Эффективная диета без вреда для здоровья
Начиная борьбу с лишним весом, многие люди задаются вопросом: а не опасно ли применение различных диет для здоровья? Кто-то скажет, что это безвредно, а кто-то считает, что любая диета это стресс для организма. Оба этих мнения будут верны. Ведь большинство диет основаны на отказе от определенных продуктов. Кроме того приходится полностью пересмотреть свой рацион и режим питания.
Вы решили похудеть, но как среди многообразия современных диет и систем питания выбрать ту, что подойдет именно вам? Начните с похода к врачу, чтобы исключить возможные противопоказания. Составьте для себя режим дня, включающий полноценный сон, прогулки на свежем воздухе и занятия спортом.
Так есть ли способы получить идеальную фигуру, не навредив при этом своему здоровью? Начиная любую диету необходимо поставить себе определенную цель и уверенно двигаться к ней, не сворачивая с пути. Каждый раз, садясь за стол, нужно понимать, что все продукты, которые мы едим, нужны организму для выработки энергии. Если эту энергию не потратить, то она отложится в виде жира на боках и животе. Говоря другими словами, процесс снижения веса запускается при условии, что организм расходует больше энергии, чем получает ее с пищей. Этот дефицит организм восполняет за счет накопленных запасов.
Выбираем полезную систему питания
Как же запустить этот механизм? Нужно тщательно следить за балансом питательных веществ в нашем ежедневном меню. Например, отказываясь от мяса, вы лишите себя необходимого количества белка, а он играет важную роль в формировании мышечной массы. Помимо этого, белковая пища заметно влияет на состояние кожи, ногтей и волос, что важно в первую очередь для представительниц прекрасного пола. Поэтому правильная диета обязательно должна включать в рацион рыбу и белое нежирное мясо. Углеводы и жиры также необходимы для получения хороших результатов.
Так называемые монодиеты, когда в пищу можно употреблять какой-то один продукт, также не всегда эффективны. Во-первых, есть риск того, что вам просто надоест кушать одно и то же, и диета закончится гораздо раньше, чем планировалось. Кроме того, при таких системах вы лишаете себя полезных веществ, ведь редко один продукт включает все необходимые витамины и минералы.
Худеем правильно
Из всего вышесказанного, можно сделать вывод — еда должна быть грамотно подобранной и сбалансированной, а также разнообразной и вкусной. Основные характеристики эффективной и безопасной диеты:
Соблюдайте правильный баланс питательны веществ, соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 30/20/50 в процентном выражении.
Старайтесь разнообразить свой рацион, это поможет избежать срывов, при этом вы получите весь необходимый набор полезных веществ.
Для поддержания нормального функционирования организма не снижайте суточную норму потребляемых калорий менее 1200 ккал.
Углеводы в пище должны быть сложными, например, ешьте каши из цельных злаков, вместо хлопьев быстрого приготовления.
Замените животные жиры на растительные, а вместо подсолнечного рафинированного масла, заправляйте салаты оливковым, горчичным или льняным маслами.
Категорически откажитесь от фастфуда и постарайтесь не есть полуфабрикаты.
Готовьте простые блюда, варите мясо, рыбу и овощи, вместо того, чтобы жарить их.
Забудьте о сладостях, сдобной выпечке и пирожных, вместо этого балуйте себя яблоками, запеченными с медом и орехами.
Кушайте больше сырых фруктов и овощей, они содержат большое количество клетчатки и помогут вывести из организма лишние шлаки.
Ограничьте употребление соли, соль задерживает воду в организме и препятствует снижению веса.
Пейте больше воды, не менее полутора литров день, полезными будут также свежевыжатые овощные соки. Лучше всего похудению способствуют томатный и яблочный соки.
Принимая пищу, отложите телефон и пульт телевизора, ведь отвлекаясь на посторонние предметы, вы можете съесть больше, чем собирались.
Замените покупные соусы, майонез и кетчуп на приготовленные в домашних условиях заправки для салатов из оливкового масла, горчицы, сметаны и лимонного сока.
Не ложитесь спать на голодный желудок, выпейте перед сном стакан кефира или простокваши, это поможет встать утром с ощущением легкости.
На самом деле, похудеть не так уж и сложно. Главное, поставить перед собой цель, попытаться изменить свой образ жизни. Ведь для достижения отличных результатов нужно постараться питаться правильно, а главное регулярно. А для тех, кто не хочет подсчитывать калории и тратить время на приготовление вкусной и здоровой пищи, есть специально разработанные системы питания и готовые рационы от нашей компании General Food. Все необходимые питательные вещества уже включены в разнообразное меню, которое вы выбираете сами.
Для повышения эффективности диеты можно применять профессиональный массаж для похудения. Он точно не нанесет вреда здоровью и поможет скорее приобрести желаемые формы.
Теперь вы знаете, как расстаться с лишним весом, не навредив себе. Худейте с удовольствием, двигаясь навстречу идеальной фигуре!
Источник
Безопасная диета для похудения: как выбрать
Содержание статьи:
Когда человек хочет улучшить свое здоровье и внешний вид, он пересматривает свой рацион питания. На этом этапе важно обращать внимание на безопасные диеты для похудения. Грамотно подобранный рацион решит большую часть проблем с организмом: улучшится самочувствие и настроение, нормализуется вес. Если нет серьезных проблем со здоровьем и не хочется лишний раз беспокоить врачей, можно подобрать безопасную и эффективную диету самому.
Самая безопасная диета: как выбрать, чтобы не навредить себе
Первоначально необходимо решить для себя: чего вы хотите добиться? Есть над чем подумать: убрать лишние кило или уменьшить жировую прослойку. Первый вариант подразумевает похудение не только за счет жировой ткани, но и мышечной, и воды, и так далее. если худеть неграмотно, потеряете все сразу. Прощаться следует с жиром, но никак не с мышечной массой.
Самая эффективные и безопасные диеты рассчитаны под каждого человека индивидуально. По этой причине стоит сначала определить сколько килограмм жира в теле. Сделать это можно несколькими способами:
- Неточный, но бесплатный и простой: измерить толщину и объем складок жира на определенных участках тела. Самый большой недостаток этого метода заключается в неточности: щипать себя пальцами за бока — максимально ненажедный способ вычислить процент жира. Можно попробовать воспользоваться штангенциркулем, но он неудобен в обращении. Полученные результаты сверяются со специальными таблицами;
Неточный и сложный: измерение веса в воде на специальных весах. Как это работает: жировая ткань легче воды, поэтому жир ничего не будет весить. Весы покажут вес костей, мышц и внутренних органов. В чем проблема этого метода: на результат влияют количество воздуха в легких (его нужно постараться максимально выдохнуть) и газы в кишечнике (особенно, при дисбактериозе или чего-нибудь съеденного накануне);
Чтобы диета оставалась безопасной и эффективной, продолжайте следить за показателями. Необходимо убедиться, что похудение происходит за счет жира, а не всего остального. Полученный результат сравнивается с нормой:
- Женщины: от 18 до 22%;
- Мужчины: от 12 до 17%.
Важно: низкий процент жира — такое же отклонение от нормы, как и высокий. Например, если женщине недостает жира в организме, могут быть проблемы с зачатием, вынашиванием ребенка.
Как выбрать самую безопасную и эффективную диету при похудении
Наткнулись на интересный вариант рациона — проанализируйте его. Количество белков, жиров, углеводов в предлагаемых продуктах должно соответствовать вашим нуждам. Все вышеперечисленные вещества должны быть обязательно, нельзя исключать жиры или углеводы из рациона. А сколько должно быть калорий? Понятно, что мало, но насколько: 1500, 2000, 800?
Предел для каждого свой, его можно вычислить по простой формуле:
Основной обмен веществ * коэффициент активности + физическая активность (в потере калорий).
Где взять данные для формулы: основной обмен веществ:
- Для людей младше 35: (Идеальный вес * 14.7) + 496 ккал;
Для людей старше 35: (Идеальный вес * 8,7) + 829 ккал.
Коэффициент активности зависит от количества физических нагрузок в повседневной жизни:
- Нулевая: максимум усилий прикладывается, когда нужно встать со стула и дойти до кухни — 1,4;
Средняя: ходьба пешком на средние и далекие расстояния, небольшие зарядки по утрам — 1,7;
Высокая: постоянные физические нагрузки в секциях или тренажерном зале — 2.
Какое количество калорий вы теряете в процессе физической активности:
- Аэробика усердная — 458 ккал в час;
Аэробика вялая — 215 ккал в час;
Бадминтон средней интенсивности — 255 ккал в час;
Быстрая езда на велосипеде (около 20 км в час) — 540 ккал в час;
Игра в футбол — 450 ккал в час;
Бег — 485 ккал в час;
Плавание — от 270 до 480 ккал в час (зависит от интенсивности);
Силовая тренировка в тренажерном зале — 520 ккал в час.
У вас есть все необходимые показатели, осталось только подсчитать число необходимых калорий. Чтобы дополнительно вычислить оптимальное для себя количество белков, жиров и углеводов, нужно использовать немного другие формулы (конечные результаты указываются в граммах):
Белок: (необходимые калории * 0,15) / 4,19;
Жиры: (необходимые калории * 0, 25) / 9;
Углеводы: (необходимые калории * 0, 6) / 4,19.
Теперь у вас есть вообще все данные и вы без труда проанализируете любой предложенный рацион. На основе всех известных цифр сможете подобрать самую безопасную диету для похудения.
Если пренебрегать этими цифрами и есть мало — будет дефицит питательных веществ. Это очень плохо для организма, потому что расход идет всегда, даже когда движения нет. Сердцебиение, легкие, мышечный, корсет, скелет и другие нуждаются в питательных веществах для нормальной работы. Рост волос, ногтей, бровей и ресниц расходуют калории, как и обновление кожи, деление клеток и другие процессы. Главный вопрос: что будет, если сократить количество нужных калорий? Можно предположить, что организм начнет черпать энергию из жировых отложений. Это утверждение ложно.
Можно сказать, что вы ввели тело в военное положение. Вести оно начнет себя соответственно, ведь ситуация нетипичная, ненормальная. Организм будет черпать энергию не только из жировой прослойки, но и с мышечной ткани: мышечных волокон, внутренних органов и так далее. Ситуация не из приятных. Второе, что тело сделает — отрастит желтые ломкие ногти, хрупкие тусклые волосы и сменит розовую кожу на бледную и тусклую. Выделительная система и ЖКТ будут давать сбои. Самое страшное в этой ситуации — организм не сможет сразу же прийти в норму. То есть, если вы спохватитесь через месяц и начнете питаться нормально, тело будет долго восстанавливаться после стресса и наращивать жировую ткань. То есть, вы не только не потеряете в итоговом весе, но и прибавите лишнего.
Самая безопасная диета: смотрим на БЖУ
Белки — не менее 20 грамм в день. Белок работает как строительный материал для мышц, волос и др. Если его не будет хватать, усилится распад тканей. В первую очередь без белка останется кровь, что приведет к сильным голодным отекам. Второй пострадает печень, затем мышцы, кожа, последними будут сердце и головной мозг. Внешне это будет проявляться через слабость, вялость, частые простуды и заболевания печени;
Жиры — не менее 20 грамм в день. Понятно, что его нужно сократить, но только не через урезание в продуктах. Жиры необходимы организму для полноценной и нормальной работы обменных процессов и усвоения углеводов. Дефицит жирных кислот приводит к нарушению кровообращения и метаболизма;
Углеводы — не менее 80 грамм в сутки. Без них вы будете терять сознание, чувствовать слабость и головокружение, быстро уставать и жить в депрессии. Иммунитет ослабнет — будете заболевать от любого чиха. Снизятся реакция и скорость движений — водить машину будет тяжело, а работать невозможно.
Безопасная диета для похудения без вреда для здоровья: создаем дефицит калорий
Мы уже выяснили, что лишать наше тело необходимых белков, жиров и углеводов — плохая идея. Чтобы сбросить лишнее, необходимо уменьшить количество потредляемых калорий. Есть 3 способа это сделать без всякого вреда для организма:
- Кошмар любителей вкусно и много покушать. Наиболее безопасный вариант снижения веса — потеря от 300 до 500 грамм веса в неделю. Чтобы сбросить эти граммы, нужно уменьшить калорийность блюда на 500-700 ккал. Выше описывалась формула, по которой можно рассчитать свою норму — отнимите от нее 500-700 ккал. Допустим, ваша норма 2500 ккал в сутки. Отнимаем и получаем 2000-1800 ккал. Негусто, но чего не сделать ради мечты? Не отчаивайтесь, любое ограничение в любимой еде воспринимается тяжело психически. Тяжело жевать капусту, когда вся семья за обе щеки уплетает пироги;
Кошмар любителей поваляться и полениться — увеличить физические нагрузки. Звучит страшно, но учтите: часовая утренняя разминка расходует около 350 ккал. Для создания дефицита уже нет необходимости в диете на 1800 ккал, можно кушать на 2100 ккал — звучит приятнее. Главное не переборщить: превышение 6000 расходуемых калорий в неделю может привести к нарушению метаболизма. Может понадобиться поддержка различными препаратами и добавками, а это не очень хороший вариант;
Все кошмары вместе: снижаем уровень калорийности пищи примерно на 250 ккал и идем тренироваться в зал трижды в неделю. Фитнес расходует около 150 калорий ежедневно (мышцы растут пока мы отдыхаем). Если вы хотите нарастить мышечной массы, увеличьте длительность тренировки — это даст дополнительных 50-100 ккал в сутки (расхода). Если у вас имеются какие-либо хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом. Не будет безопасной и эффективной диеты, если упускать хронические болезни.
Вот такими относительно безболезненными методами можно попрощаться с нужным полкило в неделю. Никакого вреда для организма, только польза: повысится настроение, улучшится пищеварение, состояние кожного покрова и так далее.
Самая безопасная и эффективная диета для похудения — подобранная специально под ваш организм и образ жизни. Теперь вы с легкостью сможете адаптировать под свои нужды любой предложенный рацион. При этом теряя лишний жир и улучшая здоровье.
Источник