Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.
Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.
Зачем нужна зарядка по утрам
Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.
Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:
- увеличивает кровоток и лимфоток;
- повышает тонус;
- снимает вялость после долгого сна;
- ускоряет внутриклеточный метаболизм;
- активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
- тренирует выносливость;
- тренирует вестибулярный аппарат.
Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.
Особенности занятий в домашних условий
Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.
Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.
Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.
Разминка
Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.
Вращения головы и шеи
Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.
Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.
Последнее – повороты головы вправо и влево.
Разминка, этап 1
Разминка рук
Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.
Спина и корпус
Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.
Вращение тазобедренным суставом
Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.
Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.
Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.
Зарядка для начинающих
Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.
Упражнение #1, наклоны
Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.
Упражнение #2, шаги на месте
Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту.
Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.
Упражнение #3, махи ногами
Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз.
Упражнение #4, пресс
Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.
Упражнение на пресс
Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног.
Упражнение #5, планка
Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.
Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях.
Комплекс упражнений для более подготовленных
Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.
Упражнение #1, приседания
Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.
Упражнение #2, выпады
Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.
Упражнение #3, отжимания
Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.
Упражнение #4, обратные отжимания
Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке.
Упражнение #5, планка
Упражнение #6, шаги на месте
Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.
Музыка для зарядки
Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.
Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе.
Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием.
Источник
Утренняя зарядка: заряд бодрости на целый день и оздоровление организма
Современные люди слишком мало времени уделяют физической активности. Это грозит не только повышением веса, но и проблемами со здоровьем. Из-за малоактивного образа жизни значительно возрастает вероятность возникновения проблем со здоровьем. Чаще всего риску подвергается сердечно-сосудистая, костно-мышечная и эндокринная система. На втором мете по риску – нервная, половая, пищеварительная система. Низкая физическая активность приводит к снижению кровотока или застою крови (особенно при сидячем образе жизни, который чаще всего наблюдается у офисных работников и водителей). В результате ткани недополучают кислорода, в них накапливаются вредные продукты обмена веществ, что является одним из факторов развития ряда специфических заболеваний.
Важно! Малоактивный образ жизни в сочетании с сидячей работой является провоцирующим фактором появления геморроя, остеохондроза, простатита, приводит к снижению половой и репродуктивной функции, как у мужчин, так и у женщин.
Чтобы оставаться в тонусе, сохранить здоровье и молодость как можно дольше, нужно правильно начинать утро. Зарядиться энергией на весь день позволяет утренняя зарядка. Она состоит из несложных упражнений, которые помогают размять суставы, мышцы, ускорить кровообращение, нормализовать метаболические процессы, зарядить энергией на целый день. Такая активность полезна для детей, взрослых, пожилых людей. Главное знать, как правильно выполнять зарядку, и какие упражнения включать в комплекс.
Интересно! Во время выполнения физических упражнение выделяется эндорфин – гормон “счастья”. Он не только подымит настроение, но и ускоряет обмен веществ, снижает болевую чувствительность, стимулирует работу иммунной системы, усиливает половое влечение.
Для чего нужна, чем полезна и что дает ежедневная гимнастика по утрам
Далеко не все люди понимают, зачем нужна утренняя зарядка. Она помогает организму быстрее отойти ото сна, дает заряд бодрости на длительное время. После физической нагрузки из-за повышения притока богатой кислородом и питательными веществами крови к органам активизируется работа нервной системы, повышается тонус мышц, улучшается состояние суставов, органов эндокринной системы.
Интересно! Особо выраженный эффект физические упражнения оказывают на кишечник. Поскольку они ускоряют внутрибрюшное кровообращение, усиливают выработку гормонов и нервную импульсацию, стимулируется перистальтика (ритмичные направленные сокращения кишечной стенки), выделение ряда биологически активных соединений. Поэтому выполнение зарядки рекомендовано тем, кто имеет проблемы с кишечником.
Утренние упражнения оказывают как оздоровительный, так и профилактический эффект. После легкой нагрузки улучшается работа сердца, повышается тонус сосудистой стенки и иммунные реакции. Однако для достижения стойкого эффекта делать зарядку нужно регулярно.
Поскольку человеческий организм довольно быстро привыкает к конкретным действиям в конкретное время (цикличность работы), рекомендовано выполнять регулярную зарядку в одно и то же время. Это позволит достичь максимальной пользы от физических упражнений.
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Для детей
Польза утренней зарядки для маленьких спортсменов неоценима. Если родители приучат ребенка регулярно выполнять физические упражнения, то в будущем они с высокой вероятностью будут вести активный образ жизни.
Подобная активность поднимет настроение малышу, главное – включить музыку и показывать ему упражнения. Он быстрее проснется и получит заряд бодрости на целый день. Со временем у ребенка сформируется привычка самостоятельно просыпаться в одно и то же время и выполнять зарядку.
Утренняя гимнастика благотворно скажется на моторике, двигательной активности ребенка. Она позволит держать вес в норме, улучшит деятельность головного мозга, что хорошо отражается на учебе.
Кроме того, ежедневные физические нагрузки воспитывают в детях упорство и дисциплину.
Нужно отличать спорт от физкультуры. Детям, особенно дошкольникам и младшего школьного возраста, нужно давать умеренные физические нагрузки соответственно возрасту. Зарядка не должна стать тренировкой. Ведь чрезмерная нагрузка в детском возрасте может нанести организму значительно больший вред, чем недостаток физической активности.
Для взрослых
Медики рекомендуют начинать свой день с зарядки дома взрослым, многие из которых страдают от частых стрессов, сонливости, лишнего веса и т.д. Эта простая физическая нагрузка обладает массой преимуществ:
- заряжает силой, энергией;
- укрепляет миокард, насыщает кровь кислородом, ускоряет ее ток по сосудам, предупреждает заболевания сердца;
- улучшает трофику, насыщает клетки питательными веществами;
- повышает упругость сосудов, помогает замедлить процессы старения организма;
- способствует разжижению крови;
Это интересно! Утренняя гимнастика помогает предупредить атеросклероз, тромбоз и другие сосудистые патологии.
- насыщает мозг кислородом, улучшает память, повышает концентрацию внимания;
- снижает вес тела;
- повышает иммунитет;
- нормализует метаболические процессы;
- повышает трудоспособность;
- помогает избавиться от бессонницы.
Факт! Поскольку при выполнении физических нагрузок выделяется эндорфин, утренняя зарядка является эффективным средством борьбы с депрессивными состояниями.
Пробуждающая зарядка повышает настроение, улучшает общее состояние.
Интересно! Умеренные физические упражнения активно применяются для лечения и профилактики депрессивных расстройств. Особо часто такое лечение встречается в западных странах.
Для пожилых
Не все знают, полезна ли зарядка по утрам для людей 50-70 лет и выше. Ответ – да! Регулярная физическая активность поможет избежать истончения мышц, проблем с суставами, болезней, которые связаны с медленным кровообращением и метаболизмом.
Польза утренней зарядки для пожилых:
- Улучшает общее самочувствие.
- Нормализуется функциональность сердечно-сосудистой системы.
- Укрепляется нервная система.
- Восстанавливаются метаболические процессы.
- Улучшает работа дыхательных органов.
- Исчезает сутулость, улучшается осанка.
- Укрепляется позвоночный столб, костные соединения, снижается риск патологий, связанных с ними.
Важно! Спортсменам старше 50 лет лучше избегать резких движений, работайте в плавном режиме, получая удовольствие от процесса.
Цели занятий
Легкая утренняя гимнастика длится не дольше 10-15 минут, но обладает огромным оздоровительным влиянием. Она ускоряет и облегчает вхождение организма в повседневную деятельность.
Перед утренней зарядкой стоят следующие задачи:
- Пробудить организм.
- Зарядить бодростью.
- Настроить на действенный лад.
- Повысить тонус мышц, укрепить костно-мышечную систему.
- Активировать работу внутренних органов.
- Улучшить осанку, походку.
Таким образом, эта простая деятельность повышает общий жизненный тонус, нормализует здоровье, настраивает на рабочий лад.
Самые лучшие варианты физических нагрузок на утро для здоровья, энергии и бодрости на весь день
Важно подобрать комплекс, который поможет включить в работу основные мышечные группы и многие суставы. Набор упражнений поможет проработать шею, плечевой пояс, руки, живот, спину, ягодицы, ноги.
Домашний комплекс может состоять из таких элементов:
Прорабатываемая зона
Упражнения и техника выполнения
- Поворачивайте голову вправо, пытаясь рассмотреть, что находиться за спиной, а потом повторите влево. Затем плавно опустите голову вперед-назад. Важно ощущать напряжение мышц.
- Очертите головой полукруг в воздухе за часовой стрелкой, а потом против нее. Потом откиньте голову назад и повторите движения.
- Руки, сжатые в кулаки, поднимайте вверх-вниз, а потом вращайте кулаками по и против часовой стрелки.
- Руку согните в локте, вращайте предплечьями за-против часовой стрелки. Потом вытяните их вперед, сожмите кулаки, выполняйте круговые движения от себя, а потом к себе.
- Согните руки в локтях, а потом резко заводите их за спину, а потом опять возвращайте к груди. Затем повторите движение прямыми конечностями.
- Вытяните руки в стороны, наклоняйте туловище влево-вправо, а потом вперед-назад. Пытайте дотянуться руками до пола.
- Вращайте корпусом за, а потом против часовой стрелки.
- Крутите обруч на талии.
- Сядьте, выполняйте круговые движения ступнями в разные стороны. Потом вращайте ногами от колена (нижняя часть). Повторите для обеих конечностей.
- Сделайте широкий шаг ногой вперед, согните ее в колене, прикоснитесь рукой к ступне, конечность сзади тоже согнута, ее колено на полу. Поднимите колено задней ноги, а потом опустите. Поменяйте положение ног, повторите.
- Приседайте, сохраняя спину ровной и вытягивая руки вперед. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
- Лежа на полу с согнутыми коленями, понимайте таз вверх, фиксируясь на 3 секунды, а потом опускайте. Напрягайте мышцы ягодиц и спины.
