Какие продукты являются основным источником витамина с

Основные пищевые источники витамина С

Витамин С, он же аскорбиновая кислота, он же знакомая всем с детства аскорбинка. Его значение для жизни и здоровья человека переоценить невозможно. Витамин С:

• замедляет процесс старения (витамин молодости);
• выводит из организма вредные вещества (витамин С — мощный антиоксидант);
• укрепляет иммунную систему;
• повышает стрессоустойчивость, улучшает настроение;
• нормализует процесс кроветворения;
• укрепляет стенки сосудов, очищает их от атеросклероза;
• предупреждает возникновение аллергических реакций;
• помогает поддерживать хорошую физическую форму (витамин стройности);
• обеспечивает нам здоровую и красивую улыбку. Останавливает кровоточивость десен, обеспечивает свежесть дыхания.

Все животные способны сами синтезировать выработку этого чудо-витамина в своем организме, но не человек. Кроме того, мы не можем делать запасы этого витамина, и нам приходится постоянно восполнять его дефицит в нашем организме. Это можно делать двумя способами: употреблять пищевые добавки, содержащие суточную норму витамина С, либо включать в свой рацион продукты, богатые этим витамином.

Источники витамина С среди продуктов питания

Наиболее богаты витамином С продукты растительного происхождения: фрукты, овощи, листовые. В незначительных количествах он представлен в животной пище.

Растительные источники:

• овощи: сладкий болгарский перец (красный и желтый), брюссельская капуста (8 кочанчиков по содержанию аскорбиновой кислоты приравниваются к 1 апельсину), редька, горох, редис, фасоль, кабачки, свекла, тыква, огурцы, лук;
• фрукты и ягоды: шиповник, черная смородина, киви, апельсин, лимон, мандарин, малина, дыня, ананас, виноград, груши, гранат;
• зелень: петрушка, укроп, сельдерей.

Животные источники:

• лошадиное молоко, печень, почки, икра трески.

Топ-10 продуктов-рекордсменов по содержанию витамина С

• шиповник (не сушеный);
• сладкий болгарский перец;
• черная смородина;
• петрушка;
• брюссельская капуста;
• укроп;
• цветная капуста;
• киви;
• клубника, земляника;
• апельсин.

Как сохранить витамин С при приготовлении пищи

Аскорбиновая кислота крайне неустойчива к воздействию высоких температур. Поэтому продукты, ее содержащие, лучше употреблять в сыром виде или подвергать минимальной тепловой обработке. Также витамин С практически сразу разрушается при взаимодействии с кислородом и солнечным светом. Не любит высокой влажности воздуха.

Поэтому если вы хотите сохранить максимальное количество этого витамина в ваших блюдах, придерживайтесь следующих нехитрых правил:

1. Закрывайте крышкой посуду, в которой отвариваете овощи.

2. Не нарезайте их слишком мелко.

3. Предпочтительнее отваривать овощи на мясном бульоне, а не на воде. При таком способе потеря витамина С сводится к нулю.

4. Храните пищевые источники аскорбиновой кислоты в холодильнике. Оптимальной считается температура около 0 градусов.

5. Не оставляйте овощи надолго в воде. Так, например, очищенный картофель уже через 12 часов потеряет около 9% витамина С. Если он к тому же еще и нарезан, этот показатель увеличится до 50%. Делаем вывод: витамины в воде теряются значительно быстрее.

6. Максимальное количество полезных веществ содержится у овощей и фруктов непосредственно под кожурой. Поэтому если вы решили очистить яблоко, постарайтесь это сделать аккуратно, срежьте как можно более тонкий слой. Сделайте эту манипуляцию непосредственно перед употреблением.

7. Заправку для супа помещайте в кипящую, а не в холодную воду. Не закладывайте одновременно все овощи. Так, например, картофель варится намного дольше, чем морковь или томаты. Нам нужно добиться того, чтобы все овощи были готовы одновременно.

8. Варите овощи и блюда из овощей на слабом огне, изредка помешивая. Как только блюдо готово, сразу снимите его с огня. С целью сохранения витаминов варка предпочтительнее долгого тушения или томления.

9. Не нарезайте овощные салаты заблаговременно. Этим нужно заняться непосредственно перед подачей на стол. Это касается и заправки маслом.

10. Губительна для овощей варка. Но не будем же мы грызть сырой картофель! Если продукт невозможно употребить в сыром виде, нужно прибегнуть к такому способу термической обработки, при котором витамины будут максимально сохранятся. Оптимальным считается приготовление на пару в неочищенном виде.

11. Добавление поваренной соли, сахара, уксуса, лимонного сока способствует предотвращению окисления витамина С.

12. Не сливайте воду, в которой варились ваши овощи. Полученный овощной бульон можно использовать как основу для супа. Мы же помним, что витамины очень хорошо уходят именно в воду.

13. Внимательно отнеситесь к выбору посуды для приготовления пищи, аксессуаров. Откажитесь от изделий из меди и ржавеющего железа. Они способны с молниеносной скоростью разрушать витамины. Идеальны для сохранения полезных свойств продуктов изделия из нержавейки, эмалированная и стеклянная посуда. Они не вступают во взаимодействие с приготавливаемой пищей, сохраняя ее вкус и аромат.

14. Приготовленную пищу не следует долго хранить или часто разогревать. Старайтесь готовить на 1-2 дня. Вместо того, чтобы разогревать всю кастрюлю с супом, лучше подогреть отдельно взятую порцию.

Признаки дефицита витамина С в организме

Существует несколько сигналов, которые посылает нам наш организм при нехватке аскорбиновой кислоты. Итак, симптомы, которые говорят о нехватке витамина C:

• кровоточат десны, шатаются зубы;
• ухудшилось зрение;
• появился варикоз, геморрой;
• при малейшем воздействии на коже остаются синяки, а раны плохо заживают;
• вы чувствуете апатию, сонливость, вялость;
• кожа стала сухой, а волосы ломкими;
• настроение ухудшилось, вы ушли в депрессию;
• плохой сон, появилась раздражительность.

В таком случае необходимо восполнить нехватку, употребляя в пищу продукты, богатые этим витамином, или принимать его в виде пищевой добавки.

Советы по употреблению витамина С

1. Помните о том, что молодой организм гораздо лучше и быстрее усваивает витамины. Для пожилых или больных людей понадобится большая доза. В среднем она составляет 60-90 мг.
2. Употребляйте продукты, богатые витамином С, ежедневно. Таким образом вы будете поддерживать организм в хорошем состоянии.
3. Разделите суточную дозу на несколько частей. При постепенном поступлении в организм витамин С будет усваиваться гораздо лучше.
4. Если вы курите или употребляете алкоголь, у вас существует повышенная потребность в этом витамине. Под воздействием табака и алкоголя аскорбиновая кислота разрушается мгновенно. Следовательно, людям с пагубными привычками следует соблюдать специальную диету. А лучше навсегда расстаться с сигаретами и спиртным.

Признаки передозировки витамином С

Пресыщение витаминами по-другому называется «гипервитаминоз». Но витамин С прекрасно переносится даже в больших дозах. Поэтому не стоит боятся переборщить с ним. Однако в отдельных случаях организм сообщает, что пора остановиться. Итак, о переизбытке витамина С свидетельствуют:

• диарея.
• тошнота, рвота.
• спазмы в области живота.
• головокружение.

Далее могут появиться проблемы с сердцем, почками, желчным пузырем, а также изжога, аллергические реакции.

Во всем хороша мера, и в употреблении витаминов тоже. Не занимайтесь самолечением, обратитесь к врачу, пройдите обследование, по результатам которого вам в индивидуальном порядке будет назначен курс приема аскорбиновой кислоты. Но различные витаминные комплексы и пищевые добавки не должны стать основным источником, дающим нам витамин С. Они должны лишь дополнять ваш правильный рацион.

Источник

В каких продуктах содержится витамин С

Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].

Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.

Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].

Продукты, богатые витамином С:

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве.

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.

Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.

Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5–7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.

Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.

Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.

Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.

Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.

Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.

Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.

Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60–90 мг, для женщин — 60–80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.

Разовая доза витамина С не должна превышать 300–500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.

Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.

Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.

Источник