Какие витамины дают нам крупы

15 самых полезных круп

Крупа — основа питания человека с незапамятных времён. Сегодня на полках магазинов можно найти самые разнообразные злаки, бобовые и крупы. Чтобы вы в них не запутались, мы составили подробный гид по самым известным видам и попросили диетолога рассказать о пользе каждого..

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук

— Крупы — это прежде всего источник медленноусвояемых углеводов и растительного белка, всех микроэлементов (особенно они богаты калием, магнием, фосфором, кальцием, селеном, а гречка — железом, и многими другими) и витаминов — в основном группы В и Е. И не менее важная составляющая круп — это пищевые растительные волокна, которые улучшают работу пищеварительной системы, очищение кишечника, заселение его полезной микрофлорой, замедление всасывания сахаров и снижение гликемического индекса пищи. Всегда предпочтение следует отдавать неочищенным крупам с сохранённой оболочкой, в которых присутствует цельное зерно, с максимальным количеством растительного белка.

Крупы из пшеницы

Пшеница — основная зерновая культура, выращиваемая на земле. Она бывает различных видов и сортов, и из неё делают сразу несколько видов круп. Стоит помнить, что все крупы из пшеницы содержат глютен.

Пшеничная крупа

Это крупно смолотое шлифованное зерно твёрдой пшеницы (дурума). Цвет крупы может быть жёлтым (из яровой пшеницы) или сероватым (из озимой пшеницы). Полезные свойства пшеничной крупы невероятно разнообразны: она содержит клетчатку, различные сахара, крахмал и минеральные вещества, такие как магний, цинк, йод, калий, серебро, бор, кальций, кремний, фосфор и молибден. Благодаря большому количеству витаминов пшеничная крупа укрепляет организм, снижает давление, выводит тяжёлые металлы и улучшает пищеварение.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Отдавать предпочтение лучше твёрдым сортам пшеницы, к которым относятся яровые и остистые сорта, например белотурка, краснотурка, кубанка, гарновка и другие. Сортов пшеницы огромное количество. Определить твёрдый сорт пшеницы очень просто: если зерно при раздавливании рассыпается и крошится, это зерно мягких сортов, если имеет стекловидный вид и при раздавливании делится на несколько цельных плотных кусочков, это зерно твёрдых сортов. Зёрна твёрдых сортов имеют более низкий гликемический индекс и меньше и медленнее повышают уровень глюкозы в крови.

Манная крупа

Это та же самая пшеничная крупа, только более высокой степени очистки. Манная каша хорошо знакома нам ещё с детского сада. Наиболее полезная манная крупа — из твёрдых сортов пшеницы, но в России встречается в основном манка из мягких сортов. Манная крупа содержит большое количество крахмалов и в ней почти нет клетчатки. В манке содержится большое количество белка, калия, витамина Е и В1, при этом она быстро готовится, что позволяет сохранить максимум витаминов.

Наталья Фадеева

Кускус

Кускус — национальное блюдо стран Северной Африки. Крупу производят из того же обработанного и очищенного зерна пшеницы, и она обладает всеми свойствами пшеничной крупы. Кускус мгновенно готовится и подходит для быстрого, полезного обеда или перекуса.

Булгур

Для получения булгура пшеничное зерно обрабатывают паром, высушивают, очищают от отрубей и измельчают. Благодаря такой обработке булгур готовится очень быстро. В нём содержатся такие витамины, как В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9 и бета-каротин. Булгур нормализует обмен веществ, улучшает работу нервной системы и кишечника. Полезен при высокой нагрузке, так как легко усваивается организмом.

Полба

Это дикий вид пшеницы, который культивировали на земле в давние времена. Сейчас полба не выращивается в промышленных масштабах, однако её можно встретить на полках магазинов здорового питания. Из-за того, что полба не подвергается селекции, можно с уверенностью говорить о её пользе и отсутствии генной модификации (в отличие от обычной пшеницы). В составе полбы очень много белков (27—37%), содержащих 18 незаменимых аминокислот. Железа и витаминов группы B в полбе больше, чем в большинстве сортов современной пшеницы, а вот клейковины, наоборот, меньше.

Рис бывает трёх видов: длиннозёрный (индика), среднезёрный и круглозёрный (самый маленький). Он также различается по степени обработки: бывает цельнозерновой рис (коричневый), шлифованный (белый) и пропаренный. Цельнозерновой рис сохраняет все полезные свойства оболочки зерна: клетчатку, витамины группы В, цинк, йод, фосфор и медь, поэтому коричневый рис гораздо полезнее белого. Белый рис быстрее варится и содержит больше крахмалов. Пропаренный имеет золотистый цвет и получается при обработке паром и сушке рисовых зёрен. Самые известные сорта риса — жасмин, басмати и арборио. Ещё один вид риса, дикий, по сути им не является: это травянистое водное растение, близкий родственник риса.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Из всех видов риса лучше выбирать цельнозерновой и пропаренный. Шлифованный рис очищен от оболочек, содержит меньше полезной клетчатки и магния, быстрее повышает глюкозу в крови. Для людей с ожирением и сахарным диабетом лучше заменить белый шлифованный рис на коричневый или дикий, имеющие меньший гликемический индекс.

Гречневая крупа

Гречка — одна из наших любимых круп. Она полезная, очень вкусная, быстро готовится и недорого стоит. Гречневая крупа-ядрица — это цельное зерно гречихи с огромным количеством полезных свойств. Она содержит восемнадцать незаменимых аминокислот, железо, калий, кальций, фосфор, медь, йод, цинк, фтор, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 (фолиевая кислота), витамин Е. По содержанию лизина и метионина белки гречихи превосходят все крупяные культуры; для них характерна высокая усвояемость — до 80%. Гречка не боится сорняков, поэтому при её выращивании не используют пестициды.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Из всех круп гречка содержит наибольшее количество железа и витамина рутина, который укрепляет совместно с витамином С стенки сосудов. Она полезна при анемиях, варикозном расширении вен. Кроме того, гречка содержит большое количество растительного белка (больше всего из всех круп) и не повышает очень сильно сахар в крови. Она полезна для набора мышечной массы, при ожирении и диабете.

Киноа

Киноа — самая модная крупа последних лет. На самом же деле это древняя зерновая культура, которую выращивали индейцы в Андах ещё несколько тысяч лет назад. Киноа быстро готовится, имеет приятный ореховый вкус, а также содержит более 20% белка, все незаменимые аминокислоты и фитиновую кислоту, которая уменьшает уровень холестерина и борется с онкологическими заболеваниями . В Испании с киноа вместо риса готовят паэлью, в Италии подают с оливковым маслом и вялеными томатами, а в Греции готовят салаты с овощами и специями. Одно из важных свойств киноа — полное отсутствие глютена, за что её очень ценят люди с непереносимостью клейковины.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Киноа содержит много растительных белков, сопоставимо по количеству с гречкой или амарантом, при этом белки киноа разнообразны по своему аминокислотному составу. Любые растительные белки из любой крупы — это белки — источники аминокислот, основная функция которых — рост, построение организма, регулярная замена износившихся белковых элементов, работа иммунной, эндокринной, нервной, опорно-двигательной и других систем. Таким образом, включение киноа в рацион положительно скажется на вашем здоровье.

Овсяная крупа

Из овса производятся овсяные хлопья, овсяное толокно и овсяная крупа. В отличие от хлопьев, крупа проходит меньшую обработку и сохраняет больше полезных свойств овса. А их немало: овёс содержит в большом количестве натуральные антиоксиданты — вещества, повышающие сопротивляемость организма к различным инфекциям и воздействиям окружающей среды (радионуклиды, соли тяжёлых металлов, стрессы). Овёс богат незаменимой аминокислотой метионин и магнием, необходимыми для нормальной деятельности центральной нервной системы. Высокое содержание протеинов и клетчатки улучшает все обменные процессы, способствует росту и развитию мышечной ткани. Тарелка овсяной каши содержит четверть суточной нормы растворимой клетчатки. А бета-глюканы — пищевые волокна овса — при растворении превращаются в вязкую массу и связывают лишний холестерин.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Цельные зёрна овса предпочтительнее для здоровых людей. Овсяные хлопья обычно проходят обработку температурой и прессованием, что несколько уменьшает их пищевую ценность. Но хлопья больше подходят людям с хроническими заболеваниями пищеварительного тракта, в послеоперационном периоде, так как щадяще действуют на слизистую оболочку. Хлопья с сахаром — более вредный вариант для всех.

Кукурузная крупа

Кукурузная крупа — это дроблёные и шлифованные зёрна кукурузы. Эта крупа имеет солнечно-жёлтый цвет и ореховый аромат. Она легко усваивается, содержит растительные волокна, которые улучшают моторику кишечника, а также антиоксиданты, ускоряющие работу мозга.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Кукурузная крупа — источник медленных углеводов, растительного белка, витаминов группы В, Е, калия, растительной клетчатки. Главное преимущество — эта крупа хороший выбор для людей с целиакией (непереносимостью глютена).

Пшено

Пшено — это зёрна проса, которые минимально обрабатываются при производстве. Оно считается наименее аллергенным злаком, поэтому его стоит попробовать и людям с чувствительным организмом. Пшено препятствует отложению жира в организме и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Железо, фтор, магний и кальций, содержащиеся в пшене, укрепляют организм.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Пшено — также одна из круп, полезных при целиакии (непереносимости глютена) или аллергических реакциях на этот белок. Пшено содержит, в отличие от других круп, большее количество жира — 2,5—3,7%, поэтому хорошо насыщает, имеет много фосфора. Но из-за большого количества пищевых растительных волокон может плохо перевариваться при хронических воспалительных заболеваниях пищеварительной системы.

Крупы из ячменя

Ячневая крупа

Ячневая крупа — это нешлифованные частички ядра ячменя. Среди микроэлементов, входящих в состав зерна, особенно ценен фосфор — его в ячневой крупе в два раза больше, чем в других крупах. Фосфор необходим для правильного обмена веществ в организме и поддержания деятельности мозга. Углеводы ячневой крупы медленно усваиваются и надолго насыщают, а клетчатка нормализует пищеварение.

Перловая крупа

Перловая крупа получается при обработке ячменя и удалении оболочки зерна. Она уникальна тем, что способна уменьшать аллергические проявления организма. Аминокислота лизин, содержащаяся в перловой крупе, отвечает за выработку коллагена. Как и ячневая крупа, перловка содержит глютен.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Ячневая крупа содержит больше клетчатки, чем перловка, соответственно, сильнее замедляет усвоение углеводов и жиров. Перловка содержит меньше клетчатки, но от этого не менее полезна. И та и другая крупы имеют низкий гликемический индекс, что позволяет рекомендовать их людям с ожирением и сахарным диабетом. Кроме того, перловка даёт энергию на очень длительный промежуток времени, именно поэтому её и использовали в армии.

Амарантовая крупа

Амарантовая крупа производится из амаранта, питательного псевдозлака с ореховым привкусом. Амарантовая крупа содержит большое количество легкоусвояемого белка и клетчатки. Каша из амаранта богата кальцием, магнием, фосфором, витаминами С и РР, а также биологически активным веществом сквален. Он регулирует обменные процессы в организме, нормализует уровень холестерина, защищает клетки от токсинов и обладает иммуномодулирующим действием.

Источник

Мы Сравнили 9 Круп И Выяснили Какая Каша Самая Полезная

Продолжаем обзоры пищевых продуктов. Сегодня мы рассмотрим содержание витаминов, минералов, белков, жиров, углеводов и клетчатки в 9 популярных крупах. Это гречневая каша, пшеничная, ячневая, овсяная, перловая, пшённая, манная каша, рис белый и кукурузная крупа.

Содержание витаминов и минералов

Напомним, что мы используем данные из USDA международной базы нутриентов. Нормы соотношения нутриентов рассчитаны для взрослого человека. В таблицах вы видите: вверху название продукта; слева таблица витаминов, минералов и количество клетчатки; справа соотношение белков, жиров, углеводов; ниже баланс калия и натрия. Цифры показывают, сколько процентов вещества, от суточной нормы содержится в 100 г продукта. То есть, надпись Селен — 69%, означает, что в 100 г ячневой крупы содержится 69% селена от суточной нормы.

Напомним также, что в наших обзорах мы не рассматриваем нутриенты с данными ниже 30%. Это делается исключительно с целью экономии времени. При этом, если вы желаете, то потом можете сами внимательно исследовать все интересующие вас нутриенты.

Итак, начинаем обзор.

1. Ячневая крупа

Витамины и минералы в крупе ячневой

селен — 69%
фосфор — 43%
марганец — 38%
медь — 37%

Обращаем ваше внимание, селен и медь очень ценные минералы для мужского и женского здоровья. Фосфор необходим и для костей, и для зубов, а марганец балансирует уровень сахара и холестерина в крови.

2. Рис белый, крупа

Витамины и минералы в крупе рисовой — белой

кремний — 333%
марганец — 63%

Белый рис часто относят к бесполезным продуктам, но вы видите, что это не так. Рис содержит очень много кремния. Кремний же помогает в формировании костной и хрящевой ткани. Поддерживает сосуды эластичными и прочными. Нормализует работу сердца и сосудов. Активизирует усвоение кальция и других минералов.

3. Пшённая крупа

Витамины и минералы в крупе пшённой

кремний — 251%
кобальт — 83%
марганец — 47%

Пшёнка также богата кремнием, как и рис. Немного о кобальте. Кобальт, являясь активатором кроветворения, стимулирует выработку эритроцитов в костном мозге, участвует в усвоении железа, таким образом, предотвращая развитие анемии.

4. Пшеничная крупа

Витамины и минералы в крупе пшеничной

марганец — 160%
селен — 129%
медь — 46%

Об этих минералах мы уже говорили выше,однако обратите внимание, что пшеничная крупа содержит очень много марганца и селена. Медь вместе с железом принимает участие в образовании эритроцитов – красных клеток крови. Также она является ключевой составляющей коллагена – нашего основного структурного белка.

5. Перловая крупа

Витамины и минералы в крупе перловой

селен — 69%
фосфор — 40%

6. Овсяная крупа

Витамины и минералы в крупе овсяной

марганец — 253%
кремний — 143%
кобальт — 67%
молибден — 55%
селен — 53%
медь — 50%
фосфор — 44%
биотин — 40%

Вы сами всё видите. Овсяная каша богата разными минералами и витаминами, притом содержит их большое количество в 100 граммах. Вдумайтесь только в эти цифры, в 200 граммах овсяной каши суточная норма 7 ценнейших минералов и биотина. Биотин играет ключевую роль в метаболизме макронутриентов., важен для здоровья ногтей и волос. Способен снизить уровень глюкозы в крови пациентов с сахарным диабетом, а также играет роль при лечении рассеянного склероза.

7. Манная крупа

Витамины и минералы в крупе манной

Это в принципе и всё, чем богата манка.

8. Кукурузная крупа

Витамины и минералы в крупе кукурузной

В 100 граммах содержит очень мало полезных веществ, так что использовать её для пополнения макро и микронутриентов нет смысла. Говорят что кукурузная каша ценна из-за золота, но мы так и не нашли достоверных данных об этом. Если у вас есть ссылка на такие данные, просьба поделиться в комментариях и мы изучим это.

9. Гречневая крупа

Витамины и минералы в крупе гречневой

кремний — 270%
марганец — 78%
медь — 64%
магний — 50%
молибден — 49%
фосфор — 37%
железо — 37%
витамин РР — 36%
кобальт — 31%

И снова мы видим богатейший состав и большой процент ценных нутриентов. Очень полезная каша. Гречка одна крупа из всего списка, которая содержит железо.

Кстати, крупы в отличие от других продуктов можно употреблять больше чем 100 грамм за один раз. В среднем одна порция составляет 150-180 грамм. Это значит, что количество полезных витаминов и минералов пропорционально увеличится.

Например женщинам во время месячных или имеющим анемию, хорошо употреблять пару раз в день гречневую кашу. Это восполнит 50% суточной потребности организма в железе. А если добавить ещё горсть лещины, то получится суточная норма хорошо усвояемого железа. Об орехах мы рассказывали в прошлом видео. Если тема интересна, ссылка на вашем экране и в описании под видео.

А мы продолжаем.

Содержание белков, жиров и углеводов в крупах

Крупы содержат такой важный макронутриент как растительный белок. Таблица на экране. Гречневая крупа — отличный выбор для людей которые не употребляют животные белки, а также для спортсменов, которым нужно много протеина. В 200 граммовой порции каши 26 грамм растительного протеина. Это достаточно много.

Белки в крупах

Содержание белков в крупах

Белки в 100 г
Гречневая крупа — 13 г
Овсяная крупа — 12 г
Пшённая крупа — 12 г
Пшеничная крупа — 11 г
Ячневая крупа — 10 г
Манная крупа — 10 г
Перловая крупа — 9 г
Кукурузная крупа — 9 г
Рис белый, крупа — 7 г

Жиры в крупах

Овсяная каша — лидер среди всех образцов по содержанию растительных жиров. Это преимущественно Омега-6 жирные кислоты. В 200 граммовой порции каши 12 г жиров.

Содержание жиров в крупах

Жиры в 100 г
Овсяная крупа — 6 г
Гречневая крупа — 3 г
Перловая крупа — 3 г
Пшённая крупа — 3 г
Пшеничная крупа — 2 г
Ячневая крупа — 1 г
Манная крупа — 1 г
Кукурузная крупа — 1 г
Рис белый, крупа — 1 г

Углеводы в крупах

Кукурузная крупа содержит больше всего углеводов. Она самая калорийная из всех каш, даже больше, чем рис и манка. Если вам нужно набрать калории, то кукурузная каша подойдёт вам. Если же вы на диете или сушке, то забудьте про эту кашу. Лучшая каша с точки зрения диетического питания — гречневая.

Содержание углеводов в крупах

Углеводы в 100 г
Кукурузная крупа — 78 г
Рис белый, крупа — 74 г
Манная крупа — 71 г
Перловая крупа — 67 г
Пшённая крупа — 67 г
Пшеничная крупа — 66 г
Ячневая крупа — 65 г
Овсяная крупа — 60 г
Гречневая крупа — 57 г

Содержание клетчатки в разных крупах

Напомним. Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Растворимые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

Содержание клетчатки в разных крупах

В общем, по содержанию клетчатки самая полезная каша — гречневая. Внимание на экран. Гречка содержит в 100 г — 56.5% от суточной нормы клетчатки. То есть из порции в 200 грамм человек получает суточную норму необходимой ему клетчатки.

Клетчата в 100 г
Гречневая крупа — 56.5%
Пшеничная крупа — 47.5%
Ячневая крупа — 40.5%
Овсяная крупа — 40%
Перловая крупа — 39%
Пшённая крупа — 18%
Манная крупа — 18%
Рис белый, крупа — 15%
Кукурузная крупа — 8%

Итак мы увидели плюсы и минусы разных круп. Мы не будем делать выводы, но хотелось бы знать, что вы думаете об этом. Какую кашу по вашему мнению можно назвать — лучшей из представленных в этом видео. А какую самой бесполезной.

Источник