Какие пищевые продукты являются источником витамина с являются

В каких продуктах питания содержится витамин С

Содержание статьи:

Зачем человеку витамин C?

Аскорбиновая кислота или витамин C – органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде, является биологически активным и родственным глюкозе. Витамин C – один из самых эффективных антиоксидантов, он предотвращает негативное влияние свободных радикалов на клетки живых существ. Благодаря аскорбиновой кислоте биологически синтезируется коллаген – основа соединительной ткани сухожилий, кожи, хрящей, костей. Есть у нее и другие функции:

• укрепление иммунитета (организм более активно вырабатывает антитела и лейкоциты; витамин C также помогает образовывать интерфероновые соединения, оказывающие противовирусный эффект и ускоряющие заживление ран);
• антиокислитель, то есть профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и замедление процесса старения;
• участие в выработке гормонов надпочечниками;
• переработка холестерина и выведение его из организма;
• поддержание эффективной работы нейтротрансмиттеров, от которых зависит общее эмоциональное состояние человека и здоровье его нервной системы;
• снижение артериального давления;
• увеличение скорости кровотока путем расширения капилляров;
• выведение из организма солей тяжелых металлов.

По мнению некоторых ученых, витамин C – один из важных факторов в профилактике онкологии. Ведутся исследования по его влиянию на раковые клетки желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.

Многие витамины, в том числе и тот, которому посвящена данная статья, не синтезируются в организме, а значит, человеку необходимо регулярно получать их с напитками или едой.

Норма потребления витамина C

Универсального ответа на вопрос, сколько человеку нужно витамина C, не существует. При расчете суточной нормы нужно учитывать множество факторов:

• климат и время года;
• состояние экологии;
• вредные привычки (никотиновая зависимость, пассивное курение, прием алкоголя);
• пол и возраст человека;
• хронические заболевания.

Медики подсчитали, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять ежедневно от 60 до 100 мг витамина C. Если врач назначил комплексное лечение от какого-либо заболевания, то дозировку рекомендуется увеличить до 500 и более мг (но не более 1500 мг в сутки).

Увеличить количество поступающего в организм витамина C необходимо тем, кто принимает контрацептивы или антибиотики. Курящие люди, как правило, страдают от недостатка аскорбиновой кислоты. Продукты горения табака мешают ей усваиваться, а значит, имеющим никотиновую зависимость, стоит увеличить суточную дозу потребления витамина C на 20-35 процентов.

Любители шашлыков, жареной свинины, тушеной с овощами говядины и других мясных блюд, включая копчености, сосиски и колбасы, также должны употреблять повышенную норму витамина C. Дело в том, что избыток азотистых соединений отрицательно воздействует на человеческий организм. Кроме того, при изготовлении колбас производители в качестве консерванта используют селитру – азотнокислое соединение, которое в смеси с желудочным соком может спровоцировать рост раковых клеток.

Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C

В продуктах животного происхождения витамина C немного. Основными источниками являются:

• печень (свиная, говяжья, куриная);
• почки;
• молоко (кобылье, коровье, козье);
• кумыс.

Настоящими рекордсменами по количеству содержащегося в них витамина C являются овощи и фрукты.

Следует помнить, что при термической обработке основная часть необходимого для жизни витамина C теряется.

Аскорбиновая кислота растворяется в воде. Лишь в вареной белокочанной капусте сохраняется до 50 процентов витамина и то, если овощ провел в кипятке не более часа.

Фрукты и овощи желательно употреблять в сыром виде. Богаты на витамин C:

• листья салата, щавеля и шпината;
• зеленый и репчатый лук;
• сладкий зеленый горошек;
• редис;
• корень хрена;
• острый кайенский и сладкий болгарский перец;
• помидоры;
• баклажаны.

В ста граммах сушеных подосиновиков содержится 220 мг витамина C, в белых грибах – 150 мг, а остальные грибы содержат незначительное количество аскорбиновой кислоты.

Из фруктов рекордсменами являются яблоки, апельсины, помело и прочие цитрусовые, хурма, персики, дыни, абрикосы, а из ягод – смородина, виноград, малина, клубника, черника.

Считается, что больше всего витамина C в лимонах, но на самом деле это не совсем так. Да, этот цитрус относится к продуктам-рекордсменам, но для получения суточной дозы взрослый человек должен ежедневно употреблять по два целых лимона вместе с кожурой. Вряд ли кто-то сможет съесть этот кислый фрукт будто яблоко.

Витамин C лучше усваивается в комплексе с цитрином, которым особенно богаты лимоны.

Справиться с сезонным авитаминозом и хронической нехваткой витамина C помогут настои из плодов рябины, облепихи, шиповника, корня лопуха, перечной мяты, листьев малины, фиалки, подорожника, сосновой хвои, семян фенхеля. Даже при длительном хранении концентрация «аскорбинки» в сушеных плодах шиповника остается весьма высокой. Аптечный сироп из этих ягод легко способен заменить самый качественный поливитаминный комплекс.

Важно не переборщить!

Недостаток витамина C в большинстве случаев не сделает из здорового человека инвалида, но самочувствие явно ухудшит. Но гипервитаминоз может нанести еще больший вред. Большинству людей избыток аскорбиновой кислоты не навредит. Разве что питание с постоянным употреблением большого количества фруктов вызовет диарею или диатез.

Кроме аскорбиновой кислоты в цитрусовых содержатся витамины группы B и фитонциды.

Если витамина C в организме слишком много и при этом идет лечение антибиотиками на основе салициловой кислоты, то может развиться гастрит или язва желудка. Переизбыток «аскорбинки» может вызвать повышение артериального давления, головные боли, лишить сна и даже спровоцировать выкидыш у беременных.

Употребление ударных доз аскорбиновой кислоты противопоказано диабетикам и людям, у которых быстрая свертываемость крови и склонность к образованию тромбов.

Источник

Основные пищевые источники витамина С

Витамин С, он же аскорбиновая кислота, он же знакомая всем с детства аскорбинка. Его значение для жизни и здоровья человека переоценить невозможно. Витамин С:

• замедляет процесс старения (витамин молодости);
• выводит из организма вредные вещества (витамин С — мощный антиоксидант);
• укрепляет иммунную систему;
• повышает стрессоустойчивость, улучшает настроение;
• нормализует процесс кроветворения;
• укрепляет стенки сосудов, очищает их от атеросклероза;
• предупреждает возникновение аллергических реакций;
• помогает поддерживать хорошую физическую форму (витамин стройности);
• обеспечивает нам здоровую и красивую улыбку. Останавливает кровоточивость десен, обеспечивает свежесть дыхания.

Все животные способны сами синтезировать выработку этого чудо-витамина в своем организме, но не человек. Кроме того, мы не можем делать запасы этого витамина, и нам приходится постоянно восполнять его дефицит в нашем организме. Это можно делать двумя способами: употреблять пищевые добавки, содержащие суточную норму витамина С, либо включать в свой рацион продукты, богатые этим витамином.

Источники витамина С среди продуктов питания

Наиболее богаты витамином С продукты растительного происхождения: фрукты, овощи, листовые. В незначительных количествах он представлен в животной пище.

Растительные источники:

• овощи: сладкий болгарский перец (красный и желтый), брюссельская капуста (8 кочанчиков по содержанию аскорбиновой кислоты приравниваются к 1 апельсину), редька, горох, редис, фасоль, кабачки, свекла, тыква, огурцы, лук;
• фрукты и ягоды: шиповник, черная смородина, киви, апельсин, лимон, мандарин, малина, дыня, ананас, виноград, груши, гранат;
• зелень: петрушка, укроп, сельдерей.

Животные источники:

• лошадиное молоко, печень, почки, икра трески.

Топ-10 продуктов-рекордсменов по содержанию витамина С

• шиповник (не сушеный);
• сладкий болгарский перец;
• черная смородина;
• петрушка;
• брюссельская капуста;
• укроп;
• цветная капуста;
• киви;
• клубника, земляника;
• апельсин.

Как сохранить витамин С при приготовлении пищи

Аскорбиновая кислота крайне неустойчива к воздействию высоких температур. Поэтому продукты, ее содержащие, лучше употреблять в сыром виде или подвергать минимальной тепловой обработке. Также витамин С практически сразу разрушается при взаимодействии с кислородом и солнечным светом. Не любит высокой влажности воздуха.

Поэтому если вы хотите сохранить максимальное количество этого витамина в ваших блюдах, придерживайтесь следующих нехитрых правил:

1. Закрывайте крышкой посуду, в которой отвариваете овощи.

2. Не нарезайте их слишком мелко.

3. Предпочтительнее отваривать овощи на мясном бульоне, а не на воде. При таком способе потеря витамина С сводится к нулю.

4. Храните пищевые источники аскорбиновой кислоты в холодильнике. Оптимальной считается температура около 0 градусов.

5. Не оставляйте овощи надолго в воде. Так, например, очищенный картофель уже через 12 часов потеряет около 9% витамина С. Если он к тому же еще и нарезан, этот показатель увеличится до 50%. Делаем вывод: витамины в воде теряются значительно быстрее.

6. Максимальное количество полезных веществ содержится у овощей и фруктов непосредственно под кожурой. Поэтому если вы решили очистить яблоко, постарайтесь это сделать аккуратно, срежьте как можно более тонкий слой. Сделайте эту манипуляцию непосредственно перед употреблением.

7. Заправку для супа помещайте в кипящую, а не в холодную воду. Не закладывайте одновременно все овощи. Так, например, картофель варится намного дольше, чем морковь или томаты. Нам нужно добиться того, чтобы все овощи были готовы одновременно.

8. Варите овощи и блюда из овощей на слабом огне, изредка помешивая. Как только блюдо готово, сразу снимите его с огня. С целью сохранения витаминов варка предпочтительнее долгого тушения или томления.

9. Не нарезайте овощные салаты заблаговременно. Этим нужно заняться непосредственно перед подачей на стол. Это касается и заправки маслом.

10. Губительна для овощей варка. Но не будем же мы грызть сырой картофель! Если продукт невозможно употребить в сыром виде, нужно прибегнуть к такому способу термической обработки, при котором витамины будут максимально сохранятся. Оптимальным считается приготовление на пару в неочищенном виде.

11. Добавление поваренной соли, сахара, уксуса, лимонного сока способствует предотвращению окисления витамина С.

12. Не сливайте воду, в которой варились ваши овощи. Полученный овощной бульон можно использовать как основу для супа. Мы же помним, что витамины очень хорошо уходят именно в воду.

13. Внимательно отнеситесь к выбору посуды для приготовления пищи, аксессуаров. Откажитесь от изделий из меди и ржавеющего железа. Они способны с молниеносной скоростью разрушать витамины. Идеальны для сохранения полезных свойств продуктов изделия из нержавейки, эмалированная и стеклянная посуда. Они не вступают во взаимодействие с приготавливаемой пищей, сохраняя ее вкус и аромат.

14. Приготовленную пищу не следует долго хранить или часто разогревать. Старайтесь готовить на 1-2 дня. Вместо того, чтобы разогревать всю кастрюлю с супом, лучше подогреть отдельно взятую порцию.

Признаки дефицита витамина С в организме

Существует несколько сигналов, которые посылает нам наш организм при нехватке аскорбиновой кислоты. Итак, симптомы, которые говорят о нехватке витамина C:

• кровоточат десны, шатаются зубы;
• ухудшилось зрение;
• появился варикоз, геморрой;
• при малейшем воздействии на коже остаются синяки, а раны плохо заживают;
• вы чувствуете апатию, сонливость, вялость;
• кожа стала сухой, а волосы ломкими;
• настроение ухудшилось, вы ушли в депрессию;
• плохой сон, появилась раздражительность.

В таком случае необходимо восполнить нехватку, употребляя в пищу продукты, богатые этим витамином, или принимать его в виде пищевой добавки.

Советы по употреблению витамина С

1. Помните о том, что молодой организм гораздо лучше и быстрее усваивает витамины. Для пожилых или больных людей понадобится большая доза. В среднем она составляет 60-90 мг.
2. Употребляйте продукты, богатые витамином С, ежедневно. Таким образом вы будете поддерживать организм в хорошем состоянии.
3. Разделите суточную дозу на несколько частей. При постепенном поступлении в организм витамин С будет усваиваться гораздо лучше.
4. Если вы курите или употребляете алкоголь, у вас существует повышенная потребность в этом витамине. Под воздействием табака и алкоголя аскорбиновая кислота разрушается мгновенно. Следовательно, людям с пагубными привычками следует соблюдать специальную диету. А лучше навсегда расстаться с сигаретами и спиртным.

Признаки передозировки витамином С

Пресыщение витаминами по-другому называется «гипервитаминоз». Но витамин С прекрасно переносится даже в больших дозах. Поэтому не стоит боятся переборщить с ним. Однако в отдельных случаях организм сообщает, что пора остановиться. Итак, о переизбытке витамина С свидетельствуют:

• диарея.
• тошнота, рвота.
• спазмы в области живота.
• головокружение.

Далее могут появиться проблемы с сердцем, почками, желчным пузырем, а также изжога, аллергические реакции.

Во всем хороша мера, и в употреблении витаминов тоже. Не занимайтесь самолечением, обратитесь к врачу, пройдите обследование, по результатам которого вам в индивидуальном порядке будет назначен курс приема аскорбиновой кислоты. Но различные витаминные комплексы и пищевые добавки не должны стать основным источником, дающим нам витамин С. Они должны лишь дополнять ваш правильный рацион.

Источник