Какие витамин лучше для бодибилдинга

Витамины для мышц: виды и роль в бодибилдинге

Витамины — вещества, которые участвуют в различных обменных процессах. При интенсивных физических нагрузках потребность организма в них резко возрастает. В том числе и при занятиях бодибилдингом.

Сегодня поговорим о том, какие витамины нужны для мышц, и какие функции они выполняют.

Виды витаминов

Витамины — это микронутриенты, которые помогают поддерживать здоровье внутренних органов, тканей и опорно-двигательного аппарата.

Их принято разделять на две группы:

К ним относят A, D, E, и K.

Группа водорастворимых витаминов многочисленнее. Среди них C, витамины группы B (B¹, B², B⁶ и другие) и H.

Стоит отметить, что единой терминологии до сих пор нет. Один и тот же микронутриент может обозначаться сразу несколькими названиями.

Различают еще и витаминоподобные вещества, которые похожи по действию на этот класс веществ, но к ним не принадлежат.

Жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме. Поэтому их нехватка — редкое явление.

Водорастворимые не накапливаются и должны ежедневно поступать с пищей.

С этим и связано возможное отсутствие (авитаминоз), либо частичная нехватка (гиповитаминоз) какого-либо витамина в теле человека.

Практически все натуральные продукты животного и растительного происхождения содержат те или иные виды витаминов. Также организм синтезирует некоторые самостоятельно.

Однако продолжительный перекос в питании только в сторону животных или растительных компонентов может спровоцировать дефицит этих веществ.

Для предотвращения такой ситуации диетологи рекомендуют разнообразное питание, в котором присутствуют продукты из всех основных групп:

1. Мясо, рыба, птица, яйца
2. Молоко и кисломолочные продукты
3. Продукты из зерновых (хлебобулочные изделия, макароны), крупы и картофель
4. Овощи, фрукты и ягоды
5. Жиры (растительные и животные) и орехи
6. Сладости

Как видите, к основным группам относятся некоторые виды пищи, которых в бодибилдинге стараются избегать (сахар, картофель, хлебобулочные изделия).

Это накладывает специфику в употреблении витаминов в бодибилдинге.

Значение в бодибилдинге

Витамины — биологически активные вещества, которые выступают в роли катализаторов (ускорителей) обменных процессов в организме человека. Все процессы биосинтеза происходят с их участием.

Это касается роста мышечной ткани, уровня энергии, расщепления жировых клеток и других процессов, жизненно необходимых для спортсмена.

Нехватка только одного витамина может затормозить мышечный рост или восстановление после силовых нагрузок.

Спортивная наука давно доказала необходимость повышенного количества витаминов для спортсменов.

К примеру, суточная норма потребления витамина С для человека, не занимающегося спортом – 75-100 мг. Для спортсменов с нормальной массой тела рекомендуют 300 мг в сутки, а с увеличенной мышечной массой (от 100 кг и выше) советуют принимать по 500 мг.

Дальше всех пошли профессиональные бодибилдеры, для которых 1000 мг в сутки — нормальное явление.

Аскорбиновая кислота – это главные витамины в бодибилдинге для роста мышц.

Витамин С участвует в большинстве биохимических реакций, поэтому и его норма потребления самая высокая. Похожая ситуация и с другими.

Для спортсменов все средние медицинские дозировки увеличиваются минимум в 1,5-2 раза.

Учитывая мышечную массу бодибилдеров, их ежедневные дозы больше минимум в 2-3 раза и продолжают расти с увеличением веса.

Также в бодибилдинге не употребляют ряд продуктов, которые входят в регулярный рацион обычных людей. А это уже предпосылки для гиповитаминоза.

Повышенные физические нагрузки провоцируют усиленное выведение водорастворимых витаминов из организма.

В итоге создаются благоприятные условия для авитаминоза, так как с помощью привычных продуктов покрыть ежедневную норму для спортсменов не представляется возможным.

Чтобы предотвратить нехватку витаминов и создать подходящие условия для мышечного роста и восстановления, в бодибилдинге принято применять комплексные добавки.

Комплексные витамины от производителей спортивных добавок

Профессиональные бодибилдеры и продвинутые посетители тренажерных залов часто применяют витаминные комплексы от производителей спортивных пищевых добавок.

Практически все фирмы, занимающиеся спортивным питанием, выпускают специальные добавки с учетом особенностей рациона бодибилдеров.

Дозировки в них увеличены в несколько раз по сравнению с медицинскими.

Для продвинутых атлетов это очень удобно, ведь им не надо заниматься расчетами суточной нормы или принимать большое количество таблеток, как это бывает в случае с аптечными добавками.

Аптечные витаминные добавки

Для новичков и среднего уровня подготовки могут использоваться и аптечные комплексные препараты. Они также прекрасно подходят для роста мышц.

Их отличие от специализированных в намного меньшей дозировке и усредненном (универсальном) составе.

Если применять аптечные витамины для ускорения мышечного роста, достаточно просто увеличить рекомендуемую в инструкции дозировку в 2-3 раза.

Правила приема

В бодибилдинге принято циклическое применение витаминов. Схемы приема носят индивидуальный характер и зависят от многих факторов – пола, возраста, уровня тренированности, времени года.

Из общих рекомендаций:

1. Длительность употребления — 1-1,5 месяца, с последующим перерывом в 1-2 месяца
2. Прием совмещают с периодом максимальных (ударных) нагрузок
3. Принимают после еды, не разжевывая и запивая небольшим количеством жидкости
4. Актуальное время приема – осенью, зимой и весной

Летом их либо не принимают совсем, либо делают короткий цикл (3-4 недели) с пониженными дозировками.

Противопоказания и побочные эффекты

Витамины – хорошо изученный класс препаратов.

Из противопоказаний только индивидуальная непереносимость компонентов и аллергические реакции.

Что касается побочных эффектов, то и здесь у них довольно небольшой список.

Обычно в инструкциях по применению указан перечень возможных побочных реакций при передозировке.

На самом деле – это простая медицинская перестраховка. Так как в самой инструкции указывается, что при передозировке водорастворимых витаминов их избыток организм выводит с мочой.

Потенциальную опасность могут нести только жирорастворимые, которые способны накапливаться в организме. Но в действительности такое маловероятно.

Необходимо сильно превышать рекомендуемые дозировки на протяжении продолжительного промежутка времени.

Заключение

В бодибилдинге витамины широко применяются для стимуляции мышечного роста, силы и восстановления организма после силовых нагрузок.

Их эффективность в этом направлении давно доказана. А схемы приема и дозировки научно обоснованы.

Источник

Витамины для бодибилдеров

Какие витамины самые важные для бодибилдеров? Рейтинг самых необходимых витаминных комплексов

Человеческий организм неспособен самостоятельно синтезировать такие питательные вещества, как витамины. Они поступают только в виде специальных аптечных добавок или при употреблении определенных продуктов питания. В отличие от обычного человека спортсменам необходимо повышенное употребление данных веществ по причине увеличенных физических нагрузок. Витамины для бодибилдинга тщательно выбираются и комбинируются врачами для достижения необходимых показателей и снижения утомляемости при регулярных спортивных тренировках.

Какое значение имеют витамины в бодибилдинге?

Все профессиональные спортсмены знают, что прием данных питательных компонентов является одним из основных правил в бодибилдинге. Витамины незаменимы в спорте, так как они выполняют следующие функции:

• увеличивают массу и объем клеток и органа;
• являются катализаторами различных биохимических процессов в организме, повышая активность ферментов;
• нормализуют обмен веществ;
• укрепляют иммунную систему;
• регулируют процессы сократимости и возбудимости мышц;
• помогают регенерироваться клеткам и тканям после повреждений;
• укрепляют кости;
• участвуют в процессе образования энергии путем синтезирования протеина;
• поддерживают тонус организма.

У бодибилдеров метаболизм более ускоренный из-за регулярных высоких физических нагрузок, поэтому их организм нуждается в большом объеме продуктов питания. Употребление такого количества пищи может привести к расстройствам желудочно-кишечного тракта. Именно по этой причине диетологи рекомендуют ввести в питание спортсменов витаминные комплексы, чтобы снизить объем потребляемой пищи. Дефицит витаминов отрицательно сказывается на росте мышечной массы бодибилдера и не позволяет ему подходить к тренировкам с полной отдачей сил.

Важно: норма потребления необходимых добавок для каждого культуриста подбирается врачом индивидуально, при этом учитывается возраст и пол человека, характер его нагрузок, их продолжительность, нервных перенапряжений и физиологические особенности организма.

Немаловажным внешним фактором является природный климат местности, в которой происходит подготовка и соревнования спортсмена (жара свыше 40 0 С или мороз с такой же минусовой температурой). В данной ситуации количество необходимых питательных элементов может быть увеличено в 2-3 р.

Культуристам ни в коем случае не рекомендуется подбирать дозировки принятия витаминов самостоятельно, так как требуемое количество данных веществ врач определяет на основании исследования крови. Только сбалансированный прием витаминизированных добавок даст возможность достичь спортсмену нужных результатов и сохранить свое здоровье на должном уровне при таких тяжелых нагрузках. Если вы не хотите, чтобы ваши занятия прошли впустую, то обязательно обратитесь к специалисту, который после осмотра и проведения необходимых исследований назначит конкретную дозировку каждого элемента и определит продолжительность курса их употребления.

Список важнейших витаминов для бодибилдеров

Данные вещества классифицируют на 2 группы:

К первой группе относятся микронутриенты С и В1-В12. Употребление их допустимо в неограниченных дозах, так как они не накапливаются, а выводятся из организма вместе с уриной. Бодибилдерам необходима большая мышечная масса, а это значит, что клетки его тела содержат больше воды, чем у обычного человека. В этом случае данные витамины быстрее растворяются и покидают организм, что указывает на высокую потребность в их регулярном приеме для спортсменов.

Вторая группа включает в себя витамины А, Е, D и K. В отличие от водорастворимых они задерживаются тканями организма (особенно это касается печени), поэтому у человека отсутствует потребность в их ежедневном употреблении. Кумулятивная способность данных микронутриентов заставляет подходить с осторожностью к их назначению, так как их излишек может негативно отразиться на состоянии атлета.

Для достижения эффекта синергизма врач может посоветовать комбинированный прием витаминов, при котором их совмещают в следующие группы:

Витамин C

Дефицит данного микронутриента становится причиной следующих негативных последствий:

• бодибилдеры затрачивают много энергии для получения необходимой массы тела, а это ведет к ослаблению защитной функции организма и возникновению простудных инфекций. Такие заболевания грозят повышенной утомляемостью, невозможностью присутствия на тренировках и впоследствии потерей мышечной массы;
• синтез коллагена в недостаточном объеме приведет к ослаблению мышц и хрупкости костей;
• накопление вредных веществ, возникающих вследствие метаболизма. Свободные радикалы в большом количестве становятся причиной злокачественных образований и развития преждевременных процессов старения;
• склонность к аллергическим реакциям. Многие продукты питания содержат различные аллергены, а их нейтрализация – одна из функций аскорбиновой кислоты;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы вследствие переизбытка холестерина. Такие заболевания не позволят человеку заниматься тяжелым спортом;
• отсутствие сил и энергии для проведения длительных тренировок;
• постоянные депрессии.

В таких ситуациях бодибилдер не сможет добиться необходимого роста мышечных волокон независимо от затрачиваемого времени на тренировки. Фрукты и овощи, в составе которых есть витамин, необходимо употреблять в сыром виде, но они не во все сезоны присутствуют в рационе питания, поэтому без приема соответствующих добавок спортсменам не обойтись. Врачи назначают атлетам 200-350 гр. в сутки аскорбиновой кислоты, которую можно приобрести в любой аптеке в виде одноименных таблеток или порошка, а также в составе комплексных препаратов. Дозу лучше поделить на 6 приемов, чтобы организм не испытывал недостатка в витамине. Первый должен быть после пробуждения, а последний перед отходом ко сну.

Витамин B1

Тиамин необходим бодибилдерам, так как он стимулирует углеводный и белковый метаболизм, участвует в транспорте кислорода, повышает эффективность тренировок и помогает восстановиться организму после длительных нагрузок. При его недостатке у спортсмена возникают следующие симптомы:

• боль в области икр;
• повышенная усталость;
• нарушение сна;
• раздражительность;
• головная боль;
• одышка;
• тахикардия;
• отсутствие желания в приеме пищи;
• прекращение роста мускулатуры.

Для нормального самочувствия спортсмену необходимо принимать 2,5-5 мг тиамина в сутки, а также рекомендуется употреблять печень, почки или бобовые.

Витамин B2

Рибофлавин обеспечивает организм человека необходимой энергией, повышает выносливость, участвует в регенерации и росте клеток, метаболических процессах организма, улучшает память и нормализует функцию глаз. Его дефицит проявляется такими признаками:

• анемия;
• воспаление кожи и слизистых;
• задержка роста;
• потеря мышечной упругости;
• появление язв в области рта;
• дискомфорт в глазах.

Витамин содержится в таких продуктах, как молоко, яйца, орехи, мясо, шпинат, капуста. Рекомендуемая доза для бодибилдеров – 3,5-5 мг в день (максимальная – до 20 мг/сут). У женщин, занимающихся данным спортом, потребность немного выше, чем у мужчин.

Витамин B3

Никотиновая кислота является компонентом многих метаболических процессов, а следовательно, связана с выработкой энергии и поддержанием нормального функционирования нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем. При ее недостатке у спортсмена наблюдаются:

• нервное раздражение и депрессия;
• повышенная слабость и усталость;
• плохой сон;
• отсутствие аппетита.

Непосредственно перед состязаниями атлеты употребляют витамин РР в большой дозировке для улучшения кровоснабжения и питания мышц, что делает их форму более выраженной и рельефной. Но в процессе подготовки такие дозы могут привести к резкому похудению вследствие сжигания подкожного жира. Поэтому в такой период суточный прием витамина не должен превышать 50 мг. В рационе питания должны присутствовать молочные продукты, мясо, печень.

Витамин B6

Пиридоксин очень важен для выработки многих ферментов, участвующих в обменных процессах организма и образовании клеточной энергии, укрепления нервной и иммунной систем. Благодаря этому витамину мышцы набирают необходимую массу, повышается выносливость и производительность спортсмена, особенно при выполнении тяжелых упражнений. При его дефиците человек страдает:

• анемией;
• снижением внимания и памяти;
• дерматитами;
• головными и мышечными болями;
• повышенной усталостью;
• ухудшением аппетита;
• сосудистыми заболеваниями.

При повышенных спортивных нагрузках бодибилдеру рекомендуется суточный прием 20 мг пиридоксина. Среди растительных продуктов наибольшее его количество содержится в зерновых, крупах, грецких орехах, картофеле, капусте. Также он присутствует в яйцах, курином мясе, печени и рыбе.

Витамин B12

Цианокобаломин помогает повысить эффективность тренировок за счет обеспечения организма необходимой энергией, снабжения мышц кислородом и питательными веществами, поддержки нормального функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем. Витамин б12 в бодибилдинге повышает выносливость спортсмена и снижает усталость после длительных занятий.

Для атлета доза составляет 10-50 мкг/день. Прием б12 в особенности необходим людям, придерживающимся принципов вегетарианства.

Важно:инъекционные витамины В1, В6 и b12 можно покупать в ампулах и прокалывать в отдельные дни для достижения лучшего эффекта.

Витамин D

Данный вид спорта требует от человека прочных и крепких костей, сильных мышц, выносливости и нормального функционирования отдельных систем организма. Ежедневный прием 20 мкг холекальциферола в виде таблеток, а также употребление морепродуктов, сыра, творога и сырого яичного желтка обеспечивает такие качества организму бодибилдера и снижает риск травматизма. При употреблении данного витамина стоит не забывать о возможной передозировке и ухудшении состояния, поэтому принимать его необходимо строго в назначенном количестве.

Витамин E

Токоферол обладает анаболическим эффектом, так как стимулирует образование тестостерона, отвечающего за рост мышц. В дополнение он укрепляет иммунитет, выводит свободные радикалы, устраняет мышечную боль и переутомление, восстанавливает поврежденные клетки и повышает выносливость. В комплексе с жирными кислотами благоприятно влияет на суставы.

Для бодибилдеров рекомендуемая суточная доза составляет 80-100 мг. При превышении дозировки свыше 500 мг может стать причиной нарушения работы сердца и повышения АД. Содержится в зерновых продуктах, орехах, бобах, шпинате.

Витамин H

Содержание биотина в продуктах питания невелико, поэтому его недостаток необходимо возмещать посредством приема специальных аптечных добавок. Для спортсмена он необходим, так как обеспечивает рост мышц и снабжает их ткани энергией. Недостаток витамина Н приведет к снижению полученных результатов, повышенной утомляемости, депрессии и различным заболеваниям кожи и глаз.

Атлетам необходимо употреблять 250-300 мкг в день биотина для поддержания нормального состояния организма после тренировок.

Витамин A

Ретинол незаменим в процессе образования белка, а, следовательно, и роста мышц. Также он играет важную роль в обеспечении организма необходимой энергией при повышенных физических упражнениях, обеспечивая синтез гликогена.

Во время тренировок необходимо употреблять такие продукты, как печень, творог, рыбий жир, тыква, морковь или витаминные комплексы с ретинолом. В день спортсмену необходимо 1500-2000 мкг витамина, но важно не превышать эту дозу, так как могут возникнуть проблемы с кожей, печенью и нервной системой.

Комплексы витаминов для бодибилдинга

Витамины в бодибилдинге зачастую принимают в виде аптечных витаминно-минеральных комплексов, которые содержат определенное количество необходимых элементов.

Компливит (базовый витаминный препарат)

Является недорогим и одним из самых эффективных в рейтинге подобных препаратов. В инструкции производитель указал, что он назначается при регулярных высоких физических нагрузках для повышения защитной функции организма.

Алфавит-эффект

Отличается от других комплексов разделением дозы витаминов в отдельные 3 таблетки разного цвета, которые принимаются утром, в обед и вечером:

• белая — содержит витамины B5, B9, B12, D, K, H;
• голубая – A, C, E, B2, B3, B6;
• розовая – A, C, B1, B9.

Лекарственное средство алфавит разработано специально для атлетов с целью устранения болей и мышечных напряжений после тяжелых физических нагрузок.

Витрум Перфоменс

Данный препарат является хорошим поливитаминным комплексом, который усиливает метаболизм, снимает усталость и нервное перенапряжение, придает выносливости и укрепляет иммунитет. При ежедневных занятиях спортом помогает восстановить силу и нормализовать сон. Для начинающего спортсмена Витрум будет одним из оптимальных вариантов, единственный его недостаток – большая стоимость.

Ундевит

Бодибилдеры зачастую отдают предпочтение данному препарату по причине его низкой цены. По своему витаминному составу он не уступает дорогостоящим комплексам, а 2 капсулы Ундевита обеспечат организм необходимой дневной нормой.

При употреблении витаминов или их комплексов, необходимо не забывать о перерывах между курсами, в период которых врач оценивает физическое состояние бодибилдера. Самостоятельно подбирать дозировку не советуют, так как переизбыток некоторых микронутриентов может вызвать нежелательные последствия. Советуем заказать индивидуальную консультацию.

Источник