Чем заменить сахар при правильном питании
Большинство людей с избыточным весом сладкоежки. Они не могут отказаться от сладкого. Но для того, чтобы привести тело к норме, им нужно изменить рацион питания, сократив потребление сахара. Этого требуют все диеты и комплексные программы похудения, например — https://doctorbormental.ru/metodika/. В данной статье поговорим о том чем можно заменить сахар, чтобы не испытывать сильного дискомфорта на новом питании.
Что такое сахар и чем он опасен
Чистый сахар – это углевод. Состоит он из фруктозы и глюкозы. Разновидности сахара в зависимости от вида сырья:
Сахар может быть нерафинированным (коричневого цвета) и рафинированным (белый). Нерафинированный продукт полезнее, так как при рафинировании из него выводятся все сопутствующие вещества, включая витамины и минеральные соли.
В умеренных дозах сахар полезен для организма, он способствует нормализации кровообращения и активности процессов головного мозга, является источником энергии, повышает выработку серотонина – гормон счастья. При полном исключении глюкозы из питания человек ощущает раздражительность, утомляемость, возникает нарушение сна, пробуждается чрезмерный аппетит.
Чтобы обеспечить организм глюкозой, следует съедать 1-2 чайные ложки сахара. При существенном превышении нормы сахар становится вредным продуктом. Главная угроза – это развитие ожирения. Организм при помощи инсулина переправляет глюкозу из крови в клетки, где она становится источником энергии. Фруктоза частично направляется в клетки, остальное отправляется к печени, где преобразуется в глюкозу и жир. Если клеткам недостаточно полученной глюкозы, они будут поглощать глюкозу, образованную из фруктозы. Все лишнее превратится в жировые отложения – так организм делает запасы энергии.
При избытке жировой массы увеличивается риск развития диабета 2 типа. Превышение нормы сахара приводит и к другим проблемам:
· разрушение зубной эмали;
· ожирение печени, приводящее к атеросклерозу, подагре, сердечно-сосудитым заболеваниям;
· нарушение работы поджелудочной железы;
· проблемы с кожей.
Сахар относится к быстрым углеводам, а они способны вызывать зависимость. Привычка потреблять продукты с быстрыми углеводами формируется в детстве и укрепляется на протяжении жизни. Взрослому человеку, потребляющему сахар большими количествами, отказаться от него сразу почти невозможно.
Суточная норма
Норма потребления сахара выведена английским комитетом по вопросам питания SACN. Согласно проведенным исследованиям, женщинам нужно потреблять за день 25 грамм сахара, максимум 50 грамм. Мужская норма 30 грамм, максимум 60.
Сахар должен составлять не более 5% от дневного рациона человека на сбалансированном питании. В любом случае его доля не должна превышать 10%. Иначе глюкоза из полезного компонента превращается в вещество, вредящее организму.
Обычный человек, не следящий за рационом питания, потребляет примерно 70 грамм сахара за день. Одна чайная ложка – это 12 грамм. Одна чашка чая с двумя ложками сахара — уже 24 грамма (суточная норма). Человек выпивает в день несколько чашек чая или кофе. Кроме этого потребляет продукты с высоким содержанием сахара:
Это далеко не весь список продуктов, содержащих сахар, которые входят в рацион среднестатистического человека. Он присутствует в овощах, фруктах, соках, хлебе, крупах. При расчетах меню при похудении учитывается состав всех продуктов.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
- 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
- 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
- Видео 2 и видео 3 откроются после видео 1
- ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)
Чем можно заменить сахар
Для нормальной работы организма человек должен потреблять глюкозу, содержащуюся в сахаре. Но допустимая суточная норма не удовлетворяет потребности человека в сладком. При похудении сахар следует убрать из рациона полностью или резко сократить его потребление, используя для восполнения потребности подсластителями.
Натуральные сахарозаменители
К натуральным сахарозаменителям относятся вещества, имеющие сладкий вкус, получаемые путем обработки природного сырья. Натуральность веществ данной категории не означает, что их можно бесконтрольно потреблять. Вводя их в рацион следует учитывать состав и калорийность. Большинство натуральных заменителей характеризуется высокой калорийностью и не используются при диетах.
Стевия. Оптимальный сахарозаменитель для меню худеющего человека. Это растение, обладающие уникальными свойствами. Являясь максимально сладким продуктом, она содержит минимум калорий. При этом является источником различных аминокислот и витаминов. Считается, что стевия благоприятно воздействует на иммунную систему, органы пищеварения, сердечно-сосудистую систему. Она в 250 раз слаще сахара. Продается в разных формах – таблетки, порошок, сироп.
Норма потребления зависит от формы выпуска. При чрезмерном употреблении вызывает расстройство желудка и скачки артериального давления. Стевия является безвредным универсальным подсластителем. Она не подходит только тем, у кого наблюдается индивидуальная переносимость. Ее с повышенной осторожностью следует применять гипотоникам.
Ксилит. Естественных подсластитель, применяемый при производстве сладостей для диабетиков. По уровню сладости идентичен сахару, па калорийности – превышает показатели сахара. Максимальная дневная доза – 40 грамм. Худеющим людям ксилит не подходит по причине калорийности. Но он улучшает обмен веществ, поэтому по показаниям может применяться в небольших порциях. В отличие от сахара, ксилит благотворно воздействует на микрофлору ротовой полости, снижает воспаление десен, предотвращает возникновение кариеса. Его применяют при непереносимости стевии, низком артериальном давлении (противопоказание для стевии), проблемах с обменными процессами, проблемами с ротовой полостью.
Фруктоза. Самый распространенный вариант сахарозаменителя. Фруктоза содержится в ягодах, фруктах, меде. Немного слаще сахара (в 1,7 раз), по калорийности равноценна ему. Фруктоза тонизирует, добавляет энергии, поднимает настроение. Она повышает работоспособность, в том числе в спортзале, что немаловажно для похудения. Норма фруктозы – до 45 грамм.
Сорбит. Естественный заменитель сахара, допустимый в продуктах для диабетиков. Активирует отток желчи и выделение желудочного сока. Способствует синтезированию в микрофлоре кишечника витаминов группы В. Менее сладкий, чем сахар, норма потребления – до 50 грамм. Применять сорбит вместо сахара следует периодически, для нормализации работы пищеварительных органов и печени.
Сукралоза. Выделяется из натурального сахара, слаще его в 600 раз, полностью выводится из организма. Максимальная доза – 5 грамм. Сукралоза не применяется широко, так как медики еще не пришли к общему мнению относительно ее безопасности для здоровья.
Синтетические подсластители
Синтетические сахарозаментиели отличаются нулевой калорийностью. Они воздействуют на рецепторы, вызывая ощущения сладкого вкуса. Искусственные заменители слаще сахара в 100-300 раз. Но они не содержат питательных веществ, которые несут натуральные сладкие продукты. Выходит эффект обмана – организм чувствует сладкую еду, и готовится переваривать углеводы, которые на самом деле не поступают. Поэтому может возникать резкое чувство голода. Поэтому синтетические заменители нельзя потреблять в неограниченном количестве.
При соблюдении суточной нормы популярные искусственные сахарозаменители являются безвредными, это доказано научными исследованиями.
Аспартам. Распространенный сахарозаменитель, используемый диабетиками. Для людей с избыточным весом не лучший вариант – при распаде образует много фенилаланина, способного замедлять метаболизм. Может провоцировать аллергию и пищевые расстройства. Слаще сахара в 200 раз.
Сахарин. При нулевой калорийности слаще сахарного песка в 450 раз. В случаесоблюдения нормы потребления безопасен для организма. Передозировка грозит пищевыми расстройствами, головной болью, аллергическими высыпаниями. Может нарушать обменные процессы, вызывать вздутие, боли и тяжесть в животе. Затрудняет всасывание стенками кишечника витаминов.
Цикламат. Сахарозщаменитель с недоказанной безопасностью. Входит в состав сладких газированных напитков. Может вызвать нарушение обмена веществ. Стимулирует чувство жажды. Биологической ценности не имеет.
Жидкие сладкие продукты
Существует несколько вариантов природных жидких продуктов, которыми заменяют сахар. Их добавляют в горячие напитки, морсы, компоты, отвары, домашнюю выпечку, салаты, мясные и рыбные блюда. Их применение позволяет расширить рацион худеющего человека, удовлетворяет потребность сладкого, повышает содержание полезных веществ.
Мед. Продукт с высоким содержанием витаминов (группы К, Е, С, В), минералов (натрий, калий, кальций), аминокислот. Чистит организм. При похудении полезен по следующим причинам:
· восстанавливает организм после жестких диет;
· уменьшает тягу к сладкому;
· восполняет потребность в углеводах;
· способствует выработке желчи, расщепляющей жиры.
Недостатки меда – небольшая допустимая доза (50 г) и высокое содержание аллергена. Людям с выраженными аллергическими реакциями потреблять мед ежедневного нельзя.
Сироп агавы. Вещество, применяемое в изготовлении текилы. Известно во всем мире как жидкий натуральный подсластитель. Пахнет как мед, на вкус нежный, с нотками карамели. Можно добавлять по принципу меда – в чай, выпечку, соусы, горячие блюда. Отличается низким гликемическим индексом – медленно усваивается, не вызывает скачек инсулина. Сироп агавы полезет такими свойствами:
· препятствует развитию дисбактериоза;
· содержит кальций, железо, магний;
· содержит витамины А, D, В, Е, К.
· является естественным пребиотиком;
· снижает уровень холестерина.
В сиропе агавы содержится до 80% фруктозы, что важно учитывать, определяя суточную норму и противопоказания.
Кленовый сироп. Получают кленовый сироп из сока кленовых деревьев. Бывает разных оттенков – от бледно желтого до насыщенного алого. Цвет зависит от времени сбора сиропа. Темные сиропы отличаются насыщенным вкусом, применяются в приготовлении холодных и горячих блюд. Светлые используются как готовый продукт. Ими поливают выпечку, добавляют в чай, едят ложкой. Кленовый сироп богат магнием и цинком.
На 2/3 состоит из сахара. Для диетического меню не подходит. Можно применять для некоторого снижения вредности питания, но относиться к кленовому сиропу как к полезному продукту не стоит.
Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения
- Тест разработан в Торонто в 1979 г.
- 26 вопросов
- Высокая надежность
- Результаты получите в WhatsApp!
Правильные сладости
Похудение невозможно без перехода на правильное питание. Необходимо отказаться от фаст-фуда, жирной жареной еды, газированных сладких напитков, выпечки, сладостей фабричного производства. Рацион должен состоять из малокалорийных продуктов с высоким содержанием полезных веществ, содержать разнообразные фрукты, полноценно заменяющие сладости. Из сладостей ПП допускает:
Все перечисленное должно быть строго дозированным.
Чем заменить сахар при похудении
Оптимальный вариант – стевия. Часто сахар заменяют фруктозой. Остальные перечисленные сахарозаменители используются реже, при особых показаниях. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Выборе заменителя осуществляют со специалистом. Приняв решение перейти на сахарозаменитель, следует обратиться к врачу. Он назначит обследование, по результату которых будет видно, имеются ли у пациента противопоказания, нарушения баланса веществ, недостаток элементов питания. На основании результатов анализов будет выбран оптимальный вариант сахарозаменителя. Часто врачи советуют чередовать натуральные и синтетические заменители, чтобы нейтрализовать их негативное воздействие.
Польза и вред заменителей сахара
Каждый вариант сахарозаменителя приносит вред организму. Особенно при нарушении дозировки. Натуральные заменители оказывают еще и благотворное воздействие. Но у них выше калорийность. Некоторые из распространенных заменителей не менее вредны, чем сахар, и их использование зачастую не оправдано, если у человека нет сахарного диабета.
Есть заменители с высокой калорийностью, сравнимой с питательной ценностью сахара. Это натуральные природные вещества. Их используют как частичную замену, так как в отличие от сахара (чистого углевода), они содержат ценные компоненты, помогающие в похудении.
Мнение специалиста
Заменители сахара подбираются индивидуально, консультируясь с врачом. Но злоупотреблять ими не стоит. Даже натуральные сахарозаменители при чрезмерном потреблении приносят немало вреда организму. Применение таких веществ должно рассматриваться как вспомогательный инструмент, помогающий постепенно сократить потребление сладостей любого происхождения.
Источник
Чем заменить сладкое во время диеты: список необходимых продуктов
Торты, конфеты, выпечка и различные десерты с большим содержанием жира, сахара, углеводов и вредной для здоровья химии не совместимы со здоровым питанием. Большинству людей так трудно расстаться с любимыми сладостями. При жёстком ограничении в сладком для организма может возникнуть стресс, поэтому полностью отказываться от сладкого нельзя, так как глюкоза необходима для обменных процессов в организме и полноценной мозговой деятельности.
Причины неистребимого желания сладкого различны – например, психологическая или пищевая зависимость, компульсивные и эмоциональные переедания при стрессовых состояниях или усталости, гормональные нарушения или генетическая предрасположенность, недостаток в витаминах или психосоматический признак. Употребление сладостей во многих состояниях и ситуациях – способ поднятия настроения и получения удовольствия.
Для тех любителей сладкого, которые хотят вести здоровый образ жизни, следить за своим питанием и своим весом, очень важно не срываться. Общеизвестно, что сладкое можно заменить низкокалорийными и не менее вкусными продукты – главное, что эти продукты полезные, хоть и сладкие, и значит, не навредят вашему здоровью.
Любые фрукты являются натуральными заменителями сахара с полезными свойствами, а также источником большого количества минералов и витаминов. Такие фрукты, как зелёные яблоки и цитрусовые, персики и ананас, груши и киви, можно есть в любых количествах и в любое время до 16-00, а такие фрукты, как виноград и банан, содержат слишком много сахара, поэтому их употребление должно быть максимально умеренным. Для разнообразия используйте салаты из фруктов, которые можно заправить йогуртом. Фрукты запекают, заправляя мёдом, добавляют в кисломолочные продукты или различные каши.
Состав греческого йогурта – молоко и закваска с добавлением различных фруктов – например, бананов, персиков, клубники или разнообразных ягод, размельчённых в блендере или нарезанных на небольшие кусочки. В приготовленную смесь можно добавить на ваш вкус разнообразные орехи, отруби или семена льна.
Шоколад
Молочный шоколад следует заменить горьким шоколадом с содержанием какао не менее 70 %. В таком шоколаде содержание сахара минимально. Этот продукт богат такими питательными веществами, как флавоноиды и полифенолы, которые являются антиоксидантами и стимуляторами хорошего настроения. Более того, шоколад нормализует давление и работу сердечно– сосудистой системы.
Пакетные соки – очень вредный высококалорийный продукт с большим содержанием сахара. Сорбет(замороженный натуральный фруктовый или ягодный сок)– отличный заменитель мороженого. Сорбет может быть и в виде замороженного фруктового или ягодного пюре. Если захочется достичь большего эффекта мороженого, до заморозки в пюре или сок добавьте небольшое количество молока или сливок.
Замените кофе на какао с молоком, которое можно пить в любое время суток, но без сахара. Такой напиток, знакомый и любимый с детства, уменьшает желание сладкого и поможет справиться со стрессовыми ситуациями.
Удивительно полезные сладости, питательная ценность которых заключается в углеводах, малом содержании белка и отсутствии жира, являются прекрасной заменой сладостей, но в том случае, если они изготовлены правильно. Эти сладости изготавливаются с применением полезных веществ – пектина и агар-агара, которые не только повышают иммунитет, нормализуют обмен веществ и понижают уровень вредного холестерина, но и насыщают организм кальцием и йодом.
Пастила
Такая же не вредная, а даже полезная, сладость, как зефир и мармелад. Настоящая диетическая пастила, приготовленная, например, из яблочного пюре и яичного белка, вписывается в рамки любой строгой диеты. Пастилу можно сделать и в домашних условиях из различных фруктов — абрикосов, персиков, слив и др.
Мы имеем в виду не ягоды с сахаром, а сладкие ягодные культуры по своей природе, то есть из-за наличия фруктозы – это клубника, малина, черника, ежевика и др. Свежие или замороженные ягоды с большим содержанием фруктозы – отличный источник натурального сахара.
Сушёные груши, яблоки, курага и финики, обладающие большим количеством клетчатки, легко заменят любые конфеты и любимые сладости. Помимо клетчатки, в них много питательных веществ и ценных свойств.
Витаминный микс (мюсли)– прекрасный завтрак и перекус между основными приёмами пищи. Мюсли в виде смеси из свежих ягод, фруктов и орехов можно приготовить и дома, запекая их в духовке. Далее их заливают молоком, кефиром или натуральным йогуртом. В магазинах продаются батончики – мюсли, которые, насыщая организм, дарят ему полезные вещества и витамины, в составе покупных батончиков не должно быть сахара, сиропа и муки – только натуральные ягоды, фрукты, сухофрукты, орехи и крупы! Например, самодельные батончики или конфеты из сухофруктов, орехов и мёда, обвалянные в кокосовой стружке, не оставят равнодушным никого, но помните – в любом случае, такими высококалорийными сладостями, как батончики, конфеты и мюсли, основанные на мёде и орехах, не стоит злоупотреблять.
Как природный сжигатель жира, корица очень полезна, имеет природный сладкий и специфический вкус – при добавлении её в различные блюда, корица придаст им особую ноту.
Это прекрасный продукт, но его калорийность не уступает обычному сахару. Кроме того, мёд не любит высокие температуры, при которых он теряет все свои полезные свойства. Более того, при этом мёд становится токсичным продуктом.
Чайный напиток с добавлением различных трав, цветочных лепестков и пряностей создаёт иллюзию сладкого чая, способного не только утолить жажду, но и поможет справиться со стрессами, улучшит настроение и наполнит вас энергией.
Мучные продукты также относятся к сладким продуктам – при диете и режиме здорового питания от них также следует отказаться. Любителям мучной продукции можно предложить замену – главное, использовать правильные ингредиенты (клетчатка, отруби и овсяные хлопья), но без применения масла, яичного желтка, сахара (замена – диетический сироп) и орехов. Эти продукты, насыщая организм полезными свойствами и нормализуя обменные процессы, не провоцируют появление лишнего веса и повышение сахара в крови. Самой правильной диетической выпечкой являются запеканки, сырники, кексы из творога и сухое печенье из геркулеса с ягодными, фруктовыми добавками и сухофруктами, а такие добавки, как ванилин, корица, мак и кардамон, прибавят вкусу выпечки особую изысканность.
Источник