«Как спать, есть, работать и отдыхать с пользой для души и тела»
Несмотря на прогресс цивилизации и изобретение электрического света, человеческий организм остается все так же подвластен влиянию биоритмов, чередованию дня и ночи. В разное время суток в нашем теле активизируются разные органы. Пренебрежение этим знанием приводит к депрессии, хронической усталости, избыточному весу и ряду других серьезных заболеваний. Подробнее об этом читайте в новой статье кандидата медицинских наук, остеопата, натуропата Александра Иванова.
ВЛИЯНИЕ РИТМОВ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА
Я уже не раз писал о важности соблюдения режима дня в своих статьях (например, «Из сов в жаворонки, или Почему важно спать по ночам»). Также я включил пункт о биоритмах в программу здоровья «7 Д». Напомню, что входит в эту систему:
1. Доктор;
2. Духовность;
3. Диета;
4. Дыхание;
5. Движение;
6. Детоксикация;
7. День — Ночь (биоритмы).
Влияние ритмов на организм человека изучает специальная наука — хронобиология (или биоритмология). Официальная медицина подтверждает очевидный факт зависимости нашего организма от суточного ритма. Однако знание о том, как правильно выстраивать свой распорядок дня в соответствии с ритмами природы, существовало издревле, и в своей работе с пациентами мы уже много лет применяем эти проверенные веками рекомендации традиционной медицины — китайской, индийской и пр.
Современная наука признает существование меридиан, энергетических каналов тела, на основе учения о которых строится традиционная китайская медицина. Каждый меридиан отвечает за работу определенных органов и систем. Ученые установили, что активность некоторых меридианов приходится на определенные часы в течение дня. В связи с этим можно составить нечто вроде гороскопа на день — в какое время в течение суток лучше всего заниматься спортом, принимать пищу, отдыхать, заниматься лечением. Такая система называется «Шичэнь» (ее основные постулаты изложены в трактате «Хуанди нэйцзин»), и она показывает свою эффективность на протяжении многих веков.
Далее я расскажу о трех циркадных ритмах с точки зрения активности меридиан в течение дня.
РАННИЙ ОТХОД КО СНУ
Лучший сон начинается в период с 22:00 часов. До полуночи человек должен уснуть. Если вы засыпаете позднее 24:00, нарушается ваш суточный биологический ритм. До полуночи происходит переход организма в режим сна: активизируется парасимпатическая нервная система, замедляются все процессы метаболизма, дыхание и пульс.
Также ранний отход ко сну хорош тем, что в это время каждый час сна соответствует двум часам отдыха, поэтому вам потребуется меньше часов сна, чтобы почувствовать себя бодрым и выспавшимся.
Среднестатистическому человек нужно спать не меньше 7–8 часов. Конечно, существуют исключения: Наполеон спал 5 часов и имел прекрасную работоспособность, изобретатель Никола Тесла обходился 3 часами сна, а Томасу Джефферсону хватало и того меньше – 2 часов.
Но если вы не являетесь гением и не имеете амбиций совершить открытие века или покорить полмира, лучше не шутить со сном, иначе вам грозит недосыпание. В чего его опасность? Сон чередуется фазами быстрого и медленного сна, и за это время должно смениться несколько фаз. Если человек спит меньше 7–8 часов, то, как правило, чередование нарушается, и человек просыпается в фазу медленного сна — тогда он чувствует себя невыспавшимся, усталым и разбитым. Если человек спит положенные 7–8 часов, он просыпается в большинстве случаев в фазу быстрого сна и ощущает себя отдохнувшим и бодрым.
Кроме того, наука доказала, что во время сна в организме вырабатывается гормон лептин, который регулирует жировой обмен. Поэтому пренебрежение сном — это один из факторов риска избыточного веса.
Именно в ночное время организм занимается переработкой шлаков и регенерацией. И если вы привыкли засыпать после полуночи, вы лишаете свою печень (ее максимальная активность — с 23:00) возможности качественно проводить детоксикацию, что ведет к накоплению токсинов в организме.
А как же насчет сов и жаворонков? Настоящие совы — это исключение из правил. Большинство так называемых сов живут с нарушенным режимом дня, привыкнув ложиться и вставать поздно. В природе все дневные млекопитающие с заходом солнца ложатся спать, а с восходом — встают, и наши предки так жили веками до изобретения электричества. Появление искусственного света сбило наши биоритмы, и это не всегда положительно сказывается на здоровье. О том, какими проблемами чревато постоянное недосыпание, читайте в моих статьях «Хроническая усталость – болезнь или миф?» и «Метафизика болезни, или Глубинные причины стресса и уныния».
ЗАВТРАК, ОБЕД И УЖИН ПО ЧАСАМ
Для завтрака лучше подойдет время активности меридиана желудка — с 7:00 до 9:00. В это время хорошо усваивается белок, поэтому завтракать я рекомендую белковыми продуктами — творог, йогурт, яйца.
Второй завтрак целесообразно провести в период с 9:00 до 11:00, когда активен меридиан поджелудочной железы. В это время сок поджелудочной железы хорошо выделяется и переваривает углеводную пищу. Можно перекусить безглютеновой кашей.
В период с 13:00 до 15:00 активен меридиан тонкого кишечника, происходит активный приток энергии к желудку, усиливается переваривание, поэтому в этот период лучше всего устроить обед. Заметим, что эти рекомендации китайской медицины не противоречат рекомендациям западных диетологов — традиционно именно в полуденное время принято обедать практически во всех странах мира.
Перекус можно сделать в районе 16:00–17:00 — в период активности мочевого пузыря. В это время рекомендуется выпить травяной чай, приготовить фруктово-ягодный или овощной сок (смузи).
Ужин можно провести в 19:00, поскольку в это время активизируется меридиан перикарда. В качестве ужина лучше всего выбрать растительный или животный белок в сочетании с некрахмалистыми овощами и зеленью. Ужин должен быть легким (небольшая порция — 200–300 г), пища должна быть нежирной, нетяжелой, неострой. Это могут быть овощи в любом виде, к ним добавьте кусок рыбы, запеченный на пару или в духовке. Хорошо подойдут и морепродукты. Кстати, западные диетологи тоже рекомендуют ужинать за два часа до сна, но не позднее 19:00.
Согласно подсчетам физиологов, воды в день нужно выпивать в расчете 30 мл на 1 кг массы тела. Основную долю жидкости лучше выпивать до 7 вечера, чтобы утром не было отечности. После 7 вечера допускается выпить два-три стакана воды, но не более половины литра (подробнее о воде читайте мою статью «Вода: сколько, как и что пить?»).
Не нужно есть много перед сном, потому что в темное время суток снижается активность пищеварительных ферментов, и усвоение пищи идет гораздо хуже, чем в дневное время. Допускается легкий ужин перед сном — стакан кисломолочного напитка или овощной салат.
Китайцы большую роль в поддержании здоровья отводят толстому кишечнику, так как он является основным загрязнителем тела. Активность меридиана этого органа приходится на утреннее время — с 5:00 до 7:00. Именно в это время должно произойти опорожнение кишечника и выведение шлаков. Рекомендуется после пробуждения сразу же выпить стакан теплой воды, что поможет очистить желудок от скопившейся за ночь слизи и простимулирует стул. И здесь опять же очень важно, чтобы человек заснул не позднее полуночи, чтобы не пропустить период максимальной активности толстого кишечника. Поэтому нужно засыпать примерно в 22:00 с расчетом, что вы проснетесь в 5:00, с восходом солнца. Тогда у вас будет нормальный стул, естественное и своевременное желание позавтракать и хорошая работоспособность.
«ЗОЛОТЫЕ ПЕРИОДЫ» РАБОТЫ И ОТДЫХА
Первый «золотой период» для работы и учебы длится с 9:00 до 11:00 часов, это время активности меридиана селезенки. «Золотой период» характеризуется максимальной работоспособностью, концентрацией внимания, высокой производительностью труда. Но все выгоды этого периода мы сможем ощутить только в том случае, если живем в согласии с биологическими ритмами, то есть если мы хорошо поспали, не переели перед сном, у нас был своевременный стул и полноценный завтрак. Заметим, что эти рекомендации «Шичэнь» не противоречат и западному образу жизни — именно в утренние часы начинается работа многих учреждений, занятия в школах.
В период максимальной активности меридиана сердца, то есть с 12:00 до 13:00, по образному выражению китайских врачей, нужно уменьшить «огонь сердца» кратковременным дневным сном. Это время как раз приходится на послеобеденное состояние. Однако дневной сон должен быть не более 10–15 минут, иначе эффект будет противоположный — может появиться головная боль.
Второй «золотой период» для работы и учебы приходится на активность меридиана мочевого пузыря — с 15:00 до 17:00. В это время надо пить много воды.
Третий «золотой период», с 19:00 до 21:00, — это период активности меридиана перикарда. В это время ограничивайте прием жидкости и еды.
Перед сном не рекомендуется смотреть телевизор и даже читать книги. Можно дать себе легкую физическую нагрузку в виде ходьбы или плавания. Полезно также прогуляться на свежем воздухе, чтобы ощутить легкую физическую усталость. Тогда человек легче засыпает, его нервная система не возбуждена, у него нет дурных мыслей в голове. Это способствует хорошему отдыху.
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук,
врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации,
популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью
Мнение автора может не совпадать с позицией редакции
Источник
Что полезно для здоровья?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Чтобы хорошо выглядеть и как можно дольше сохранять здоровье и молодость, нужно вести здоровый образ жизни. Что под ним подразумевается?
Здоровый сон
Во время сна в организме происходят важные процессы, направленные на его восстановление. Поэтому важно спать качественно.
Научитесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, чтобы не сбивать биоритмы. Постель для качественного сна должна быть ровной и в меру жесткой. Одеяло – легким, дышащим.
На ровной постели равномерно распределяется вес тела, полностью расслабляются мышцы, выпрямляется позвоночник и увеличиваются промежутки между позвонками, что предупреждает сдавливание нервов и кровеносных сосудов. А значит внутренние органы насыщаются кислородом, который недополучили на протяжении дня. Это важно для сохранения здоровья органов и всего организма в целом.
Физическая активность
Ведите активный образ жизни. Дефицит движения приводит к развитию многих заболеваний сердца, сосудов и кислородно-транспортной системы.
Старайтесь проходить не менее 10 км в день. Движение препятствует застою крови. А кровь поставляет кислород и питательные вещества во все клетки и ткани.
Внимание! Позвоночник полноценно функционирует только при достаточном снабжении микроэлементами в ходе движения.
Делайте зарядку. Она поможет вашему организму окончательно проснуться и настроиться на продуктивный активный день, сделает вас внимательнее и целеустремленнее.
При сидячей работе регулярно меняйте положение тела. Каждый 20–30 минут вставайте и разминайтесь – постойте на одной ноге, посидите в упоре на колени, потянитесь, попрыгайте, потяните ступни. Если вам запрещено вставать из-за рабочего места, хотя бы почаще ерзайте на стуле или подберите себе упражнения, которые можно выполнять сидя.
Спокойная обстановка в доме и семье
Создавайте спокойную, комфортную обстановку в доме. Дом должен быть для вас местом, в которое хочется вернуться после трудного рабочего дня. Если вам не хочется возвращаться домой после трудового дня, вам срочно нужно что-то менять. Если дело в семейных конфликтах, обратитесь к психологу, постарайтесь наладить отношения с близким или разорвите их. Запомните, многие болезни от нервов. Берегите их, ведь нет ничего ценнее здоровья.
Правильная реакция на стресс
Всю жизнь избегать стрессовых ситуаций не удастся. Однако можно научиться реагировать на них правильно и безболезненно для здоровья.
Гигиена тела и окружающей среды
Заботьтесь о своем теле, ведь вам предстоит прожить в нем всю жизнь. Соблюдайте гигиену, поддерживайте правильный микроклимат в доме, носите чистую и комфортную одежду из натуральных тканей, почаще выбирайтесь на природу.
Отсутствие плохих привычек
Избавьтесь от вредных привычек. И чем быстрее вы это сделаете, тем меньший вред нанесете здоровью.
Внимание! Выйти из группы риска по заболеваниям сердца и сосудов можно лишь спустя 3 года после последней выкуренной сигареты.
Сбалансированное и рациональное питание
Придерживайтесь здорового и сбалансированного питания. Организм должен получать все необходимые для полноценной жизнедеятельности питательные вещества – белки, полезные жиры, медленные углеводы, витамины, минералы и другие. Причем в нужных количествах.
Отдавайте предпочтение полезным натуральным продуктам. Не переедайте. При нормальном весе потребляйте ровно столько калорий, сколько организм затрачивает за день. При наличии лишнего веса, слегка понизьте калорийность рациона и займитесь спортом, чтобы повысить затраты калорий.
Внимание! Ни в коем случае не садитесь на жесткие диеты. Во-первых, это бесполезно – при недостатке калорий организм начнет запасать жир еще активнее. Во-вторых, это вредно – организм должен получать все вещества, в которых нуждается.
Следите за осанкой
Плохая осанка – причина проблем не только с позвоночником, но и с внутренними органами, которые сжимаются и недополучают питательные вещества и кислород в связи с ухудшением кровоснабжения.
Укрепление иммунитета
Укрепляйте иммунитет. Доступных способов много. Например, плавание, закаливание, прием витаминно-минеральных комплексов, контрастный душ. Ну и не забывайте, что основа крепкого иммунитета – здоровый образ жизни.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник