Какие витамины могут вызывать бессонницу

ТОП добавок для здорового и крепкого сна

10 Минут на чтение

Содержание

Сон — основа хорошего самочувствия. Продолжительность и качество сна напрямую влияют на состояние здоровья. И дело не только в том, что не выспавшись вы чувствуете себя разбитым: недосып ослабляет иммунитет, нарушает работу сердечно-сосудистой и нервной систем, ухудшает метаболизм, а для тех, кто активно занимается спортом, недостаток сна сказывается на процессах восстановления.

Чтобы наладить сон нужно действовать в нескольких направлениях:

собственно, пересмотреть свой режим сна и бодрствования;
правильно и сбалансировано питаться;
отказаться от вредных привычек;
дополнить свой рацион специальными добавками.

Важно! Не стоит игнорировать первые три пункта в погоне за волшебным средством. Ни одна добавка не является заветной кнопкой, которая “сделает все хорошо”.

Как улучшить качество сна

Добавки для сна можно разделить на две основные категории: те, что помогают быстрее уснуть и те, что благотворно влияют на нервную систему, оказывая расслабляющее и успокаивающее действие.

Среди наиболее популярных БАДов, которые улучшают сон, можно выделить:

мелатонин;
ГАМК (GABA);
5-HTP;
DMAE;
L-теанин;
магний.

Мелатонин

Мелатонин — известный многим как «гормон сна». О том зачем он нужен и как его принимать мы уже писали ранее в статье: «Как наладить сон: принимаем мелатонин с пользой для здоровья».

Конечно, следует помнить, что лучший мелатонин — тот, который вырабатывается в нашем организме самостоятельно. Но если по каким-то причинам происходит “сбой”, то специальная пищевая добавка может прийти на выручку. Прием лучше начинать с 3 мг курсом до 2 месяцев.

ГАМК (или GABA)

ГАМК (или GABA) — гамма-аминомасляная кислота является одним из важнейших нейромедиаторов в нашем мозге. Пищевые добавки на основе GABA не просто помогают быстрее уснуть, они оказывают успокаивающий эффект и положительно сказываются на качестве сна.

Дозировка до 4 грамм за 30 минут до сна поможет снять напряжение после тяжелого дня, а также снизить возбуждение после интенсивной тренировки. Принимать добавку можно как на постоянной основе, так и курсом до 2 месяцев.

Эффективность приема GABA наблюдается при суточной дозировке от 2 грамм и длительности курса не менее 1 месяца.

5-htp — вещество, которое преобразуется в триптофан — незаменимую аминокислоту нужную нашему организму для синтеза серотонина и мелатонина.

Прием 5-htp помогает снизить чувство тревоги и усталости, улучшает эмоциональное состояние и регулирует суточные ритмы. Как работает 5-гидрокистриптофан мы описывали ранее в статье: “Как выбрать 5-htp: особенности и сферы применения”.

Начинать прием добавки можно с дозировки 50-100 мг во второй половине дня за 30 минут до еды.

DMAE — природное вещество необходимое для выработки ацетилхолина — нейромедиатора, который играет ключевую роль в восприятии различных внешних стимулов. Прием DMAE перед сном улучшает засыпание и ускоряет восстановительные процессы в организме.

Оптимальная дозировка DMAE — 250-500 мг курсом от 1 месяца.

L-теанин

L-теанин — аминокислота, которая в большом количестве содержится в листьях чая. Она оказывает расслабляющее действие и часто применяется в качестве адаптогена.

Несмотря на успокаивающий эффект, добавки с теанином не вызывают сонливости и не оказывают седативный эффект. Поэтому теанин можно употреблять днем, чтобы снять напряжение и тревожности, а к вечеру “спокойная” нервная система даст возможность легко и быстро уснуть.

Оптимальная дозировка теанина — от 100 до 400 мг в два-три приема курсом до 2 месяцев.

Магний

Магний — элемент, который стоит во главе здоровой нервной системы. Дефицит магния провоцирует бессонницу, раздражительность, беспокойство и повышенную утомляемость.

Поэтому дополнительный прием магния во второй половине дня снижает уровень стресса и тревоги, тем самым помогая быстрее настроится на здоровый и глубокий сон. Оптимальная суточная дозировка — 350 мг.

Разобравшись в особенностях действия каждой добавки, будет гораздо проще подобрать препарат, который подойдет именно вам. Но все же полагаться только на БАДы не стоит, в долгосрочной перспективе важно наладить свой режим сна и тренировок и, конечно же, правильно и сбалансировано питаться.

Внимание! Статья написана в просветительских целях, не является медицинской рекомендацией. Перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

Источник

Витамины для сна

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Постоянная вялость, апатия и сонливость приводят к тому, что человеку становится тяжело учиться, работать, выполнять свои повседневные обязанности. Какие витамины принимать, чтобы полноценно отдыхать в ночное время?

Как дефицит сна отражается на здоровье?

Недостаток сна влияет на здоровье и внешний вид человека следующим образом:

белки глаз становятся красными;
припухлости и темные круги под глазами;
опухание верхнего века;
бледность кожных покровов, иногда с землистым оттенком;
повышенное выпадение волос;
общий несобранный, иногда даже неопрятный вид;
снижение выработки коллагена в коже, вследствие чего старение наступает раньше;
нарушение микроциркуляции оттока крови;
повышение аппетита, усиление тяги к вредной пище, жирному, сладостям;
замедляются процессы жиросжигания в организме, что может привести к появлению лишнего веса.

Какие витамины и вещества помогают наладить режим сна?

Чтобы лучше высыпаться, важно обогащать собственный организм следующими веществами:

Кальциферол обеспечивает более здоровый и крепкий сон, вырабатывается на солнце. Получить его можно из жирной рыбы, грибов, растительных масел. Самостоятельно не нужно назначать себе добавки с ним, так как его повышенное содержание в организме вредно.
Витамин Е снижает отрицательное воздействие на память, которое может быть вызвано нарушением сна. Кроме того, это мощный антиоксидант, который обеспечивает человеку здоровое и постепенное старение. Он играет важную роль в поддержании иммунитета и выработки эритроцитов.
Витамины группы В косвенно помогают организму поддерживать стабильный уровень мелатонина. Это специальный гормон сна, который вызывает желание лечь в постель и отдохнуть. Этот витамин можно употреблять в виде добавки, но лучше сбалансировать диету так, чтобы в рационе было много цельного зерна, мясных продуктов, свежих фруктов и овощей.

Кальций и магний стоит принимать в виде добавок непосредственно перед сном. Эти микроэлементы отвечают за сокращение и расслабление мышечной ткани. Если веществ недостаточно, то это часто провоцирует различные нарушения. Первый симптом нехватки веществ – длительная бессонница. Чтобы этого не было, достаточно обогатить рацион орехами и свежей зеленью.

Теанин – это важная аминокислота, которая отвечает за нервное возбуждение, торможение и сон. Наличие аминокислоты в организме помогает человеку быстрее проваливаться с сон, ускоряет глубину сна.

Если человеку не хватает железа, то он постоянно хочет спать и испытывает усталость, но при этом не может полноценно отдохнуть. Также это состояние может вызвать беспокойное поведение и необъяснимую тревожность. Много железа содержится в тофу, мясных продуктах, чечевице, листьях шпината.

Мелатонин помогает человеку быстро уснуть естественным путем. Гормон должен в достаточном количестве вырабатываться телом человека. Если его не хватает, то добавку можно пить в виде препарата (после назначения лечащего врача и анализов на гормоны).

Качество сна может быть связано еще и с аминокислотой триптофаном. Вещество можно получить из семечек подсолнечника и тыквы, орехов, цельного молока, свежего шпината и рыбы лососевых пород.

Заключение

Таким образом, если человеку постоянно хочется лечь в постель, но качество отдыха страдает, стоит задуматься о нехватке витаминов. Принимать добавки бесконтрольно не стоит, лучше проконсультироваться с врачом.

Отказ от ответсвенности

Источник

Бессоница: где искать причину

Бессоница – состояние не только дискомфортное, но и потенциально опасное. Ведь нарушения ночного сна не только значимо истощают нервную систему, но и препятствуют нормальному восстановлению. В результате которого снижается иммунитет, возрастает риск ожирения, сахарного диабета, сосудистых патологий и множества других осложнений. А причины бессонницы часто не так «глубоки», как кажется.

«Нервный» баланс

Самым распространенным «объяснением» бессонницы являются стрессы и переутомление. И в этом, безусловно, есть доля правды. Однако только доля, ведь бессонница развивается далеко не у всех людей, испытывающих стресс.

Дело в том, что в основе нарушений сна и засыпания лежит генетическая склонность к гипервозбудимости. А «носителей» такой особенности принято называть людьми эмоциональными и чувствительными.

У таких людей возбуждающие нейромедиаторы синтезируются быстрее обычного. А регулярные недосыпы в ночное время не позволяют нормально восстанавливать уровень успокаивающих веществ. В итоге происходит срыв баланса «возбуждение-торможение» в сторону первого, что симптоматически проявляется как бессонница или психические расстройства тревожного характера.

Еще одним триггерным фактором бессонницы являются «бытовые раздражители».

Речь о мерцании экранов, просмотр «адреналиновых» кинолент (триллеры, ужасы), посторонних звуках (засыпание «под сериал»), ярком освещении в позднее вечернее время и «ночнике» во время сна, переедании перед сном, а также факторах микроклимата («духота», холод или, наоборот, жара).

Все перечисленные факторы только поддерживают «очаг перевозбуждения», сформировавшийся за день, что и не позволяет нормально заснуть и выспаться. А наличие освещения, помимо прочего, нарушает выработку мелатонина. Сон, если и наступает, становится тревожным и поверхностным, а восстановление от такого сна, очевидно, «оставляет желать лучшего».

Если же правильная «традиция» отхода ко сну сформирована и применяется ежедневно, организм обеспечен «расходниками» сна и отдыха (аминокислота триптофан, витамин D, В3, В5, В6, В9 и В12, кальций, магний, железо и некоторые другие), а бессонница все же «упорствует» — стоит проверить уровень гормонов.

Сон и гормоны

Помимо, известного многим, «гормона сна» мелатонина, в нарушениях сна могут принимать участие также:

СТГ гипофиза,
щитовидная железа
и надпочечники.

Соматотропный гормон гипофиза, или «гормон роста», наряду с мелатонином участвует в поддержании фазы глубокого сна. Поэтому, при его дефиците, сон становится поверхностным, а восстановление – не качественным.

При наличии гиперфункции (или опухоли) надпочечников, в крови резко возрастает уровень кортизола и других стрессорных гормонов (кортизол, адреналин, норадреналин), оказывающих «перевозбуждающий» эффект на нервную систему и провоцирующих тем самым нарушения засыпания и сна.

Проверять уровень «надпочечниковых» гормонов лучше всего по моче, так как в крови они держатся не долго:

Гипертиреоз, или переизбыток «щитовидных» гормонов, лабораторно проявляются нарастанием в крови Т4 и Т3 свободных, и изменением ТТГ. А симптоматически это провоцирует: раздражительность (и даже агрессивность), эмоциональную неустойчивость, тревожные состояния, нарушения мыслительных способностей («суета мыслей», не позволяющая сосредоточиться) и сна. Ведь «щитовидка» — известный стимулятор нервной системы и обменных процессов.

Гипертиреоз сопровождается также учащением сердцебиения и подъемом артериального давления, нарушениями пищеварения, выпадением волос, «кожными» проблемами и некоторыми другими симптомами. В то время как распространенность патологии можно назвать повсеместной. И, чаще всего, он нее страдают женщины.

Источник

Влияние гормонов и нейротрансмиттеров на сон

Опубликовано пт, 13/11/2020 — 16:39

Норэпинефрин важен для пробуждения наряду с низким уровнем мелатонина и аденозина (в отличие от высокого). Глутамат важен для регулирования продолжительности сна, а орексин регулирует уровни многих нейромедиаторов, участвующих в бодрствовании, включая норэпинефрин.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который чаще всего связан с циклом сна и бодрствования. Уровни мелатонина меняются в течение дня (и ночи), что помогает регулировать циркадные ритмы в организме . Уровни мелатонина высокие ночью (во время сна) и низкие днем (во время бодрствования). Уровни мелатонина регулируются супрахиазматическим ядром гипоталамуса, которое реагирует на количество света в окружающей среде. Таким образом, чем темнее снаружи тела, тем больше в нем мелатонина.

Дофамин

Дофамин — нейромедиатор, который наиболее известен своей ролью в регуляции двигательной функции, а также его истощением во время болезни Паркинсона, что приводит к двигательной дисфункции. Дофамин (базальные ганглии), кажется, регулирует состояния сна и бодрствования и помогает контролировать фазы сна . Дофамин может снижать уровень мелатонина, частично отвечающий за сонливость, которая может в значительной степени способствовать пробуждению ото сна

Ацетилхолин

Ацетилхолин (ACh) — нейромедиатор, который часто связан с активацией мышц, но также участвует в холинергической системе, что приводит к ингибирующим действиям. Наиболее важные нейроны ACh, которые участвуют в цикле сна-бодрствования, расположены в мосту и базальной части переднего мозга. Было замечено, что нейроны ACh в этих областях очень важны для инициации быстрого сна. Также было замечено, что уровни ACh максимальны во время быстрого сна и бодрствования.

Серотонин

Серотонин — нейромедиатор, который обычно ассоциируется с депрессией (или с ней связан недостаток серотонина). Серотонин вырабатывается почти исключительно в ядрах шва (Raphe) . Серотонин оказывает такое же влияние на цикл сна и бодрствования, что и норадреналин. Серотонин помогает поддерживать возбуждение и реакцию коры, а также подавляет быстрый сон.

Норэпинефрин

Норэпинефрин может действовать как нейротрансмиттер и как гормон. Вероятно, он наиболее известен как гормон стресса и один из основных компонентов реакции «беги или сражайся» . Активность норэпинефринов в locus coruleus (LC) является наиболее важной в отношении цикла сна-бодрствования. Это одна из основных областей пробуждения от сна. Повышенный уровень норэпинефрина также уменьшает фазу быстрого сна.

Глутамат

Глутамат — самый распространенный нейротрансмиттер в головном мозге и главный возбуждающий нейромедиатор. Интересно, что он также предшественник гамма — аминомаслянной кислоты , который является основным тормозным нейромедиатором в головном мозге Глутамат участвует в различных сферах цикла сна и бодрствования. Считается, что глутаматергический вход в оральную часть ретикулярной формации моста (PnO) регулирует продолжительность сна . Также было замечено, что глутаматергические входы в заднюю гипоталамическую область (PH-TMN) помогают регулировать как быстрый сон, так и бодрствование.

Гамма — аминомаслянная кислота

Гамма — аминомаслянная кислота ( ГАМК) является одним из наиболее распространенных нейромедиаторов в головном мозге и обычно отвечает за ингибирование. Высвобождение ГАМК часто рассматривается как способ выключения или подавления регуляции нейронов. Одной из основных областей, в которых ГАМК участвует в цикле сна и бодрствования, является задний гипоталамус (PH). Известно, что стимуляция нейронов в PH способствует бодрствованию. Было замечено, что повышенный уровень ГАМК в этой области способствует засыпанию/

Кортикотропин — релизинг гормон

Кортикотропин-рилизинг-гормон — это пептидный гормон, участвующий в реакции на стресс. Было показано, что инъекции CRH способствуют бодрствованию и подавляют медленный и быстрый сон

Кортизол

Кортизол — это стероидный гормон, который часто высвобождается в ответ на стресс. Также предполагалось, что нарушение регулярного производства кортизола может вызвать бессонницу . Кортизол вырабатывается надпочечниками и помогает организму поддерживать гомеостаз.

Релизинг фактор гормона роста

Основная деятельность GHRH заставляет переднюю долю гипофиза выделять гормон роста. Он также способствует медленноволновому сну. Когда производство GHRH увеличивается, медленноволновой сон усиливается.

Аденозин

Аденозин — ингибирующий нейромедиатор ( нейропептид) , участвующий в улучшении сна. После пробуждения , уровень аденозина в мозгу начинает накапливаться в течение дня, заставляя человека становиться все более и более сонными. На протяжении всей истории люди пытались бороться с этим, принимая антагонисты аденозина (которые блокируют участки, где аденозин обычно связывается в головном мозге). Наиболее распространенным из антагонистов аденозина является кофеин.

Орексин

Орексин — нейромедиатор ( нейропетид) , который связан с возбуждением и бодрствованием и почти исключительно продуцируется в гипоталамусе. Было показано, что наиболее распространенный тип нарколепсии вызван потерей орексина в результате разрушения клеток, продуцирующих орексин. Считается, что орексин отвечает за регулирование многих различных систем, связанных со сном, и стабилизацию состояний как бодрствования, так и сна. Некоторые из систем, регулируемых орексином, — это системы дофамина, норэпинефрина, гистамина и ацетилхолина. Также считается, что система орексина отвечает за интеграцию различных влияний, таких как метаболизм, циркадный ритм и недосыпание, чтобы решить, в каком состоянии тело должно находиться (спит или бодрствует).

Источник