Особенности питания спортсменов в процессе тренировочной и соревновательной деятельности в волейболе
Содержимое публикации
«Особенности питания спортсменов в процессе тренировочной и соревновательной деятельности в волейболе»
Студентка 3-ого курса
Казанского Федерального Университета
Россия, Республика Татарстан, г.Елабуга
Аннотация: В данной статье говорится об правильном построении питания спортсменов занимающихся волейболом при тренировочной и соревновательной деятельности.
Ключевые слова: питание, белки, жиры, углеводы, калории.
Волейбол — это игра, которая требует энергии, скорости, силы и точности. Волейболисты во время игры быстро рывками на короткие расстояния, быстро двигаются и останавливаются, часто прыгают и меняют направление. Потраченная на это энергия вырабатывается организмом почти исключительно за счет энергии анаэробного расщепления мышечных фосфагенов — АТФ и КрФ. Во время аэробного окисления мышечного гликогена на каждую молекулу глюкозы, отщепляемую от гликогена, образуется 39 молекул АТФ, в то время как при анаэробном разложении этого углевода синтезируется только 3 молекулы АТФ на одну молекулу глюкозы. Система ATF-KrF удовлетворяет энергетические потребности мышц для проявления силы, мощи и скорости, а именно для подачи мяча, атакующего удара, блока. Кратковременная работа мышц, такая как точечная вытяжка продолжительностью от 15 секунд до 2 минут, снабжается энергией системой молочной кислоты. Аэробная система обеспечивает энергию для мышц во время резкого обмена ударами, а также во время тренировок и периодов восстановления. Хотя волейболистам не нужно много выносливости, им нужна адекватная аэробная подготовленность, так как ресинтез фосфагена и пополнение кислорода происходят между мощными играми и во время интенсивных периодов тренировок. Установлено, что после игры связующие имеют самый высокий уровень лактата в крови. Это указывает на то, что им нужно больше выносливости, чем другим игрокам в команде.
Во время игры волейболисты в основном используют анаэробную энергетическую систему, которая дает около 90% энергии. Исследование конкурса юношеской молодежи показало, что 18% розыгрышей длились 3 секунды или менее, 54% — 5-7 секунд и 15% — 9-10 секунд. Высококвалифицированный волейболист во время матча из пяти игр выполнил 250-300 мощных движений, большинство из которых были представлены прыжками и быстрыми бросками за мячом. Среднее количество набранных очков за игру в младшей команде — 53, а в женской команде — 47.
Потребность в основных питательных веществах для волейболистов существенно не отличается от общих рекомендаций по питанию для спортсменов. Диета, богатая углеводами (50–65%) и умеренная в жирах (20–30%) и белках (15–20%), обеспечит игроков балансом необходимых питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета на основе продуктов с высоким содержанием углеводов (фрукты, овощи, крупы из цельного зерна, хлеб и макаронные изделия, а также нежирные молочные продукты) обеспечит энергию для тренировок и соревнований, а также взрывную энергию и гликоген для питание мышц. Потребность в жирах варьируется в зависимости от индивидуальных целей каждого игрока. Для спортсменов, нуждающихся в снижении жировых отложений, диетический жир ограничен до 20% от общего количества килокалорий. Однако съедобный жир необходим для обеспечения энергией и необходимыми жирными кислотами. Потребность в жирах можно удовлетворить с помощью орехов, арахисового масла, рыбьего жира, авокадо, салатов, заправленных соевым или другим растительным маслом. Для волейболиста также важно получать белок для роста и восстановления тканей. Потребление белка 1,2 — 1,7 г. на кг массы тела, удовлетворяет потребность в ней. Для этого основное блюдо должно включать такие продукты, как постное мясо, курица, индейка, рыба, нежирные сыры, молочные продукты, яичные белки или взбитые яйца и обогащенные белком смузи.
Очень важными витаминами и минералами для волейболистов являются натрий, калий, кальций и железо. Во время интенсивных тренировок и чрезмерного потоотделения необходимо пополнять натрий и калий, чтобы избежать электролитного дисбаланса. Их можно получить из сбалансированной диеты, а также из спортивных напитков. Восстановление потерь натрия и калия из спортивных напитков, слегка соленых продуктов, обогащенных кальцием нежирных молочных продуктов, таких как обезжиренное молоко или йогурт, и богатых железом продуктов, таких как постное мясо, птица, обогащенные злаки, бобы или горох, могут помочь в восстановлении энергии , , эффективная функция мышц и профилактика гипонатриемии (низкий уровень натрия в крови) и гипокалиемии (низкий уровень калия в плазме крови), которые негативно влияют на продуктивность. Кроме того, антиоксиданты (витамины Е и С, полученные из орехов и фруктовых закусок) помогают в реабилитации и восстановлении мышц спортсменов.
Рекомендации по питанию
Придерживайтесь диеты с высоким содержанием углеводов (7 — 10 г. углеводов на кг. Массы тела, или 450 — 700 г. в день) для хорошей производительности и увеличения запасов гликогена.
Потребляйте обеды с высоким содержанием углеводов (макароны, хлеб, жареное мясо с рисом, фруктовые бутерброды) и много жидкости в течение нескольких дней перед турниром.
В день проведения турнира вставай на 2 часа. раньше и приготовьте питательный завтрак (овсянка, банан, тост и сок), включив две дополнительные чашки жидкости.
Пейте больше жидкости (5 мл. На кг. Масса тела во время прогрева и столько, сколько вы хотите)
Потребляйте воду и спортивные напитки во время перерывов между матчами (1/2 чашки каждые 15 минут и столько, сколько вы хотите)
При организации питания волейболистов необходимо учитывать, что среди них доминируют игроки высокого роста и относительно большого веса. Ежедневное потребление энергии волейболистами в день составляет в среднем 62-63 на 1 кг массы тела.
Затраты энергии на 1 минуту игры составляют 10 калл. В рационе рекомендуется следующее количество основных питательных веществ (в граммах на 1 кг массы тела): белки — 2,1-2,3, жиры — 1,7-1,8, углеводы — 9-10. Пища должна также быть богата животными белками, углеводами, витаминами (особенно В1 и А). Наряду с этим, в продуктах должно быть увеличено содержание продуктов, богатых фосфором. Питание до игры должно быть не менее 3-3,5 часов, после игры — не ранее, чем через 30-45 минут. В перерыве между половинками (вечеринками), если вы чувствуете голод или жажду, вам следует пить сладкий чай, какао, фруктовый сок, но не меньше стакана. Вы можете принять 2 таблетки глюкозы с аскорбиновой кислотой. Диета соответствует общему распорядку дня и должна включать четыре приема пищи в день.
В период соревнований необходимо тщательно соблюдать требования к объему и калорийности пищи, ее усвояемости. Если соревнования проходят утром, на завтрак им подают салат из помидоров с луком, тушеной говядиной или курицей, фрикадельками, яйцами всмятку, злаками Геркулес, маслом, сладким чаем, кофе или какао. Обед должен способствовать быстрому восстановлению энергии, расходуемой на соревнованиях, быть богатым животными белками и углеводами (главным образом, крахмалом, чтобы обеспечить постепенное усвоение, полное усвоение и пополнение углеводных запасов печени). Если соревнования проводятся в вечерние часы, обед (не позднее, чем за 3-4 часа до боя) должен быть легким, легкоусвояемым, малообъемным, но калорийным. Он не должен включать жирное жареное мясо, дичь, сало, бобовые, капусту, ржаной хлеб и т.д.
После соревнований организму необходимо восстановить запасы энергии, поэтому в течение 3 часов после завершения старта должны быть решены следующие задачи:
Восстановите водно-солевой баланс, выпив достаточное количество воды;
Нормализуйте уровень гликогена, съев около 100 г углеводов или выпив 150 мл фруктового напитка с добавлением 50 г глюкозы;
Обеспечить организм витаминами и полиненасыщенными жирными кислотами.
Меню должно быть обогащено углеводами и белками, а также содержать около 15% ненасыщенных жиров в виде растительных масел, рыбных продуктов и орехов. Предпочтительно использовать вареное мясо с овощами, нежирные мясные фарши, соки, фруктовые напитки, сладкий чай или кофе, фрукты и ягоды, а также различные злаковые хлопья.
Источник
Какие витамины для волейболистов
Cписок основных витаминов, которые будут служить вам помощниками в волейболе
Витамин C – главный витамин для спортсмена. При спортивных занятиях происходит активная потеря Витамина С, поэтому если рассматривать, какой именно комплекс подойдет для спортсменов, то, безусловно, тот, где много витамина С.
Витамин С является сильнейшим антиоксидантом. Этот витамин участвует в процессе метаболизма аминокислот, защищает клетки тела от свободных радикалов, благоприятствует усвоению железа, стимулирует выработку тестостерона, что важно для мужчин. Служит профилактикой спортивных травм и способствует восстановлению после тренировок.
Суточной нормой является 120 мг, для спортсменов 400 мг.
Витамины группы В являются вторыми по значимости и используются во многих жизненно важных процессах.
Витамин B1 нужен для контроля синтеза белка, правильного и хорошего роста мышц. Оказывает положительное влияние на нервную систему, участвует в углеводном и аминокислотном обмене.
Суточная норма данного витамина является 1,5 мг, для спортсмена – 10-20 мг.
Очень важен витамин В3 , который стимулирует питание мышечных волокон на занятиях, оказывает влияние на обмен веществ.
Суточной нормой является 20 мг, для спортсмена – 50 мг.
Витамин B6 регулирует процессы обмена жиров и углеводов, улучшает показатели производительности.
Суточной нормой выступает количество 2 мг, для спортсмена — 20 мг.
Это были основные витамины, которые надо обязательно включить в рацион волейболиста.
Далее рассмотрим остальные, однако, не менее важные, витамины
Витамин B2 действует на повышение мышечного тонуса, улучшает показатели производительности, оказывает влияние на возобновление и рост клеток. Очень важный витамин для женщин-спортсменок, который повышает возбудимость мышечной ткани.
Суточной нормой является потребление 1,8 мг, для спортсменов – 10-20 мг.
Витамин B4 имеет способность регенерировать мембраны в клетках тканей, понижает уровень холестерина, а так же обладает успокаивающим действием.
Суточной нормой является 500 мг, для спортсмена 1-3мг.
Витамин B7 служит двигателем процессов обмена аминокислотами, а так же участвует в в усвоении белка, обмене веществ, обмене углеводов.
Суточной нормой является 50 мкг, для спортсмена – 200 мкг.
Повышает общий тонус мышц Витамин B9 . Он способствует нормализации процесса кроветворения, принимает участие в синтезе гемоглобина.
Суточной нормой витамина является — 400 мкг, для спортсмена – 600 мкг.
Витамин B12 улучшает проводимость сигналов мозга через нервные окончания к мышцам, так же улучшает показатели производительности, оказывает влияние на процесс кровообразования, обмен жиров и углеводов
Суточной нормой является 3 мкг для обычных людей и 25 мкг для спортсменов.
Чем больше белка вы принимаете, тем больше должно быть витаминов группы В в вашем рационе питания, иначе о занятиях придется забыть.
Солнечный витамин D очень важен для формирования крепкого скелета. Увеличивает силу, развивает выносливость. Некоторые из представителей этой группы витаминов образуются в организме при облучении солнечным светом.
Суточной нормой является 10 мкг, для спортсмена 25 мкг.
Витамин Е является одним из самых мощных антиоксидантов, принимает активное участие в процессе усвоения белков и жиров, процессе тканевого дыхания. Ускоряет процессы регенерации.
Несмотря на то, что спортсменам не рекомендуется жирная еда, однако этот витамин усваивается при наличии жиросодержащих продуктов.
Суточной нормой является 15 мг, для спортсменов – 100 мг.
Витамин А улучшает синтез белков, сохраняет гликоген, который и является основным способом хранения энергии в организме человека. Помогает организму справляться с инфекцией, сказывается на росте человека, способствует улучшению состояния кожи.
Суточной нормой для обычного человека является 0,9 мг, для спортсмена – 1,2 мг.
Достичь нужного эффекта от тренировок спортсмен может, соблюдая принципы правильного питания в комплексе с употреблением витаминно-минеральных комплексов.
Таких комплексов для спорта достаточно много, их можно найти специальными наборами или подобрать самостоятельно, но используйте их очень аккуратно, так как и недостаток и переизбыток может быть губителен для вашего организма.
Здоровья вам и волейбольных высот!
Ждем тебя на пробной тренировке в нашей школе волейбола!
Источник
Какие витамины для волейболистов
Поговорим о спортивном питании
Большинство считает, что спортивное питание это зло. Наиболее яркие фразы тех, кто вообще не в теме: влияет на потенцию, тебе еще рожать, Турчинский употреблял много анаболиков, печень посадишь, сердце у тебя одно и т.д.
Многие даже не представляют как работают их органы, мышцы и вообще происходит обмен веществ в организме. Не буду утверждать, что всё спортивное питание безвредно и безопасно, но поверьте, телевизор и пиво по вечерам могут привезти к худшим последствиям
В целом, спортивное питание нужно для увеличение показателей и возможностей организма, как дополнительное питание мыщц, как ускоритель обмена веществ и т.д.. Само по себе спортивное питание не даст результат, оно лишь позволяет телу работать эффективнее, но без упорных тренировок ничего не произойдет. Общая цель “таблеток и порошков” — позволить спортсмену достигать совершенно иных показателей и побеждать.
То, что у всех на слуху, это шалости по сравнению с тем, что принимают проффесионалы самых разных видов спорта. Самыми простыми словами (да не заклюют нас медики, химики и дургие специалисты): Протеин — не что иное как десткое питание, очищенный белок, творог, если хотите (это больше казеиновый протеин). Гейнер — белок с углеводами — дает энергии и позволяет набрать массу. Креатин — есть в наших мыщцах и без добавок но расходуется мышцами в процессе работы, он позволяет мыщцам сокращаться быстрее. L-карнитин — также содержится в организме, позволяет задействовать дополнительные процессы — сжигает жир. Аминокислоты — то, что требуется для работы мыщц и можем получать это из натуральных продуктов, или из “вредных” таблеток.
Возможно для вас это станет неожиданностью, но спортивное питание принимают абсолютно все профессиональные спортсмены. Насчет шахматистов не уверен. Легкоатлеты начинают ставить себе уколы на уровне выступления на чемпионате России, игровики могут довольствоваться хондропротекторами, витаминами и восстановительными комплексами. Даже не будем обсуждать лыжников и бодибилдеров, достигнуть минимальных конкурентоспособных результатов в наше время без “подпитки” там невозможно.
Просто представьте, что вы тренируетесь не 3-4 раза в неделю по 2 часа, а 7 раз в неделю, в среднем по 3-4 часа в день. И так на протяжении всего сезона, не говоря о тренировочных сборах, где нагрузки возрастают в 1.5 — 2 раза, и по времени, и по интенсивности. Человеческий организм способен на многое, но сложно поспорить с поговоркой “Только физкультура и спорт делает человека больным и немощным“.
Что из большого списка может быть полезно для волейболиста?
Хондропротекторы — позволяют укрепить хрящи и соединительные ткани, но пить нужно не один месяц, так как усваивается минимум.
Витамины и минеральные комплексы — не будем подробно останавливаться. Нужны всем.
Креатин — (по собственному опыту) дает прибавку в силе и скорости, но опять же при интенсивных тренировках.
Аминокислоты — ускоряют процесс восстановления. Если соберетесь в лагерь пляжного волейбола на 2 недели и планируете тренироваться 2 раза в день с полной выкладкой — берите смело, не пожалеете. Мыщцы будут работать лучше, болеть меньше.
Энергетики — лучше ограничиться чашечкой кофе или женьшенем. Большинство основаны на гуаране и таурине. Может сказываться на нервной системе, поэтому не советовал бы.
L-карнитин — будьте осторожны с жиросжигателями и помните, что они работают только при аэробных нагрузках. Важно знать процент жира в организме.
Кардиопротекторы — самые простые: рибоксин, магнерот, аспаркам, панангин, милдронат. Сердцу обязательно нужно питание, магний, калий. Кроме того, избавит вас от мышечных судорог.
1. Лучше всего правильно питаться: много овощей, фруктов, мясо. Если вы можете сбалансировать свое питание и обеспечить себя качественными и свежими продуктами, то добавки для занятий любительским спортом вам не нужны.
2. Если решили добавить в рацион спортивное питание — проконсультируйтесь со специалистом и не ждите, что добавки сделают вас в 10 раз сильнее.
3. Не воспринимайте данный материал как руководство к действиям.
4. Проходите медицинское обследование хотя бы раз в год. Хотя бы общее.
5. Берегите себя и получайте удовольствие от игры в волейбол.
Источник