Какие витамины есть при занятии фитнесом

Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.

2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.

3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Источник

Какие витамины нужны при занятиях спортом и фитнесом

Во время занятий спортом тратится много сил и энергии. Ресурсы организма истощаются. Если не помогать телу, то человек будет чувствовать себя уставшим и измотанным. Это отразится и на внешнем виде — волосах, коже и ногтях. Чтобы спорт приносил пользу здоровью, фигуре и внешности, организму нужна помощь, а именно — витамины. В каких полезных веществах нуждается организм при высоких физических нагрузках, какие витамины для фитнеса лучше — эти темы заинтересуют многих спортсменов и активных людей.

Какие витамины необходимы при занятиях спортом

При занятиях спортом человек нуждается в большем количестве витаминов (фото: psiho-x.ru)

При любых физических нагрузках организм человека испытывает стресс. Активируется огромное количество процессов — потребляется больше кислорода, клетки работают интенсивнее, от чего происходит их быстрое разрушение. Из-за активного сокращения мышц повышается потоотделение. Вместе с потом выводятся продукты распада жировых клеток и человек худеет. Также при занятии спортом происходит нагрузка на суставы и связки, что грозит развитием артрита или артроза. Если не помогать организму, то занятия спортом могут привести к появлению нежелательных последствий. Нужно знать, в чем нуждается тело во время интенсивных физических нагрузок.

Известно, что во время усиленных занятий спортом организм активно теряет витамины и минералы, которые выводятся потом. Без них жиры, белки и углеводы не смогут усваиваться. Поэтому спорт не принесет никакой пользы, мышечная масса не будет нарастать, а силы организма иссякать. Витамины для фитнеса необходимы всем женщинам и мужчинам, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом.

Роль витаминов в организме человека:

• участие в процессе роста мышечной массы;
• регулирование обменных процессов;
• помощь в извлечении энергии из питательных веществ;
• нормализация работы нервной системы;
• защита и питание клеток;
• укрепление скелета.

Витамины бывают двух видов: жирорастворимые (А, D, Е, К) и водорастворимые (С, В). Жирорастворимые витамины имеют свойство накапливаться в организме, а водорастворимые легко выводятся с мочой и потом. Поэтому в последних человек испытывает недостаток намного чаще.

При интенсивных занятиях спортом тело особо нуждается в таких витаминах:

• Витамин А (ретинол). Благодаря уникальным качествам ретинол называют «витамином молодости». Он укрепляет иммунитет, заметно улучшает кожу, притормаживает процессы старения и помогает восстановить силы после тренировок.
• Витамины группы В. Способствуют улучшению внешнего вида, укрепляют иммунитет, благотворно влияют на нервную систему, регулируют обмен веществ. С помощью витаминов группы В происходит насыщение клеток кислородом.
• Витамин С. Это вещество не только укрепляет иммунитет, оно обладает мощным антиоксидантным эффектом и принимает участие в синтезе гормонов, которые расщепляют жиры.
• Витамин Е (токоферол). Продлевает молодость, делает кожу упругой, способствует увлажнению эпидермиса после тяжелых упражнений в спортзале.
• Витамин D. Это вещество необходимо для поддержания суставов и костей. Также витамин способствует увеличению объема мышц. В комплексе с кальцием происходит снижение веса.

Если человек правильно и полноценно питается, его рацион разнообразен, то большинство витаминов усвоится вместе с продуктами. Особенно полезно спортсменам питаться овощами, фруктами, мясом, рыбой, молочными продуктами и злаками. Нужно учитывать, что многие витамины, микро- и макроэлементы разрушаются под воздействием высоких температур.

Внимание! Гипервитаминоз — переизбыток витаминов в организме. Такое состояние также опасно, как и недостаток полезных веществ, и может привести к тяжелым отравлениям и заболеваниям

Какие другие добавки важны при занятиях спортом и фитнесом

С помощью L-карнитина организм получает энергию (фото: us-in.net)

Помимо витаминов при занятиях фитнесом и другими видами спорта организм нуждается и в других, не менее важных, элементах.

• Омега-6 (конъюгированная линолевая кислота). Кислота жизненно необходима для здоровья всего организма. Она способствует сжиганию лишнего жира и улучшает рост мышц.
• Кальций. Недостаток этого микроэлемента вреден для костей, зубов, ногтей и волос. Вещество благотворно влияет на состояние мышц и способствует похудению.
• Протеин. Это вещество полезно всем спортсменам, так как ускоряет рост мышечной массы.
• Аминокислоты. Способствуют усвоению витаминов и минералов, благотворно влияют на состояние мышц.
• Коллаген. Улучшает состояние суставов и кожи.
• L-карнитин. Вещество схожее по действию на витамины группы В. Препараты с L-карнитином имеют несколько полезных для спортсменов свойств. Они сжигают жир, понижают холестерин, благотворно влияют на сердце и сосуды, принимают участие в процессе питания клеток и насыщения организма кислородом. Некоторые исследования показали результаты, что средства с карнитином имеют анаболические свойства.

Популярные витаминные комплексы и препараты для спорта

Существует большое количество витаминных комплексов и препаратов для спортсменов (фото: vashsport.com)

Если углеводы и белки легко пополняются в организме с помощью правильно подобранного рациона питания, то с витаминами и минералами дело обстоит сложнее.

К сожалению, современные продукты поддаются всевозможным обработкам и содержат больше консервантов и других химических добавок, чем витаминов. К тому же, некоторые витамины плохо усваиваются и не задерживаются долго в организме. Спортсменам для поддержания здоровья и формы одной диеты недостаточно. Помимо продуктов специалисты рекомендуют принимать специальные витаминные комплексы.

Перед началом приема каких-либо препаратов необходимо проконсультироваться с врачом. Так как многие вещества в составе могут оказывать побочные действия и навредить здоровью

При занятиях спортом полезно принимать препараты, содержащие Омега-3 жирные кислоты. Они регулируют баланс гормонов, защищают от вредного воздействия свободных радикалов, способствуют сжиганию лишнего жира, понижают аппетит, повышают настроение и улучшают рост мышц.

Омега-3 можно найти в таких витаминных комплексах: Omega 3 от Solgar, Omega 3 Fish Oil Concentrate от Solgar, Optimum Nutrition Fish Oil Softgels, Now Foods Omega-3, Omega-3 Fish Oil от Natrol, в препаратах Уник и Норвесол.

Как помочь организму во время занятий спортом

Люди, занимающиеся спортом, должны выпивать 3-3,5 л воды в сутки (фото: sportkompas.ru)

Спорт помогает укрепить организм, скинуть лишний вес, сделать тело подтянутым и красивым. Если не придерживаться некоторых правил, то при интенсивных физических нагрузках организм будет страдать.

Какие правила должен помнить каждый человек при занятиях спортом:

• Выпивать суточную норму воды. Для обычных людей — 2-2,5 л воды, а для спортсменов — 3-3,5.
• Рациональное питание. При занятиях спортом нужно обеспечить себе правильное питание. Продукты должны быть разнообразными и полезными.
• Полноценный сон. Без отдыха организм не сможет справиться с нагрузками, поэтому спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Также очень важно давать себе отдохнуть. Ежедневные вечерние прогулки по 30-40 минут принесут немало пользы.
• Витамины. Спортсмены нуждаются в витаминах больше, чем обычные люди. Поэтому, помимо правильного питания, рекомендуется принимать дополнительные витаминные комплексы.

Витамины необходимы для нормальной работы организма. Особенно нуждаются в них люди, занимающиеся спортом. С помощью рационального питания и витаминных комплексов можно поддерживать нормальный уровень полезных веществ. Тогда занятия спортом принесут пользу и наслаждение.

В видео ниже представлена интересная и познавательная информация о витаминах для спортсменов.

Источник