Какие витамины надо употреблять вегетарианцам

Основы полноценной вегетарианской диеты

Сегодня вегетарианские диеты приобрели большую популярность во всем мире. Многие задаются вопросом, так почему же люди становятся вегетарианцами? Как выяснилось, по очень многим причинам. Чаще всего, по этическим, чтобы не наносить вред животным и защищать их права, имеют некие политические взгляды не употреблять в пищу мясо, чтобы улучшить свое здоровья, избежать серьезных заболеваний или же отказываются от мяса по чисто религиозным соображениям.

Почему так важно правильно составить свой рацион?

Имейте в виду, что чем более ограничительная ваша диета, тем сложнее организму человека получать все необходимые вам питательные вещества. А это, в свою очередь, может привести к множеству проблем со здоровьем. Начиная от нервозных состояний, депрессий, чувства онемения рук и ног, снижение работоспособности, нарушения памяти и концентрации до более серьезных состояний, таких как анемии, гормональные нарушения, заболевания органов желудочно-кишечного тракта, нарушение пищеварения, проблем с суставами, зубной эмалью и многих других.

Чаще всего рацион вегетарианства вычеркивает естественные источники питания витамина B12, который жизненно необходим для нервной системы и для выработки РНК и ДНК в каждой клетке нашего тела, витамина D, обеспечивающий всасывание фосфора и кальция из тонкого кишечника, белка, как главного строительного материала для организма. А также исключает молочные продукты, которые содержат в себе большое количество витаминов и кальция, необходимого для здорового роста костей.

Ключом к правильному питанию и здоровому вегетарианскому рациону является потребление разнообразных продуктов. Ведь ни одна пища не сможет обеспечить все необходимые витамины, минералы и питательные вещества, которые просто жизненно важны вашему организму.

Самые частые погрешности при планировании рациона

Польза для здоровья, связанная с хорошо сбалансированным вегетарианским образом жизни, неоспорима. Бесчисленные анализы и опыты показали, что правильно спланированная, растительная диета связана с небольшим риском развития ожирения, сердечных заболеваний, сахарного диабета и инсульта, а также с более длительной продолжительностью жизни. Самая значимая фраза, которая недостаточно подчеркнута: «правильно спланированная, растительная диета».

Многие люди автоматически связывают переход на вегетарианскую диету со здоровым способом жизни, но на самом деле устранение мяса из рациона – это не билет в хорошее здоровье.

Так же можно легко быть нездоровым вегетарианцем. А реальные преимущества видны при замене мяса и /или молочных продуктов на большое количество белков растительного происхождения, а именно фруктов, овощей, бобовых растений, цельнозерновых продуктов, орехов и семян с минимальными добавленными сахарами и насыщенными жирами.

Ваша еда выглядит одинаково каждый день. Представьте себе, что вы каждое утро просыпаетесь и надеваете одну и ту же одежду. Даже если ваш выбор отлично подошел для прогулки ночью по городе, вероятно, он не подойдет для собеседования. Вывод: один наряд не сможет удовлетворить все ваши личные и профессиональные потребности. Так и в диете при вегетарианстве. Один и тот же продукт изо дня в день, приводит к пропуску множества важных витаминов, минералов и натуральных жиров, что ставит вас под угрозу дефицита питательных веществ. Получение разнообразия в вашем рационе является ключевым. Сосредоточьтесь на получении адекватного белка (орехи, семена, бобовые), кальция (зелень, капуста, брокколи), железа (бобовые, чечевица, соя), витамин B12 (обогащенные злаки, жирная рыба и соевое молоко), витамин D (дневной солнечный свет и добавки), а также много разных фруктов и овощей.

Есть два неправильных представления о белке. Во-первых, можно получить «настоящий» белок только из стейка и курицы, а во-вторых, что необходимо его употребление в достаточно большом количестве, чтобы оставаться здоровым. Хотя ваше ежедневное меню не состоит из таких источников белка животного происхождения, это совсем не означает, что белки растительного происхождения не смогут полностью заменить их.

Хорошие источники растительного белка включают чечевицу, сою, арахисовое масло, черную или красную фасоль, горох. Кроме того, нужно употреблять их в гораздо меньших количествах, чем вы думаете. У большинства здоровых людей требуется приблизительно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Вы можете получить белок из орехов, семян, бобовых и цельных зерен. Самые популярные источники с высоким содержанием белка для вегетарианцев: миндаль, фисташки, грецкие орехи, черные бобы, красная чечевица, нут бараний, мягкая тофу, кус-кус – пшеничная крупа. Более того, доказано, что эти продукты имеют больше белка, чем куриное яйцо!

На перекус только фрукты. Конечно, фрукты – это удивительный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Но вегетарианцы часто во время дня сталкиваются со снижением работоспособности, слабостью, упадком сил, другими словами – снижением уровня энергии, когда они перекусывают только фруктами. Но это можно легко исправить, добавляя к ним немного орехов, таких как сырой миндаль, грецкий орех, фисташки или семена подсолнечника. Таким образом, можно заменить углеводы – главное депо энергии, некоторыми белками и здоровыми жирами. Кроме того, они повышают уровень цинка, который так необходим для рациона питания вегетарианцев.

Топ 6 важных питательных веществ

Ниже представлены самые необходимые вещества для вегетарианца, которые он должен получать, как жизненно важные микроэлементы для организма

Кальций и витамин D

Кальций помогает создавать и поддерживать сильные зубы и кости. Всем известно, что молочные продукты самые богатые на кальций. Тем не менее такие овощи, как репа, капуста и брокколи, а также миндаль, белые бобы, инжир и апельсины также богаты на кальций, когда их едят в достаточном количестве.

Витамин D также играет весомую роль в здоровье костей. Его содержат коровье и рисовое молоко, некоторые соки, а также злаки и маргарины.

Обязательно нужно проверять этикетки продуктов питания. Если организм не получает достаточное количество обогащенных продуктов и не подвергается воздействию солнца, может потребоваться добавка витамина D.

Витамин B12

Этот витамин необходим для выработки эритроцитов и профилактики анемии. В12 больше всего содержится в продуктах животного происхождения, поэтому может быть трудно получить его достаточно при вегетарианском рационе.

Дефицит его может остаться незамеченным у людей, поскольку рацион у вегетарианцев богат витамином, называемым фолатом, который может маскировать дефицит витамина B12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине важно включать в рацион витаминные добавки, обогащенные витаминами, злаки и соевые продукты.

Белок

Он помогает поддерживать здоровую кожу, кости, мышцы и все органы человека в общем. Достаточное его количество содержится в соевых продуктах, орехах, чечевице, бобовых.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровой работы сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, обычно неэффективны для поступления омега-3 жирных кислот. Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот.

Железо и цинк

Железо, присутствующее в гемоглобине – важном белке, который обеспечивает транспорт кислорода с кровью ко всем органам человека. Сухие бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темные листовые зеленые овощи и сухофрукты – хорошие источники железа. Поскольку железо не так легко поглощается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем рекомендовано для обычных людей.

Чтобы помочь организму поглощать железо, рекомендуют есть продукты, богатые на витамин С, такие, как клубника, цитрусовые, томаты, капуста и брокколи, одновременно употребляя железосодержащие продукты.

Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и в образовании белков. Содержится в соевых продуктах, бобовых, орехах и цельных зернах.

Йод является основным компонентом гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функционирование органов и систем. Веганы не могут получить достаточное количество йода и могут подвергаться риску дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соевые бобы, крестоцветные овощи и картофель, могут способствовать развитию зоба. Тем не менее только 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает правильное количество йода.

6 простых способов стать самым здоровым вегетарианцем

Вот главные моменты:

1. Употреблять максимально много овощей и фруктов. Есть минимум пять порций различных фруктов и овощей каждый день.
2. Использовать не менее двух раз блюда для основных приемов пищи с картофелем, хлебом, рисом, макаронами или другими углеводами.
3. Выбирать варианты еды с низким содержанием жира и сахара, для примера соевые напитки и йогурты.
4. Не забывать о бобовых. Их нужно употреблять не менее 1-2 раз в день в качестве основного блюда или же самостоятельно.
5. Пить достаточное количество жидкости. Не менее 6-8 чашек / стаканов в день.
6. Ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием жиров, соли или сахара.

Составление правильного рациона питания на каждый день

Всем известно, что хорошо спланированный рацион питания при вегетарианстве – здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Тем не менее некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные пищевые продукты, которые могут быть высокими в калориях с избытком сахара или жира. И они могут не употреблять достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна и богатых кальцием продуктов, тем самым теряя при этом полезные вещества, которые эти продукты приносят в наш организм.

Многие исследования показали, что вегетарианцы, которые едят самые разнообразные продукты, могут легко удовлетворить все потребности своего организма в питательных веществах. И да, правильно спланированный план вегетарианского питания может быть здоровым и вкусным!

Нерегулярный прием пищи ведет к нарушению пищеварения. Рациональным считается 5-разовое питание, приблизительно в одно и то же время дня. Только тогда человек не переедает и пищеварительная система работает в обычном для нее периодическом режиме.

Калорийность рациона должна быть привязана к энергетическим затратам человека, то есть покрывать минимум необходимых для основного обмена и рабочую надбавку, которая зависит от рода деятельности. В среднем калорийность у взрослых вегетарианцев составляет в норме 2000 ккал в сутки. Но с возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться за счет углеводов у вегетарианцев, но количество растительного белка должно оставаться неизменным.

Стараться употреблять только свежеприготовленную пищу с минимальной кулинарной обработкой: еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет много полезных свойств. Фастфуд опасен большим количеством пережаренных масел, содержащих канцерогены.

Для правильного питания не забывать о витаминных комплексах и добавках, которые так необходимы вегетарианцам, особенно зимой и ранней весной, а также при хронических заболеваниях пищеварительной системы, когда из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Здоровье – это удивительное состояние, которое нельзя почувствовать, когда оно есть, но сразу чувствуешь, когда его становится меньше или же, когда потерял. Учитывая, что большинство наших болезней связаны с тем, что мы едим, не стоит пренебрегать питанием. Как сказал известный мировой диетолог Рейчел Фишер: «На любом этапе жизни вы должны иметь возможность питаться здоровой едой, потребляя вегетарианские продукты. Но это требует немного планирования».

Источник

Дефицит витаминов в вегетарианском рационе

Опубликовано 17.10.2018 · Обновлено 19.10.2018

Как же решить проблему насыщения вегетарианского рациона необходимыми веществами?

Система питания, именуемая вегетарианство, действительно наиболее правильная и здоровая, ведь растительные продукты пресыщены питательными, биологически ценными компонентами, которые нужны для естественной жизнедеятельности. Хотя ученые постоянно напоминают о вреде для вегетарианцев и веганов подобного питания. Они настаивают, что вегетарианство не обеспечивает достаток важнейших витаминов, иных нутриентов, которыми богаты животные продукты.

Человек, постоянно соблюдающий подобный рацион, нередко обеспечивает организму дефицит ценных веществ. Разберемся, каких витаминов не хватает вегетарианцам, имеются ли варианты их доставки организму.

Какие витамины недополучают вегетарианцы

Традиционно у приверженцев вегетарианства наблюдается дефицит таких веществ, которых не хватает для восполнения баланса:

• Белка, поставляемого молочными продуктами либо бобовыми культурами, которые не всегда способны полноценно насытить этим элементов организм.
• Омега-3 жирные кислоты, поставляемые орехами и льняным маслом.
• Железа из орехов, гречневой каши, геркулеса, сухофруктов. Его усвоению препятствуют некая фитиновая кислота. Она содержится внутри отрубей, бобовых культур и злаков, чая, некоторых специй. Из-за этого нужно чай пить, выдерживая минимум получасовой перерыв после трапезы продуктами, насыщенными железом. Существенно повышают усвояемость этого элемента витамины для вегетарианцев, особенно С, а также определенные естественные кислоты, много которых наблюдается в сырых овощах либо фруктах.
• Витамина В12, как и иных витаминов, требуемых для вегетарианцев. Хорошие источники их: яйца и сыр, дрожжи, соя, маргарин, пищевые добавки. Также этот элемент присутствует в кедровых орехах, водорослях, морской капусте. Есть иной вариант его получения – выработка кишечной микрофлорой при употреблении растительной пищи. Невероятно, но элемент способен вырабатываться человеческим кишечником!
• Кальция. Его поставляют организму сыр, творог, бобовые культуры и зеленые овощи, морковь и капуста, семечки, отруби, овсянка. Нужны в рационе сухофрукты, фрукты с ягодами.
• Калия. Запасы этого элемента наблюдаются в бананах, апельсинах, бахчевых и бобовых культурах, моркови и петрушке, черной смородине, помидорах, овсянке, ржаном хлебе.
• Селена. Этого элемента немало в яйцах, хлебе и бразильских орехах.

Подобную памятку желательно всегда держать при себе, чтобы в магазине приобретать продукты, содержащие необходимые витамины для вегетарианцев. Следует постоянно помнить, что дефицит необходимых веществ провоцирует ухудшение функционирования ЖКТ, нервной и сердечно-сосудистой системы, портит самочувствие и внешний вид. Ежедневно организму полезны витамины, а уж для вегетарианцев они действительно необходимы.

Чем опасен дефицит

Отсутствие в рационе вегетарианских витаминов чревато следующими проблемами:

• бессонницей;
• гипотиреозом кожи;
• гипертонией;
• анемией;
• часто замедленный рост (особенно при дефиците витамина Д);
• костной деформацией;
• мигренью;
• судорогами;
• сердечно-сосудистыми патологиями;
• истощением;
• суставными болями;
• постоянной слабостью.

Поставщики

Насытить организм витаминами, жизненно важными для вегетарианцев (женщин и мужчин), как и приверженцев животных продуктов, помогают естественные их источники и комплексы препаратов БАД, пить которые бывает необходимо.

Естественные источники

Чем требуется питаться, чтобы рацион имел достаточное количество веществ, содержащих лучшие витамины конкретно для вегетарианцев? Первый вариант – насытить меню продуктами, которые богаты подобными элементами, чтобы их хватало. Поэтому вегетарианцам обязательно нужны в меню такие растительные поставщики витаминов, как лучшие вегетарианские продукты:

• молоко;
• бобовые культуры;
• фрукты с ягодами и овощами;
• каши и дрожжи;
• водоросли.

Каждый из таких продуктов требуется женщинам и мужчинам для ежедневного употребления и тогда хватит ценных элементов, чтобы восполнить их недостаток, способный возникать при отказе от такой еды.

Препараты

Далеко не всегда наблюдается восполнение нехватки ценных элементов из продуктов растительного происхождения. Тогда выход один – рекомендуют вегетарианцам использовать дополнительно всевозможные добавки и комплексы БАД. Все аптечные киоски предлагают широкий выбор подобных препаратов. Часто они сертифицированы и сбалансированные.

Хотя не исключен вариант, когда вам предложат пить средство БАД, содержание компонентов в котором допускает животные вещества. Из-за этого требуется предварительно изучить всю имеющуюся относительно выбранного препарата дополнительную информацию.

Дневная норма полезных веществ

Для обеспечения здоровья собственного организма, приверженец вегетарианской диеты непременно должен ежедневно и часто употреблять такое количество ценных элементов:

• жирные кислоты в объеме 2 ст. л. растительного масла;
• витамин D – минимум 25 мкг;
• B12 – не менее 3 мкг;
• A – мужчина 900 мкг, а женщина 700 мкг;
• кальций – минимум 1000 мг;
• протеин в расчете на каждый 1 кг собственного веса 1 г;
• йод – не менее 150 мкг.

Заключение

Вегетарианский рацион, аналогично любой рекомендуемой диете, способен содержать опасность нехватки в меню ценных веществ. Это наблюдается, если отказаться употреблять рекомендуемые блюда. Вегетарианские принципы позволяют употреблять продукты, напрямую не связанные с истреблением животных. Но все равно наблюдается дефицит определенных элементов, получаемых при питании.

Эти вещества важны, хотя не доставляют пищевую ценность и энергию. Без них невозможно протекание большинства физиологических процессов. Положительный момент – вегетарианство предполагает употребление фруктов, цельного зерна, овощей и бобовых культур. Каждый подобный компонент еды содержат множество ценных питательных ингредиентов. Исследования доказали, что скрупулезно спланированный рацион вегетарианца полезен, он подходит для любой возрастной категории. Поэтому не следует сомневаться – смело приобщайтесь к вегетарианской культуре питания – это, без сомнений, прибавит вам здоровье.

Источник