Какие пить витамины при сильных нагрузках

Витамины при физических нагрузках.

Необходимость в витаминах известна всем. Это отличный способ поддерживать организм в тонусе и противостоять заболеваниям. Кроме того, витамины необходимы обязательно при занятиях спортом, тяжелом физическом труде, да и просто при активном образе жизни. Для того, что бы описать все необходимые витамины и микроэлементы для человека, потребуется много времени. Поэтому хотелось бы остановится на тех, которые более широко известны и необходимы при спортивном питании.

Витамин С – от него напрямую зависит усвоение белка в том числе в синтез белков в мышцах. Это прекрасный стимулятор мышечной массы. Правда, принимать его следует с осторожностью, так как организм самостоятельно синтезирует витамин С.

Витамин В6 активный участник всех процессов роста белковых тканей. Углеводы практически не усваиваются при нехватке тиамина, поэтому есть риск, что накапливаются токсичные продукты, которые появляются в следствие промежуточного обмена углеводов.

Без витамина D не происходит нормальное усвоение форсфора и кальция. А именно благодаря этим двум микроэлементам стимулируется сокращение мышц. Кроме того, нехватка данного витамина влияет на сокращение энергии выносливости человека. Известно, что выработка витамина D происходит под воздействием солнечных лучей. А значит, рекомендации больше времени проводить на солнечном свете и свежем воздухе имеют смысл.

Витамин В3 – без него не производятся около 60 метаболических процессов, при этом каждый из них имеет свойство извлекать энергию. Ранее он был известен больше, как «никотиновая кислота» и часто спортсмены принимали его незадолго до спортивных соревнований. Но доза его при этом должна быть строго определена, так как прием излишнего количества никотиновой кислоты может привести к блокированию сжигания подкожного жира.

Витамин Е имеет способность к регулированию деятельности мышц, тем самым снижает утомляемость. В современно спортивном питании его рекомендуют принимать во время особых физических нагрузок.

Для создания новых клеток мышц употребляют витамин А. Без необходимой дозы этого витамина в организме, восстановление после тренировок будет длительным. А также он отлично помогает спортсменам во время самой физической нагрузки, так как влияет на повышение выносливости. В форме таблеток, правда, он усваивается не так хорошо, как в природной своей форме. Хотя сегодня и получить его из продуктов питания в необходимом количестве просто невозможно. Поэтому питание продуктами, содержащими витамин А стоит совмещать с дополнительным приемом специальных добавок.

Витамин В2 участник при белковом обмене. Прием его спортсменам необходим дополнительно, тем более, что повышенные физические нагрузки активны вымывают его из организма. А достижения мышечной массы без участия рибофлавина не возможно.

Медленный рост массы мышц может стать следствием нехватки витамина Н. Процессы, которые позволяют обеспечить энергией мышцы, зависят от биотина. Также он участвует в процессе метаболизма аминокислот.

Витамин В12 влияет активно на мышечный рост, поэтому для культуристов он имеет огромное значение. Кроме того, он способствует активированию энергообмена. Кроме того, важно заметить, что благодаря воздействию витамина В12 нервные клетки спинного мозга поддерживают жизнедеятельность. Это в свою очередь способствует управлению всей мускулатурой человека.

Как видно, витамины крайне необходимы для спортсменов. Они позволяют не только поддерживать организм в тонусе и влияют на быстрейшее достижение необходимых результатов, а также позволяют быстрее восстановиться после физических нагрузок. Поэтому уделять особое внимание спортивному питанию – это задача каждого, кто хочет вести здоровый образ жизни и активно заниматься спортом.

Источник

Витамины и минералы для спортсменов

Все витамины и минералы в той или иной дозировке необходимы каждому человеку. Но для спортсменов, постоянно испытывающих повышенную физическую нагрузку, решающее значение имеют определенные витамины и определенные минералы. Давайте выясним, какие именно.

Зачем нужны витамины и минералы и какие из них важны для спортсменов?

В настоящее время известно около 30 витаминов. Большинство их них изучено и делятся на два вида — водорастворимые (группа B; C; P) и жирорастворимые (A; D; E; K).

Витамины обеспечивают нормальное функционирование сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и иммунной систем. Участвуют в образовании эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов, гормонов и ферментов. Их достаточное количество делает организм устойчивым к токсинам.

Кроме того, существует более 3500 известных минералов, 21 из которых необходим для здорового функционирования организма. Минералы обладают нулевой калорийностью, но они крайне важны в качестве регуляторов практически всех биохимических процессов, всех видов обмена веществ, а также необходимы для синтеза тканей человеческого тела, например.

Минералы помогают высвобождать энергию из питательных веществ, которые мы употребляем с едой — из углеводов, белков и жиров. Вместе с углеводами, белками, жирами, водой и витаминами минералы составляют основные питательные группы для человека — электролиты и микроминералы.

Витамины и минералы нужны человеческому организму в весьма небольших количествах. Что же касается спортсменов, то в зависимости от характера нагрузки наиболее важными для них являются следующие нутриенты:

Самые важные витамины и минералы для спортсменов

При невысокой физической активности (не более трёх тренировок в неделю продолжительностью менее часа) подойдут витамины, восполняющие 20%-60% суточной нормы. Людям, которые попадают в эту категорию, рекомендуется пить поливитамины только при нерациональном питании, в период жесткой диеты, в межсезонье и во время реабилитации после заболеваний.

Чтобы понять, каких витаминов и минералов не хватает в организме, лучше всего сдать анализы. Выбирая витамины и минералы, нужно обратить внимание на образ жизни, наличие и количество нагрузок, питание и общее состояние организма (например, усталость, снижение иммунитета).

Как определить, каких витаминов вам не хватает?

Какой витамин — за что отвечает в организме

Чем витамины и минералы для спортсменов отличаются от обычных?

Существует два типа витаминно-минеральных добавок — спортивные и обычные, которые продаются в аптеках. Большинство аптечных добавок отличаются маленькими дозировками витаминов и минералов и подойдут для ежедневного приема просто для обогащения рациона. Спортивные витамины содержат гораздо бОльшие дозировки витаминов и минералов, чтобы закрывать постоянную потребность в них из-за повышенных физических нагрузок.

Несмотря на то, что у 90% спортсменов сбалансированное питание, им все равно не хватает многих витаминов и минералов. Эти нутриенты поддерживают работоспособность, помогают адаптироваться к тяжёлым нагрузкам, быстрее проходить процесс восстановления мышц. Их нехватка приводит к анемии или упадку сил.

В составе спортивных комплексов часто добавлены растительные экстракты и антиоксиданты — они предупреждают старение организма и поддерживают все системы в тонусе. Если человек интенсивно тренируется и хочет себя отлично чувствовать, спортивные витаминно-минеральные комплексы просто необходимы. Человеку с сидячим образом жизни такой тип витаминов противопоказан, так как они могут привести к нарушениям обменного процесса или заболеваниям.

Натуральные витамины можно получить только из продуктов питания. В любых добавках они синтезированные. В этом аптечные и спортивные комплексы схожи. Чем же они отличаются, кроме дозировок?

1. Качеством синтезированного вещества. Например, витамин С, главный антиоксидантный витамин и по совместительству антиоксидант содержит 7 изомеров. Воспроизвести в лабораторных условиях все эти изомеры — удовольствие крайне дорогое и длительное, что скажется на итоговой стоимости продукта. Поэтому чем дороже комплекс, тем выше вероятность приближённости синтезированного вещества к естественному.
2. Составом. В нормальных комплексах вещества не должны мешать усвоению друг друга. Например, Витамин С и Витамин B нужно принимать по отдельности, так как они мешают организму нормально абсорбировать (усваивать) их.
3. Стоимостью. Здесь все понятно — качественно синтезированные витамины не могут стоить дешево.

Нужно ли всем спортсменам принимать витамины и минералы и что нужно сделать перед их приемом?

Если спортсмен достигает тренировочного плато, часто причиной застоя является недостаток витаминов и минералов. Проблема решается снабжением организма необходимыми активными элементами в форме добавки. Приём минеральных добавок повышает спортивные показатели даже у спортсменов, не испытывающих явного дефицита минералов.

Так, кальций рекомендуется атлетам, склонным к раннему развитию остеопороза, он поможет сохранить плотность костной массы. Железо в рационе атлета, страдающего от дефицита железа или анемии, в ряде случаев приводило к улучшению спортивных показателей. Приём фосфатов повышает поглощение кислорода и выносливость во время тренировок.

Между тем, неправильная дозировка витаминов может привести к их избытку в организме, хотя в случае с витамином D это менее вероятно, чем с витаминами Е и А. Во избежание негативных последствий лучше всего сразу сдать анализы.

Проводить тесты нужно как взрослым, так и детям 1-2 раза в год. Необходимо обновлять результаты, чтобы проследить, меняется ли количество вещества в крови. Кроме того, зная точное количество необходимых микроэлементов, можно избежать лишних расходов.

Формы фитнес-витаминов и минералов

Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов выпускаются в таких же формах, как и обычные:

1. Таблетки не всегда удобны для проглатывания и витамины в них медленней усваиваются. Но дешевле и имеют высокую концентрацию действующих веществ.
2. Капсулы удобны для глотания и позволяют витаминам быстро усвоиться.
3. Драже обеспечивает последовательное действие веществ и пролонгацию их действия.
4. Гранулы имеют нейтральный вкус и запах и долго хранятся.
5. Растворы для инъекций быстро дают высокую контракцию витамина в организме.
6. Сироп быстро усваивается, имеет меньше побочных эффектов.
7. Порошок удобен для длительного хранения, витамины в порошке позволяют организму получать больше активного ингредиента быстрее.
8. Шипучие таблетки быстрей усваиваются в организме, не причиняя вред пищеварительной системе. Их удобно и приятно пить.

Безопасные и хорошо усваиваемые формы некоторых минералов

При выборе витаминно-минеральных комплексов обращайте внимание на дозировку, основное вещество, сертификацию и бренд, количество порций и упаковку. При этом некоторые минералы хорошо взаимодействуют с витаминами, другие — плохо. Есть и минералы, которые не взаимодействуют друг с другом. Например, несовместимы железо и кальций.

Обратите внимание!

Какие витамины и минералы не усваиваются, если принимать их вместе

Как правильно принимать фитнес-витамины и минералы и как понять, что они эффективны?

Употреблять комплексные витамины следует во время еды или спустя полчаса — это важно для жирорастворимых витаминов. Запивать чистой водой. В какое время дня принимать — не так важно, главное не пить чай, кофе или алкоголь в течение часа после приема витаминов.

Курс приема у каждого человека также свой, но я бы рекомендовала курс продолжительностью один месяц и после — ровно месяц отдыха от витаминов. Кроме того, после витаминно-минерального курса надо сдать анализы, чтобы понять, что все важные вещества в организме в норме.

Эффективны витамины и минералы или нет, вы поймете по самочувствию и внешнему виду. Сияющая кожа без сухости и раздражения, волосы блестящие и сильные, быстрей растут. Вы перестали болеть, пропала головная боль по утрам и усталость. Каждое утро вы чувствуете себя выспавшимся и бодрым.

Заключение.

1. Витамины и минералы необходимы для нормального функционирования всех систем организма, но в небольшом количестве. Спортсменам, которые в результате физической нагрузки теряют больше питательных веществ, нужно получать больше витаминов и минералов. Для определенных видов спорта важны определенные витамины и минералы.
2. Спортивные витаминно-минеральные комплексы отличаются от обычных из аптек дозировками, качеством действующих веществ, составом и стоимостью. В спортивных комплексах дозировки больше, состав — грамотный и сбалансированный, а качество и стоимость — выше.
3. Витамины и минералы необходимо принимать в виде добавок всем спортсменам для поддержания формы и улучшения спортивных показателей.
4. Витамины и минералы выпускаются в форме таблеток, капсул, драже, сиропа, порошка, раствора для инъекций, гранул и шипучих таблеток. Выбор — за потребителем в зависимости от его целей и предпочтений.
5. При покупке витаминно-минеральных комплексов стоит обратить внимание на дозировки, основное вещество, сертификацию и бренд, количество порций, упаковку и совместимость ингредиентов.
6. Принимать витамины, минералы и комплексы нужно во время еды или спустя полчаса после еды, запивая чистой водой. Как правило, курс длится месяц, затем нужно на месяц прекратить приём. Эффект от приёма оценивать по общему самочувствию и внешнему виду.

Кристина Клепикова, директор магазина 5LB в ТЦ «Авиапарк»

Источник

Витамины для бодрости: как правильно принимать и их суточная норма

В статье мы расскажем:

1. Причины хронической усталости
2. Витамины и минералы для бодрости
3. Витамины и минералы в продуктах. Природные источники энергии

Как правильно принимать витамины

Суточная норма витаминов и минералов

Витамины и минералы играют важную роль, обеспечивая нормальное течение основных метаболических путей в человеческом организме. Они принимают активное участие в механизмах энергообразования, поддерживая тем самым функционирование клеток и тканей. Необходимы и для транспорта кислорода, а также для регуляции деятельности нейронов центральной нервной системы, что имеет критически важное значение в контексте когнитивных процессов, а также умственной и физической усталости.

Причины хронической усталости

Усталость, языком биохимии, — это недостаток энергии. Иными словами, это следствие не удовлетворения текущих потребностей организма — прежде всего мозга и мышц. Сравните сами в состоянии покоя суточные энергозатраты составляют:

для сердца и почек — примерно 440 ккал/кг — именно эти два органа являются лидерами по потреблению энергоресурсов;

для мозга — 240 ккал/кг;

для печени — 200 ккал/кг;

для мышц — 13 ккал/кг.

Итак возникает закономерный вопрос: каким же образом удается сердечной мышце наравне с центральной нервной системой выбиться с последних мест в победители? Связан этот, на первый взгляд парадокс, с наиболее внушающей (по сравнению с их “конкурентами”) массой: так, для взрослого человека вес мышц составляет около 26.3 кг, а мозга — примерно 1.33 кг, что делает их наиболее метаболически активными даже при условии отсутствия физической нагрузки.

Вполне закономерно, что с увеличением нагрузки потребность в энергии для мышц существенно увеличивается. Однако и в этом таится удивительная закономерность или, правильнее даже сказать, прекрасное следствие всей гениальность человеческого тела: несмотря на потенциально значимые и большие колебания запросов в энергоресурсах, доступная энергия в мышцах в глобальном масштабе остается постоянной — это демонстрация поражающей и точной регуляции скорости генерации энергии в соответствии с текущими потребностями органа.

В частности, на этом основана одна из наиболее популярных гипотез, объясняющих причину мышечной слабости: ограничение энергоснабжения. Так, скажем, по результатам недавних исследований, подобная патология возникает при нарушении метаболизма в особо чувствительных к усталости волокнах, имеющих, к тому же, высокую скорость сокращения — наблюдается уменьшение производительности.

Вернемся же к нервной системе. На мозг среднестатистического взрослого человека обычно припадает около 2% от общей массы тела. Столь маленькие размеры несопоставимы с потребностью этого органа в энергии — и это существенно отличие человека от позвоночных животных, не принадлежащих к приматам. Так, скажем, последние выделяют всего от 2 до 8% своего основного обмена на нужды нервной системы, в то время как у людей эти цифры в несколько раз выше. Ученые предполагают, что это связано с большим количеством нейронов, которыми нас наделила природа. Столь высокое потребление ими глюкозы, основного энергетического субстрата, обеспечивает явление нейротрансмиссии — осуществление передачи между двумя нервными клетками химических сигналов посредством специфических биологически активных веществ — нейромедиаторов.

Есть еще одно большое отличие между скелетными мышцами и головным мозгом: первые обладают существенным запасом глюкозы — их кладовые предусмотрительно заполнены тяжелыми длинными цепями гликогена, который они, в отличие от печени, с жадностью тратят сугубо на свои потребности, не желая делиться с другими органами и тканями. В тоже время, резервы центральной нервной системы весьма скудны — именно поэтому функционирование нервных клеток во многом зависит от энергетических субстратов, поступающих из крови.

И здесь тоже не все так просто: органическим веществам, в первую очередь, необходимо преодолеть своеобразный паспортный контроль на границе сосудов и нервной ткани — гематоэнцефалический барьер. Например, существенные размеры жирных кислот, связанных с крупными молекулами белков, попросту неспособны преодолеть мелкоячеистую структуру отделяющих их от нейронов границы.

В физиологических условиях основным топливом для мозга является глюкоза, но при снижении ее концентрации подключаются второстепенные механизмы. Такими альтернативными субстратами становятся среднецепочечные триглицериды, молочная кислота и образуемые клетками печени кетоновые тела.

Еще один факт, который невозможно не учитывать, — постоянная активность головного мозга. То есть, если скелетные мышцы при отсутствии физической нагрузки могут позволить себе “отдохнуть”, то центральная нервная система работает всегда — это генератор постоянного действия, осуществляющий контроль за всеми функциями организма и на всех уровнях его существования.

Исследователи с твердой уверенностью подчеркивают: даже во время сна отмечается электрохимическая активность нейронов, поэтому умственная работа добавляет менее 5% к базовой активности клеток ЦНС.

Витамины и минералы для бодрости

Центральная нервная система, как и мышечная ткань, сильно зависят от газового состава крови, во многом определяемого концентрацией эритроцитов и степени их насыщения гемоглобином. Так, скажем, мозг потребляет порядка 3.5 мл кислорода на 100 г ткани в минуту — и это составляет около 20% от общей потребности всего организма! Таким образом, хроническая гипоксия неизменно вытекает в нейрональную дисфункцию и нарушение интеллектуальной деятельности как таковой.

В состоянии покоя запросы мышечной ткани куда более скромные: всего 1 мл кислорода на 100 г ткани — и это за 60 секунд! Впрочем, стоит подвергнуть их нагрузке, как потребность в этом газе многократно возрастает, увеличиваясь практически до 50 раз. Итак, анемия сказывается не только на умственной работе, но и на физической, обуславливая ощущения усталости и утомления.

Занятия спортом не рекомендуются пациентам, находящимся в состоянии железодефицита — в том числе и латентного. Как правило, при активной нагрузке, кислород и без того не успевает поступать к мышечным волокнам — и когда резервные запасы (поддерживаемые распадом миоглобина) израсходуются, запускается анаэробный путь получения энергии. Образуется молочная кислота, накопление которой ассоциируется с так называемой “крепатурой”.

В дальнейшем лактат покидает мышечные волокна и направляется в системный кровоток, откуда и попадает в печень — центральную фабрику метаболизма. Здесь молочная кислота преобразуется в глюкозу и возвращается обратно в скелетные мышцы.

Впрочем, при избыточном поступлении в кровь лактата (продукция которого отмечается при недостаточной “подачи” кислорода и в других органах), нарушается один из незыблемых факторов гомеостаза — кислотно-щелочное равновесие. В организме развивается ацидоз.

Кроме того, следует учитывать, что железо не только входит в состав гемоглобина, но и является компонентом специфических колец многочисленных гемовых ферментов — в частности, цитохромов, задействованных в процессах энергообразования и в детоксикационных реакциях, протекающих в печени.

Витамины группы В

Все водорастворимые витамины, за исключением фолиевой кислоты, принимают участие в различных этапах процесса энергообразования, что наиболее ярко демонстрирует ниже приведенная картинка.

Недостаточное поступление любого из витаминов В сказывается в виде нарушения функционирования отточенной системы производства энергии, замедления скорости протекания соответствующих биохимических реакций, обуславливая серьезные последствия для всего организма.

Так, скажем, именно активные формы тиамина (В1) препятствуют накоплению молочной кислоты, способствуя превращению пировиноградной кислоты, продукт которого ( ацетил-КоА) включается в цикл Кребса. В тоже время без рибофлавина (В2) невозможно представить не только нормальное протекание цикла лимонной кислоты, но и заключительный этап энергообразования в митохондриях — перенос протонов и электронов по дыхательной цепи, встроенной во внутреннюю мембрану наших маленьких электростанций.

Метаболически активные производные витамина В6 задействованы в синтезе гема — небелковой составляющей молекулы гемоглобина. Кроме того, они принимают участие в трансформации глюкозы, во многом опосредуя осуществление таких процессов ее получения, как распад гликогена (гликогенолиз) и глюконеогенез, а также задействованы в синтезе витамина В3 из аминокислоты триптофан.

Биотин или витамин В8 обеспечивает синтез жирных кислот и регулирует их доступность для дальнейшего “сгорания” в печках митохондрий, а также вовлекается в распад аминокислот с разветвленными цепями, что вносит немалую лепту в общие механизмы производства энергии.

Аскорбиновая кислота задействована в процессе образования гормонов надпочечников, выброс которых активирует пути образования и получения энергии (небезызвестная реакция “беи или беги”).

Кроме того, она необходима для синтеза специфического переносчика жирных кислот, осуществляющего их перенос из цитоплазмы в место сжигания — митохондрии. Таким образом, именно дефицит витамина С, прямым следствием которого является снижение продукции транспортера-карнитина, является одним из факторов мышечной слабости и миалгии.

Магнию досталась одна из ключевых ролей в производстве энергии и использовании ее. Дело в том, что функциональная форма АТФ образуется лишь при связывании этого макроэргического соединения с ионами магния и образования соответствующих комплексов.

Кроме того, этот элемент оказывает регуляторное воздействие и на некоторые ферменты цикла Кребса, а также осуществляет доставку АТФ из митохондрий, места его непосредственной продукции, в цитозоль клетки.

Магний не является частью антиоксидантной системы — основной линии защиты нашего организма от свободных радикалов. Однако многочисленные исследования показали удивительную взаимосвязь между дефицитом этого минерала и развитием оксидативного стресса. Предполагается, что в основе этого кроется воспаление, предрасполагающее нейтрофилы и другие клетки иммунной системы продуцировать активные формы кислорода, что приводят к повреждению и дисфункции эндотелия, которая, кстати, до сих пор считается главенствующей в контексте патогенеза атеросклероза.

Цинк — еще один элемент, необходимый для профилактики и предотвращения развития в организме окислительного стресса. Он участвует в регуляции некоторых ферментов, индуцируя их активность и обуславливая, тем самым, улавливание свободных форм кислорода, способных повредить вне- и внутриклеточные структуры, приводя, в конечном счете, к гибели клетки.

Интересно, что цинк модулирует активность и основного провоспалительного сигнального пути, таким образом опосредованно влияя на экспрессию многих генов, задействованных в осуществлении иммунного ответа.

В некоторых “цинксодержащих” нейронах этот элемент регулирует передачу химических сигналов — иными словами, контролирует нейротрансмиссию. Впрочем, увеличение его концентрации в структурах головного мозга обусловливает гибель нервных клеток за счет оказываемой им нейротоксичности.

Источник