Какие витамины есть сельди

Чем полезна сельдь — 7 фактов о её влиянии на здоровье

Сельдь – ценная промысловая рыба, обитающая преимущественно в морях Атлантического, Тихого и Северного Ледовитого океанов. Является неотъемлемым блюдом русской и европейской кухни.

Рыба богата витаминами (особенно D и B12), селеном и омега-3 жирными кислотами, которые крайне важны для здоровья.

В последние годы всё больше исследований подчёркивают ощутимую пользу селёдки для человека. Она способна улучшить здоровье сердца и сосудов, нормализовать работу центральной нервной, кроветворной и эндокринной систем, снизить риск развития возрастных заболеваний.

7 полезных свойств

Ниже представлены 7 положительных свойств, которыми обладает сельдь (с опорой на доказательную базу).

1. Ценный состав

Селёдка имеет среднюю калорийность (около 158 калорий на 100 грамм). При этом она содержит ряд ценных биологически активных компонентов:

Ценные вещества в составе сельди выполняют ряд важных функций, например:

• витамины группы B обеспечивают слаженную работу всех отделов центральной нервной системы, способствуют кроветворению, регулируют обмен веществ;
• никотиновая кислота улучшает состояние кожи;
• калий нормализует уровень артериального давления;
• селен предупреждает развитие заболеваний щитовидной железы.

Таким образом, употребление селёдки – достаточно простой и эффективный способ получить ряд незаменимых питательных веществ.

2. Улучшение здоровья сердца и сосудов

Удивительно, но сельдь способна обеспечить надёжную профилактику ряда болезней сердца и сосудов благодаря нескольким механизмам.

Индийские эксперты обнаружили способность сельди регулировать уровень холестерина и его атерогенных фракций в крови, и тем самым предотвращать появление атеросклеротических бляшек на стенках артерий.

Также рыба снижает уровень артериального давления (благодаря обилию калия и омега-3 жирных кислот в составе) и может обеспечить профилактику тахи- и брадиаритмий.

Селёдка может применяться для облегчения течения и профилактики таких заболеваний, как гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, хроническая ишемия мозга, а также существенно снижать риск появления инфаркта миокарда или инсульта.

Также она является источником незаменимых белков. Как утверждают швейцарские учёные, её употребление в несколько раз полезнее привычной говядины или свинины.

3. Противовоспалительный эффект

Хроническое воспаление – физиологический, но крайне опасный процесс в организме человека. Всё больше учёных связываю его высокую активность с ранним появлением злокачественных опухолей и различных хронических заболеваний.

Американские специалисты подчёркивают способность селёдки (за счёт наличия в составе омега-3 жирных кислот) угнетать хроническое и острое воспаление. При этом рыба сопоставима по эффективности с рядом достаточно токсичных препаратов из группы нестероидных противовоспалительных средств (ибупрофен).

Еще селёдка может облегчить течение любых воспалительных заболеваний в организме, даже ревматоидного артрита.

4. Улучшение психического здоровья

По данным учёных из США, омега-3 жирные кислоты положительно воздействуют на центральную нервную систему и могут использоваться для коррекции психических расстройств, частота которых неуклонно возрастает в связи с высокой распространённостью курения, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Израильские учёные подчёркивают высокую эффективность омега-3 кислот в улучшении течения депрессии у взрослых и детей. Эффект не сравнивался с медикаментами, но значительно превосходит плацебо.

Омега-3 жирные кислоты также показывают высокие результаты в плане терапии дефицита внимания, благоприятно сказываются на успеваемости детей и работе головного мозга в целом (нормализуется память, внимание и мышление).

Не менее важная роль отводится витамину D в составе сельди. Это вещество (в совокупности с полиненасыщенными кислотами) увеличивает выработку серотонина, который повышает настроение и улучшает течение обсессивно-компульсивных и биполярных расстройств, а также шизофрении.

5. Профилактика возрастных заболеваний

Старение является физиологическим процессом, в процессе которого угасает работа всех органов и систем. Наблюдается развитие остеопороза, саркопении, болезни Альцгеймера или Пика, а также прочих патологий.

Шотландские специалисты обнаружили способность омега-3 кислот, входящих в состав рыбы, повышать интенсивность обменных процессов в мышечной ткани. В результате реже встречаются атрофические изменения (саркопения), медленнее угасает повседневная активность.

Исследования австралийских учёных показывают, что омега-3 жирные кислоты в составе селёдки также эффективны для профилактики и замедления прогрессирования дегенеративных заболеваний центральной нервной системы (болезнь Альцгеймера).

Витамин D, также входящий в состав рыбы, восстанавливает минеральный баланс костной ткани и предотвращает появление остеопороза. Такое свойство особенно актуально для лиц пожилого возраста и женщин после менопаузы.

6. Профилактика анемии

Анемия – довольно распространённое заболевание, частота встречаемости которого увеличивается с возрастом.

Ведущими причинами отклонения являются недостаток железа или витамина B12 в организме ввиду множества причин: от плохого питания до течения злокачественных процессов.

Селёдка способна полностью перекрыть суточную потребность организма в витамине B12, а также предоставить небольшие объёмы железа. Данные вещества крайне важны для обеспечения адекватного кроветворения.

7. Поддержание здоровья щитовидной железы

В составе атлантической сельди имеется большое количество селена. Этот минерал обладает высокой антиоксидантной активностью и обеспечивает защиту всех тканей организма (преимущественно – щитовидной железы) от злокачественных опухолевых процессов.

Регулярное адекватное поступление селена в организм связано с редкой встречаемостью аутоиммунных и воспалительных патологий щитовидной железы, нормальным тиреоидным фоном.

Безопасность, возможный вред

В большинстве случаев включение селёдки в рацион положительно отражается на состоянии здоровья. Однако есть ряд исключений из правила. К числу побочных явлений можно отнести следующие:

1. Отравление ртутью. К сожалению, во многих видах рыбы наблюдается высокое содержание ртути. Сельдь, хоть и отличается низкой концентрацией этого элемента, при потреблении в больших объёмах может спровоцировать отравление.
2. Аллергические реакции. Сельдь – высокоаллергенный продукт. Наиболее распространёнными проявлениями гиперчувствительности являются: крапивница, изолированный кожный зуд, раздражение слизистых оболочек пищеварительного тракта с нарушением стула.

Отдельно следует отметить, что селёдку запрещено употреблять совместно с ингибиторами моноаминоксидазы (ИМАО). Подобное взаимодействие снижает эффективность медицинских препаратов и повышает их токсичность.

Выбор и приготовление

Любую рыбу рекомендуется употреблять хотя бы 1-2 раза в неделю.

Сельдь может употребляться в сыром виде, однако наиболее распространённым вариантом является солёная или маринованная рыба.

Большим спросом пользуется также икра сельди. Она отличается высоким содержанием витаминов (A, E, группы B, D), железа и фосфора.

При выборе солёной сельди следует отдавать предпочтение высокому содержанию соли. В слабосолёной рыбе может наблюдаться рост патогенных микроорганизмов.

Менее распространёнными способами кулинарной обработки являются:

• обжаривание на сковороде;
• приготовление на пару;
• запекание в духовом шкафу;
• отваривание.

Для подобных вариантов следует выбирать свежую, охлаждённую или свежемороженную рыбу.

Существует ряд правил, позволяющих отличить качественный продукт:

1. Жабры. Должны быть тёмно-красного цвета, упругими.
2. Чешуя. У свежей рыбы она всегда целая, имеет характерный блеск и приятный запах.
3. Хвост и плавники. Отличаются эластичностью, свисают с ладони.
4. Тело. Должно быть упругим. При надавливании ямки не образуются.

На основе рыбы можно приготовить много различных блюд: супы, салаты (селёдка под шубой), пироги.

От покупки консервированной селёдки, особенно в масле, лучше отказаться. В консервах практически отсутствуют биологически активные вещества, но содержится ряд вредных химических веществ.

Источник

Польза селедки

Мы много рассказываем вам о пользе растительных продуктов – овощей, зелени, семян. И это хорошо: растительное питание – самое здоровое. А сегодня мы расскажем о пользе рыбы. Все знают, что рыба полезна, и многие руководства советуют включать в рацион не менее 2 больших порций жирной морской рыбы в неделю, чтобы получить хотя бы минимальное количество незаменимых омега-3 жирных кислот. Когда говорят о жирной рыбе, первым делом на ум приходит лосось – семга и форель. Это прекрасная, вкусная рыба. А сегодня мы постараемся убедить вас, что всем знакомая селедка – совсем не хуже.

Сельдь чрезвычайно богата питательными веществами.Эта маленькая серебристая рыбка в основном обитает в прибрежных районах Атлантики и Тихого океана.Сельдь особенно полезна благодаря содержанию омега-3 и является одним из наиболее концентрированных источников этих эссенциальных жирных кислот.

1. Сельдь очень богата жирными кислотами омега-3
   Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, и было показано, что потребление жирной рыбы приносит огромную пользу (1, 2, 3).
   Что делают омега-3 жирные кислоты в организме: снижают содержание триглицеридов (жиров) в крови, снижают «плохой» холестерин, повышают «хороший» холестерин.
   Считается, что все эти изменения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний – инсульта, инфаркта, гипертонии, атеросклероза. Современные рекомендации по питанию, основанные на данных доказательной медицины, рекомендуют употреблять не менее 250 мг омега-3 жирных кислот в день.
   Основные омега-3 жирные кислоты – эйкозапентоеновая и докозагексаеновая — являются наиболее биодоступной формой омега-3, и они в основном содержатся в морепродуктах, таких как жирная рыба. К сожалению, в современном питании среднего городского жителя потребление омега-3 составляет менее одной трети от минимально необходимого количества.
   И вот хорошая новость – не нужно обязательно есть дорогую семгу и форель. Сельдь является отличным источником омега-3.
   В 100 граммах сырого филе атлантической сельди содержится 1729 мг омега-3. Это фантастическое количество мало уступает лососевым!
2. Сельдь содержит различные антиоксиданты
   Большинство людей представляют зеленый чай и красное вино, когда слышат слово «антиоксиданты». Тем не менее, два наиболее мощных антиоксиданта являются важными питательными веществами, а именно витамин Е и селен.
   Оба эти питательных вещества играют важную роль в работе иммунной системы, и они помогают минимизировать ущерб, наносимый свободными радикалами тканям организма (1, 2).
   100 г филе сельди обеспечивает 96% и 10% суточной нормы для селена и витамина Е соответственно.
3. Сельдь обеспечивает значительное количество витамина D
   Общеизвестно, что пребывание на солнце является лучшим источником витамина D. Однако загар грозит раком кожи! Есть также несколько отличных источников пищи витамина D3, и сельдь является одной из лучших. Например, 10 граммов филе сельди обеспечивает 1628 МЕ витамина D, что эквивалентно 407% от суточной нормы.
   Это крайне важно для жителей России, ведь на большей части территории нам крайне не хватает солнечных дней. Витамин D играет важную роль в организме человека, и исследования показывают, что он может снизить риск серьезных заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания.
4. В селедке много белка
   Сельдь богата белком, и обычное филе на 100 граммов содержит 18 граммов высококачественного белка – это треть суточной нормы ( 4 ). В качестве полноценного источника белка сельдь обеспечивает все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Кроме того, поскольку сельдь содержит только около 158 килокалорий на 100 граммов, она является относительно низкокалорийной и, следовательно, белковой пищей.
5. Сельдь имеет низкий уровень ртути
   Хотя морепродукты очень питательны, некоторые популярные виды морской рыбы содержат большое количество ртути. Ртуть является токсичным тяжелым металлом, который может вызывать широкий спектр неблагоприятных последствий для здоровья в организме, она токсична для основных органов. К счастью, еще одним преимуществом сельди является то, что это одна из самых чистых морских рыб, и она содержит минимальное количество ртути.
   Например, исследование FDA показывает, что средняя концентрация ртути (PPM) в сельди составляет 0,078 промилле.
   По сравнению, например, с тунцом (0,358 промилле), это очень низкий показатель.
6. Невероятно богатый витамин B12
   Сельдь содержит огромное количество витамина В12 — 13.7 микрограммов, что составляет 228% суточной нормы. Кроме того, сельдь содержит большое количество других витаминов группы В, которые играют важную роль в энергетическом обмене. Витамин B12 является одним из наиболее дефицитных питательных веществ в мире, особенно у пожилых людей.
7. Сельдь очень «питательно плотная»
   Сельдь содержит большое количество питательных веществ на очень небольшое количество калорий, что делает ее очень питательной пищей. Например, все необходимые питательные вещества, витамин B12 и витамин D. Если учесть, что сельдь также является отличным источником омега-3, трудно получить такую комбинацию питательных веществ из других таких доступных продуктов.
   Короче говоря, селедка – отличная штука.

Сведения о питательных веществах в селедке

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из преимуществ сельди для здоровья, вот полный профиль питания для справочных целей.
Следующие данные показывают полную питательную ценность сельди на 100 грамм (сырой), полученной из Базы данных по составу пищевых продуктов USDA.

Калории и Макронутриенты

Витамины

Минералы

Как видите, сельдь имеет впечатляющий профиль питания.

Как есть сельдь

Сельдь популярна во всем мире, и разные народы едят эту рыбу по-разному.
Вот некоторые из самых популярных способов есть эту рыбу.

• Жареная свежая сельдь
  Замаринуйте филе сельди в лимонном соке, оливковом масле, соли и перце, а затем жарьте на гриле, до корочки. Потом переверните и поджарьте другую сторону.
• Копченая сельдь
  На Британских островах особый тип копченой сельди был традиционным завтраком (с яйцами) с 19-го века или ранее.
  Копченую селедку традиционно обжаривают в небольшом количестве масла, и это очень вкусно.
  Копченую селедку можно купить в большинстве магазинов в Великобритании, и она доступна онлайн во многих разных странах.
• Консервированная сельдь
  Можно купить консервированную сельдь; она может быть не такой вкусной, как свежеприготовленная, но она тоже вкусная и очень питательная.
• Маринованная сельдь
  Маринованная сельдь чрезвычайно популярна в Скандинавии и других странах по всему миру и включает в себя просаливание филе сельди в соленой воде. Затем рассол заменяется уксусом, содержащим различные приправы.

Существуют также различные другие способы приготовления сельди – ее сушат, ферментируют, маринуют разными способами.

Итак, несмотря на свою доступность, селедка не хуже сардин или лосося. К тому же она очень вкусная. Сельдь является важным источником витамина В12 и витамина D, и она входит в число наиболее питательных продуктов. В целом, сельдь является источником многих необходимых питательных веществ и может стать отличным дополнением к здоровому питанию.

Источник