Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет
Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?
Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.
Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.
1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.
2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.
3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.
Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.
Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.
Кальций
Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
Цинк и магний
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
Аминокислоты BCAA
ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин
Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин
Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Эзотерика
Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.
Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.
Источник
Витамины в спортивном питании
Что такое витамины?
Витамины – это вещества, которые производятся из витаминсодержащего сырья (как растительного, так и животного происхождения), а также вещества, созданные искусственно в лабораториях и оказывающие благоприятное воздействие на организм.
Все витамины подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые:
Водорастворимые имеют свойство накапливаться в печени, они не являются токсичными, хорошо растворяются в воде, поэтому легко и быстро выводятся из организма. Они должны поступать в организм каждый день. Это витамины С и группы В.
Жирорастворимые витамины могут накапливаться в жировых тканях и в печени. В слишком большом количестве могут нанести вред организму, поэтому не следует употреблять их свыше нормы. Расщепляются они с помощью жиров. Это витамины А, Е, D, К.
Важность приема витаминов для спортсменов.
Витамины – это один из главных строительных материалов для создания красивого тела. Они отвечают за синтез белка и помогают правильно протекать обменным процессам. Витамины выполняют функцию регулирования метаболических процессов, поэтому функционирование каждой клетки организма невозможно без их прямого участия.
В период интенсивных тренировок и нагрузок, и при снижении веса, питательные микроэлементы расходуются крайне быстро, поэтому человек не может получить необходимую дневную дозу витаминов только при приеме пищи.
При нехватке витаминов в организме, любая тренировочная нагрузка, даже самая тяжелая, не сможет дать необходимый рост мышечной ткани, так как мышцы не будут получать необходимое количество энергии.
Спортсмены должны принимать витамины в течение всего тренировочного периода. Но существуют моменты, когда они нужны как никогда
- При резкой смене климатических поясов;
- Во время восстановления после интенсивных изматывающих нагрузок, подготовке к соревнованиям и при строгих диетах.
- В экстремальных тренировочных условиях: на морозе, при сильном ветре или в зной.
Именно поэтому любой специалист может подтвердить, что при ежедневном поступлении в организм достаточного количества витаминов в правильных пропорциях эффективность тренировок возрастает, а восстановительный период уменьшается.
Какие витамины наиболее востребованы спортсменами? Какие из них самые лучшие?
Из водорастворимых витаминов следует выделить витамины С и группы В.
Витамин С наиболее необходим спортсменам, потому что обладает рядом свойств:
- Усиливает прирост мышечной ткани и помогает мышцам лучше восстанавливаться;
- Участвует в выработке гормона тестостерона;
- Помогает организму усваивать железо;
- Участвует в образовании коллагена (отвечает за крепость соединений мышц и костей).
Витамины группы В не менее важны для спортсменов:
- В1 – улучшает пищеварение, оказывает положительное воздействие на интеллект. Однако он не дает углеводам усваиваться, что является его серьезным недостатком;
- В2- участвует в процессах водородного усвоения, в метаболизме глюкозы;
- В3 — питает мышцы в период тренировки, принимает участие в процессах метаболизма;
- В6 – участвует в обновлении крови, транспортировке сахара;
- В7 – участвует в метаболизме аминокислот;
- В12 – отвечает за нервную стимуляцию мышц, из-за чего происходит движение.
Жирорастворимые витамины также играют важную роль в поддержании здоровья спортсмена:
- Витамин А укрепляет иммунную систему, участвует в выработке коллагена, оптимизирует уровень сахара в крови, помогает создавать новые клетки и участвует в регенерации старых;
- Витамин D помогает организму усваивать витамин А, а также помогает укреплять костную ткань и участвует в метаболизме фосфора и кальция;
- Витамин Е защищает мембраны клеток, благодаря чему клетки нормально развиваться и расти.
Люди могут принимать все витамины по отдельности, например, только те, которых организм недополучает. Однако лучшим решением будет употребление мульти витаминных комплексов.
ВАЖНО! В мульти витаминных комплексах пропорции всех компонентов подобраны в ходе лабораторных исследований, поэтому они очень эффективны.
Как правильно принимать витамины?
Как можно догадаться, жиро- и водорастворимые витамины выводятся из организма с разной скоростью. Водорастворимые могут быть выведены за 3-4 часа, а жирорастворимые за сутки. Поэтому и принимать их нужно в разных дозах и с разной периодичностью. Витамины С и группы В можно принимать 2-3 раза за день, а витамины А, Е, D рекомендуется принимать не более двух раз в день.
ВАЖНО! Принимать витамины необходимо сразу после еды, так как именно в этом случае они будут наиболее эффективно действовать.
Спортсменам необходимо придерживаться золотой середины: не стоит употреблять слишком много витаминов, так как они доставляют питательные элементы к тканям. Но без них тоже нельзя, ведь просто продукты питания не способны насытить организм необходимой ежедневной дозой витаминов. Самым правильным решением будет придерживаться умеренного рациона и дополнительно принимать витамины.
Как подобрать витамины?
В настоящее время спортсмены очень тщательно подходят к вопросам выбора спортивного питания, а также витаминных комплексов, чтобы добиваться лучших результатов. При выборе подходящего витаминного комплекса нужно учитывать возраст, пол и тип спортивной нагрузки.
ВАЖНО! Витаминные комплексы никогда не нанесут ущерб здоровью, если четко соблюдать инструкцию, ведь избыток витаминов не менее плох, чем их недостаток.
Перед тем, как отправляться в аптеку за витаминами, необходимо проконсультироваться со специалистом. Он поможет подобрать подходящий препарат, исходя из вида спорта и нагрузки.
Итак, при выборе витаминно-минерального препарата нужно:
- Проконсультироваться с тренером или специалистами в данной области. Они помогут определить, какие именно витамины будут эффективными при заданных нагрузках. Медицинские специалисты определят, каких витаминов в организме не хватает, а каких наоборот слишком много. И на основании исследований специалисты подберут подходящую добавку.
- Не вестись на дешевые или дорогие препараты. Все витаминные комплексы стоят по-разному, а ассортимент их очень большой. Существуют недорогие препараты, которые обещают потрясающий эффект – такой же, как и дорогие препараты. Есть также мощные комплексы, в составе которых сбалансирована практически вся таблица Менделеева и все необходимые витамины, но и стоимость такого продукта весьма высокая. Но много не всегда означает полезно. Главное это пропорции составляющих, их совместимость и соответствие нагрузкам спортсмена.
- Внимательно ознакомиться с этикеткой. В комплексах синтетического создания обычно содержится достаточное количество витаминов, способное покрыть практически полностью дневную потребность в них организма. Но если в рацион входит достаточное количество овощей, фруктов, кисломолочные продукты, то значительная часть ежедневной нормы витаминов будет поступать из еды, а значит, подобный комплекс не подойдет. Следовательно, препараты синтетического характера следует принимать при несбалансированном питании.
- Не следует забывать о здоровом образе жизни и постоянных тренировках. Чем выше нагрузка, чем интенсивнее физические упражнения, тем больше организм нуждается в витаминах. Кроме того следует помнить и о возрасте – у молодых людей потребности во многих элементах ниже, чем у более старшего поколения.
- Снизить потребление железа. Но это зависит от половой принадлежности. Женщинам железо очень даже полезно, а вот мужчинам его избыток может сильно навредить – привести к проблемам с сердцем или даже вызвать инфаркт. Мужчинам хватит той порции железа, которую они ежедневно получают из продуктов питания, поэтому им следует обратить внимание на комплексы с минимальным содержанием железа.
- Внимательно ознакомиться с составом, рекомендациями и особым отметкам. Главное это соблюдать подходящую дозировку и не принимать витамины с истекшим сроком годности.
В современном мире специальные витаминные добавки для спортсменов производятся с учетом всех особенностей их организма.
ВАЖНО! При правильно подобранном препарате организм не будет испытывать дефицит витаминов, а значит, не будет проблем со здоровьем и наращиванием мышц.
Как взаимодействуют витамины между собой?
Очень плохо совмещаются, поэтому принимать нужно по отдельности:
- Кальций и железо;
- Железо и витамин Е;
- Цинк с медью, а также цинк с кальцием и железом;
- Витамин В12 способен усилить аллергию на витамин В1;
- Бета-каротин снижает количество витамина Е;
- Витамин Сс витаминами группы В.
Хорошо взаимодействуют между собой:
- Селен и витамин Е;
- Бор с магнием, кальцием, фосфором (бор помогает всем этим элементам лучше взаимодействовать между собой);
- Витамин А помогает усваивать железо;
- Магний и витамин В6;
- Витамин К и кальций вместе помогают укрепить костную ткань и улучшить свертываемость крови;
- Витамин D помогает усваивать кальций и фосфор;
- Витамин С и медь помогают лучше усваивать железо.
За что отвечают определенные витамины? В каких продуктах содержатся?
Витамины группы В непосредственно влияют на интенсивности физических занятий. При недостатке этих витаминов наблюдается нарушение процессов обмена жиров и белков, из-за чего мышечная масса нарастает медленнее.Витамины С и Е помогают справиться с оксидативным стрессом, который возникает в ходе тренировки.
ВАЖНО! Необходимое количество любого витамина рассчитывается исходя из массы спортсмена.
Увы, но обеспечить организм необходимой нормой витаминов путем правильного сбалансированного питания невозможно. Даже детям необходимо дополнительно принимать витаминные добавки, не говоря уже о спортсменах, у которых тяжелые физические нагрузки.
- Для роста мышечной массы необходимы витамины В1, А, В13. Они помогают нормализовать рост клеток, участвуют в выработке белка, и помогают тканям быстро регенерироваться.
Витамин В1 — в злаках, печени, бобовых культурах;
Витамин А — в моркови, рыбьем жире, молочных продуктах;
Витамин В13 — в дрожжах, печени и молочных продуктах.
- Для усиления тонуса мышц необходимы витамины С, Е, Н, В3, В7, В9. Они являются источниками питания мышц, участвуют в процессах метаболизма, насыщают мышцы необходимым количеством кислорода, улучшают кровообращение.
Витамин С — в цитрусовых, томатах, клубнике, киви, смородине и шиповнике.
Витамин Е — в орехах, кураге, облепихе, отрубях и рыбе.
Витамин В3 — в тунце, яйцах, печени.
Витамин Н – в злаках, сое.
Витамин В7 – в печени, яичных желтках.
Витамин В9 – в бобах и свежих овощах.
3. Для профилактики травматизма нужны витамины С, К, D. Они помогают укреплять соединительную ткань, улучшают свертываемость крови, укрепляют кости.
Витамин D содержится в молоке, яйцах, пивных дрожжах, рыбьем жире.
Витамин К содержится в листьях салата, бананах, киви и авокадо.
Витамин С содержится в цитрусовых, клубнике, киви, смородине и шиповнике.
4. Для повышения работоспособности нужны витамины В6 и В12.
Витамин В6 – в рыбе, яйцах, курице, свинине.
Витамин В12 – в молоке, мясе, рыбе.
- Для лучшей регенерации организма после тренировки нужны витамины С, Е и В4. Они ускоряют энергетический обмен, помогают сохранить хорошее самочувствие, выводить из организма отслужившие углеводы, справиться со стрессом и преодолеть ощущение усталости.
Витамин В4 – в сое, мясе, рыбе.
На сегодняшний день в любой аптеке можно найти богатейший ассортимент всевозможных витаминных добавок, которые отличаются по цене, составу, производителю и эффекту. Каждый отдельный препарат выполняет определенную функцию – укрепляет организм, улучшает интеллект, повышает стрессоустойчивость и т.д.
Перед тем, как приобрести необходимую добавку, нужно проконсультироваться со специалистом. А саму покупку лучше совершать в проверенных местах, например, в zel-sport-pit.ru.
Источник