ТОП 10 самых необходимых, витамин для роста мышц.
Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани).
Стимулирование мышц, с помощью нервных клеток, является важным шагом в сокращении, координации и росте мышц.
B12 доступен только в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба, свинина и т.д.
Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников.
Бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется Адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина.
Источниками биотина являются: яичный желток, печень, почки, поджелудочная железа, молоко, соя и ячмень.
3. Рибофлавин (витамин B2)
Активно принимает участие в трех основных процессах:
1) метаболизм глюкозы, 2) окисление жирных кислот 3) курсирование водорода, через цикл Кребса (известный, как цикл лимонной кислоты, где определенные молекулы распадаются на энергию в форме АТФ ).
Для бодибилдинга, рибофлавин связан с белковым обменом. Существует тесная взаимосвязь между мышечной массой тела и рибофлавиновой диетой.
Продукты, обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.
Витамин А улучшает зрение.
Имеет важное значение в синтезе белка (рост мышц. ).
Участвует в производстве гликогена (форма энергии для интенсивной деятельности организма).
Имеет большое значение при подготовке к конкурсным состязаниям
Источники питания: их много (см. ссылку ниже и кликните кнопку в самом верху, под оглавлением). Какие продукты обеспечивают витамин А? Обратите внимание на то, что в который раз упоминается молоко. Из пяти, молоко упоминается в четырех основных витаминах. Что это, совпадение? Я думаю, что нет?
Являясь мощным антиоксидантом, он принимает участие в защите клеточных мембран.
Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран.
Наиболее распространенными источниками питания, содержащие витамин Е являются различные растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, а также витаминизированные каши.
6. Ниацин (витамин В3)
Участвует в шестидесяти метаболических процессах, связанных с производством энергии.
Никотиновая кислота, в форме ниацина, вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы никотиновой кислоты, резко ухудшает способность организма мобилизовать и сжигать жир.
Пищевые источники, содержащие ниацин: мясо индейки (для создания ниациана организм использует триптофановую аминокислоту), молочные продукты, птица, рыба, постное мясо, орехи и яйца.
Витамин D необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жестких сокращений мышц.
Быстрые и мощные мышечные сокращения, обеспечиваются фосфором. Фосфор также необходим и для синтеза АТФ.
Пищевые источники: Обезжиренное, или с низким содержанием жира, молоко.
8. Тиамин (витамин B1)
Необходим для метаболизма и роста белков.
Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который является белком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к работающим мышцам организма.
При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений, все большее значение приобретает интенсивное поступление кислорода.
Чем больше вы увеличиваете количество упражнений, их интенсивность и продолжительность, тем больше вам нужно тиамина.
Пищевые источники тиамина: зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бобы Пинто, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые и обогащенные крупы, хлеб, дрожжи, отруби не шлифованного риса и бобовых.
9. Пиридоксин (витамин В6)
Это единственный витамин, напрямую связанный с потреблением белка. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно.
Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов.
Основные продукты питания содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, зеленые бобы, салат, зародыши пшеницы, пищевые дрожжи, морские овощи и бананы.
10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)
Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом.
Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани (соединительная ткань держит ваши кости и мышцы вместе). Когда вы поднимаете более тяжелый вес, вы создаете стресс для вашей мускульной структуры. Если же ваша соединительная ткань не достаточно крепка, у вас возникает довольно высокий шанс, получения травмы.
Помогает усвоению железа. При дефиците железа, количество кислорода, содержащееся в гемоглобине уменьшается, что значительно понижает и производительность мышц.
Очень быстро растворяется в воде. Так как мышечная клетка состоит в основном из воды, то чем больше становится мышечная масса атлета, тем больше витамина С растворяется, и концентрация этого вещества в тканях организма понижается. Таким образом, организм культуриста требует значительного увеличения витамина C.
Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона.
Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.
Итак, у вас есть 10 самых важных витаминов для спорта. Если вы спортсмен, вы в любом случае должны много есть, и чем больше вышеперечисленных продуктов, вы будете употреблять, чтобы все эти витамины регулярно присутствовали в вашем рационе, тем меньше у вас будет проблем.
Однако, если вы считаете, что ваш рацион нуждается в некоторой поддержке, вы можете дополнительно принимать вместе с едой и мультивитамины, но помните, что получать витамины из натуральных источников всегда лучше. Тем не менее, поняв исключительную важность витамина С в бодибилдинге, вы можете воспользоваться его поддержкой и в чистом виде.
И наконец, обратите внимание, сколько раз молоко, либо молочные продукты указаны в качестве основного источника вышеперечисленных витаминов. Поэтому три или четыре стакана молока в день, будет безусловно, полезно для вашего тела. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете рассмотреть возможность приобретения молока без нее, которое по вкусу ничем не отличается от обычного молоко, но это молоко с добавлением ингредиента нейтрализующего лактозу
Источник
Витамины для мышц: виды и роль в бодибилдинге
Витамины — вещества, которые участвуют в различных обменных процессах. При интенсивных физических нагрузках потребность организма в них резко возрастает. В том числе и при занятиях бодибилдингом.
Сегодня поговорим о том, какие витамины нужны для мышц, и какие функции они выполняют.
Виды витаминов
Витамины — это микронутриенты, которые помогают поддерживать здоровье внутренних органов, тканей и опорно-двигательного аппарата.
Их принято разделять на две группы:
К ним относят A, D, E, и K.
Группа водорастворимых витаминов многочисленнее. Среди них C, витамины группы B (B¹, B², B⁶ и другие) и H.
Стоит отметить, что единой терминологии до сих пор нет. Один и тот же микронутриент может обозначаться сразу несколькими названиями.
Различают еще и витаминоподобные вещества, которые похожи по действию на этот класс веществ, но к ним не принадлежат.
Жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме. Поэтому их нехватка — редкое явление.
Водорастворимые не накапливаются и должны ежедневно поступать с пищей.
С этим и связано возможное отсутствие (авитаминоз), либо частичная нехватка (гиповитаминоз) какого-либо витамина в теле человека.
Практически все натуральные продукты животного и растительного происхождения содержат те или иные виды витаминов. Также организм синтезирует некоторые самостоятельно.
Однако продолжительный перекос в питании только в сторону животных или растительных компонентов может спровоцировать дефицит этих веществ.
Для предотвращения такой ситуации диетологи рекомендуют разнообразное питание, в котором присутствуют продукты из всех основных групп:
- Мясо, рыба, птица, яйца
- Молоко и кисломолочные продукты
- Продукты из зерновых (хлебобулочные изделия, макароны), крупы и картофель
- Овощи, фрукты и ягоды
- Жиры (растительные и животные) и орехи
- Сладости
Как видите, к основным группам относятся некоторые виды пищи, которых в бодибилдинге стараются избегать (сахар, картофель, хлебобулочные изделия).
Это накладывает специфику в употреблении витаминов в бодибилдинге.
Значение в бодибилдинге
Витамины — биологически активные вещества, которые выступают в роли катализаторов (ускорителей) обменных процессов в организме человека. Все процессы биосинтеза происходят с их участием.
Это касается роста мышечной ткани, уровня энергии, расщепления жировых клеток и других процессов, жизненно необходимых для спортсмена.
Нехватка только одного витамина может затормозить мышечный рост или восстановление после силовых нагрузок.
Спортивная наука давно доказала необходимость повышенного количества витаминов для спортсменов.
К примеру, суточная норма потребления витамина С для человека, не занимающегося спортом – 75-100 мг. Для спортсменов с нормальной массой тела рекомендуют 300 мг в сутки, а с увеличенной мышечной массой (от 100 кг и выше) советуют принимать по 500 мг.
Дальше всех пошли профессиональные бодибилдеры, для которых 1000 мг в сутки — нормальное явление.
Аскорбиновая кислота – это главные витамины в бодибилдинге для роста мышц.
Витамин С участвует в большинстве биохимических реакций, поэтому и его норма потребления самая высокая. Похожая ситуация и с другими.
Для спортсменов все средние медицинские дозировки увеличиваются минимум в 1,5-2 раза.
Учитывая мышечную массу бодибилдеров, их ежедневные дозы больше минимум в 2-3 раза и продолжают расти с увеличением веса.
Также в бодибилдинге не употребляют ряд продуктов, которые входят в регулярный рацион обычных людей. А это уже предпосылки для гиповитаминоза.
Повышенные физические нагрузки провоцируют усиленное выведение водорастворимых витаминов из организма.
В итоге создаются благоприятные условия для авитаминоза, так как с помощью привычных продуктов покрыть ежедневную норму для спортсменов не представляется возможным.
Чтобы предотвратить нехватку витаминов и создать подходящие условия для мышечного роста и восстановления, в бодибилдинге принято применять комплексные добавки.
Комплексные витамины от производителей спортивных добавок
Профессиональные бодибилдеры и продвинутые посетители тренажерных залов часто применяют витаминные комплексы от производителей спортивных пищевых добавок.
Практически все фирмы, занимающиеся спортивным питанием, выпускают специальные добавки с учетом особенностей рациона бодибилдеров.
Дозировки в них увеличены в несколько раз по сравнению с медицинскими.
Для продвинутых атлетов это очень удобно, ведь им не надо заниматься расчетами суточной нормы или принимать большое количество таблеток, как это бывает в случае с аптечными добавками.
Аптечные витаминные добавки
Для новичков и среднего уровня подготовки могут использоваться и аптечные комплексные препараты. Они также прекрасно подходят для роста мышц.
Их отличие от специализированных в намного меньшей дозировке и усредненном (универсальном) составе.
Если применять аптечные витамины для ускорения мышечного роста, достаточно просто увеличить рекомендуемую в инструкции дозировку в 2-3 раза.
Правила приема
В бодибилдинге принято циклическое применение витаминов. Схемы приема носят индивидуальный характер и зависят от многих факторов – пола, возраста, уровня тренированности, времени года.
Из общих рекомендаций:
- Длительность употребления — 1-1,5 месяца, с последующим перерывом в 1-2 месяца
- Прием совмещают с периодом максимальных (ударных) нагрузок
- Принимают после еды, не разжевывая и запивая небольшим количеством жидкости
- Актуальное время приема – осенью, зимой и весной
Летом их либо не принимают совсем, либо делают короткий цикл (3-4 недели) с пониженными дозировками.
Противопоказания и побочные эффекты
Витамины – хорошо изученный класс препаратов.
Из противопоказаний только индивидуальная непереносимость компонентов и аллергические реакции.
Что касается побочных эффектов, то и здесь у них довольно небольшой список.
Обычно в инструкциях по применению указан перечень возможных побочных реакций при передозировке.
На самом деле – это простая медицинская перестраховка. Так как в самой инструкции указывается, что при передозировке водорастворимых витаминов их избыток организм выводит с мочой.
Потенциальную опасность могут нести только жирорастворимые, которые способны накапливаться в организме. Но в действительности такое маловероятно.
Необходимо сильно превышать рекомендуемые дозировки на протяжении продолжительного промежутка времени.
Заключение
В бодибилдинге витамины широко применяются для стимуляции мышечного роста, силы и восстановления организма после силовых нагрузок.
Их эффективность в этом направлении давно доказана. А схемы приема и дозировки научно обоснованы.
Источник
Препараты для набора мышечной массы
Главная цель бодибилдинга – создание гармонично развитого тела с помощью увеличения мышечных объемов.
Чтобы достичь этой цели, выделяют несколько периодов подготовки. Набор мышечной массы — один из них.
Помимо различных тренировочных методов, для ускорения этого процесса используются также специальные препараты. О них сегодня и поговорим.
Кому нужны препараты для набора массы
В бодибилдинге существует четко выраженная тенденция в приеме средств, стимулирующих и ускоряющих процесс мышечного роста:
На начальном уровне подготовки мышцы очень чувствительны к силовым тренировкам. Они растут даже от небольших нагрузок. Поэтому новички могут заниматься в первые месяцы без использования специальных средств.
Препараты для набора массы на этом этапе использоваться могут, но их количество сводится к минимуму. В основном применяется спортивное питание.
- Средний уровень подготовки
Спортивные пищевые добавки используются по максимуму, но их применение уже не дает достаточного эффекта. Поэтому начинают подключаться аптечные препараты. Часто проводятся первые эксперименты в приеме анаболических стероидов.
Предполагает наличие уже достаточного количества мышечной массы. И такое же большое количество применяемых препаратов – спортивное питание, анаболические стероиды и аптечные препараты. Все ради прогресса.
Спортивное питание для набора мышечной массы
Спортивные пищевые добавки – это первый шаг в мир массонаборных препаратов.
Некоторые из них достаточно эффективны и практически все безопасны для здоровья (из побочных эффектов только редкие аллергические реакции и расстройство ЖКТ). Продаются легально и приобрести их легко.
Все эти факторы и обусловили такую популярность. Спортивные БАДы уверенно занимают первое место, как действующие препараты для набора мышечной массы.
Самые эффективные пищевые добавки для увеличения мышечной массы тела:
Помогает стремительно набирать вес за счет высокой калорийности. Но из-за содержания углеводов может способствовать набору жировых отложений в том числе. В основном подходит для трудно набирающих вес людей.
Универсальная пищевая добавка, которая помогает в наборе мышечной массы. Является дополнительным источником белка и одинаково эффективна и при тренировках на массу, и на рельеф.
Добавка узконаправленного действия – быстро повышает работоспособность тренируемых мышц. Происходит резкий рост силы и выносливости, как следствие — мышечной массы.
То есть, за увеличением рабочих весов на тренировке постепенно увеличиваются и объемы.
Не являются прямыми стимуляторами мышечного роста, но выступают ускорителями обменных процессов в организме. Нехватка какого-либо витамина или микроэлемента может существенно затормозить прогресс.
Как вы заметили, в рейтинге самых эффективных добавок для набора мышечной массы нет широко разрекламированных аминокислот. Например, ВСАА, Л-глютамина, Аргинина, Таурина и других.
Все потому, что аминокислоты — не самое лучшее средство для набора веса.
Они предназначены для ускорения восстановления мышц (сверхсрочное и краткосрочное восстановление), и влияют на ускорение роста только косвенно.
Подумайте сами, как дополнительный прием 5-10 грамм белка (стандартная порция аминокислот) поможет “взорвать ваши мышцы”, если вы, к примеру, не добираете 50 грамм белка от своей суточной нормы из обычной еды? Ответ очевиден.
Анаболические гормоны и набор веса
Через 3-5 лет регулярных и грамотных силовых тренировок в тренажерном зале скорость набора мышечной массы существенно замедляется, либо полностью останавливается.
И даже комплексный прием нескольких видов пищевых добавок не приносит желаемого результата.
Тогда приходит очередь анаболических стероидов, на сленге бодибилдинга просто – фарма для набора мышечной массы.
Одно из показаний приема анаболических стероидов в медицине – это лечение мышечной дистрофии. Что касается их употребления здоровыми людьми, то их мышцы начинают расти в ускоренных темпах.
Подробнее о том, что такое стероиды и как их применять, можно узнать из статей “Анаболические стероиды” и “Составление курса стероидов”.
Лучший препарат для набора веса – это, без сомнения, анаболический стероид. Но насколько он эффективен, настолько и опасен для здоровья.
Чем больше стероидов вы принимаете, тем больше негативных побочных эффектов получаете.
Аптечные лекарства для набора мышечной массы
Многие начинают использовать аптечные препараты для набора мышечной массы, чтобы избежать негативного влияния на организм.
В отличие от стероидов, аптечные лекарства не запрещены законом и их легко можно приобрести. К тому же качество препаратов контролируется государственными органами.
Однако и здесь не все так гладко, как хотелось бы.
Самые эффективные аптечные препараты для набора мышечной массы – “Инфезол” и “Неотон”.
“Инфезол” – раствор комплексных аминокислот для внутривенного введения (надо ставить капельницу). Залог эффективности — 100% усвоение аминокислот.
Для сравнения: различные формы аминокислот в виде пищевых добавок (таблетки, капсулы, порошок, жидкие) усваиваются организмом на 50-70%.
Аналогичная ситуация и с “Неотоном”. Это креатин для внутривенного введения со 100% усвоением.
К примеру, креатина моногидрат усваивается всего лишь на 30%! И если даже такой низкий процент дает ярко выраженный результат в росте мышечной массы и силы, то представьте, какой будет эффект от 100%.
Эти нюансы используются спортивными врачами для тренировок выступающих спортсменов. А что касается рядовых посетителей тренажерных залов, то для них эти препараты малоприменимы по ряду причин, начиная от банального страха перед уколами и заканчивая невозможностью регулярно ставить себе капельницы.
Среди них “Рибоксин”, “Милдронат”, “Калия оротат”, “Аспаркам”, “АТФ-лонг”, “Актовегин” и другие.
Хоть они и позиционируются как препараты для набора мышечной массы, их эффективность немного ниже чем использование спортпита, и не идет ни в какое сравнение с результативностью от анаболических стероидов.
Однако, эти препараты массово применяются именно атлетами среднего и продвинутого уровней, так как они укрепляют сердечную мышцу. А это очень важно при резком наборе мышечной массы, что обычно происходит при приеме стероидов.
К тому же они великолепно ускоряют общее восстановление после силовых нагрузок, а также участвуют в цикле Кребса (производство энергии в организме).
Заключение
Препаратов для набора мышечной массы очень много. Они подразделяются на три большие группы: спортивные пищевые добавки, анаболические стероиды и аптечные лекарства.
Каждая из этих групп имеет свои преимущества и недостатки.
Но не стоит забывать, что основа быстрого мышечного роста – это регулярные силовые тренировки, правильно сбалансированное питание натуральными продуктами и общий режим восстановления (сон, отдых, массаж и тому подобное).
Ну а любые из препаратов, перечисленных выше, только ускоряют этот процесс.
Источник