8 полезных жиров, на которых можно жарить
На чем можно жарить — на масле или на жирах?
Фрэнк Липман врач-диетолог, автор программы «Be Well»
Нас со всех сторон призывают добавлять в питание больше жиров — но только полезных. К рафинированным растительным маслам это не относится — их вообще лучше перестать покупать. Но если нельзя жарить на подсолнечном масле, то на каком можно? Советы диетологов порой противоречат друг другу, но все же существует список полезных жиров, которые можно подвергать термической обработке.
То, что с 1950-х называют растительными маслами, вовсе не так безобидно, как звучит. В действительности рафинированные растительные масла канолы, сои, подсолнечника и кукурузы — одни из самых искусственных в современной системе питания, так как они подвергаются агрессивной химической переработке.
Из-за своего состава они вызывают защитную (аллергическую) реакцию иммунной системы, провоцируют воспалительные процессы и наносят организму серьезный вред (пожалуй, даже больший, чем недавно заклейменные трансжиры). Семечковые масла настолько токсичны, что я ставлю их в один ряд вместе с сахаром и считаю еще одной «чумой» современного общества.
Раньше еду готовили в основном на сале и сливочном масле. Это стабильные и надежные насыщенные жиры, которые при нагревании практически не меняют своих свойств. Но с появлением развитой пищевой промышленности ситуация изменилась.
Сначала в производстве массовых продуктов питания и фастфуде стали использовать более дешевые трансжиры, получаемые путем химической гидрогенизации семечковых масел.
Когда мы наконец додумались, что они ведут к развитию диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний, им на смену пришли рафинированные семечковые масла — они насыщены вредными жирными кислотами, провоцирующими воспалительные и патологические процессы.
Кроме того, при их переработке используются химикаты на основе нефти, и, что хуже всего, рафинированные масла при нагревании выделяют целый «букет» токсинов, включая опасные органические соединения — альдегиды. Заболевания сердца, гастрит, онкология, нейродегенеративные расстройства — это лишь неполный список патологий, вызываемых альдегидами.
Настоящее и «ненастоящее» масло: как отличить?
Итак, ничто не нуждается в такой тщательной ревизии на кухне, как коллекция растительных масел. Они имеют разное происхождение и, соответственно, разное назначение. Одни хорошо переносят высокие температуры и используются для термической обработки продуктов, в то время как другие при нагревании разрушаются, выделяя токсичные для организма вещества.
Выбор растительного масла зависит от того, как вы собираетесь его использовать: в качестве заправки или для приготовления блюд. У каждого жира есть «точка дымления» — предельно допустимая температура нагревания, после чего он начинает дымить и образовывать токсичные соединения.
Избегайте переработанных продуктов питания (включая и большинство бутилированных салатных заправок!) — и вы значительно снизите вред. Не волнуйтесь — вы не останетесь с пустыми полками. Выберите себе два-три вида масла — а если любите готовить, то и больше! — по рекомендациям ниже и следуйте советам по их безопасному хранению.
И помните: все, что попадает в жиры, — как питательные вещества из роскошной зеленой травы, так и ГМО, гормоны роста и пестициды, — в итоге попадает в вас! Жир — это высококонцентрированный и очень ценный продукт, поэтому «бросовая» цена должна заставить вас серьезно задуматься.
Натуральные и полезные жиры, на которых можно жарить
Говяжий. Прекрасно подходит для запекания, тушения, обжарки, жарки и (по особым случаям!) фритюра. Поищите жир животных травяного откорма.
Сало. Свиной жир способен выдерживать умеренные и высокие температуры. Прекрасно подходит для запекания и периодической жарки. Поищите от животных пастбищного содержания.
Гусиный и утиный. Обладает богатым, насыщенным вкусом. Попробуйте жарить на нем овощи и омлеты. По возможности покупайте жир птиц, выращенных на свободном выгуле.
Сливочное масло коров травяного откорма. Богато питательными веществами (если вы хорошо переносите молочные продукты). Используйте его для намазывания или для низко- и среднетемпературной обработки продуктов (при высоких температурах может гореть).
Масло гхи коров травяного откорма. Это очищенное (нагретое и процеженное через марлю) сливочное масло, которое не содержит молочного белка (некоторые бренды даже официально это сертифицируют) и имеет высокий порог дымления. Его можно добавлять в горячие блюда и напитки.
Кокосовое. Термоустойчивое, прекрасно выдерживает высокие температуры. Помимо других достоинств, укрепляет иммунную систему. Только не покупайте осветленное или дезодорированное.
Пальмовое. Еще один надежный растительный жир, подходящий для средне- и высокотемпературной обработки продуктов. Но! Выбирайте нерафинированное и от «неконфликтных» брендов — индустрия промышленных пальмовых масел нередко наносит серьезный ущерб экологии тропических лесов.
Оливковое. Используйте его в сыром виде для заправок и соусов или готовьте только на медленном огне. При покупке будьте внимательны: ищите оригинальное масло первого отжима не «старше» восемнадцати месяцев.
Масло авокадо. Имеет нейтральный вкус; выдерживает высокие температуры; идеально для приготовления легкого майонеза.
Льняное и конопляное масло. Используйте только в сыром виде! Добавляйте в салаты и смузи. Храните в холодильнике, но недолго.
Как хранить растительное масло
Лучшими растительными маслами считаются нерафинированные органические масла холодного отжима. Поскольку растительные жиры быстро портятся, храните их вдали от прямых солнечных лучей и желательно в темных бутылках. И не делайте больших запасов — покупайте столько, сколько сможете использовать в течение трех месяцев. (В крайнем случае, излишки заморозьте.)
Осторожно: рафинированное растительное масло и переработанные жиры
Кроме названия, ничего растительного в нем нет. Оно подвергается многократной промышленной переработке с использованием химикатов и часто является генетически модифицированным (особенно соевое).
Маргарины и спреды. Искусственно насыщенные переработанные семечковые масла. Не покупайте эти синтетические заменители: они содержат опасные канцерогены!
Сафлоровое и подсолнечное. Обычно извлекаются с помощью гексана (который считается нейротоксином) и имеют высокое содержание вредных жирных кислот.
Масло канолы. Высокорафинированное, из гибридизированного рапса. Может содержать трансжиры (завуалированные).
Жидкое арахисовое масло. Содержит вредные жирные кислоты и лектины.
Если вы каждый день питаетесь вне дома, то, хотите этого или нет, вы будете потреблять семечковые масла. Их используют большинство ресторанов (и все заведения фастфуда), в том числе для высокотемпературной обработки продуктов. Как быть? Избегайте жареной пищи и не стесняйтесь спросить, как обрабатываются продукты. Заказывайте максимально простые блюда и по возможности сами поливайте их оливковым маслом.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Источник
Как жарить без вреда: на каком масле и каким способом
Многие люди отказывают себе в удовольствии съесть жареную пищу из-за боязни навредить своему здоровью. Ведь один из главных принципов здоровой еды гласит, что жареное кушать нельзя. Однако последние исследования доказали, что если правильно жарить пищу, это утверждение не имеет оснований.
Достаточно жарить продукты, соблюдая определенные условия, чтобы избежать вреда от этого процесса обработки. Таким образом, даже активные сторонники здорового образа жизни могут быть спокойны. Получать наслаждение от разнообразных жареных блюд без угрызений совести вполне возможно.
Как происходит жарка
Этот процесс предполагает использование огня и масла. С помощью масла удается избежать прилипания продукта к сковороде. Кроме того, жарка смягчает грубые волокна пищи и делает многие микроэлементы легко усваиваемыми для организма. При жарке образуется неповторимый аромат, так как под действием высокой температуры многие вещества растворяются в масле.
На каком масле лучше жарить без вреда?
Масло — это основной компонент при этом способе тепловой обработки. Поэтому его выбору надо уделять пристальное внимание. Масла разрушаются при нагревании из-за пероксидации жиров (липидов). В процессе жарения жирные кислоты преобразуются в пероксиды липидов под действием свободных радикалов. Клетки организма также находятся в окружении жиров, который вступают в разрушительную реакцию с пероксидами липидов. Ученые считают, что именно эта особенность лежит в основе повреждения клеток, следствием которого становятся болезни и старение.
Высокие температуры и свободные радикалы неблагоприятно действуют на все жиры. Однако насыщенные жирные кислоты более устойчивы к таким факторам. Поэтому они долгое время не портятся. Примером таких продуктов являются сливочное масло и сало. Стабильное состояние насыщенных жиров — это основное качество, которое определяет пригодность масла к жарению. Относительно устойчивыми считаются также жирные мононенасыщенные кислоты.
Самыми нестабильными считаются полиненасыщенные жирные кислоты. Таким образом, для тепловой обработки продуктов надо использовать масло, которое содержит насыщенные жиры. Это:
- свиное сало;
- топленое сливочное масло или гхи;
- масло кокоса;
- масло пальмы.
Они прекрасно подходят для жарки или любого другого вида тепловой обработки, который проводится при высокой температуре. Следует учесть, что максимальная температура нагрева для таких масел составляет 232 градуса по Цельсию. Дальнейшее повышение температуры приводит к тому, что они начинают дымиться. Не горит при жарке топленое масло гхи, что делает его наиболее подходящим для приготовления пищи. Кроме того, оно защищает организм от пагубного воздействия свободных радикалов и является источником жирных кислот.
Что касается мононенасыщенных жиров (миндальное и оливковое масло), то их можно нагревать до 191 градуса (средний огонь). Сливочное масло содержит много белков, поэтому оно быстро подгорает и начинает чадить. Этого недостатка лишены топленые жиры животного происхождения, так как в них содержится минимум белков.
Для жарки нежелательно использовать растительные масла салатных сортов. Салатное масло представляет собой субстанцию, полученную из различных растительных масел. Состав смеси зависит от производителя. Обычно это смесь из кукурузного и подсолнечного масел. Чаще всего их получают методом холодного прессования.
Масла с полиненасыщенными жирами, не рекомендуемые для жарки:
- сафлоровое,
- соевое,
- подсолнечное,
- масло грецкого ореха,
- конопляное,
- льняное.
Перечисленные масла разрушаются при минимальных температурах. Они создают липидные пероксиды и свободные радикалы. Все полезные свойства таких жиров исчезают при тепловой обработке. Негативное влияние на организм оказывают масла, которые прошли промышленную переработку. Поэтому их тоже надо избегать. Такие масла подвергаются рафинации, в процессе которой происходит липидная пероксидация. К маслам такого типа относятся подсолнечное, сафлоровое, кукурузное и др. О начале пероксидации говорит появление дыма. Если во время приготовления пищи масло задымилось, значит запущен процесс его разрушения. Употреблять в пищу его уже нельзя.
Под запретом также растительные гидрогенизированные масла или транс-жиры. Они имеют более длительный срок хранения, однако практически не перевариваются в органах ЖКТ человека. Такие масла становятся причиной образования липидных пероксидов, что приводит к болезням. Примером такого продукта является маргарин. Как показали исследования, его вещества вызывают повреждения мембран клеточных структур, что вызывает серьезные заболевания.
Животные насыщенные жиры (сливочное масло, птичий и свиной жир) повышают уровень холестерина, так как они насыщены водородом. Мононенасыщенным маслом является каноловое, но оно чаще всего бывает генетически модифицированным. Поэтому употреблять его не рекомендуется.
Важное условие!
Масло для жарения не рекомендуется использовать повторно. После приготовления пищи сковороду надо сразу вымыть, удалив остатки масла. Нагретое однажды масло быстро окисляется на воздухе, а при последующем жарении в нем резко возрастает количество продуктов окисления.
Основные способы жарки без вреда для организма
1. Жарение при постоянном помешивании
Пищу помешивают, чтобы она не пригорела. Для такого способа тепловой обработки идеально подходит сковорода с круглым дном или вок. Ее издавна применяют в Китае. При жарке в такой емкости с раскаленной поверхностью соприкасается только незначительная часть продуктов. Постоянно перемешивая пищу, повар получает равномерно прожаренное блюдо. Этот метод жарки считается лучшим. Он позволяет сохранить максимум полезных веществ в продуктах. Жарить следует с использованием мононенасыщенных и насыщенных жиров.
2. Жарка во фритюре или тщательное прожаривание
Фактически этот способ тепловой обработки представляет собой варку в жире. Продукты полностью погружаются в раскаленное масло. Это позволяет равномерно распределить температуру. При жарке во фритюре происходят незначительные потери пищевых элементов, за исключением витаминов. Главное условие — вовремя достать еду из масла, чтобы она не стала чрезмерно сухой. Среднее время жарки составляет 1-5 минут. При жарке во фритюре не все продукты достигают полной готовности. Тогда их дожаривают в жарочном шкафу (до 15 минут). Этот метод жарки применяют для обработки картофеля и рыбы. Продукты в тесте (пирожки, пончики) также обжаривают во фритюре. Применяя такой способ, необходимо помнить, что фритюр используется только однократно. Несменяемое масло накапливает большое количество вредных веществ, которые переходят в продукты. Пища получается опасной для здоровья.
Продукты впитывают в себя очень много масла. Поэтому лишний жир надо убрать. Для этого пищу складывают в сито, давая возможность стечь маслу. Оставшийся жир удаляют с помощью салфеток. Значительный минус такой обработки — большой расход масла. Лучше всего приобретать гхи (топленое масло). Однако для тщательного прожаривания требуется много гхи, что обходится дорого.
3. Жарка с подбрасыванием
Обработка продуктов происходит на обычной сковороде. Этот метод подходит для тех блюд, которые надо готовить на небольшом огне. Он дает возможно раскрыть аромат ингредиентов. Например, лук при такой жарке приобретает насыщенный вкус и золотистый оттенок. Этим способом удобно жарить блюда из мяса и овощей, используя насыщенные и мононенасыщенные жиры.
Соблюдая эти рекомендации, вы избежите ошибок, которые традиционно совершаются при жарке. Правильно обжаривая продукты, вы можете готовить пищу без вреда для своего здоровья.
Источник