В каких продуктах питания содержится витамин С
Содержание статьи:
Зачем человеку витамин C?
Аскорбиновая кислота или витамин C – органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде, является биологически активным и родственным глюкозе. Витамин C – один из самых эффективных антиоксидантов, он предотвращает негативное влияние свободных радикалов на клетки живых существ. Благодаря аскорбиновой кислоте биологически синтезируется коллаген – основа соединительной ткани сухожилий, кожи, хрящей, костей. Есть у нее и другие функции:
- укрепление иммунитета (организм более активно вырабатывает антитела и лейкоциты; витамин C также помогает образовывать интерфероновые соединения, оказывающие противовирусный эффект и ускоряющие заживление ран);
- антиокислитель, то есть профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и замедление процесса старения;
- участие в выработке гормонов надпочечниками;
- переработка холестерина и выведение его из организма;
- поддержание эффективной работы нейтротрансмиттеров, от которых зависит общее эмоциональное состояние человека и здоровье его нервной системы;
- снижение артериального давления;
- увеличение скорости кровотока путем расширения капилляров;
- выведение из организма солей тяжелых металлов.
По мнению некоторых ученых, витамин C – один из важных факторов в профилактике онкологии. Ведутся исследования по его влиянию на раковые клетки желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.
Многие витамины, в том числе и тот, которому посвящена данная статья, не синтезируются в организме, а значит, человеку необходимо регулярно получать их с напитками или едой.
Норма потребления витамина C
Универсального ответа на вопрос, сколько человеку нужно витамина C, не существует. При расчете суточной нормы нужно учитывать множество факторов:
- климат и время года;
- состояние экологии;
- вредные привычки (никотиновая зависимость, пассивное курение, прием алкоголя);
- пол и возраст человека;
- хронические заболевания.
Медики подсчитали, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять ежедневно от 60 до 100 мг витамина C. Если врач назначил комплексное лечение от какого-либо заболевания, то дозировку рекомендуется увеличить до 500 и более мг (но не более 1500 мг в сутки).
Увеличить количество поступающего в организм витамина C необходимо тем, кто принимает контрацептивы или антибиотики. Курящие люди, как правило, страдают от недостатка аскорбиновой кислоты. Продукты горения табака мешают ей усваиваться, а значит, имеющим никотиновую зависимость, стоит увеличить суточную дозу потребления витамина C на 20-35 процентов.
Любители шашлыков, жареной свинины, тушеной с овощами говядины и других мясных блюд, включая копчености, сосиски и колбасы, также должны употреблять повышенную норму витамина C. Дело в том, что избыток азотистых соединений отрицательно воздействует на человеческий организм. Кроме того, при изготовлении колбас производители в качестве консерванта используют селитру – азотнокислое соединение, которое в смеси с желудочным соком может спровоцировать рост раковых клеток.
Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C
В продуктах животного происхождения витамина C немного. Основными источниками являются:
- печень (свиная, говяжья, куриная);
- почки;
- молоко (кобылье, коровье, козье);
- кумыс.
Настоящими рекордсменами по количеству содержащегося в них витамина C являются овощи и фрукты.
Следует помнить, что при термической обработке основная часть необходимого для жизни витамина C теряется.
Аскорбиновая кислота растворяется в воде. Лишь в вареной белокочанной капусте сохраняется до 50 процентов витамина и то, если овощ провел в кипятке не более часа.
Фрукты и овощи желательно употреблять в сыром виде. Богаты на витамин C:
- листья салата, щавеля и шпината;
- зеленый и репчатый лук;
- сладкий зеленый горошек;
- редис;
- корень хрена;
- острый кайенский и сладкий болгарский перец;
- помидоры;
- баклажаны.
В ста граммах сушеных подосиновиков содержится 220 мг витамина C, в белых грибах – 150 мг, а остальные грибы содержат незначительное количество аскорбиновой кислоты.
Из фруктов рекордсменами являются яблоки, апельсины, помело и прочие цитрусовые, хурма, персики, дыни, абрикосы, а из ягод – смородина, виноград, малина, клубника, черника.
Считается, что больше всего витамина C в лимонах, но на самом деле это не совсем так. Да, этот цитрус относится к продуктам-рекордсменам, но для получения суточной дозы взрослый человек должен ежедневно употреблять по два целых лимона вместе с кожурой. Вряд ли кто-то сможет съесть этот кислый фрукт будто яблоко.
Витамин C лучше усваивается в комплексе с цитрином, которым особенно богаты лимоны.
Справиться с сезонным авитаминозом и хронической нехваткой витамина C помогут настои из плодов рябины, облепихи, шиповника, корня лопуха, перечной мяты, листьев малины, фиалки, подорожника, сосновой хвои, семян фенхеля. Даже при длительном хранении концентрация «аскорбинки» в сушеных плодах шиповника остается весьма высокой. Аптечный сироп из этих ягод легко способен заменить самый качественный поливитаминный комплекс.
Важно не переборщить!
Недостаток витамина C в большинстве случаев не сделает из здорового человека инвалида, но самочувствие явно ухудшит. Но гипервитаминоз может нанести еще больший вред. Большинству людей избыток аскорбиновой кислоты не навредит. Разве что питание с постоянным употреблением большого количества фруктов вызовет диарею или диатез.
Кроме аскорбиновой кислоты в цитрусовых содержатся витамины группы B и фитонциды.
Если витамина C в организме слишком много и при этом идет лечение антибиотиками на основе салициловой кислоты, то может развиться гастрит или язва желудка. Переизбыток «аскорбинки» может вызвать повышение артериального давления, головные боли, лишить сна и даже спровоцировать выкидыш у беременных.
Употребление ударных доз аскорбиновой кислоты противопоказано диабетикам и людям, у которых быстрая свертываемость крови и склонность к образованию тромбов.
Источник
Витамин С: где содержится и как избежать дефицита
Витамин С (или аскорбиновая кислота) считается важнейшим веществом для нормальной работы иммунной системы. Это почти так. Витамин действительно нужен иммунитету, так как способствует активности иммунных клеток, а вот противовирусного действия, вопреки расхожему мнению, у него нет.
Почему витамин С важен в продуктах?
Но это не значит, что витамин С в продуктах не важен. Напротив, его функции в нашем теле очень широки. Аскорбиновая кислота участвует в выработке клеток кожи и синтезе коллагена. Ее недостаток делает кожу дряблой, разрушает стенки сосудов, снижает прочность костей и зубов. Также вещество обладает антиоксидантной активностью: оно защищает клетки от окислительного стресса и препятствует раковым заболеваниям, поэтому так важно знать, где содержится витамин С и регулярно включать в рацион его источники.
Аскорбиновая кислота не производится и не накапливается в организме, получить ее можно только из пищи. В сутки организму достаточно 90 мг вещества.
Продукты с витамином С
Аскорбиновая кислота содержится во многих продуктах питания. Главные ее источники — свежие овощи и фрукты. При термической обработке она разрушается (это происходит при температуре выше 70 градусов), поэтому у людей, которые не употребляют достаточно свежих овощей и фруктов, могут наблюдаться симптомы дефицита аскорбиновой кислоты:
- кровоточивость десен;
- долгое заживление ран;
- тяжелое и долгое течение простудных заболеваний;
- дряблость кожи;
- беспричинное появление синяков на теле;
- анемия.
Витамин С в продуктах помогает предупредить эти опасные процессы. Вот чемпионы по его содержанию.
Шиповник
В маленьких кислых плодах содержится много аскорбиновой кислоты. Всего шесть ягод дают 132% суточной нормы вещества. При сушке часть его разрушается, а если заливать шиповник кипятком, то в напитке не остается никакой пользы.
Напиток из шиповника готовят так:
- разминают горсть плодов;
- засыпают в термос;
- заливают водой температурой 50-60 градусов;
- оставляют на ночь.
При такой щадящей обработке ценное вещество в напитке остается.
Сладкий желтый перец
Витамина С в нем много: один небольшой плод содержит почти 140 мг, что на 50% больше суточной нормы. Добавляйте сочный, хрустящий перец в овощные салаты и ешьте с растительным маслом.
Горький перец (чили)
Интересно, что среди продуктов, где содержится витамин С, перец чили занимает лидирующие позиции. Всего один зеленый стручок хранит 120% суточной нормы, тогда как сладкий красный перец — всего 70%. Горькие перчинки полезны и благодаря капсаицину — это жгучее вещество, которое разжижает кровь, разгоняет обмен веществ и обладает противораковым действием.
Черная смородина
Эту ягоду не слишком уважают за выраженную кислинку, но с точки зрения пользы она опережает большинство овощей и фруктов. Всего 50 г черной смородины (буквально половина стакана) содержат 100 мг аскорбиновой кислоты, а еще биологически активные соединения — антоцианы, которые поддерживают здоровье сердца и защищают от онкологических болезней.
После заморозки ценные вещества в смородине сохраняются до года, поэтому смело запасайте ягоду на зиму в морозильной камере.
Петрушка
Полезно добавлять свежую петрушку в салаты и приправлять ею супы после приготовления. В пучке весом 100 г находится 130 мг витамина С, а в столовой ложке мелко нарубленной зелени — почти 15% от суточной потребности.
Также петрушка содержит витамины А и К, а также вещества, которые помогают железу из других продуктов лучше усваиваться в организме. Это снижает риск железодефицитной анемии.
Капуста
Чемпионы по содержанию аскорбиновой кислоты среди капуст — кале (листовая), брокколи и брюссельская. Горсть нарубленной капусты обеспечит суточную норму витамина С. Кроме того, крестоцветные богаты антиоксидантами. Лютеин и зеаксантин помогают сохранять здоровье глаз и хорошее зрение, а клетчатка улучшает пищеварение и очищает кишечник.
Цитрусовые
Не случайно в XVIII веке моряки брали с собой в плаванье лимоны. Сегодня ученые подсчитали, что в одном кислом плоде с кожурой аскорбиновой кислоты почти суточная норма. В таком виде есть их, конечно, не стоит — вредят зубам, а вот добавлять лимонный сок в овощной салат — полезно и вкусно.
Апельсины слаще и приятнее на вкус. В одном плоде среднего размера — 70 мг ценного вещества.
Киви
Сладкие заморские фрукты с мохнатой кожурой давно стали привычными на наших столах, а зимой они могут стать хорошим источником витамина С. Один плод киви содержит его чуть больше 70 мг, то есть для суточной нормы достаточно съедать пару киви в день.
Источник
Топ-10 продуктов, содержащих больше всего витамина С
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является, пожалуй, самым известным витамином, повышающим иммунитет, и критически важным для нормального функционирования организма.
Витамин С способствует устойчивости к инфекциям, способствует заживлению ран, необходим для выработки коллагена (типа белка, который связывает и поддерживает другие ткани организма, такие как кожа, кости, сухожилия, мышцы и хрящи), улучшает усвоение железа и борется с катарактой, увеличивая приток крови к глазу. Витамин С также известен как мощный антиоксидант.
Поскольку это водорастворимый витамин, наш организм, к сожалению, не способен самостоятельно производить или хранить его. Поэтому необходимо ежедневно «заправляться» витамином С, чтобы не было дефицита.
Вы, вероятно, будете страдать от дефицита витамина С, если вы курите, подвергаетесь токсинам, пьете кофеин в любой форме, находитесь в состоянии стресса, выздоравливаете после болезни или операции, регулярно принимаете аспирин или старше 55 лет. Если вы часто подвергаетесь инфекциям и простудным заболеваниям, испытываете недостаток энергии и регулярные носовые кровотечения, а ваши десны легко кровоточат, вероятно, вам нужно больше потреблять витамина С.
Взгляните на наш список 10 полезных продуктов, содержащих больше всего витамина С.
1. Гуава
Номер один в нашем списке — гуава. Этот субтропический суперфрукт содержит в четыре раза больше витамина С, чем апельсин. Он также богат витаминами А и фолиевой кислотой , а также калием, медью и марганцем. Гуава — отличная диетическая еда, так как в ней много клетчатки и мало насыщенных жиров, холестерина и натрия.
Содержание витамина С в этом продукте составляет 200 мг на 100 г, поэтому укрепите свою иммунную систему, увеличив потребление гуавы.
2. Черная смородина
Хотя черная смородина указана на втором месте, она не уступает гуаве. Она также содержит 200 мг витамина С на 100 г. Эти ягоды богаты антиоксидантами и флавоноидами и помогают снять воспаление, а также борются с инфекциями мочевыводящих путей. Эти ягоды также являются хорошим источником калия.
3. Стручковый перец
Как известно, стручковый перец, особенно красный, является одним из лучших источников витамина С, а также славится высоким содержанием антиоксидантов. Красный стручковый перец является более сладким и насыщенным вариантом, чем зеленый стручковый перец, а также содержит почти вдвое больше витамина С. Сырые красные перцы могут похвастаться колоссальными 140 мг витамина С / 100 г, тогда как сырые зеленые перцы содержат 80 мг витамина С / 100 г. Когда перец тушится, уровень витамина С в этом продукте немного падает. В свою очередь, сладкий перец содержит мало калорий и считается хорошим источником витамина В6 , железа и калия.
4. Брокколи
Брокколи была названа супер-пищей, которая укрепляет иммунную систему и помогает бороться с онкозаболеваниями. Брокколи содержит витамин С (89 мг витамина на 100 г), а также богат бета-каротином, каротиноидами, витаминами группы В (включая фолат), кальцием , цинком и клетчаткой. Брокколи следует готовить очень быстро; в противном случае он может потерять большую часть своих полезных компонентов.
5. Клубника
Популярная клубника богата клетчаткой и антиоксидантами и занимает пятое место с 80 мг витамина С на 100 г. Клубнику следует употреблять в свежем виде, так как ее антиоксидантные свойства, а также содержание витамина С снижаются, чем дольше она хранится.
6. Киви
Небольшой киви является одним из самых питательных фруктов в мире и содержит очень высокий уровень витамина С (70 мг / 100 г), калия, антиоксидантов и омега-3 жирных кислот . Киви должен быть съеден, как только он созреет, и нарезаться на ломтики непосредственно перед тем, как его съедят, так как его сберегание может снизить уровень витамина С.
Знаете ли вы, что киви возник в Китае и также известен как китайский крыжовник? Когда в начале 20-го века этот маленький фрукт был представлен и выращен в Новой Зеландии, жители этой страны переименовали его в киви – в честь коричневой нелетающей птицы киви, и национального символа Новой Зеландии.
7. Папайя
Папайя содержит 62 мг витамина С на 100 г. Это также отличный источник других антиоксидантных питательных веществ, таких как каротины и флавоноиды; а также витамина А и фолата. Считается, что папайя снижает риск различных онкозаболеваний. Этот тропический фрукт также содержит фермент папаин, который отлично помогает пищеварению и помогает нашему организму извлекать максимальную пищевую ценность из продуктов, которые мы едим.
8. Брюссельская капуста
Правильно выращенная брюссельская капуста содержит полезные фитохимические вещества, обладает противораковым действием и является превосходным источником витамина С (60 мг / 100 г). Брюссельскую капусту лучше готовить на пару или короткое время, чтобы сохранить витамин С и прочие элементы. Таким образом, она также будет иметь гораздо лучший вкус.
9. Апельсины
Как видите, апельсины на девятом месте. Апельсины вместе с другими цитрусовыми, вероятно, являются самыми известными источниками витамина С, также они являются отличным оружием против зимних простуд и гриппа. Содержание витамина С в апельсине составляет 50 мг / 100 г. Апельсин повышает иммунную систему и снижает риск некоторых онкозаболеваний. Цитрусовые также могут улучшить кровообращение и снизить уровень холестерина. Следует помнить, что есть фрукты полезнее, чем пить сок.
10. Цветная капуста
Считается, что цветная капуста принадлежит к тому же семейству, что и брокколи и брюссельская капуста, и содержит витамина С 46 мг / 100 г (в сыром виде). Она содержит несколько противораковых фитохимических веществ, витамины группы В и витамин К . Как и в случае с брокколи, брюссельскую капусту лучше всего томить на пару или готовить очень быстро.
Выводы
Суточная потребность в витамине С в среднем 100 мг и ее легко можно восполниь употребляя вышеперечисленные продукты. Но, в осенний зимний период здоровые люди, как дети, так и взрослые, для повышения устойчивости к простудным заболеваниям должны получать порядка 250-500 мг витамина С в день. Потребность в витамине С возрастает при курении (на 50%), интенсивной физической работе, нервно-эмоциональном стрессе и в условиях холодного климата. Поэтому лучше всего восполнить данный дефицит с помощью витаминных добавок. У нас вы всего сможете подобра и купить витамин С для себя и всей семьи. В наличии также есть витамин С для детей в форме жевательных конфет.
Источник