Витамины в жизни спортсмена
Витамины – это органические соединения, которые жизненно необходимы нашему организму для поддержания его оптимального функционирования. Особенно актуален вопрос поддержания необходимого уровня витаминов в организме для спортсменов, поскольку интенсивные тренировки и участие в различных соревнованиях постоянно истощают запасы данных важных веществ.
В природе существует большое количество витаминов, причем их делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.
К водорастворимым витаминам относят витамин C и витамины группы B, которые активны во всех водоносных частях нашего организма (например, в крови или между клетками), в общем, почти везде. Водорастворимые витамины не накапливаются в нашем организме, поэтому должны поступать ежедневно с пищей, чтобы не возник их недостаток и связанные с ним последствия, и лишь витамин B12 может запасаться в печени.
Жирорастворимые витамины A, E, D и K откладываются в печени и жировых тканях, например, в клеточных мембранах, поэтому в случае с данными витаминами дефицит становится очевидным не сразу, нельзя исключать и возникновение передозировки.
Итак, любой спортсмен должен получать ежедневно достаточное количество следующих витаминов:
- Витамины группы B;
- Витамин C;
- Витамин E;
- Карнитин (витамин T).
Витамин B1 (тиамин)
Данный витамин помогает получать энергию из углеводов. Занятия спортом и богатое углеводами питание увеличивают потребность в тиамине. Кроме того, он важен для нервной системы, а его недостаток ухудшает выносливость спортсмена.
Витамин B2 (рибофлавин)
Он поддерживает преобразование белков, жиров и углеводов в энергию, принимает участие в клеточном дыхании и помогает при наращивании мышечной массы. При недостатке рибофлавина, что происходит крайне редко, появляются признаки усталости, вялости и боли в горле.
Витамин B6 (пиридоксин)
Данный витамин дополняет действие рибофлавина и играет основную роль в белковом обмене. Кроме того, он очень важен для спортсменов, которые потребляют много белка в пищу (силовые спортсмены). Дефицит пиридоксина проявляется в усталости, низкой работоспособности, подверженности инфекциям и проблемах с кожей.
Витамин B12 (кобаламин)
Кобаламин – это десятиборец среди витаминов, который влияет на кроветворение, деление и рост клеток, расположение духа, крепость нервов, обмен веществ и производство энергии, усвоение железа, строение костей и работу мышц. B12 – это незаменимый партнер для спортсменов, занятых в видах спорта на выносливость. Дефицит данного витамина может привести к малокровию и низкой работоспособности.
Натуральные источники витаминов группы B: зародыши пшеницы, цельнозерновые продукты из пшеницы, твердые сыры, грибы, рис, мясо птицы и теленка, брокколи, шпинат, бананы. Правдва, витамин B12 встречается исключительно в животных продуктах.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Если бы спортсмены имели телохранителя, то это определенно был бы витамин C, так как аскорбиновая кислота – это эффективный борец со свободными радикалами, который укрепляет иммунную систему, защищает кровеносные сосуды, поднимает уровень хорошего холестерина, запускает образование соединительной ткани и ускоряет сжигание жира. Ее недостаток может привести к повышенной подверженности инфекциям и снижению общей работоспособности.
Натуральные источники витамина C: шиповник, облепиха, черная смородина, цитрусовые, киви, земляника, брокколи и паприка.
Витамин E (альфа-токоферол)
Витамин E активирует клетки иммунной системы и защищает их от воздействия свободных радикалов, снижает риск инфаркта, предупреждает развитие рака и поддерживает работу мозга. Считается, что данный витамин способен тормозить процессы старения, так как он защищает артерии от развития кальциноза. Кроме того, он обеспечивает молодость кожи и предохраняет ее от воздействия ультрафиолетового излучения. Признаками дефицита витамина E являются потеря концентрации, низкая работоспособность, усталость и раздражительность.
Натуральные источники витамина E: растительное масло, лесные орехи и семечки подсолнечника.
Карнитин (витамин T)
Карнитин нельзя назвать настоящим витамином, поэтому его причисляют к витаминоподобным элементам. Он играет важную роль в клеточном обмене веществ и производстве энергии, осуществляя транспорт жирных кислот в митохондрии клеток.
Человеческий организм может синтезировать карнитин из метионина и лизина, но основную его часть мы получаем из мяса, в особенности красного. Кроме того, источником карнитина является молоко, в то время как растительная пища почти не имеет в составе данное вещество.
Карнитин принимает активное участие в сжигании жира. Он важен для тех, кто занимается спортом и нуждается в большом количестве энергии. Для спортсменов, занятых в видах спорта на выносливость, карнитин делает возможным улучшение результатов за счет ускорения восстановления.
Ежедневная норма карнитина – 30-100 мг, в добавках содержится 250-3000 мг карнитина.
Источник
Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет
Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?
Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.
Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.
1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.
2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.
3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.
Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.
Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.
Кальций
Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
Цинк и магний
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
Аминокислоты BCAA
ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин
Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин
Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Эзотерика
Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.
Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.
Источник
Как выбрать витамины спортсмену
8 Минут на чтение
Содержание
Значение витаминов в спорте и фитнесе
Обойтись без витаминов нельзя, но принимать специализированные комплексы стоит исключительно после консультации с тренером и диетологом, в противном случае побочные эффекты могут превысить потенциальную пользу.
Спортсмены нуждаются в витаминах в большей степени, чем люди, по минимуму подвергающие организм физическим нагрузкам. Им важно поддерживать высокий жизненный тонус и укреплять иммунитет, так как тренировки выматывают организм, и без должной защиты он становится подверженным различным болезням.
Еще один нюанс: если организму атлета не хватает витаминов, рост мышечной массы, к которому стремятся спортсмены, сойдет на нет. Для получения нужного объема витаминов из естественных продуктов питания, нужно употребить в пищу множество продуктов, что вредно для пищеварительной системы. Следовательно, удобнее и логичнее принимать комплексные добавки, в которых соблюден правильный баланс витаминов и минералов.
Как правильно выбрать витаминный комлекс?
- Выше уже упоминалось, что при подборе добавки важно посоветоваться с врачом и личным тренером. Они смогут оценить индивидуальные нагрузки, которым подвергается организм спортсмена, а также его текущее состояние, и сделать выводы о том, какие витамины и в каких количествах подойдут лучше всего. Самостоятельный и бесконтрольный прием добавок чреват негативными последствиями.
- Следующий шаг – выбор ценовой категории. Рынок спортивного питания предлагает широкий ассортимент витаминов, как по вполне демократичным ценам, так и довольно дорогостоящие. Здесь решающим фактором является благосостояние самого спортсмена.
- Выбирая подходящий комплекс, нужно учитывать, в каких именно витаминах испытывает нужду организм, а не приобретать препараты рандомно, «на всякий случай». Тогда получится принести организму реальную пользу и при этом сэкономить.
- Важно обращать внимание на состав витаминов. Даже если врач рекомендовал конкретную добавку, нужно внимательно изучить ее компоненты, а еще лучше – ознакомиться с отзывами в интернете.
Конкретные проблемы и подходящие группы витаминов
Какие витамины лучше?
Многие спортсмены нередко интересуются, можно ли использовать при интенсивных занятиях спортом витамины, продающиеся в обычных аптеках. На начальном этапе можно принимать и их, однако впоследствии таких витаминов будет недостаточно, и целесообразнее перейти на комплексы, разработанные специально для спортсменов. К примеру, среди них можно выделить такие продукты, как общеукрепляющая добавка Bio Silica Olimp Sport Nutrition, Biotin 10’000 mkg Natrol, представляющий собой витамины группы В, а также мощный препарат Activite Sport MHP.
Источник