Какие витамины лучше пропить весной взрослым

Как понять, каких витаминов вам не хватает и не допустить их дефицита. Подробная и простая инструкция от врача-диетолога

Читайте также

Ранней весной многие чувствуют себя неважно — не проходят слабость и сонливость, внимание и память ухудшаются, волосы и ногти становятся ломкими, а в углах рта появляются незаживающие трещинки. Все это может говорить о дефиците витаминов в организме. Как определить — хватает ли их именно вам, как правильно принимать витамины, и можно ли восполнить их нехватку, скорректировав питание, «Доктору Питеру» рассказала Елена Григорьева, врач-диетолог вышей категории.

— Весеннее плохое самочувствие принято объяснять авитаминозом, но на самом деле это заболевание (тяжелая форма витаминной недостаточности) встречается довольно редко, — поясняет Елена Григорьева, диетолог санатория «Белые ночи». — То, что происходит с организмом весной, корректнее называть «гиповитаминозом». Справиться с ним можно, пополнив «запас» витаминов, микро- и макроэлементов, — катализаторов метаболизма.

Группы витаминов и на что они влияют
Человеческий организм практически не способен синтезировать витамины, а многие из них — даже накапливать. Лишь витамины A, D, E и B12 могут задерживаться в организме в небольших количествах.

— «Хорошая» флора кишечника (микроорганизмы, которые населяют его) может синтезировать немного витаминоподобных веществ, но в основном витамины поступают в организм извне — с едой или с помощью специальных пищевых добавок, — говорит врач-диетолог.

Витамин С — мощный антиоксидант, препятствует старению организма, улучшает процессы заживления поврежденных тканей организма, препятствует развитию атеросклероза, повышает иммунитет и работоспособность. При нехватке витамина С нарушается синтез коллагена, что ведет к повышению проницаемости сосудистой стенки, а значит развитию кровотечений (маточных, носовых, желудочно-кишечных). Кроме того, снижается работоспособность, может появиться слабость, раздражительность, железодефицитная анемия. Наш организм не накапливает витамин С, поэтому рекомендуется регулярно употреблять в пищу содержащие его продукты (шиповник, лимон, сладкий перец, черная смородина, облепиха, капуста брюссельская, капуста белокочанная, апельсины, петрушка, укроп).

Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12) активно участвуют в работе нервной системы, в процессах регенерации тканей, в синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают процесс кроветворения. Нехватка витаминов группы B может вызывать нарушения работы центральной нервной системы и ЖКТ, анемию, воспалительные процессы, поражения кожи, головную боль, тошноту. Избежать этого поможет употребление красного мяса, мяса птицы, злаков (хлеб из муки грубого помола), цельных круп (овсяная, гречневая, пшенная), бобовых, сои, фасоли, рыбы жирных сортов, молока, творога, сыра.

Фолиевая кислота участвует в делении всех клеток и кроветворении. Она необходима для образования ДНК многих биологически активных веществ. При дефиците фолиевой кислоты снижаются не только гемоглобин и эритроциты (что может привести к анемии), но и лейкоциты, и тромбоциты крови. Из-за ее недостатка поражаются органы пищеварения: может возникать воспаление языка, пищевода и желудка, снижение желудочной секреции, диспепсии. Пищевые источники фолиевой кислоты: печень говяжья, бобовые, шпинат, крупы, капуста, твердые сыры, хлеб.

Витамин Н (биотин) участвует во всех видов обмена жиров, белков, углеводов. При его недостатке могут возникнуть такие симптомы, как тошнота, усталость, повышение уровня холестерина в крови.

Витамин А (ретинол) необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания активности иммунной системы, обеспечения хорошего зрения. Недостаток витамина А ведет к поражению кожных покровов (сухость, ороговение, предрасположенность к фурункулезу) и дыхательных путей (склонность к насморку, бронхитам), снижению устойчивости к инфекциям. Пищевые источники витамина А: печень, желток яйца, масло сливочное, твердые сыры. Также полезны каротиноиды (предшественники витамина А), они содержатся в моркови, петрушке, сельдерее, шпинате, черемше, шиповнике, красном перце, зеленом луке, томатах.

Витамин D ускоряет всасывание кальция в кишечнике и отложение его в костной ткани, способствует улучшению иммунитета. Начальные симптомы D-гиповитаминоза — нарушение сна, раздражительность. Это состояние может возникнуть из-за недостаточного пребывания на солнце, недостатка кальция и фосфора. Пищевые источники витамина D: жир из печени морских животных (лосось, скумбрия, икра, тунец), яйца, сыр, сливочное масло, сметана.

Витамин Е обладает антиоксидантным действием, уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов. При гиповитаминозе Е наблюдается мышечная слабость, снижение эрекции у мужчин, увеличение риска выкидышей у женщин, ухудшение зрения, поражение нервной системы. Пищевые источники витамина Е: растительные масла, бобовые, цельные крупы.

Витамин К необходим для нормального свертывания крови и состояния костной ткани, участвует в синтезе белков. Наиболее богаты витамином К шпинат, свинина, помидоры, земляника, цветная капуста.

Помимо витаминов, есть и другие вещества, влияющие на нормальную работу всех систем организма. Они также участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, процессах роста, адаптации и развития организма.

Макроэлементы
Кальций влияет на состояние зубов и костей. Необходим для обеспечения сокращения мышц, свертывания крови и передачи нервных импульсов. Содержится в йогурте, твердых сортах сыров, молоке, твороге, жирной рыбе, белокочанной капусте.

Фосфор необходим для минерализации костей и зубов. Его дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту. Содержится в рыбе, пшеничной муке, яйцах, хлебе, в рисе и овощах.

Магний обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания в нужных количествах кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к повышению риска развития гипертонии, болезней сердца. Магний содержится в орехах, пшенице, водорослях, бананах.

Микроэлементы
Железо помогает естественным образом наращивать мышцы и поддерживать процесс кроветворения. Содержится в красном мясе, птице, яйцах, говяжьей печени, злаках, фруктах, тыквенных семечках, орехах, фасоли, в чечевице и шпинате.

Цинк важен для иммунитета, роста и фертильности (способность к деторождению — Прим. ред.), больше всего его содержится в красном мясе, птице, устрицах, фасоли, орехах, шпинате.

Йод участвует в нормализации работы щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека.

Причинами гиповитаминоза могут быть:

Употребление продуктов, которые подверглись избыточной тепловой обработке или долго хранились.
Изнурительный рабочий режим, недостаточное количество отдыха, стресс, вирусные и инфекционные заболевания, за счёт активного их использования антиоксидантной системой организма.
Болезни и состояния, при которых может быть понижено усвоение витаминов, или они могут не всасываться вообще (это такие заболевания ЖКТ как синдром мальабсорбции, гельминтозы и хронические инфекции, а также гипертиреоз и онкологические заболевания).
Избыточное употребление алкоголя и кофеина (способствует быстрому выведению некоторых витаминов группы В), а также никотина (под его действием снижается уровень витамина С).

При гипервитаминозе нельзя бесконтрольно принимать витамины и назначать себе их самостоятельно. Это может привести к развитию побочных эффектов — тошноте, выпадению волос, дерматитам, сонливости, головной боли, и других нарушений, в том числе к повреждениям внутренних органов. Например, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и обладают токсичностью, поэтому их передозировка может вызывать побочные реакции в организме.

Как правильно сочетать витамины, чтобы они лучше усвоились
Витамины делятся на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (C, P, B1, B2, B5, B6, B12, фолиевая кислота, биотин).

Жирорастворимые витамины, которые организм способен накапливать, лучше принимать во время еды. Избыток водорастворимых витаминов сразу выводится из организма, поэтому их нужно принимать каждый день.

Также следует обратить внимание на сочетаемость витаминов и минеральных веществ друг с другом. Одни вещества препятствуют взаимному усвоению, другие помогают, а третьи в принципе не могут усваиваться и использоваться организмом по отдельности.

У витамина А хорошая совместимость с витаминами C и E, и минералами — железом и цинком.
Магний способствует усвоению витаминов группы B (кроме B1) и кальция.
Витамин С улучшает усвоение организмом железа, что важно при лечении анемии.
Для увеличения степени усвоения витамина Е следует принимать его отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.
Витамины Е и А препятствуют проникновению витамина К в клетки.
Цинк, магний, хром, кальций мешают усвоению железа.

Как не терять витамины:

Покупайте продуктов ровно столько, сколько вы израсходуете через несколько дней. Лучше чаще делать покупки и есть более свежие фрукты или овощи. Больше всего питательных веществ содержится в только что собранных фруктах, ягодах и овощах.
Храните картофель и зерновые продукты в темном и сухом месте. Хлеб и молоко — в непрозрачной посуде, чтобы предотвратить разрушение витаминов A и D под воздействием света.
Не режьте и не трите полезные продукты перед хранением. Это поможет удержать больше витаминов внутри продукта. Низкие температуры препятствуют сильному разложению витаминов, поэтому используйте выдвижной ящик для овощей в холодильнике и храните их в герметичном пакете или контейнере.
Замораживайте продукты — это сохраняет питательные вещества лучше, чем другие методы длительного хранения, такие как сушение, маринование или консервирование.

Как правильно приготовить:

Приготовление на пару — самый щадящий и полезный способ, который поможет сохранить ценные витамины и минералы.
Нарезайте овощи как можно крупнее, так они сохранят больше питательных веществ.
Картофель варите в кожуре.
Мойте продукты быстро. Замачивание может уничтожить большинство водорастворимых витаминов с поверхности овощей или фруктов.
Добавьте немного масла в овощи. Поливая салат оливковым маслом или слегка обжаривая зелень в масле, вы сможете усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.

Как понять, каких витаминов не хватает:

Определить необходимую дозировку при дефиците витаминов поможет соответствующий анализ крови. Проконсультируйтесь со своим врачом и подробно опишите симптомы, чтобы он назначил правильную диету и подобрал оптимальный витаминно-минеральный комплекс.

Кроме того, нужно знать, что существуют территориальные группы риска по гиповитаминозу. Так, Северо-Западный регион характеризуется дефицитом йода у населения, здесь чаще встречаются заболевания щитовидной железы.

В России профилактическая доза витамина D как для ребенка, так и для взрослого — 500-1500 МЕ. Однако, для людей, страдающих ожирением, остеопорозом или заболеваниями эндокринной системы, эти дозы могут быть увеличены.

Как не допустить дефицита витаминов — действенная стратегия:

При формировании рациона стоит обратить внимание на пищевую пирамиду, разработанную диетологами. В ее основании лежат злаки, овощи, фрукты.

Ешьте больше блюд из цельного зерна (каши, макароны), отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям из муки грубого помола, а растительные масла для заправки салатов лучше используйте нерафинированные. Употребляйте достаточно мясных, рыбных блюд, кисломолочных продуктов, яиц, орехов, зелени. В рационе обязательно должны присутствовать свежие сезонные овощи и фрукты.

Если вы много занимаетесь спортом, имеете хронические заболевания, беременны или у вас есть другие показания для приема витаминов в виде добавок рекомендуется обсудить рекомендуемые комплексы и дозировки с врачом.

Общие правила приема витаминов:

основная часть витаминов усваивается только с приемом пищи,
нельзя запивать витамины кофе, газированной водой или молоком,
нужно учитывать правила сочетания микроэлементов,
нельзя превышать рекомендованную суточную дозу витаминов.

Источник

Весна, солнце и… гиповитаминоз

Ещё вчера нам казалось, что зима будет вечной, а сегодня мы уже слушаем первые трели птиц. Но вместо радости и надежды многие из нас испытывают лишь усталость и апатию, которые нередко становятся следствием сезонной нехватки витаминов и минералов.

Проблема в теории

Природа устроена мудро: в сбалансированном рационе содержатся все нужные для человека микронутриенты. Практически всё, что необходимо для восполнения суточной потребности организма в витаминах и минералах, мы можем получать с пищей, если есть каждый день:

как минимум пять порций овощей и фруктов (одна порция – примерно 80 г);
молочные продукты – молоко, ряженку, сметану, творог;
включать в рацион фасоль, бобовые, яйца, мясо, рыбу или другие продукты, богатые белком;
продукты, богатые клетчаткой (картофель, рис, пасту);
ненасыщенные жиры – оливковое, другие растительные масла.

Если вы не беременны, не страдаете остеопорозом, болезнью Крона, целиакией и некоторыми другими серьёзными заболеваниями и ваше ежедневное меню включает все необходимые продукты, скорее всего, вам действительно не нужны добавки с витаминами. Но можно ли назвать среднестатистический «весенний» рацион сбалансированным?

Картина на практике

В жизни всё прозаичнее, чем в учебниках. Последние не учитывают, что в продуктах, которые мы едим зимой, содержание витаминов ниже, чем в летних. Так, в холодное время года в овощах и фруктах меньше витамина С, а в молоке и яйцах – витаминов А и D. При кулинарной обработке, которой обычно подвергаются практически все овощи зимнего меню, часть витаминов и минералов разрушается. Даже при чистке картофеля теряется до 25 % содержащегося в нём витамина С. Если вы едите очищенный рис, хлеб и макароны из муки высших сортов, вы, скорее всего, недополучаете витамины В 1 , В 2 и никотиновую кислоту.

Нельзя не учитывать, что в условиях суровой русской зимы потребность в витаминах увеличивается на 30–60 %.

Больше витаминов нужно и тем, кто испытывает нервное напряжение или тяжело работает. И, конечно, не следует забывать о витамине D, 80 % которого вырабатывается в коже под действием солнечного света: в нашей северной стране его недостаток ощущает большая часть жителей с октября по март.

Статистика подтверждает, что обеспеченность соотечественников витаминами сложно назвать адекватной. Так, согласно исследованиям 2015–2016 гг., недостаток витамина D обнаруживали почти у 60 %, витаминов группы В – до 34,5 %, витаминов А и Е – до 10,8 % россиян (1). В разных регионах РФ всеми необходимыми витаминами был обеспечен лишь каждый пятый человек, а недостаток трёх и более витаминов вне зависимости от сезона обнаруживался у 22–38 % взрослых (1). Этих данных достаточно, чтобы ранней весной, когда вероятность гиповитаминозов увеличивается по закономерным причинам, начать приём мультивитаминных комплексов. И, выбирая их, важно обратить внимание на их состав.

Зона особого внимания

В идеале перед началом применения витаминно-минеральных комплексов нужно провести анализ, чтобы выявить исходное содержание витаминов и минералов в организме. Однако это довольно дорогостоящее исследование делается нечасто и, как правило, добавки и препараты покупаются «навскидку» – по советам друзей, фармацевтов и так далее. Но даже если препарат порекомендовала лучшая подруга или любимый сосед, перед тем, как его купить, откройте инструкцию по применению.

В состав сбалансированного комплекса, который поможет восполнить весенние «пробелы», должны входить:

железо – жизненно необходимый микроэлемент, недостаточность которого считается ведущей причиной анемии. В то же время весной организм исчерпывает естественный запас железа, а с поступлением минерала с пищей большие проблемы, ведь фруктов и овощей, богатых железом и витаминами, влияющими на его усвоение (аскорбиновая, фолиевая кислота, витамин В 12 ), на весеннем столе ох как мало;
витамин А – вещество, о недостатке которого говорят щедро усыпанные выпавшими волосами полы в ванной и сухая кожа;
витамин D. Его дефицит, который испытывает большинство россиян, может приводить к серьёзным проблемам с зубами, костями, иммунитетом. Уже доказано, что при недостаточности этого нутриента повышаются риски множества заболеваний, включая рак;
йод – усталость, слабость, которые мы чувствуем весной, могут свидетельствовать о дефиците йода, необходимого для работы мозга, иммунной системы;
фолаты – дефицит фолиевой кислота (витамин В 9 ) сопровождается бессонницей, головными болями, депрессией. Поскольку фолаты содержатся большей частью в сезонных продуктах – зеленолистных овощах, фруктах, – их недостаточность встречается довольно часто. Особенно опасна она для беременных женщин: доказано, что при дефиците витамина В 9 резко возрастает риск дефектов нервной трубки плода;
цинк – минерал, который играет важную роль в работе иммунной системы, синтезе гормонов.

Конечно, это далеко не полный перечень микронутриентов, необходимых организму. Мультивитаминный комплекс должен содержать и витамины группы В, и витамин Е, и магний, и, конечно, без «аскорбинки» никуда. Если вы нашли в составе все эти компоненты, смело делайте выбор и начинайте принимать препарат так, как рекомендовано в инструкции, ни в коем случае не превышая дозу и курс приёма. И встречайте весну активными, бодрыми и витаминизированными!