Какие витамины минералы нужны диета

Как понять, каких витаминов вам не хватает и не допустить их дефицита. Подробная и простая инструкция от врача-диетолога

Читайте также

Ранней весной многие чувствуют себя неважно — не проходят слабость и сонливость, внимание и память ухудшаются, волосы и ногти становятся ломкими, а в углах рта появляются незаживающие трещинки. Все это может говорить о дефиците витаминов в организме. Как определить — хватает ли их именно вам, как правильно принимать витамины, и можно ли восполнить их нехватку, скорректировав питание, «Доктору Питеру» рассказала Елена Григорьева, врач-диетолог вышей категории.

— Весеннее плохое самочувствие принято объяснять авитаминозом, но на самом деле это заболевание (тяжелая форма витаминной недостаточности) встречается довольно редко, — поясняет Елена Григорьева, диетолог санатория «Белые ночи». — То, что происходит с организмом весной, корректнее называть «гиповитаминозом». Справиться с ним можно, пополнив «запас» витаминов, микро- и макроэлементов, — катализаторов метаболизма.

Группы витаминов и на что они влияют
Человеческий организм практически не способен синтезировать витамины, а многие из них — даже накапливать. Лишь витамины A, D, E и B12 могут задерживаться в организме в небольших количествах.

— «Хорошая» флора кишечника (микроорганизмы, которые населяют его) может синтезировать немного витаминоподобных веществ, но в основном витамины поступают в организм извне — с едой или с помощью специальных пищевых добавок, — говорит врач-диетолог.

Витамин С — мощный антиоксидант, препятствует старению организма, улучшает процессы заживления поврежденных тканей организма, препятствует развитию атеросклероза, повышает иммунитет и работоспособность. При нехватке витамина С нарушается синтез коллагена, что ведет к повышению проницаемости сосудистой стенки, а значит развитию кровотечений (маточных, носовых, желудочно-кишечных). Кроме того, снижается работоспособность, может появиться слабость, раздражительность, железодефицитная анемия. Наш организм не накапливает витамин С, поэтому рекомендуется регулярно употреблять в пищу содержащие его продукты (шиповник, лимон, сладкий перец, черная смородина, облепиха, капуста брюссельская, капуста белокочанная, апельсины, петрушка, укроп).

Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12) активно участвуют в работе нервной системы, в процессах регенерации тканей, в синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают процесс кроветворения. Нехватка витаминов группы B может вызывать нарушения работы центральной нервной системы и ЖКТ, анемию, воспалительные процессы, поражения кожи, головную боль, тошноту. Избежать этого поможет употребление красного мяса, мяса птицы, злаков (хлеб из муки грубого помола), цельных круп (овсяная, гречневая, пшенная), бобовых, сои, фасоли, рыбы жирных сортов, молока, творога, сыра.

Фолиевая кислота участвует в делении всех клеток и кроветворении. Она необходима для образования ДНК многих биологически активных веществ. При дефиците фолиевой кислоты снижаются не только гемоглобин и эритроциты (что может привести к анемии), но и лейкоциты, и тромбоциты крови. Из-за ее недостатка поражаются органы пищеварения: может возникать воспаление языка, пищевода и желудка, снижение желудочной секреции, диспепсии. Пищевые источники фолиевой кислоты: печень говяжья, бобовые, шпинат, крупы, капуста, твердые сыры, хлеб.

Витамин Н (биотин) участвует во всех видов обмена жиров, белков, углеводов. При его недостатке могут возникнуть такие симптомы, как тошнота, усталость, повышение уровня холестерина в крови.

Витамин А (ретинол) необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания активности иммунной системы, обеспечения хорошего зрения. Недостаток витамина А ведет к поражению кожных покровов (сухость, ороговение, предрасположенность к фурункулезу) и дыхательных путей (склонность к насморку, бронхитам), снижению устойчивости к инфекциям. Пищевые источники витамина А: печень, желток яйца, масло сливочное, твердые сыры. Также полезны каротиноиды (предшественники витамина А), они содержатся в моркови, петрушке, сельдерее, шпинате, черемше, шиповнике, красном перце, зеленом луке, томатах.

Витамин D ускоряет всасывание кальция в кишечнике и отложение его в костной ткани, способствует улучшению иммунитета. Начальные симптомы D-гиповитаминоза — нарушение сна, раздражительность. Это состояние может возникнуть из-за недостаточного пребывания на солнце, недостатка кальция и фосфора. Пищевые источники витамина D: жир из печени морских животных (лосось, скумбрия, икра, тунец), яйца, сыр, сливочное масло, сметана.

Витамин Е обладает антиоксидантным действием, уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов. При гиповитаминозе Е наблюдается мышечная слабость, снижение эрекции у мужчин, увеличение риска выкидышей у женщин, ухудшение зрения, поражение нервной системы. Пищевые источники витамина Е: растительные масла, бобовые, цельные крупы.

Витамин К необходим для нормального свертывания крови и состояния костной ткани, участвует в синтезе белков. Наиболее богаты витамином К шпинат, свинина, помидоры, земляника, цветная капуста.

Помимо витаминов, есть и другие вещества, влияющие на нормальную работу всех систем организма. Они также участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, процессах роста, адаптации и развития организма.

Макроэлементы
Кальций влияет на состояние зубов и костей. Необходим для обеспечения сокращения мышц, свертывания крови и передачи нервных импульсов. Содержится в йогурте, твердых сортах сыров, молоке, твороге, жирной рыбе, белокочанной капусте.

Фосфор необходим для минерализации костей и зубов. Его дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту. Содержится в рыбе, пшеничной муке, яйцах, хлебе, в рисе и овощах.

Магний обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания в нужных количествах кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к повышению риска развития гипертонии, болезней сердца. Магний содержится в орехах, пшенице, водорослях, бананах.

Микроэлементы
Железо помогает естественным образом наращивать мышцы и поддерживать процесс кроветворения. Содержится в красном мясе, птице, яйцах, говяжьей печени, злаках, фруктах, тыквенных семечках, орехах, фасоли, в чечевице и шпинате.

Цинк важен для иммунитета, роста и фертильности (способность к деторождению — Прим. ред.), больше всего его содержится в красном мясе, птице, устрицах, фасоли, орехах, шпинате.

Йод участвует в нормализации работы щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека.

Причинами гиповитаминоза могут быть:

Употребление продуктов, которые подверглись избыточной тепловой обработке или долго хранились.
Изнурительный рабочий режим, недостаточное количество отдыха, стресс, вирусные и инфекционные заболевания, за счёт активного их использования антиоксидантной системой организма.
Болезни и состояния, при которых может быть понижено усвоение витаминов, или они могут не всасываться вообще (это такие заболевания ЖКТ как синдром мальабсорбции, гельминтозы и хронические инфекции, а также гипертиреоз и онкологические заболевания).
Избыточное употребление алкоголя и кофеина (способствует быстрому выведению некоторых витаминов группы В), а также никотина (под его действием снижается уровень витамина С).

При гипервитаминозе нельзя бесконтрольно принимать витамины и назначать себе их самостоятельно. Это может привести к развитию побочных эффектов — тошноте, выпадению волос, дерматитам, сонливости, головной боли, и других нарушений, в том числе к повреждениям внутренних органов. Например, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и обладают токсичностью, поэтому их передозировка может вызывать побочные реакции в организме.

Как правильно сочетать витамины, чтобы они лучше усвоились
Витамины делятся на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (C, P, B1, B2, B5, B6, B12, фолиевая кислота, биотин).

Жирорастворимые витамины, которые организм способен накапливать, лучше принимать во время еды. Избыток водорастворимых витаминов сразу выводится из организма, поэтому их нужно принимать каждый день.

Также следует обратить внимание на сочетаемость витаминов и минеральных веществ друг с другом. Одни вещества препятствуют взаимному усвоению, другие помогают, а третьи в принципе не могут усваиваться и использоваться организмом по отдельности.

У витамина А хорошая совместимость с витаминами C и E, и минералами — железом и цинком.
Магний способствует усвоению витаминов группы B (кроме B1) и кальция.
Витамин С улучшает усвоение организмом железа, что важно при лечении анемии.
Для увеличения степени усвоения витамина Е следует принимать его отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.
Витамины Е и А препятствуют проникновению витамина К в клетки.
Цинк, магний, хром, кальций мешают усвоению железа.

Как не терять витамины:

Покупайте продуктов ровно столько, сколько вы израсходуете через несколько дней. Лучше чаще делать покупки и есть более свежие фрукты или овощи. Больше всего питательных веществ содержится в только что собранных фруктах, ягодах и овощах.
Храните картофель и зерновые продукты в темном и сухом месте. Хлеб и молоко — в непрозрачной посуде, чтобы предотвратить разрушение витаминов A и D под воздействием света.
Не режьте и не трите полезные продукты перед хранением. Это поможет удержать больше витаминов внутри продукта. Низкие температуры препятствуют сильному разложению витаминов, поэтому используйте выдвижной ящик для овощей в холодильнике и храните их в герметичном пакете или контейнере.
Замораживайте продукты — это сохраняет питательные вещества лучше, чем другие методы длительного хранения, такие как сушение, маринование или консервирование.

Как правильно приготовить:

Приготовление на пару — самый щадящий и полезный способ, который поможет сохранить ценные витамины и минералы.
Нарезайте овощи как можно крупнее, так они сохранят больше питательных веществ.
Картофель варите в кожуре.
Мойте продукты быстро. Замачивание может уничтожить большинство водорастворимых витаминов с поверхности овощей или фруктов.
Добавьте немного масла в овощи. Поливая салат оливковым маслом или слегка обжаривая зелень в масле, вы сможете усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.

Как понять, каких витаминов не хватает:

Определить необходимую дозировку при дефиците витаминов поможет соответствующий анализ крови. Проконсультируйтесь со своим врачом и подробно опишите симптомы, чтобы он назначил правильную диету и подобрал оптимальный витаминно-минеральный комплекс.

Кроме того, нужно знать, что существуют территориальные группы риска по гиповитаминозу. Так, Северо-Западный регион характеризуется дефицитом йода у населения, здесь чаще встречаются заболевания щитовидной железы.

В России профилактическая доза витамина D как для ребенка, так и для взрослого — 500-1500 МЕ. Однако, для людей, страдающих ожирением, остеопорозом или заболеваниями эндокринной системы, эти дозы могут быть увеличены.

Как не допустить дефицита витаминов — действенная стратегия:

При формировании рациона стоит обратить внимание на пищевую пирамиду, разработанную диетологами. В ее основании лежат злаки, овощи, фрукты.

Ешьте больше блюд из цельного зерна (каши, макароны), отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям из муки грубого помола, а растительные масла для заправки салатов лучше используйте нерафинированные. Употребляйте достаточно мясных, рыбных блюд, кисломолочных продуктов, яиц, орехов, зелени. В рационе обязательно должны присутствовать свежие сезонные овощи и фрукты.

Если вы много занимаетесь спортом, имеете хронические заболевания, беременны или у вас есть другие показания для приема витаминов в виде добавок рекомендуется обсудить рекомендуемые комплексы и дозировки с врачом.

Общие правила приема витаминов:

основная часть витаминов усваивается только с приемом пищи,
нельзя запивать витамины кофе, газированной водой или молоком,
нужно учитывать правила сочетания микроэлементов,
нельзя превышать рекомендованную суточную дозу витаминов.

Источник

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

Организм человека – это сложнейший механизм, элементы которого связаны друг с другом и зависят друг от друга. Поступающие в него вещества самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. Как мы уже узнали из второго урока, особое значение придается белкам, жирам и углеводам. Однако нисколько не меньшего внимания требуют витамины и микроэлементы. В прошлом уроке мы уже вкратце упоминали о них, но сейчас постараемся дать исчерпывающую информацию на эту тему. В заключение будут представлены две таблицы по содержанию микроэлементов и витаминов в продуктах.

Витамины

Витаминами называются химические соединения, необходимые для жизнедеятельности организма. Если они поступают в него в требуемых количествах, все системы и органы работают слаженно (если, конечно, человек здоров). Из второго урока мы помним, что есть витамины водорастворимые и жирорастворимые. По этой причине употребляться они должны в процессе поглощения пищи и в ее составе – так они будут полноценно усваиваться.

Огромную роль играют витамины в работе клеток и клеточном обмене, и дефицит витаминов часто приводит к всевозможным недугам, известным под общим названием «авитаминоз». Проявляться авитаминоз может по-разному у каждого человека.

Давайте рассмотрим, для чего какой витамин требуется (представлены наиболее известные витамины):

Витамин A: способствует росту и развитию организма, помогает коже оставаться эластичной и мягкой, благотворно сказывается на здоровье зрительного аппарата и поддерживает здоровье слизистых оболочек. Главная функция – сохранение здоровья кожного покрова.
Витамин B1: благотворно сказывается на работе кишечника, придает бархатистость и гладкость коже, способствует поддержанию работы и роста мышечной массы, нормализует нервную систему. Главная функция – сохранение здоровья кишечника.
Витамин B2: защищает от воздействия вредных элементов слизистые оболочки, защищает от воздействия ультрафиолетовых лучей, благотворно сказывается на здоровье глаз, улучшает метаболизм. Главная функция – сохранение здоровья глаз и губ.
Витамин B6: улучшает обмен жира и аминокислот, благотворно сказывается на работе печени, полезен для волос, предупреждает атеросклероз, способствует правильной и стабильной работе суставов, связок и мускулов. Главная функция – сохранение здоровья ногтей и волос.
Витамин C: помогает организму справляться с инфекциями, предупреждает атеросклероз, укрепляет сосуды и слизистые оболочки, благотворно сказывается на работе эндокринной системы, предупреждает преждевременное старение. Главная функция – сохранение здоровья всего организма.
Витамин D: улучшает обмен фосфора и кальция, способствует росту и укреплению костей, поддерживает иммунную систему. Совместный его прием с витаминами A и C служит отличной профилактикой простудных заболеваний и помогает излечивать конъюнктивиты. Главная функция – сохранение здоровья костей.
Витамин E: способствует более эффективной работе витамина A, сохраняет здоровье кожи, помогает организму усваивать белки и жиры, защищает организм от воздействия канцерогенов, защищает нервную систему от воздействия стрессов, благотворно сказывается на работе половых желез. Главная функция – сохранение сексуального здоровья.

Но и усердствовать с витаминами не стоит, т.к. их избыток вреден не менее недостатка. Исходя из этого, необходимо знать собственную норму потребления витаминов, и делать так, чтобы ежедневно они поступали в нужном объеме.

Микроэлементы

Микроэлементы являются другим важным компонентом питания, использующимся клетками для своей клеточной деятельности. В организме человека они содержатся в мизерных количествах (однако составляют до 4% общей массы тела), а поступают в него из воздуха, воды и пищи, потребляемой человеком.

Функций у микроэлементов множество: это и обеспечение активности ферментов, и надлежащая работа органов, и поддержание иммунитета и т.д. Несложно догадаться, что недостаток или избыток микроэлементов тоже может привести к заболеваниям.

Рассмотрим основные микроэлементы и укажем, для чего они нужны:

Железо: входит в состав гемоглобина и белков, обогащает организм кислородом, способствует синтезу ДНК и АТФ (аденозинтрифосфат – вещество, играющее большую роль в метаболизме и энергообмене), способствует процессам детоксикации, поддерживает иммунную систему, благотворно сказывается на процессах кроветворения и тканевого дыхания, нормализует работу ЦНС и мышц, предупреждает малокровие, утомляемость и слабость.
Йод: регулирует работу щитовидной железы и гипофиза, защищает от радиоактивных излучений, входит в состав некоторых важных гормонов, поддерживает работу ЦНС, благотворно сказывается на умственной деятельности, питает серое вещество и нейтрализует микробы.
Кальций: входит в состав костей и зубов, а также клеток, передает нервные импульсы, контролирует баланс процессов возбуждения и торможения в головном мозге, воздействует на активность ферментов, делает более упругими кости и мышцы, нормализует свертываемость крови, снижает холестерин.
Кобальт: способствует активизации важных ферментов, улучшает производство белков, помогает вырабатывать инсулин и витамин B12.
Магний: входит в состав ферментов, воздействует на энергетические процессы в тканях и органах, благотворно воздействует на сердце, нормализует давление, оказывает антистрессовое воздействие, нормализует работу ЦНС, предупреждает сосудистые отложения при диабете, снимает бронхоспазм, благотворно воздействует на женскую репродуктивную функцию, предотвращает выкидыши и гестозы, контролирует обмен белков и углеводов, выводит холестерин, улучшает отделение желчи.
Марганец: поддерживает необходимый уровень холестерина, улучшает обмен жирных кислот, поддерживает окислительные процессы.
Медь: участвует в синтезе гемоглобина, служит антиоксидантом, повышает активность инсулина, утилизирует углеводы, поддерживает формирование белков эластина и коллагена, поддерживает формирование нервных оболочек, помогает усваивать железо, способствует обновлению клеток.
Натрий: отвечает за процессы возбудимости и расслабления, нормализует электролитный и кислотно-щелочной баланс, нормализует сократимость мышц, поддерживает в тонусе сосудистые стенки.
Селен: катализирует работу витамина E и способствует его антиоксидантной активности, входит в состав белков мышечной ткани, обладает антимутагенными и радиопротекторными свойствами, благотворно сказывается на репродуктивной функции, нормализует работу щитовидной железы, укрепляет иммунную систему, предупреждает преждевременное старение и возникновение онкозаболеваний.
Сера: помогает вырабатывать энергию, улучшает свертываемость крови, способствует синтезу коллагена, входящего в состав костей, ногтей, волос, кожи и волокнистых тканей.
Серебро: оказывает бактерицидное и антисептическое воздействие, активно борется с сотнями видов бактерий, является природным антибиотиком, улучшает иммунитет.
Фосфор: входит в состав костных тканей, поддерживает кислотно-щелочной баланс, участвует в росте клеток, сохраняет генетическую информацию, поддерживает обменные процессы, способствует образованию гормонов, благотворно сказывается на работе головного мозга.
Фтор: делает крепкими и упругими кости, принимает участие в формировании зубной эмали и твердых зубных тканей.
Хлор: поддерживает регуляцию водного обмена, способствует выработке соляной кислоты, нормализует кислотность желудка.
Хром: регулирует углеводный обмен, поддерживает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, предупреждает сахарный диабет и болезни сердца.
Цинк: участвует в работе макромолекул ДНК и РНК, входит в состав эстрогенов у женщин, помогает синтезировать тестостерон у мужчин, предупреждает возникновение иммунодефицита, помогает бороться с вирусами, обладает ранозаживляющими свойствами, нормализует работу ЦНС, способствует выработке инсулина, благотворно сказывается на памяти, принимает участие в обмене витаминов, белков и жиров, повышает иммунитет.

Несмотря на важность микроэлементов, как и с витаминами, с ними нужно соблюдать принцип достаточности. У каждого микроэлемента, как и у витаминов, есть своя норма потребления (нормы приведены в таблицах ниже).

Недостаток витаминов и микроэлементов

Невзирая на то, что витамины и микроэлементы составляют крайне малую долю массы тела, без них невозможна взаимосвязанная работа организма. На функции, выполняемые витаминами и микроэлементами, воздействуют такие факторы как вредные привычки, особенности окружающей среды, качество пищи и воды, прием лекарственных препаратов и т.п.

Согласно статистическим данным, дефицитом витаминов и микроэлементов страдает примерно 90% взрослых. А о том, что этот дефицит влияет не здоровье, говорит тот факт, что ежегодно ОРЗ страдают около 14 млн. человек. Россия стоит на 63 месте по продолжительности жизни людей, и одна из важных причин этого состоит, как полагают эксперты ООН, в неблагоприятной экологической обстановке. В дополнение к этому средняя продолжительность жизни сокращается из-за ухудшения питания и отсутствия в рационе натуральных продуктов.

Если же говорить непосредственно о том, как влияет дефицит витаминов и микроэлементов на организм, то выражается это влияние в снижении иммунитета и болезнях кожи и волос, диабете и ожирении, болезнях сердца и гипертонии, сколиозах, остеохондрозах и остеопорозах. Недостаток полезных веществ может вызывать аллергические реакции, гастриты и колиты, бронхиальную астму, снижать потенцию и быть причиной бесплодия. А главными симптомами дефицита считаются задержки и нарушения в физическом и умственном развитии.

Важно сказать, что витамины и микроэлементы практически не синтезируются организмом, и их баланс должен поддерживаться грамотным и качественным питанием. Однако и здесь со статистикой не поспоришь: ежегодно ученые отмечают снижение процента содержания витаминов и микроэлементов в пище.

Когда клетки организма чувствуют нехватку нужных веществ, они начинают поглощать аналогичные полезным по строению радиоактивные вещества. К примеру, вместо кальция поглощается стронций, вместо калия – цезий, вместо селена – теллур, вместо цинка – ртуть и т.д. Такое замещение отрицательно сказывается на состоянии организма и здоровье в целом. Руководствуясь всем этим, каждый человек должен стараться употреблять как можно больше натуральных продуктов, в которых витамины и микроэлементы содержатся в нужных объемах.

Совместимость витаминов и микроэлементов

Являясь так называемым подобием инженерного устройства, организм человека обладает своими собственными закономерностями сочетания витаминов и микроэлементов. Эти закономерности таковы (назовем лишь основные для ознакомления):

Кальций и витамины B6, B12, K и D. Витамины способствуют лучшему впитыванию кальция и снижают процент его выведения.
Железо и витамины A, C и B2. Не стоит употреблять железо с кальцием и магнием, т.к. они приводят к дефициту друг друга. Также железо отрицательно сказывается на усвоении витаминов B12 и E.
Фосфор и витамин D. Первый помогает организму лучше усваивать второй.
Медь несовместима с цинком и витамином B12.
Магний и витамины группы B. Магний помогает усваивать витамины и кальций. Если в организме много магния, будет дефицит фосфора и кальция.
Цинк и витамины B2 и B6. Цинк несочетаем с витамином B9.
Хром и витамин C. Первый способствует лучшей усвояемости второго.
Селен и витамин E. Первый усиливает действие второго.

Говоря простым языком, эффект синергии, возникающий при сочетании витаминов и микроэлементов, очень важен для поддержания здоровья человеческого организма, а также помогает ему справляться с различного рода заболеваниями.

И теперь мы переходим к одному из наиболее важных вопросов – в каком же количестве витаминов и микроэлементов нуждается человек?

Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку

Прежде чем определяться с нормами витаминов и микроэлементов, необходимо принять во внимание несколько факторов:

Ориентируйтесь на нормы, разработанные специально для РФ, т.к. они учитывают социальные и климатические особенности страны. Климат и среда, в которой живет человек, воздействуют на его потребность в полезных веществах. Но, конечно же, данные параметры не являются исчерпывающими. Нормы потребления витаминов и микроэлементов зависят также от антропологических показателей: пола, возраста, телосложения, степени двигательной активности, наличия проблем со здоровьем.
Каждое государство отличается своими привычками питания, а также тем или иным «типовым» набором продуктов. В РФ, к примеру, нет такого количества (и такого качества) фруктов, как в тех же странах ЮВА. По этой причине необходимо находить источники витаминов и микроэлементов, которые доступны именно в наших широтах. Кроме того, требуется восполнять дефицит полезных веществ витаминно-минеральными комплексами (предварительно нужно в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом).
Не рекомендуется руководствоваться нормами потребления витаминов и минеральных веществ, взятыми из иностранных источников. Здесь имеют место два предыдущих пункта и тот факт, что они могут содержать какие-либо ошибки и погрешности, а проверять их достаточно проблематично. Лучше всего воспользоваться первоисточником (официальный документ под заголовком «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»). Еще очень полезно отслеживать мировые тенденции в области диетологии и выделять лучшие рекомендации, разработанные системами разных стран, но это доступно по большей части тем, кто профессионально разбирается в представленной теме.

По большому же счету досконально изучать диетологию и нутрициологию совсем не обязательно. Формирование рациона, насыщенного витаминами и микроэлементами, возможно и за счет соблюдения ряда эффективных правил. Далее мы предлагаем вашему вниманию эти самые правила, а уже после них приведем две таблицы с наглядным отображением суточных норм витаминов и микроэлементов.

Вообще, правил можно отыскать немало, но мы укажем только на пять основных:

Старайтесь, чтобы в вашем каждодневном рационе были свежие овощи и фрукты. Две порции салата (свежие овощи и зелень) и 2-3 фрукта будут снабжать ваш организм всеми нужными полезными веществами, а также будут благоприятно воздействовать на работу ЖКТ.
Включайте в свой рацион орехи, бобовые, злаки, молочные продукты и продукты животного происхождения (помните, что ряд витаминов и микроэлементов не может быть синтезирован в организме). Лучше всего делать рацион разнообразным. Кстати, однообразная диета надоедает далеко не просто так, ведь потребность организма в разнообразной пище продиктована самой природой.
Выбирайте те овощи и фрукты, которые привычны для тех мест, где вы живете. Во-первых, неизвестно, какую пользу принесет какой-то диковинный импортированный овощ или фрукт, а во-вторых, регулярно доставать такие овощи или фрукты можно далеко не всегда. Делайте упор на свежей растительной пище, т.к. она намного полезнее той, что уже какое-то время хранилась.
Зимой, когда наблюдается недостаток света, тепла и свежих овощей и фруктов, рекомендуется корректировать свою диету витаминно-минеральными комплексами (не забывайте, что перед выбором комплекса нужно посетить специалиста).
На зиму полезно запасать свежемороженые овощи. Но имейте в виду, что полезные элементы будут сохраняться только при быстрой заморозке (консервирование – плохой вариант, т.к. при нем используется лишняя соль и уксус).

И, естественно, не пренебрегайте изучением и использованием специальных таблиц, где указаны суточные нормы витаминов и микроэлементов, необходимых человеку.

Таблицы норм необходимых витаминов и микроэлементов

Как и таблицами из прошлого урока, этими вспомогательными материалами пользоваться очень просто. Информация разделена на блоки, а напротив каждого витамина или микроэлемента есть графы, в которых указаны все нужные данные.

Источник