Вредные для здоровья упражнения
Существует довольно много вредных для здоровья упражнений, которые выполняет буквально каждый любитель физической культуры, каждый посетитель тренажёрного зала и даже профессиональные спортсмены. Эти же упражнения иногда прописывают даже врачи. Об энтузиастах йоги я даже не говорю. Тема поста – вредные упражнения. Вредные для здоровья, для суставов…
Но удивительно даже не это. Удивительно другое. Эти упражнения чаще всего используются как средство устранения той самой проблемы, которую они же и создают. Не верите?
Примеры вредных упражнений с моими комментариями.
Вращения коленей – вредное упражнение для коленных суставов
Удивительно часто люди “укрепляют” колени и выполняют разминку перед силовыми упражнениями и пробежками с помощью вот таких вращений.
Упражнение вращения коленей
Упражнение имеет разные варианты, например, каждое колено вращается отдельно (ноги ставят шире).
К чему это приводит? Расшатываются и становятся нестабильными коленные суставы. Если быть очень усердным, первые признаки – дискомфорт и боли – появятся уже на следующий день.
Особенно вредно выполнять вращения коленей перед пробежками, спринтом, приседаниями со штангой и другими силовыми упражнениями. И ещё вреднее стараться укрепить с помощью этого упражнения и без того не стабильные колени. Вся проблема вращений коленями в том, что они делают более подвижным сустав, который должен быть стабильным.
Коленные суставы для нормального выполнения своей функции должны быть стабильны.
Поза лотоса и прочие – вредное упражнение для коленных суставов
Очень эстетичные фотографии молодых и не очень людей смотрятся гармонично и высокодуховно.
В чем здесь подвох? В чём вред?
Всё в том же дестабилизирующем воздействии на коленные суставы. Далеко не все взрослые люди обладают достаточно пластичными и гибкими суставами таза. А потому для многих из них попытки принять позу лотоса или близкие положения почти всегда заканчиваются болями в коленях. Это неизбежно.
А потому обращайте внимание на ощущения, когда в очередной раз “тянете ногу за голову” или садитесь в позу лотоса и спросите себя “зачем мне это надо?”
Поза лотоса и близкие по механике упражнения создают непростительно высокую травмирующую нагрузку на коленные суставы. Особенно у людей с низкой природной гибкостью. А потому данное упражнение для таких людей очень рискованное. Особенно, если учесть склонность многих занимающихся “брать силой”.
Упражнение плуг и подобные ему – вредны для позвоночника
Упражнение, судя по всему, пришло из йоги.
Упражнение плуг
И особенно вредна его разновидность.
Основная проблема данного упражнения – невозможность точно контролировать уровень растяжки мышц спины. Ноги, знаете ли, тяжелая штука!
Учитывая, что главным критерием успешности выполнения является “дотянуться до пола пальцами ног”, гарантируется излишнее растяжение мышц спины в грудном отделе, излишняя растяжка мышц шеи, деформация позвоночника в шейном и грудном отделе.
Второй вариант упражнения гораздо более травмоопасен.
Всё это заканчивается дискомфортом и появлением всевозможных неприятностей в грудном и шейном отделе позвоночника. Теряется стабильность суставов позвоночника в грудном и шейном отделах. Появляется склонность к сутулости. Кстати, именно люди с сильной сутулостью почему-то налегают на это упражнение, хотя именно оно и является во многом причиной этой самой сутулости.
Если учесть, что упражнение не даёт какой-либо практической пользы (как и два предыдущих), цена от удовольствия его выполнения слишком высока.
Наклоны с округлением спины
Часто выполняются стоя или сидя.
Передняя складка, наклон вперёд сидя
Основная проблема в том, что упражнение выполняется совершенно неверно – с округлением спины. В итоге слишком сильно растягиваются мышцы спины, которые должны держать позвоночник подобно пружине. Но данное упражнение (как и предыдущее – плуг) делают эту пружину слишком растянутой.
Довольно удачная аналогия. Что происходит, когда на двери стоит новая пружина? Дверь плотно прижата и хорошо выполняет свою функцию. Если взять и растянуть пружину, дверь будет хуже прижата или вовсе начнёт болтаться…
Сами по себе наклоны – это очень хорошее упражнение. Но при условии, что выполняются правильно, с прямой спиной и напряжённой поясницей. Наклон должен осуществляться почти исключительно за счёт движений в тазобедренных суставах.
Итак, прежде, чем выполнять эти реально вредные упражнения, посоветуйтесь с тренером, врачом или другим компетентным специалистом. И просто помните о их воздействии на тело.
Если тема статьи Вас заинтересовала, я готов развивать её дальше. Все вопросы прошу оставлять в комментариях.
Источник
Какие упражнения можно считать вредными или бесполезными?
Какие упражнения можно назвать однозначно глупыми, бесполезными и вредными? Одни скажут, что это сведения-разведения ног на тренажерах. Другие — про жим штанги из-за головы, который убивает плечевые суставы. Третьи скажут, что бессмысленно все, кроме «базы» — приседа-жима-тяги. Третьи назовут плохими те упражнения, которые они лично не любят.
Объективности во всем этом не много, потому что всегда важно учитывать контекст — опыт человека, его состояние здоровья, его личную анатомию и цели, которые он перед собой ставит. Если учесть все это, то однозначно вредных и бессмысленных упражнений не так уж и много. Если попробовать перечислить бессмысленные, вредные и глупые упражнения с точки зрения науки, логики и просто здравого смысла, то выходит шесть типов.
Упражнения, которые не имеют физиологического смысла
В эту группу попадают упражнения, которые используют для того, для чего они работать никак не могут. Например, скручивания для того, чтобы избавиться от жира на животе. Или сведения-разведения на специальных тренажерах для «сушки» бедер.
Одно исследование 2007 года показало, что сокращение мышцы усиливает кровоток в жировой ткани, прилегающей к этой мышце [1]. Но для точечного похудения это не работает [2]. Силовые тренировки эффективны для похудения, но это происходит по всему телу, а не там, где мышца качается [3]. Другое исследование показало, что шесть недель прокачки пресса с целью похудения на животе не уменьшили жир на этом месте [4].
Но упражнения на сведения-разведения ног нельзя назвать абсолютно бесполезными, всегда и для всех. Важно учитывать контекст. Они могут использоваться в программе реабилитации посте травм и операций, когда человек не может делать более сложные упражнения. А в плане активации средней ягодичной мышцы они эффективнее, чем те же приседания со штангой с широкой постановкой ног. Все зависит от целей: если нужно изолированно нагрузить именно среднюю ягодичную мышцу, упражнение неплохое. Если нужно похудеть в этой зоне, — бесполезное.
2. Упражнения, которые не имеют смысла с точки зрения биомеханики
Отличный пример — боковые наклоны с гантелями в обеих руках. Вес гантели с противоположной стороны работает, как противовес, и чисто механически делает упражнение бессмысленным, а заодно и вредным для позвоночных дисков.
Другое упражнение, не имеющее особого биомеханического смысла — внутреннее и внешнее вращения плеча стоя и удерживая гантели в согнутых под прямым углом руках:
Вращательная манжета плеча нагружается слабо из-за силы тяжести, которая направлена вертикально вниз. Чтобы проработать эти мышцы, нужно создать горизонтальный вектор нагрузки с помощью кабеля или резиновой ленты, которая установлена на той же высоте, что и локоть. Или выполнять упражнение с гантелями, но лежа на боку.
Пример есть и для кардио: человек ставит на беговой дорожке большой наклон и идет по ней, держась руками за поручни и откинувшись назад. Этим он компенсирует наклон: угол тела по отношению к беговой дорожке остается таким же, как если бы наклона не было вовсе, а тело «висит» на руках.
То же самое можно сказать и про степпер, на котором многие тоже висят на руках, снимая нагрузку с ног. Хотя, это все имеет смысл, если человек восстанавливается после травмы или операции и не вернул мышцам ног полную силу.
3. Упражнения с плохим соотношением риска и пользы
Неустойчивые поверхности — хороши для тренировки баланса или как часть реабилитационной программы по укреплению голеностопа, колен или бедер. Но это отличный пример упражнений, которые несут мало пользы и много рисков, если используются для других целей — стать сильнее, увеличить мышцы и выполнять эффективнее упражнения «на земле».
Чтобы стать сильнее, нужно работать с большими весами. Чтобы увеличить мышцы, нужно их перегружать и увеличивать веса. Ничто из этого не может быть сделано эффективно на неустойчивой поверхности [5, 6].
Один из принципов тренировок — принцип специфичности. Организм приобретает только те качества, которых ему не хватает для преодоления конкретной нагрузки. Если вы артист в Цирк дю Солей и балансируете на шаре, вам нужно делать разные упражнения на шаре. Если вы хотите приседать с штангой на земле, лучше так и тренироваться.
Когда кто-то учится кататься на велосипеде, он не ждет, что это улучшит результаты в других тренировках, с велосипедом не связанных. Выносливость улучшится, и это поможет быть более выносливым и в других видах деятельности, но это не специфический «велосипедный» навык. А вот играть в баскетбол, плавать и приседать со штангой езда на велосипеде не поможет. Чтобы научиться плавать, вам нужно плавать, и чтобы научиться приседать со штангой, нужно приседать со штангой.
И хотя это звучит логично, тренеры до сих пор предлагают своим клиентам тренировки с весами на фитболах или босу, чтобы те каким-то образом стали более функциональными и производительными в любых других упражнениях.
Даже если кто-то отрицает научные данные и игнорирует универсальные принципы тренировок, создавая свои собственные, здравый смысл подсказывает: риски, связанные с тренировками на нестабильной поверхности со свободными весам намного перевешивают любую предполагаемую пользу.
- Если цель — развить координацию, баланс, укрепить суставы через мышцы-стабилизаторы, то упражнения на фитболах и босу отлично подходят и могут быть в программе, но они не предполагают работы с большими весами.
- Если цель — улучшить приседания со штангой на полу, то эффективнее и безопаснее приседать со штангой на полу.
4. Упражнения,которые вызывают боль
Речь идет не о боли, связанной с большим мышечным напряжением или жжением на тренировке. Речь идет о боли, которая есть за пределами спортзала или появляется при каких-то движениях. Это слабые зоны тела, которые могут быть травмированы еще больше. Но многие продолжают тренироваться через боль в суставах, потому что во всем остальном упражнение устраивает, а отказываться от него не хочется — не настолько сильно болит. Хотя, это прямой путь к большим проблемам в будущем.
Есть много вариантов того, как можно заменить или изменить упражнение. Иногда можно просто уменьшить диапазон движения и останавливаться до того момента, как появятся неприятные ощущения. Это пример того, почему не стоит критиковать каждый неглубокий присед со штангой, который вы видите.
Все физические упражнения — это стресс для организма. Именно это заставляет его адаптироваться, становясь сильнее, больше, переносить нагрузку эффективнее и легче, чтобы уменьшить вероятность получения травм.
Тренироваться умно — означает дать достаточный стресс для организма, чтобы заставить его адаптировать. Но строго контролировать количество стресса, чтобы не дойти до точки, когда он приносит одни повреждения.
Тренироваться глупо — делать все наоборот: давать недостаточную нагрузку или слишком большую, приводящую к накоплению микроповреждений в тканях и травмам в будущем и тренироваться через боль.
5. Упражнения под управлением Эго
Самый простой пример — слишком большие рабочие веса, которые не дают делать упражнение в полной амплитуде, заставляют нарушать технику, использовать рывки и инерцию, чтобы подбросить или притянуть к себе штангу, гантель или ручку тренажера любой ценой.
Одно дело — неглубокий присед на основе личной анатомии человека, истории травм или по каким-то хорошо понимаемым причинам. Совсем другое дело — полуприседания от того, что с человек просто не сможет подняться вверх из приседа, если будет делать упражнение в полной амплитуде.
6. Упражнения под управлением догм
Яркий пример того, как люди путают методы обучения с универсальными принципами фитнес-тренировки — строгие догмы. Например, сказать, что вы не можете стать сильным и накачаться без «базы» — жима, приседаний и тяг.
Единственная вещь, без которой нельзя стать сильным, — прогрессивная перегрузка, то есть увеличение нагрузки со временем. Принцип перегрузки — один из главных принципов силовой тренировки [ 7].
Тяжелые приседания и тяги — не единственный путь. Упражнение с весами — это просто способ передать силу через суставы. Когда вы поймете эту простую вещь, вы увидите бессмысленность догм и фанатичного подхода к определенным упражнениям. Ни одно упражнение само по себе не обладает магической силой. Штанги, гантели, гири, кабели, тренажеры — все это просто разные инструменты, которые позволяют нам передавать силу через суставы.
Когда дело доходит до хорошей программы тренировок, мы не отталкиваемся от методов (от вида упражнений). Мы отталкиваемся от главных тренировочных принципов, которые универсальны для всех.
Так что оценка упражнения определяются не личными предпочтениями тренера и его/вашей эмоциональной привязанностью к чему-то («только база растит мышцы» или «девушкам ни в коем случае нельзя базу»). Обоснованность каждого упражнения или подхода к тренировкам определяется тем, насколько хорошо это совпадает со здравым смыслом, научными доказательствами и универсальными принципами тренировок.
Источник