Какие продукты содержат нужные витамины

Здоровое питание. Витамины в продуктах

Научные исследования показали, что организм человека способен синтезировать не все витамины, которые ему необходимы, либо синтезирует их в недостаточном количестве. Именно поэтому часть витаминов мы получаем из продуктов питания.

Если вы часто болеете, ощущаете снижение работоспособности, легко утомляетесь, с самого утра чувствуете себя разбитым, плохо спите, живёте в состоянии апатии или даже депрессии, то скорее всего ваш организм испытывает нехватку витаминов и микроэлементов.

Но не стоит надеяться на витамины промышленного производства, которые можно купить в аптеке. Лишь малая часть из них усваивается нашим организмом.

Функция витаминов:

Сохранение красоты и молодости
Поддержание высокого уровня энергии
Поддержание здоровья психоэмоциональной системы
Участие в регенерации клеток кожи
Укрепление иммунитета

Витамины и здоровое питание: содержание витаминов в продуктах

Витамин А (ретинол)

Сливочное масло
Яичные желтки
Рыбий жир
Печень рыб и животных
Морковь
Зелень
Шпинат
Тыква
Абрикос
Персик
Курага
Урюк
Брокколи
Шиповник
Лук-порей
Угорь
Икра красная и чёрная
Топлёное масло

Витамины группы B

Витаминов группы B несколько:

B1 – Тиамин

Фасоль
Картофель
Сухофрукты
Овсяные хлопья
Грецкий орех
Миндаль
Фундук
Дыня
Арбуз
Зелёный горошек
Белые сушёные грибы
Брюссельская капуста
Цветная капуста
Сладкий красный перец
лук порей
Стручковая фасоль (стручок)
Шпинат
Пророщенная пшеница
Печень животных

B2 – Рибофлавин

Гречка
Рис
Овсяные хлопья
Кедровые орехи
Миндаль
Грибы лисички, маслята, опята, белые
Овощи зелёного цвета
Шпинат
Шиповник
Яйца
Творог
Скумбрия
Гусиное мясо

B3 – Никотиновая кислота, так же известен как ниацин и витамин РР

Петрушка
Щавель
Орехи
Томаты
Финики
Гречка
Фасоль
Картофель
Яблоки
Морковь
Фисташки
Миндаль
Твёрдый сыр
Ацидофилин
Брынза
Желтки
Курица
Печень

B5 – Пантотеновая кислота

Брокколи
Цветная капуста
Грецкие орехи
Зелёный горошек
Грибы
Авокадо
Фасоль
Чечевица
Фундук
Семена подсолнечника
Цветная капуста
Фисташки
Брокколи
Желтки
Лосось Атлантический
Скумбрия
Сельдь
Говядина

B6 – Пиридоксин

Клубника
Черешня
Бананы
Фисташки
Семена подсолнечника
Грецкий орех
Кунжут
Болгарский перец
Рис
Чеснок
Лосось Атлантический
Скумбрия
Тунец
Мясо курицы
Желтки

B7 – Биотин

Морковь
Томаты
Картофель
Лук
Белокочанная капуста
Цветная капуста
Кукуруза
Овощи тёмно-зелёного цвета
Свёкла
Шпинат
Апельсины
Дыня
Персики
Яблоки
Земляника
Зелёные бобы
Зелёный горошек
Шампиньоны
Субпродукты
Рыба
Мясо
Яйца

9 – Фолиевая кислота

Бобовые
Крестоцветные (разные виды капусты)
Свёкла
Зелёные салаты и зелень
Семена подсолнечника
Арахис
Кунжут
Грецкий орех
Миндаль
Фундук
Чёрная и красная икра
Манго
Авокадо
Спаржа
Печень
Фасоль

B12 – Кобаламин

Морские водоросди
Спирулина
Хлорелла
Горох
Чечевица
Рыба
Морепродукты
Мясо

Существует мнение, что витамин В12 не синтезируется организмом, но это заблуждение. Последние научные исследования показали, что этот витамин продуцируется собственной микрофлорой организма (по крайней мере двумя группами организмов в тонком кишечнике — Pseudomonas и Klebsiella sp). Но это возможно только при наличии здоровой микрофлоры.

Витамин С

Шиповник
Облепиха
Болгарский перец
Чёрная смородина
Киви
Белые сушёные грибы
Зелень
Брокколи
Цветная капуста
Краснокочанная капуста
Папайя
Цитрусовые (помело, апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин)
Земляника
Щавель
Зелень
Манго
Лук-порей
Грибы лисички

Витамин D (D2 и D3)

Частично витамин D3 синтезируется в клетках кожи под воздействием ультрафиолета. Главный источник этого витамина для нас – это солнышко. “Добрать” его можно из продуктов.

Рыбий жир из печени трески
Жирная сельдь
Кета
Скумбрия
Лосось Атлантический
Горбуша
Чёрная и красная икра
Желток
Грибы лисички и сморчки
Перепелиные яйца
Сливочное масло
Козье молоко

Витамин Е – токоферол

Семена подсолнечника и подсолнечное масло
Миндаль
Фундук
Арахис и арахисовое масло
Кедровые орехи
Фисташки
Грецкий орех
Оливковое масло
Фундук
Льняное масло
Грибы белые сушёные
Кешью
Курага
Урюк
Сушеные персики
Облепиха
Кинза
Шпинат
Щавель
Кунжут
Угорь
Красная икра
Кальмар
Осётр

Витамин К

Половину суточной нормы этого витамина организм синтезирует самостоятельно в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры кишечника.

Петрушка
Кресс-салат
Шпинат
Базилик
Кинза
Листовой салат
Брокколи
Белокочанная капуста
Пекинская капуста
Цветная капуста
Чернослив
Кедровые орехи
Листья сельдерея
Киви
Ежевика
Авокадо
Гранат
Виноград
Морковь
Огурец
Кешью
Фундук
Сушёный инжир

Витамин Р – рутин, группа биофлавоноиов

Гречка
Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут)
Шиповник
Ежевика
Черешня
Абрикосы
Чёрная смородина
Черноплодная рябина
Зелень
Лисья салатов
Красный болгарский перец
Свёкла
Капуста
Щавель
Чеснок
Шиповник
Виноград

Витамин Н – биотин

Геркулес
Лущеный горох
Овёс
Рис
Краснокочанная капуста
Цветная капуста
Куриное яйцо, особенно желток
Творог
Треска
Мясо курицы
Говяжья печень

Как правильно обрабатывать продукты, чтобы сохранить в них максимум пользы

Мало знать какие витамины содержатся в продуктах питания, необходимо понимать, как тот или иной продукт правильно обрабатывать и хранить.

Витамин С наименее стойкий к высоким температурам и при температуре выше 60°C он разрушается. Так что при варке варенья витамина С почти не остаётся.

Также негативное влияние на витамин С оказывает свет, прямой доступ воздуха и повышенная влажность. Например, томаты, выращенные на затенённых участках, будут содержать витамина С больше, чем томаты, которые созрели на солнце.

Витамин А легко окисляется при доступе воздуха и разрушается под воздействием ультрафиолета.

Витамин D способен выдержать долгое кипячение в кислой среде, а в щелочной среде он разрушается.

Витамины группы B самые устойчивые к термической обработке, только витамин В1 разрушается при температуре выше 120°C.

Если вы варите мясо, то кладите его в солёную воду только после закипания.

Также длительное кипячение выдерживает витамин Е.

Витамины В1, В2, РР, D и А, которые содержаться в яйцах, более устойчивы к термической обработке, поэтому при варке яиц они сохраняются.

Чтобы получить из овощей и зелени максимум пользы, желательно есть их в свежем виде и нарезать непосредственно до приготовления.

Если вы всё же хотите приготовить овощи, то опускайте их в уже кипящую воду. Например, картофель залить холодной водой, то при варке он потеряет 40% витамина С, если же опустить его в кипящую воду, то всего 20%. При этом картофель приготовленный в кожуре теряет витамина С меньше, чем картофель, приготовленный в очищенном виде.

После варки овощей не спешите сливать всю воду, овощной бульон содержит много витаминов, используйте его для приготовления других блюд.

Так же имеет значение посуда, в которой вы готовите. Витамин С лучше сохраниться в эмалированной посуде, а железная и медная ускорят процесс его разрушения. И поскольку воздух способствует разрушению витамина С, то варить овощи необходимо так, чтобы они были полностью покрыты водой, а кастрюля накрыта крышкой.

Чтобы активировать витамины группы В в орехах, их предварительно стоит замочить в воде на несколько часов.

Также желательно замачивать предварительно в воде все семена и злаки, они, как и орехи, содержат фолиевую кислоту. Накапливаясь в организме фолиевая, кислота препятствует усвоению витаминов.

Таким образом, чтобы в продуктах сохранилось максимум полезного, необходимо хранить их в прохладном месте без доступа воздуха и света. Чем дольше хранится продукт, тем меньше в нём пользы, особенно это касается приготовленных блюд. Но при замораживании польза продукты максимально долго могут сохранять свои полезные свойства.

Если ваш рацион сбалансирован, вы едите много свежих овощей, фруктов и зелени, но всё равно ощущаете нехватку витаминов, то причинами могут быть нездоровая микрофлора кишечника, нарушение всасывания витаминов в пищеварительном тракте, язва желудка, гастрит. В этом случае обязательно обратитесь к врачу.

Источник

В каких продуктах содержатся витамины

Овощи и фрукты — ценные источники витаминов и минеральных веществ, которые необходимы для функционирования всех клеток, органов и систем. Эти продукты нужно употреблять каждый день в больших количествах (400-500 г в сутки). Овощи и фрукты есть на прилавках всех магазинов. Особенно их много летом и осенью. Витамины в фруктах и овощах содержатся в разных количествах, поэтому питание должно быть сбалансированным.

Овощи и фрукты являются ценными источниками витаминов.

В каких овощах и фруктах содержится больше всего витаминов

На первом месте по содержанию витаминов находятся цитрусовые. В них содержатся каротин (предшественник витамина A), аскорбиновая кислота, витамины группы B, калий, магний, фосфор, кальций, клетчатка. Аскорбиновая кислота — это водорастворимый витамин, который разрушается при высокой температуре. Он является сильным антиоксидантом, препятствуя образованию и накоплению в организме свободных радикалов. За счет высокого содержания витамина C цитрусовые повышают иммунитет человека, укрепляют сосуды, способствуют образованию коллагена и улучшают функции печени.

Наиболее богаты витаминами следующие фрукты и овощи:

Манго. Тропический фрукт с большим содержанием аскорбиновой и фолиевой кислот, ретинола, ниацина, пантотеновой кислоты и холина. Также в его состав входят калий, фосфор, магний и кальций. Манго укрепляет суставы, снижая риск развития артрита, способствует заживлению ран, повышает устойчивость к инфекциям, предупреждает онкологические заболевания, улучшает настроение и психологическое состояние, положительно влияет на репродуктивную функцию мужчин и женщин.
Абрикосы. Они богаты витамином E (токоферолом), фолиевой и аскорбиновой кислотами, холином. Токоферол относится к жирорастворимым витаминам с антиоксидантными свойствами. Этот фрукт способствует снижению артериального давления, укреплению нервной системы, улучшению состояния кожи, обогащает ткани кислородом, улучшает зрение (снижает риск развития катаракты), улучшает пищеварение и препятствует образованию тромбов.
Гранат. Это диетический и низкокалорийный продукт, который содержит витамин P (рутин), аскорбиновую кислоту, пиридоксин и цианокобаламин.
Авокадо. В состав мякоти этого фрукта входят фолиевая кислота, пиридоксин, аскорбиновая кислота и витамин K. Фолиевая кислота участвует в образовании ДНК и белков, способствует правильному формированию нервной системы плода во время беременности, способствует образованию эритроцитов крови, улучшает состояние кожи, участвует в жировом и углеводном обмене, благоприятно влияет на нервную ткань.
Яблоки. Содержат витамины (никотиновую кислоту, бета-каротин, аскорбиновую и фолиевую кислоты, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, токоферол), минералы (железо, йод, фосфор, магний и калий), биофлавоноиды, пектин, клетчатку и натуральные кислоты. Полезна как кожура, так и мякоть фрукта. Йод содержится в семенах яблок. Ананас, яблоки, арбуз участвуют в углеводном обмене.
Виноград. Содержит аскорбиновую кислоту и витамины группы B. Данный фрукт нельзя употреблять при сахарном диабете.
Киви. Содержит почти все основные витамины, макро- и микроэлементы. Фрукт улучшает состояние сердца и сосудов, является антидепрессантом, улучшает углеводный обмен, нормализует давление, предупреждает образование камней, снижает риск развития рака.
Морковь. Богата витамином A. Содержание бета-каротина в 100 г продукта — 0,018 мг. Это вещество участвует в окислительно-восстановительных процессах, улучшает сумеречное зрение, способствует формированию костей и зубов, улучшает состояние кожи, стимулирует иммунную систему. Также морковь содержит ниацин, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, фолиевую кислоту, витамины H и K, токоферол.
Капуста (белокочанная, брокколи, брюссельская). В 100 г белокочанной капусты содержится 60 мг аскорбиновой кислоты (больше половины суточной нормы), 3 мкг витамина A, 0,07 мг рибофлавина, 0,3 мг тиамина, 10 мг холина, 0,1 мг пиридоксина, 22 мкг фолиевой кислоты, 0,1 мг токоферола, 76 мкг витамина K и 0,9 мг никотиновой кислоты.
Сладкий перец. Богат аскорбиновой кислотой, ретинолом, пиридоксином, ниацином и витамином K.
Лук и чеснок. Частично удовлетворяют потребности человека в витаминах группы B, токофероле, аскорбиновой кислоте и минеральных соединениях. Полезны зелень и корнеплоды. Лук перо укрепляет сердце и сосуды, улучшает кроветворение за счет наличия хлорофилла. В перьях много цинка, что положительно сказывается на состоянии ногтей и волос. Чеснок помогает в борьбе с вирусными инфекциями, способствует выведению и разжижению мокроты, оказывает дезинфицирующее действие, улучшает аппетит.
Зелень (шпинат, зеленый салат, укроп, петрушка). Шпинат содержит много ретинола (более 60% от суточной нормы потребления). В петрушке и укропе много аскорбиновой кислоты. Укроп и петрушка, апельсины богаты витамином С. В таблице по содержанию этого вещества они стоят на первых позициях. Зелень рекомендуется употреблять свежей.
Тыква. Не только вкусный, но и полезный овощ, содержащий тиамин, рибофлавин, пантотеновую, никотиновую и аскорбиновую кислоты.

В каких овощах и фруктах есть уникальные витамины

Растительная пища может быть источником уникальных витаминов, которые редко встречаются во фруктовых плодах и овощах. К ним относятся следующие биологически активные вещества:

Биотин. Он есть в яблоках, цветной и белокочанной капусте, бобовых, репчатом и зеленом луке, помидорах и огурцах. Растительные продукты питания (за исключением некоторых круп, ягод и орехов) содержат недостаточно биотина. Это вещество является структурным компонентом многих ферментов, участвует в метаболизме глюкозы и жирных кислот, синтезе гемоглобина и образовании коллагена.
Рутин. Уменьшает ломкость и проницаемость мелких сосудов (капилляров), защищает клетки головного мозга, снижает давление (важно для людей, страдающих артериальной гипертензией), способствует выработке нейромедиатора ацетилхолина, снижает агрегацию тромбоцитов, улучшает работу щитовидной железы. Рутин содержится в цедре лимона, кожуре и мякоти апельсинов, черешне, абрикосах, ягодах (смородине, черноплодной рябине), салате, грейпфрутах, томатах, картофеле, свекле, капусте.
Витамин K (филлохинон). Входит в состав соевых бобов, петрушки, томатов, земляники, цветной капусты, листьев салата, бананов, авокадо, фасоли и репчатого лука. Уникальным свойством этого вещества является способность предупреждать кровотечения (антигеморрагическое действие).
Пантотеновая кислота. Содержится в авокадо, персиках, корне петрушки, мандаринах, картофеле, горохе, сухофруктах (кураге).

Какие витамины содержатся в молочных продуктах и яйцах

Сливки, творог, сыр, йогурты, молоко, кефир имеют в составе следующие ценные вещества:

Витамин А (ретинол). Больше всего его в сухом молоке. Ретинолом богато козье молоко, а в коровьем его меньше вдвое.
Бета-каротин. Это предшественник ретинола. В 100 г коровьего молока содержится 6,8 мкг каротина.
Филлохинон.
Аскорбиновая кислота. Ее много в козьем молоке.
Рибофлавин.
Ниацин. В 100 г коровьего молока его 0,1 мг.
Холин.
Пантотеновая кислота.
Фолиевая кислота.
Цианокобаламин.
D3 (холекальциферол).

Молочные продукты имеют большое значение для человека из-за высокого содержания минералов (кальция, фосфора, магния, калия, натрия, фтора, селена). Кальция больше всего в твердых сортах сыра и твороге, поэтому они должны быть в меню каждого ребенка.

Наиболее полезна пища с низкий жирностью. Благодаря своему составу молочные продукты способствуют улучшению состояния волос и кожи, росту костей, нормализации сна, укреплению мышц, предупреждению онкологических заболеваний, укреплению психики и сердца.

Большую биологическую и пищевую ценность имеют яйца (куриные и перепелиные). Это витаминосодержащий продукт, в состав которого входят каротин, филлохинон, холекальциферол, фолацин, биотин, ниацин, токоферол и витамин F. Последний представляет собой комплекс ненасыщенных жирных кислот, которые способствуют снижению общего холестерина и ЛПНП (липопротеидов низкой плотности). Наиболее богат витаминами желток.

Какие витамины входят в состав круп

В крупах содержатся следующие витамины:

Тиамин (B1). Наибольшим его содержанием могут похвастаться дикий рис и пшеничная крупа. Чуть меньше тиамина в гречке, овсянке и пшенной крупе. Суточная норма потребления этого вещества — 1,5 мг. Тиамин способствует образованию энергии (АТФ) и усвоению глюкозы, поддерживает тонус гладких мышц, регулирует работу нервной системы. При отсутствии в рационе источников тиамина наблюдаются сухость кожи, невриты, судороги, нарушение чувствительности и отеки.
Рибофлавин (B2). В 100 г гречневой крупы его содержится 0,2 мг. Меньше всего рибофлавина в рисе и пшенице.
Ниацин. Участвует в процессах переноса водорода, обмене пуринов, белков и жиров, тканевом дыхании и биосинтезе. Ниацин нормализует холестерин крови. Его источником являются гречневая и пшеничная крупы, а в рисе это вещество отсутствует.
Фолиевая кислота. Ее много в кукурузной крупе.
Токоферол. В большом количестве есть в гречке.
Бета-каротин. Содержится только в овсяной, гречневой, пшеничной и кукурузной крупах.

Содержание витаминов в семенах и орехах

Орехи (кешью, грецкий, кедровый, арахис, фисташки, фундук) и семена (тыквенные, подсолнечные) также богаты витаминами. Кроме распространенных витаминов (рибофлавин, тиамин, ниацин, пиридоксин, токоферол, никотиновая, аскорбиновая и фолиевая кислоты), в них содержатся редкие холин (в арахисе) и биотин (в фисташках).

Меньше всего витаминов в кешью. Пиридоксин, содержащийся в фундуке, кедровых и грецких орехах, участвует в эритропоэзе, уменьшает риск развития ишемической болезни, инсульта и атеросклероза, улучшает сократимость сердечной мышцы, улучшает память и внимание, участвует в обмене аминокислот.

Какие витамины есть в грибах

Грибы имеют уникальный витаминный состав, основу которого составляют витамины группы В. В небольших количествах в грибах содержатся витамины А, С, D, Е и Р. Кроме того, грибы богаты аминокислотами и минералами (сера, железо, цинк, калий, фосфор, магний, хлор, натрий).

Самыми полезными считаются белые грибы. Большое количество витаминов содержат шампиньоны и вешенки.

Есть ли витамины в кондитерских изделиях

Кондитерские изделия содержат мало витаминов из расчета на массу продукта. Эти вещества поступают в организм из яиц (белка и желтка), сливок, сливочного масла и муки. В сладостях могут присутствовать следующие соединения:

тиамин;
рибофлавин;
никотиновая кислота (PP);
аскорбиновая кислота.

Как правильно хранить и готовить растительную пищу

Для того чтобы сохранить полезные вещества в растительных продуктах, рекомендуется придерживаться следующих правил:

Применять режим быстрой заморозки.
Не размораживать овощи несколько раз.
Отдавать предпочтение сушке. Она полезнее глубокой и длительной заморозки.
Не замораживать растительную пищу при температуре ниже -25ºС.
Замораживать плоды (ягоды, овощи) только в случае крайней необходимости, например на зиму и при большом урожае.
Употреблять фрукты и ягоды в свежем виде. Не нужно закупать ягоды, овощи, фрукты, зелень и крупы в большом количестве. Лучше ходить в магазин почаще.
Приобретать только качественную продукцию в продуктовых лавках, магазинах или на рынке.
Хранить растительную пищу только в рабочих холодильниках. Большое количество овощей и фруктов хранить в специальных амбарах. При этом овощи должны быть защищены от вредителей (насекомых, грызунов) и повышенной влажности.
Не чистить овощи от кожуры перед хранением. Обнажение поверхности способствует поступлению в мякоть воздуха, что может привести к разрушению полезных веществ и более быстрой порче.
Перебирать овощи и фрукты. При наличии плесени или гнили их следует выбросить.
Поддерживать емкости для хранения и холодильное оборудование в чистоте.
Соблюдать сроки хранения.
Подвергать растительную пищу минимальной термической обработке. Это позволяет сохранить максимальное количество витаминов. Некоторые овощи готовятся всего несколько минут. При высокой температуре происходит разрушение аскорбиновой кислоты, поэтому капусту, перец и зелень (укроп, петрушку) рекомендуется класть в блюда (супы, рагу) в последнюю очередь.
Класть овощи только в кипящую воду. Это уменьшает время их приготовления.
Отдавать предпочтение таким способам приготовления пищи, как запекание, тушение и быстрое отваривание.
Правильно подготавливать растительные продукты для приготовления. Нельзя замачивать их в кипятке.
Мыть овощи, зелень и фрукты быстро под проточной водой. При долгом замачивании могут вымываться водорастворимые витамины и минеральные соединения.
Отдавать предпочтение сырью, созревшему на солнце. Овощи, фрукты и ягоды лучше выращивать в открытом грунте, а не в теплице.
Использовать посуду с защитным покрытием внутри. Железные сковороды и кастрюли могут способствовать разрушению токоферола, аскорбиновой и фолиевой кислот.
По возможности использовать повторно воду, в которой готовились овощи или грибы.

Способы ускорения метаболизма

Для того чтобы повысить усвояемость витаминов и ускорить обменные процессы, необходимо:

Добавлять в готовые блюда (салаты) немного оливкового или растительного масла.
Готовить каши на молоке. Оно улучшает усвоение витаминов группы B.
Двигаться после употребления пищи.
Выпивать стакан чистой воды перед едой.
Нормализовать вес.
Повысить физическую активность.
Отказаться от жестких диет и вегетарианства. Блюда из растительных продуктов хорошо сочетаются с мясом и рыбой. Рекомендуется подавать растительный гарнир к пище животного происхождения.
Вылечить имеющиеся хронические заболевания (панкреатит, гастрит, энтероколит, язву, гельминтозы).
Использовать специи.
Разнообразить рацион.
Питаться небольшими порциями 5-6 раз в день.
Не есть поздно вечером.

Советы специалистов

По мнению специалистов (врачей по гигиене питания, диетологов), растительная пища не может полностью заменить продукты животного происхождения, поэтому рацион не должен быть однообразным. Рекомендуется включить в меню не только злаки, фрукты, грибы, ягоды, зелень и овощи, но и мясо, рыбу, субпродукты, молоко, сыр, творог, йогурты. Предпочтение нужно отдавать местным овощам и фруктам. .

Оцените статью, пожалуйста!

Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:

Средняя оценка: 5 / 5. Голосов: 6

Пока нет оценок, станьте первым, кто её оценит!

Мы сожалеем, что эта статья оказалась для Вас бесполезной!

Позвольте нам исправиться.

Подскажите, как мы можем улучшить данную статью?

Источник