Какие витамин хорошие для школьника

Витамины для школьников: как выдержать нагрузки и остаться здоровым

Ребенок стал учеником… И первое изменение в его образе жизни — резкое снижение двигательной активности на 50%. По мере взросления здоровье у школьников ухудшается. Это факт. Тому способствуют эмоциональные проблемы, учебные перегрузки, неправильное питание, длительные неподвижные позы на уроках, тяжелые ранцы, заставляющие горбиться. В результате традиционный набор диагнозов школьников включает заболевания опорно-двигательного аппарата (скелета), органов пищеварения, зрения. Часто, вырастая из детства, они становятся спутниками по жизни. А ведь предупредить их легче, чем лечить.

Мал витамин, а пользой исполин

Физкультура и спорт, вне сомнений, решат многие проблемы, но не все. Энергетические потребности, связанные с усиленным ростом, увеличением мышечной массы, физическим, умственным, психо-эмоциональным напряжением должно удовлетворять правильное питание. Богатый витаминами и минералами рацион — большое подспорье для растущего и развивающегося организма.

Микронутриенты не энергетики, но без их участия в ферментообразующих реакциях, обеспечивающих метаболические процессы, не будет усваиваться пища, затормозится рост и развитие многих важнейших функций, адаптационных способностей. Их дефицит вызовет патологии.

Суточная потребность в витаминах — нормируемый показатель. Его величина привязана к возрастным периодам. У детства их три. Для учащихся выделяют младший (7-11лет), средний (11-14 лет) школьный возраст, подростковые границы обозначены 14-18 годами жизни. Разбивка на возрастные группы учитывает биологические (медицинские) и психосоциальные критерии в развитии, воспитании и обучении детей. В определении суточной нормы принимается во внимание и пол ребенка.

Витамины и минералы в рационе: с ними и без них

Физиологическое действие на детей оказывают следующие:

Витамины

Наименование	При недостаточном потреблении	Полезное действие	Суточная норма*
			7-11 лет	11-14 лет
			7-11 лет	мал.		дев.
Водорастворимые
BI (тиамин), мг	проблемы с обучаемостью и запоминанием; головные боли, раздражительность, плаксивость, холодные руки и ноги, быстрая утомляемость, сердцебиения; плохой аппетит, боли в животе, слабость мышц.	входит в состав ферментов энергетического и углеводного обмена, метаболизма аминокислот; помощь сердцу, сосудам, нервной системе.	1,1	1,3
B2 (рибофлавин), мг	трещины в уголках рта; шелушение кожи на лице; глазные воспаления (покраснение, жжение, конъюнктивиты), светобоязнь, ухудшение зрения вечером; вялость.	лучше усваивается железо; активизирует В6; участник липидного и белкового обмена; влияние на кожу и слизистые оболочки.	1,2	1,5
B6 (пиридоксин)	снижение аппетита, сухость (дерматит) кожи; анемия, ПМС у девочек; тревожность, судороги; заторможенность, снижение интеллекта.	выработка триптофана — гормона хорошего настроения; ферментативное обеспечение химических процессов.	1,5	1,7		1,6
В3 или РР (ниацин), мг	вкусовые извращения, запах изо рта, изжога, слюнотечение, метеоризм; плохой сон, рассеянность, угнетенная психика, страхи, раздражительность; бледные щеки, губы.	необходим для обмена веществ, кроветворения; стимуляция работы головного мозга.	15	18
В5 (пантотеновая кислота), мг	сонливость, апатия; выпадение волос; сухость кожи.	активизация долговременной памяти; поддержка гормонального фона, иммунной системы.	3	3,5
В9 (фолаты), мкг	энтериты, нарушения пищеварения, анорексия; воспаления десен; агрессивность.	рост и активное деление клеток костного мозга, эпителия кишечника; стимуляция аппетита.	200	300-400
В12, мкг (цианкобаламин)	вызывает вторичный дефицит В9; снижение концентрации внимания, усталость; похудение, психозы; спастические боли в желудке, запоры; анемия, лейко-и тробоцитопения.	активный рост; нормальное кроветворение; хорошая работа головного и спинного мозга; уравновешенная психика.	2	3
В7 (биотин), мкг	тусклые, слабые волосы; сухость кожи.	синтез витамина С, гликогена — энергетического резерва глюкозы.	20	25
С (аскорбиновая кислота), мг	рыхлые десна; частая кровь из носа.	укрепление иммунитета, профилактика простуд; усвоение железа.	60	70	60
Жирорастворимые
А (ретинол), мкг	снижается устойчивость к инфекциям; плохое зрение в сумерках.	витамин роста; поддержка зрения, иммунитета.	700	100		800
Е (токоферол), мг	неврологические нарушения; желтуха как следствие гемолиза (распада) эритроцитов.	правильная работа сердечной мышцы и половых желез; антиоксидантная защита клеток головного мозга; повышение концентрации внимания, координации движений.	10	12
D, мкг	проблемы с краткосрочной памятью; деминерализация костной ткани.	усвоение фосфора и кальция; крепкий костный скелет и зубы.	10	10
К, мкг	кровотечения из носа, десен, длительно кровоточащие ранки и порезы.	регуляция свертываемости крови.	60	80		70

Минеральные вещества

Наименование	При недостаточном потреблении	Полезное действие	Суточная норма*
			7-11 лет	11-14 лет
				мал.	дев.
K (калий), мг	сонливость; сбои ритма сердца; запоры, тошнота; слабость мышц.	улучшение работы сердца, нервной системы; повышает активность мышц; удаляет избыток жидкости.	900	1500
P (фосфор), мг	слабость, анемия; утомляемость, замедление мышления; снижение внимания.	целостность костной и зубной ткани; поддержка умственной, нервной, двигательной деятельности.	1100	1200
Ca (кальций), мг	кариес зубов; развитие остеопороза; работает совместно с витамином D и фосфором.	здоровые зубы, крепкие кости; нормальный сердечный ритм; крепкая нервная система.

1100 1200 Mg (магний), мг

болезни сердца;
низкая адаптация и стрессоустойчивость;
гиперактивность.

сохраняет в равновесии калий, кальций, натрий;

входит в состав сотни ферментов. 250 300 Cl
(хлориды), мг

головокружения, обмороки, слабость мышц, рвота.

образование в желудке соляной кислоты. 1700 1900 Na
(натрий), мг

недомогания, апатия, сниженное давление.

водно-электролитическое равновесие. 1000 1100 Zn (цинк), мг

задержка полового созревания у мальчиков;
формируется тяга к алкоголю;
приобретенный иммунодефицит.

важнейший элемент, присутствует в составе 300 ферментов. 10 12 Fe (железо), мг

бледность, общая слабость, мушки перед глазами, сонливость, дефекты ногтей;
снижение успеваемости.

участие в доставке О2;

нормализация гемоглобина;

усвоение улучшается в присутствии витамина С. 12 12 15 J (йод), мг

отставание в умственном развитии и росте;
эндемический зоб.

обеспечивает работу щитовидной железы. 0,12 0,13 0,15 Сu (медь), мг

плохое настроение, головные боли, кожная сыпь, выпадение волос.

участие в образовании гемоглобина;

недостаток возникает редко. 0,7 0,8 Cr (хром), мкг

парадиабетические симптомы.

контролирует уровень глюкозы. 15 25 Se (селен), мг

обширный иммунодефицит;
высокая тревожность;
социальные проблемы, нарушение обучаемости.

антиоксидант;

иммунный модулятор. 0,03 0,04 F
(фтор), мг

кариес, стирание эмали зубов.

запускает минерализацию костей. 3 4

Витаминоподобные соединения

Наименование	При недостаточном потреблении	Полезное действие	Суточная норма*
			7-11 лет	11-14 лет
				мал.	дев.
Холин (В4), мг	накопление жира в печени.	ускоряет метаболизм; входит в состав лецитина.	200-400
L-Карнизин, мг	развитие ожирения вследствие нарушения липидного обмена.	снижение накопления жира в тканях.	100-200
Инозит (В8), мг	сбои в здоровье всего организма.

липотропное действие;
входит в состав лецитина;
необходим для роста мышц, развития костной ткани.

200-400 Флавоноиды, мг, рутин,
катехины в том числе

проницаемость капилляров;
низкий уровень тромбоцитов, сниженная свертываемость. крови.

профилактика ОРВИ;

противоотечное действие при травмах;

укрепление капилляров. 150-250

*Данные взяты из МР 2.3.1.2432-08.

Очень важно, чтобы питание школьников было сбалансированным. Необходимо также учитывать, какие у ребенка имеются проблемы со здоровьем, дефицит в организме отдельных микронутриентов напрямую связан с имеющимися заболеваниями.

Преобладание в меню макарон и булочек вызовет нехватку витамина В1.
Нелеченый гастрит, дисбактериоз кишечника, частый прием сорбентов спровоцируют дефицит кальция.
При гастрите с пониженной кислотностью, офтальмологических и кожных заболеваниях требуется увеличенное поступление витамина В2.
Излишек сладостей вызывает снижение В3.
Чипсы, картофель фри, сухарики — враги В5.
Девочкам-подросткам, сидящим на вегетарианской диете, угрожает авитаминоз В12, как и тем учащимся, у кого вместо горячих обедов перекусы всухомятку.
Занятия спортом требуют повышенных доз В6.

Микронутриенты: вместе мы — сила

Полезные вещества можно сгруппировать по целевому воздействию на организм школьника:

Активизация мозга, улучшение памяти и внимания.

Витамины: В1,В2, В6, В12, Е, D, минералы: селен, цинк, йод, железо, магний. Лучшие поставщики — жирная морская рыба, морепродукты, орехи, капуста брокколи, мед, ягоды синего цвета, гречка, овсянка, молоко, горький шоколад, ароматерапия розмарином.

Забота о зрении.

Витамины: А, В2, С, Е, D, минералы: калий, цинк, медь, селен. В рацион нужно ввести печень трески, желток, морковь, шиповник, шпинат, красный перец, мясо, печень, печеные яблоки, картофель в мундире, сыр, молоко, свеклу, сухофрукты.

Укрепление иммунитета.

Витамины: А, В2, В5, В6, В12, С, D, E, минералы: селен, цинк, кальций, железо, магний. В меню включают цитрусовые, мед, листовые овощи, сливочное масло, семечки, орехи, говядину, морепродукты, бобовые, домашний йогурт, кефир, лук, чеснок, дрожжи, ягоды.

Защита от стрессов и депрессий.

Витамины: В1, В2, В6, В9, В7, В12, С, D, Е, холин, минералы: магний, железо. Необходимо употреблять тыкву, абрикосы, грибы, орехи, печень, куриное мясо, гречку, фасоль, сардины, лосось, гранаты, цветную капусту, апельсины, бананы, клюкву.

Крепкие кости.

Витамины А,D, минералы: кальций, фосфор, магний. Включать в рацион сыр, кунжут, скумбрию, треску, кедровые орешки, субпродукты, холодец, зеленый горошек, перепелиные яйца.

О витаминно-минеральных комплексах для школьников

При погрешностях в питании, необходимости в усиленной витаминно-минеральной защите детского организма могут быть полезными фармпрепараты. Наиболее популярные в возрастной категории 7-14 лет:

Пиковит Форте 7+ с мандариновым вкусом, содержит 11 витаминов, без сахара.
Мульти-Табс Тинейджер, комплекс для подростков из 11 витаминов и 7 минералов.
Мульти-Табс Юниор, для детей 4-11 лет, 11 витаминов, 7 минералов.
Витрум Юниор для школьников с 7 до 14 лет, 13 витаминов и витаминоподобных веществ, 10 минералов.

Это достаточно качественные ВМК, адаптированные под детские возрастные особенности, разработаны на основе данных науки.

Дважды в году в межсезонье, когда авитаминоз проявляется наиболее сильно, а собственного иммунитета недостаточно, витаминки из баночки могут выручить. Но все же основная доля питательных веществ ребенку должна поступать с натуральными продуктами питания. И взрослые должны за этим следить.

Источник