервной системы. Пищевые источники витамина Е: растительные масла, бобовые, цельные крупы.

Витамин К необходим для нормального свертывания крови и состояния костной ткани, участвует в синтезе белков. Наиболее богаты витамином К шпинат, свинина, помидоры, земляника, цветная капуста.

Помимо витаминов, есть и другие вещества, влияющие на нормальную работу всех систем организма. Они также участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, процессах роста, адаптации и развития организма.

Макроэлементы
Кальций влияет на состояние зубов и костей. Необходим для обеспечения сокращения мышц, свертывания крови и передачи нервных импульсов. Содержится в йогурте, твердых сортах сыров, молоке, твороге, жирной рыбе, белокочанной капусте.

Фосфор необходим для минерализации костей и зубов. Его дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту. Содержится в рыбе, пшеничной муке, яйцах, хлебе, в рисе и овощах.

Магний обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания в нужных количествах кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к повышению риска развития гипертонии, болезней сердца. Магний содержится в орехах, пшенице, водорослях, бананах.

Микроэлементы
Железо помогает естественным образом наращивать мышцы и поддерживать процесс кроветворения. Содержится в красном мясе, птице, яйцах, говяжьей печени, злаках, фруктах, тыквенных семечках, орехах, фасоли, в чечевице и шпинате.

Цинк важен для иммунитета, роста и фертильности (способность к деторождению — Прим. ред.), больше всего его содержится в красном мясе, птице, устрицах, фасоли, орехах, шпинате.

Йод участвует в нормализации работы щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека.

Причинами гиповитаминоза могут быть:

Употребление продуктов, которые подверглись избыточной тепловой обработке или долго хранились.
Изнурительный рабочий режим, недостаточное количество отдыха, стресс, вирусные и инфекционные заболевания, за счёт активного их использования антиоксидантной системой организма.
Болезни и состояния, при которых может быть понижено усвоение витаминов, или они могут не всасываться вообще (это такие заболевания ЖКТ как синдром мальабсорбции, гельминтозы и хронические инфекции, а также гипертиреоз и онкологические заболевания).
Избыточное употребление алкоголя и кофеина (способствует быстрому выведению некоторых витаминов группы В), а также никотина (под его действием снижается уровень витамина С).

При гипервитаминозе нельзя бесконтрольно принимать витамины и назначать себе их самостоятельно. Это может привести к развитию побочных эффектов — тошноте, выпадению волос, дерматитам, сонливости, головной боли, и других нарушений, в том числе к повреждениям внутренних органов. Например, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и обладают токсичностью, поэтому их передозировка может вызывать побочные реакции в организме.

Как правильно сочетать витамины, чтобы они лучше усвоились
Витамины делятся на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (C, P, B1, B2, B5, B6, B12, фолиевая кислота, биотин).

Жирорастворимые витамины, которые организм способен накапливать, лучше принимать во время еды. Избыток водорастворимых витаминов сразу выводится из организма, поэтому их нужно принимать каждый день.

Также следует обратить внимание на сочетаемость витаминов и минеральных веществ друг с другом. Одни вещества препятствуют взаимному усвоению, другие помогают, а третьи в принципе не могут усваиваться и использоваться организмом по отдельности.

У витамина А хорошая совместимость с витаминами C и E, и минералами — железом и цинком.
Магний способствует усвоению витаминов группы B (кроме B1) и кальция.
Витамин С улучшает усвоение организмом железа, что важно при лечении анемии.
Для увеличения степени усвоения витамина Е следует принимать его отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.
Витамины Е и А препятствуют проникновению витамина К в клетки.
Цинк, магний, хром, кальций мешают усвоению железа.

Как не терять витамины:

Покупайте продуктов ровно столько, сколько вы израсходуете через несколько дней. Лучше чаще делать покупки и есть более свежие фрукты или овощи. Больше всего питательных веществ содержится в только что собранных фруктах, ягодах и овощах.
Храните картофель и зерновые продукты в темном и сухом месте. Хлеб и молоко — в непрозрачной посуде, чтобы предотвратить разрушение витаминов A и D под воздействием света.
Не режьте и не трите полезные продукты перед хранением. Это поможет удержать больше витаминов внутри продукта. Низкие температуры препятствуют сильному разложению витаминов, поэтому используйте выдвижной ящик для овощей в холодильнике и храните их в герметичном пакете или контейнере.
Замораживайте продукты — это сохраняет питательные вещества лучше, чем другие методы длительного хранения, такие как сушение, маринование или консервирование.

Как правильно приготовить:

Приготовление на пару — самый щадящий и полезный способ, который поможет сохранить ценные витамины и минералы.
Нарезайте овощи как можно крупнее, так они сохранят больше питательных веществ.
Картофель варите в кожуре.
Мойте продукты быстро. Замачивание может уничтожить большинство водорастворимых витаминов с поверхности овощей или фруктов.
Добавьте немного масла в овощи. Поливая салат оливковым маслом или слегка обжаривая зелень в масле, вы сможете усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.

Как понять, каких витаминов не хватает:

Определить необходимую дозировку при дефиците витаминов поможет соответствующий анализ крови. Проконсультируйтесь со своим врачом и подробно опишите симптомы, чтобы он назначил правильную диету и подобрал оптимальный витаминно-минеральный комплекс.

Кроме того, нужно знать, что существуют территориальные группы риска по гиповитаминозу. Так, Северо-Западный регион характеризуется дефицитом йода у населения, здесь чаще встречаются заболевания щитовидной железы.

В России профилактическая доза витамина D как для ребенка, так и для взрослого — 500-1500 МЕ. Однако, для людей, страдающих ожирением, остеопорозом или заболеваниями эндокринной системы, эти дозы могут быть увеличены.

Как не допустить дефицита витаминов — действенная стратегия:

При формировании рациона стоит обратить внимание на пищевую пирамиду, разработанную диетологами. В ее основании лежат злаки, овощи, фрукты.

Ешьте больше блюд из цельного зерна (каши, макароны), отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям из муки грубого помола, а растительные масла для заправки салатов лучше используйте нерафинированные. Употребляйте достаточно мясных, рыбных блюд, кисломолочных продуктов, яиц, орехов, зелени. В рационе обязательно должны присутствовать свежие сезонные овощи и фрукты.

Если вы много занимаетесь спортом, имеете хронические заболевания, беременны или у вас есть другие показания для приема витаминов в виде добавок рекомендуется обсудить рекомендуемые комплексы и дозировки с врачом.

Общие правила приема витаминов:

основная часть витаминов усваивается только с приемом пищи,
нельзя запивать витамины кофе, газированной водой или молоком,
нужно учитывать правила сочетания микроэлементов,
нельзя превышать рекомендованную суточную дозу витаминов.

Источник

Почему важно своевременно восполнять дефицит витаминов в организме

Несмотря на разную химическую природу, каждый из существующих витаминов одинаково полезен для организма человека. При дефиците данных органических соединений, человек может столкнуться с осложнениями различной степени тяжести , так как каждый витамин принимает участие в ключевых реакция жизнеобеспечения. Еще с древних времен, было замечено, что изменение рациона помогало улучшить общее состояние людей при тех или иных заболеваниях.

До момента открытия аскорбиновой кислоты, заболевание под названием цинга стремительно распространялось в регионах с холодным климатом. С лечебно-профилактической целью при цинге было предложено употреблять как можно больше кислых фруктов и овощей, что сопровождалось положительным результатом. Купить витамины C сегодня можно без труда.

Роль витаминов

Эти органические соединения принимают активное участие во всех обменных процессах, происходящих во внутренней среде организма человека. Большинство витаминов являются так называемые катализаторами, которые стимулируют течение биохимических реакций. Существует целая наука — витаминология, занимающаяся изучением этих органических соединений, их химической структуры и характера взаимодействия между собой. Витамины некалорийны, и поэтому не являются источником энергии.

Кроме того, данные органические соединения не могут выступать в качестве строительного материала для создания новых тканей организма. Некоторые витамины вырабатываются самим организмом под воздействием тех или иных факторов. К примеру, витамин D образуется в кожных покровах под воздействием ультрафиолетового излучения. Также, на слизистой оболочке кишечника обитают бактерии симбиоты, вырабатывающие умеренное количество витамина B3.

Несмотря на то, что суточная потребность организма человека в тех или иных витаминах несёт умеренный характер, при дефиците этих веществ развиваются патологические состояния, несущие в себе угрозу для здоровья человека.

Классификация витаминов

Глобальная группа витаминов, условно подразделяется на две подгруппы, в зависимости от способности органических веществ растворяться в жирных кислотах или в воде. Существуют такие группы витаминов:

Жирорастворимые. В эту группу входят витамины К, Е и А. Позднее, категорию жирорастворимых органических соединений и пополнил витамин F. Важным свойством данной группы является то, что они способны накапливаться (депонироваться) в отдельных областях человеческого организма (жировая ткань, печень).

Водорастворимые. В данную группу входит аскорбиновая кислота, витамины группы B и витамин P. Перечисленные органические соединения не обладают способностью депонироваться в структурах организма, так как их значительная часть выводится естественным путем (через почки).

Интересный факт! Вначале 40-х годов прошлого столетия, был изобретён водорастворимый аналог витамина К (препарат Викасол). На сегодняшний день, удалось получить водорастворимые формы других витаминов, ранее числящихся в категории жирорастворимых.

Краткие характеристики витаминов

Продажа витаминов C помогает многим людям поддержать свой организм в кризисных ситуациях. Каждое биологически-активное соединение из группы витаминов, обладает своими особенностями и характером влияния на человеческий организм. Характеристики витаминов имеют такой вид:

Витамин А (ретинол). Это жирорастворимое органическое соединение участвует в регуляция зрительной функции, а также повышает общую сопротивляемость организма перед инфекционными заболеваниями. Кроме того, ретинол необходим для роста волос, регенерация слизистой оболочки и эластичности кожных покровов. Также, витамин А является природным антиоксидантом, необходимым для формирования половых клеток (сперматозоидов и яйцеклеток).

Витамин B1 (тиамин). Это органическое соединение не обладает свойством накапливаться в организме, поэтому тиамин должен ежедневно поступать в организм человека извне. Витамин B1 обеспечивает нормальное функционирование эндокринной и сердечно-сосудистой системы, помогает центральной нервной системе справляться со стрессом, а также стимулирует пищеварение и нормализует выработку желудочного сока.

Витамин B2 (рибофлавин). Витамин B2 является важным звеном в процессе выработки многих гормонов и эритроцитов. Также, рибофлавин стимулирует выработку аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая обеспечивает организм энергией. Кроме того, рибофлавин помогает снизить негативное воздействие ультрафиолетового излучения на глазную сетчатку.

Витамин B4 (холин). Данное органическое соединение регулирует выработку лецитина и метаболизм жиров. Кроме того, холин является незаменимым соединением в процессе выработки ацетилхолина, а также в процессе защиты ткани печенью от воздействия неблагоприятных факторов.

Витамин B5 (пантотеновая кислота). Данное вещество благоприятно влияет на состояние центральной нервной системы, стимулирует выработку ацетилхолина, укрепляет иммунитет и регулирует моторно-эвакуаторную функцию толстого кишечника.

Витамин B6 (пиридоксин). Без регулярного поступления пиридоксина не может функционировать центральная и периферическая нервная система.

Витамин B8 (инозит). Этот витамин регулирует уровень холестерина в крови, нормализует моторно-эвакуаторную функцию толстого кишечника, а также оказывает седативное воздействие на нервную систему.

Витамин B9 (фолиевая кислота). В небольшом количестве, данное соединение вырабатывается в просвете толстого кишечника. Фолиевая кислота необходима для выработки серотонина и норадреналина. Кроме того, данное соединение участвует в обмене холестерина и других липидов.

Витамин B12 (цианокобаламин). Данное соединение принимает активное участие в процессе образования эритроцитов. Цианокобаламин стимулирует восстановление живых тканей и благоприятно воздействует на центральную нервную систему.

Аскорбиновая кислота (витамин C). Аскорбиновая кислота стимулирует выработку специфических антител, которые защищают организм человека от развития инфекционных заболеваний. Вы всегда можете купить в Одинцово витамин C.

Витамин Д (эргокальциферол). Это органическое соединение может вырабатываться кожей под влиянием ультрафиолетового излучения. Эргокальциферол помогает усваиваться кальцию и фосфору, а также стимулирует выведение тяжелых металлов из организма.

Витамин Е (токоферол). Представляет собой мощный антиоксидант, способный обезвреживать свободные радикалы, которые в свою очередь приводят к развитию онкологических заболеваний.

Витамин К ( менадион). Это органическое соединение принимает активное участие в процессе свертывания крови, а также влияет на систему пищеварения и обеспечивает прочность стенок кровеносных сосудов.

Витамин P. Ключевой функцией данного соединения является повышение эластичности и прочности стенок кровеносных сосудов.

Витамин U. Снижает уровень гистамина и способствует уменьшению кислотности желудочного сока.

Витамин PP (никотинамид). Принимает активное участие в обеспечении организма энергией, утилизации липидов и углеводов . Кроме того, никотинамид участвует в процессах регуляции клеточного дыхания.

Источник