Какие овощи имеют витамин с

С+: овощи-лидеры по содержанию витамина С

Все мы с детства знаем: если нужен витамин С, в этом помогут цитрусовые. Так вот устойчивое убеждение, что апельсин и лимон – самый лучший источник витамина С, смело относим к мифам. Наверное, его причиной можно назвать освежающий, с кислинкой вкус, традиционно ассоциирующийся с аскорбинкой. Меж тем в апельсине витамина С 60 мг на 100 г, в лимоне – 40 мг, а вот в брокколи его 90 мг, в брюссельской капусте – 100 мг, в болгарском перце – 200 мг.

Зачем нужен витамин С?
В XVIII веке английский врач Джеймс Линд стал давать болевшим цингой морякам апельсины и лимоны и сделал вывод, что включение в рацион определенных овощей и фруктов помогает победить эту болезнь. До официального открытия витамина C оставалось 170 лет. В 1928 его сделал ученый Альберт Сент-Дьерди и доказал, что именно это вещество предотвращает и лечит цингу. Поэтому аскорбинка переводится с греческого (scorbutus) как «не цинга».

«Цингу и лечат овощами. Никакие лекарства не помогают. Овощи – вот единственное средство». Джек Лондон, «Смок Беллью»

Спектр функций витамина С в организме весьма обширный:
– укрепляет иммунитет и противостоит вирусам в сезон простуд
– будучи мощным антиоксидантом, борется с разрушающим воздействием свободных радикалов, предотвращает появление онкологии, замедляет процессы старения и продлевает молодость
– участвует в синтезе гормонов
– очищает кровеносную систему и регулирует холестериновый обмен
– способствует выработке коллагена
– активизирует обменные процессы
– помогает усвоению железа, кальция, витаминов А, Е и витаминов группы В
– ускоряет регенерацию тканей
– повышает выработку гормонов счастья: серотонина и триптофана

Если замечаете у себя признаки быстрой утомляемости, апатии, раздражения, ухудшения концентрации внимания, памяти и проблемы со сном, возможно, причина в недостаточном количестве витамина С, которое получает ваш организм. Попробуйте оптимизировать систему питания и добавить продуктов, богатых аскорбиновой кислотой.
Диетологи рекомендуют как дневную норму витамина С 65-75 мг для женщин и 90-100 мг для мужчин. Если вы курите или активно занимаетесь спортом, то количество следует увеличить.

В каких продуктах много витамина С?
Ищем его в овощах и фруктах и активно включаем их рацион. В продуктах животного происхождения количество витамина С минимально или его там и вовсе нет.
Шиповник, хотя и не овощ, в рейтинге продуктов, богатых витамином С, абсолютный лидер – содержание аскорбинки в нем 650 мг. В холода заваривайте из раздавленных ягод чай, лучше в термосе, добавляйте в него мед, имбирь, сухофрукты – так получите еще больше пользы и многообразие вкусов.

1. Болгарский перец – это 200 мг витамина С. Чтобы получить их полностью, бесспорно, лучше использовать перец в салатах и закусках, не требующих термической обработки. Проблема в том, что это правило хорошо для лета, когда овощи с грядки попадают на стол. Зимой все импортные овощи практически лишены витаминов. Их собирали недозрелыми, обрабатывали химикатами, чтобы продлить срок хранения и внешнюю привлекательность. Поэтому лучше использовать замороженные овощи и готовить их очень быстро. При замораживании овощей витамин С почти не разрушается, правда, при оттаивании часть его все равно будет потеряна, но эти потери будут минимальны. К тому же есть множество рецептов, когда овощи вообще не требуют предварительной разморозки.

Болгарский перец органично вписывается почти в любое блюдо, особенно помимо салатов хорош на гриле, запеченный и в супах. Мы предлагаем 25 вкусных идей, как получить большое количество витамина С из блюд с перцем.
Брюссельская капуста – второй овощ по содержанию витамина С. Его в ней 100 мг. Как и другие виды капусты, брюссельскую необходимо включать в рацион и за многие другие ее свойства. Как правило, ее добавляют в супы или в гарниры. Прекрасна она и в самостоятельных постных блюдах. Очень советуем приготовить ее с пюре из цветной капусты и базилика или с гречневыми хлопьями и тыквой.
В список полезных свойств брокколи входит и содержание витамина С – 90 мг. Причем начать запасаться бодростью, которую он дает, можно уже с утра: брокколи изумительна как добавка к блюдам из яиц (яичница в духовке с облаком из брокколи, яичница из перепелиных яиц с брокколи мини и микрозеленью, яичница на тосте с брокколи мини и лаймовым йогуртом), в составе оладьев или вафель.

Очень полезно и современно приготовить утром смузи из брокколи с миндальным молоком (52 ккал/ 100г).

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1 пачка (400 г)
Банан 2 шт.
Молоко миндальное 500 мл.

РЕЦЕПТ:
1. Капусту отварить по инструкции.
2. Положить в блендер капусту, молоко и бананы и взбить до однородной консистенции.

Шпинат – один из самых полезных овощей не только из-за богатого минерального состава, витамина С в нем 55 мг. Кроме традиционного использования шпината добавляйте его в выпечку – он в ней великолепен и по вкусу, и по смыслу. Сделает выпечку гораздо полезнее: снизит калории, будет считаться порцией овощей и поделится клетчаткой. Такой пирог подойдет и для завтрака, и для обеда – его легко взять с собой на работу или на прогулку и можно даже не подогревать

Как максимально сохранить витамин С при готовке?
Увы, витамин С – субстанция летучая, и продукты теряют его во время термической обработки. Однако есть несколько хитростей, которые помогут его сохранить.
Витамин С «не дружит» с кислородом. Поэтому продукты надо резать непосредственно перед подачей на стол, если это салат, или перед закладкой в посуду, если требуется варка или жарка.
По этой же причине варить и тушить овощи следует закрыв кастрюлю крышкой – так витамина С сохранится в два раза больше, чем если крышкой не накрыть. Всегда вначале кипятите воду, а уже потом кладите овощи и не подливайте в процессе холодную воду – только кипяток.
Чем дольше готовятся овощи, тем больше потеря витамина С. Поэтому выбирайте «быстрые» рецепты и режьте овощи помельче, чтобы сократить время готовки. Украшайте блюда зеленью, которая, кстати, тоже богата витамином С, непосредственно перед подачей.
Не готовьте еду на несколько дней, по крайней мере ту, в которую входят продукты, содержащие витамин С. При последующем разогреве количество витамина тоже будет сокращаться. Чтобы готовка не стала утомительной, опять же используйте простые и при этом интересные рецепты.

Источник

Витамины в овощах и фруктах (Таблица)

Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.

Содержание статьи

• Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
• Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
• Витамин С из цитрусовых
• Уникальные витамины из овощей и фруктов
• Антиоксиданты

Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.

Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах

поддержка здоровья волос и кожи

рост костей и зубов

воспроизводство клетки и определенных гормонов

эффективное профилактическое средство против кори Витамин D

• белокочанная капуста
• морковь
• морская капуста
• зелёные листья
• картофель

участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток

помощь организму в усвоении фосфора и кальция

стимуляция синтеза гормонов Витамин Е

• авокадо
• спаржа
• капуста брокколи
• шпинат
• зелёный салат
• помидоры
• морская капуста

замедление старения кожи

защита клеток от повреждения

участвует в формировании красных кровяных клеток

помогает усвоению витамина А Витамин К

• капуста
• шпинат
• зеленые листья салата
• картофель
• виноград
• спаржа
• чеснок

участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани

участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D

помогает здоровой работе почек Витамин С (аскорбиновая кислота)

• сухой шиповник
• черная смородина
• яблоки
• виноград
• земляника
• капуста белокочанная
• капуста брокколи
• цветная капуста
• зелёный салат
• укроп и петрушка
• апельсины и цитрусовые
• картофель
• морковь
• лук
• зелёный перец
• арбуз

работает в качестве антиокислителя

помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы)

помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости)

улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте Витамин В1 (тиамин)

• яблоки
• виноград
• зелённый салат
• брокколи
• капуста белокочанная
• морская капуста
• цветная капуста
• картофель
• морковь
• свекла
• арбуз

необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем

регулирует обмен жиров и углеводов Витамин В2 (рибофлавин)

• капуста белокочанная
• цветная капуста
• зелённый салат
• картофель
• яблоки
• виноград
• арбуз
• морская капуста

регулирует обмен белков, жиров и углеводов

снижает усталость глаз

необходим для роста и дыхания клеток

минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути В3 (ниацин, никотиновая кислота)

• капуста белокочанная
• цветная капуста
• капуста брокколи
• картофель
• свёкла
• зелёный салат
• виноград
• ананас
• яблоки
• арбуз

участвует в тканевом дыхании

помогает работе органов пищеварения

участвует в метаболизме жиров и белков

снижает общий холестерин

оказывает дезинтоксикационное действие В4 (холин)

• капуста брокколи
• апельсины
• шпинат

профилактика атеросклероза

предупреждает заболевания нервной системы В5 (пантотеновая кислота)

• зеленые листовые овощи
• цветная капуста

стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита

способствует усвоению других витаминов

участвует в метаболизме жирных кислот В6 (пиридоксин)

• картофель
• капуста белокочанная
• цветная капуста
• зелёный салат
• яблоки
• виноград
• бананы
• арбуз

уменьшает уровень холестерина и липидов в крови

нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы В9 (фолиевая кислота)

• петрушка
• зелённый салат
• лук-перо
• бананы
• виноград
• апельсины
• арбуз
• картофель

помогает при повышенной тревожности и депрессиях

помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе Витамин В12 (цинко-баламин)

• свекла
• спирулина
• морская капуста
• морские овощи
• виноград
• в ботве некоторых овощей
• шпинат
• зелёный салат
• остатки почвы на растениях

необходим для поддержания нормального кроветворения

играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот)

стимулирует процессы роста

участвует в синтезе ряда ферментов

участвует в углеводном, жировом, белковом обмене,

применяется при заболеваниях нервной системы

применяется при различных видах анемий

применяется для профилактики и лечения атеросклероза

при гепатитах и циррозе

повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям

улучшает память и концентрацию внимания

уменьшает содержание холестерина в крови