Как правильно «зарядить» организм витаминами?
Скоро лето — самое время запастись витаминами с дачи, чтобы укрепить свой организм и защитить его от различных вирусов и болезней. Но, оказывается, всё не так просто: витамины из овощей, фруктов и ягод нужно не только получить, но и правильно усвоить. Как правильно это можно сделать?
Каким образом усваиваются витамины
Каждый человек по-своему уникален. Потребность организма в витаминах зависит в том числе и от вредных привычек каждого. Например:
- Я очень люблю кофе, поэтому, мне нужно восполнять потери В и РР. Значит, побольше кушать рыбы, брокколи, яиц, полюбить молоко.
- Тем, кто отдает предпочтение более крепким напиткам, страдает от потери Витаминов В6 и А.
- Любите покурить? При каждой затяжке ваш организм страдает от потери витамина С и селена.
Лето — очень интересное время года, когда витамины можно получать буквально из воздуха. Я имею в виду витамин Д. Он вырабатывается тогда, когда вы принимаете солнечные ванны, при взаимодействии солнечных лучей и подкожного жира.
В жаркое время года снижается потребление мяса и рыбы, вследствие чего может возникнуть дефицит А, Е и В. Чтобы этого не произошло, включайте в свой рацион петрушку, морковь, шпинат, тыкву.
Не стоит отдавать предпочтение только смузи/сокам или живым фруктам/овощам. В идеале нужно и то, и другое — без фанатизма. Клетчатка тоже нужна, а соки лучше усваиваются.
Кроме того, не стоит в качестве гарнира к мясу и кисло-молочным продуктам использовать красные овощи. Печень не любит салаты, от души заправленные маслом. Обязательно смотрите таблицу правильного питания. Дело в том, что, например, витамин Д плохо усваивается в компании с витамином Е и т. д.
Поэтому в течение всего сезона максимально кушаем свежие фрукты/овощи/ягоды. При этом не забываем их правильно сочетать с основными блюдами и временем суток (сладкие только для первой половины дня).
Источник
7 отличных способов зарядиться витаминами
Витамины –то, что спасает от осенней апатии, помогает организму быть здоровым, а нам –улыбаться и чувствовать себя комфортно. Пить таблетки – не самый приятный способ получить полезные вещества. Organic Woman Guide предлагает 7 интересных, а главное, приятных способов зарядиться витаминами.
1. Энергетические смузи с суперфудами в Groot
Groot – кафе-лаборатория для вегетарианцев и сыроедов. Но часто туда заходят все. Потому что там очень вкусные витаминные смузи из фруктов и ягод. Их готовят прямо при вас из органических продуктов (принципиальная позиция заведения), добавляя суперфуды: перуанскую маку, ягоды асаи и годжи и т.д. Все – без молока и сахара. Слоган места – «Еда для супергероев», поэтому каждый пункт меню носит забавное название из комиксов, например, «Халк» или «Реактивный енот». Как тут не ощутить себя суперчеловеком?
2. Ванна с английской солью
Английская соль богата природным магнием, который известен тем, что снижает уровень стресса и помогает вырабатывать эндорфины – гормоны счастья. На свойствах соли основан целебный эффект флоатинга: детокс, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, расслабление мышц. В процессе банной процедуры магний впитывается максимально эффективно – через кожу. То есть, вам не нужно глотать лишние БАДы. Особенно этот вариант подходит беременным, молодым мамам и маленьким детям. И приятно, и очень полезно.
3. Суперфуды от маркета «Город-сад»
«Город-сад» любят не только за репутацию («абы что» на полках магазина не появится никогда), но и за большой выбор здоровой еды. Впрочем, это отдельная тема. Если вам не хватает витаминов, обратите внимание на суперфуды фирменного производства, среди которых можно найти достаточно экзотические: красную маку, келп-порошок, витграсс-порошок, черный кунжут, порошок асаи, протеин семян конопли или гуарану.
4. Чай «Пикантная облепиха», в кафе «Рецептор» .
В «Рецепторе» новая фишка – чай в сифоне. Для тех, кто ни разу не видел: это устройство, смахивающее на несколько колб (вспоминаем уроки химии). Вверху – заварка или жмых, внизу – «чистый» чай. Осенью в Москве так пасмурно и холодно, что нужно обязательно согреваться чем-то полезным. Например, облепиховым чаем. Облепиха содержит витамины B1, B2, C, E, K, P и еще целый список полезных микроэлементов и веществ. А главное – она не только согревает, но и укрепляет иммунитет. Главное, не переусердствовать – чрезмерное употребление этой ягоды может вызвать аллергию.
5. Травяные чаи «Прекрасная зеленая» .
Чаи этой марки собираются вручную в экологически чистых районах Байкала и Алтая. А для приготовления используется только свежее сырье того же года. Чаи прошли проверку и одобрены московским Институтом фитотерапии – в целебных свойствах продукта можно не сомневаться. Осенью рекомендуем попробовать сборы «Таежный лес Сибири» (хвоя кедра, трава курильского чая, трава шлемника байкальского, чага, листья бадана, кипрея, тимьян, мята, можжевельник) — для силы и иммунитета и «Русский сад» (трава курильского чая, листья смородины, малины, бадана, душица, мята, липа, корни родиолы, цветки черемухи, володушка, шиповник, цветки лабазника и вереска).
6. Масло черного кунжута Erawadee в Kremstore
Черный кунжут – сам по себе суперфуд. А масло из него можно использовать для глубокого увлажнения, питания кожи, восстановления поврежденных участков после травм, масок для волос, снятия макияжа или промасливания рта.
7. Мед акации в сотах. Интернет-магазин «Вкус и цвет»
Винни-Пух очень любил мед и считал его лучшим подарком. Медведь был прав: этот исконно русский продукт очень полезен и редко вызывает аллергию. Баночка меда –то, что нужно к чаю осенью. Мед акации Honey wood не кристаллизируется в течение 1,5 лет, а также не подвергался тепловой обработке, за счет чего сохранил все витамины. Показан при простудах, ангине, стрессах и бессоннице.
Источник
Витамины для бодрости: как правильно принимать и их суточная норма
В статье мы расскажем:
- Причины хронической усталости
- Витамины и минералы для бодрости
- Витамины и минералы в продуктах. Природные источники энергии
Витамины и минералы играют важную роль, обеспечивая нормальное течение основных метаболических путей в человеческом организме. Они принимают активное участие в механизмах энергообразования, поддерживая тем самым функционирование клеток и тканей. Необходимы и для транспорта кислорода, а также для регуляции деятельности нейронов центральной нервной системы, что имеет критически важное значение в контексте когнитивных процессов, а также умственной и физической усталости.
Причины хронической усталости
Усталость, языком биохимии, — это недостаток энергии. Иными словами, это следствие не удовлетворения текущих потребностей организма — прежде всего мозга и мышц. Сравните сами в состоянии покоя суточные энергозатраты составляют:
для сердца и почек — примерно 440 ккал/кг — именно эти два органа являются лидерами по потреблению энергоресурсов;
для мозга — 240 ккал/кг;
для печени — 200 ккал/кг;
для мышц — 13 ккал/кг.
Итак возникает закономерный вопрос: каким же образом удается сердечной мышце наравне с центральной нервной системой выбиться с последних мест в победители? Связан этот, на первый взгляд парадокс, с наиболее внушающей (по сравнению с их “конкурентами”) массой: так, для взрослого человека вес мышц составляет около 26.3 кг, а мозга — примерно 1.33 кг, что делает их наиболее метаболически активными даже при условии отсутствия физической нагрузки.
Вполне закономерно, что с увеличением нагрузки потребность в энергии для мышц существенно увеличивается. Однако и в этом таится удивительная закономерность или, правильнее даже сказать, прекрасное следствие всей гениальность человеческого тела: несмотря на потенциально значимые и большие колебания запросов в энергоресурсах, доступная энергия в мышцах в глобальном масштабе остается постоянной — это демонстрация поражающей и точной регуляции скорости генерации энергии в соответствии с текущими потребностями органа.
В частности, на этом основана одна из наиболее популярных гипотез, объясняющих причину мышечной слабости: ограничение энергоснабжения. Так, скажем, по результатам недавних исследований, подобная патология возникает при нарушении метаболизма в особо чувствительных к усталости волокнах, имеющих, к тому же, высокую скорость сокращения — наблюдается уменьшение производительности.
Вернемся же к нервной системе. На мозг среднестатистического взрослого человека обычно припадает около 2% от общей массы тела. Столь маленькие размеры несопоставимы с потребностью этого органа в энергии — и это существенно отличие человека от позвоночных животных, не принадлежащих к приматам. Так, скажем, последние выделяют всего от 2 до 8% своего основного обмена на нужды нервной системы, в то время как у людей эти цифры в несколько раз выше. Ученые предполагают, что это связано с большим количеством нейронов, которыми нас наделила природа. Столь высокое потребление ими глюкозы, основного энергетического субстрата, обеспечивает явление нейротрансмиссии — осуществление передачи между двумя нервными клетками химических сигналов посредством специфических биологически активных веществ — нейромедиаторов.
Есть еще одно большое отличие между скелетными мышцами и головным мозгом: первые обладают существенным запасом глюкозы — их кладовые предусмотрительно заполнены тяжелыми длинными цепями гликогена, который они, в отличие от печени, с жадностью тратят сугубо на свои потребности, не желая делиться с другими органами и тканями. В тоже время, резервы центральной нервной системы весьма скудны — именно поэтому функционирование нервных клеток во многом зависит от энергетических субстратов, поступающих из крови.
И здесь тоже не все так просто: органическим веществам, в первую очередь, необходимо преодолеть своеобразный паспортный контроль на границе сосудов и нервной ткани — гематоэнцефалический барьер. Например, существенные размеры жирных кислот, связанных с крупными молекулами белков, попросту неспособны преодолеть мелкоячеистую структуру отделяющих их от нейронов границы.
В физиологических условиях основным топливом для мозга является глюкоза, но при снижении ее концентрации подключаются второстепенные механизмы. Такими альтернативными субстратами становятся среднецепочечные триглицериды, молочная кислота и образуемые клетками печени кетоновые тела.
Еще один факт, который невозможно не учитывать, — постоянная активность головного мозга. То есть, если скелетные мышцы при отсутствии физической нагрузки могут позволить себе “отдохнуть”, то центральная нервная система работает всегда — это генератор постоянного действия, осуществляющий контроль за всеми функциями организма и на всех уровнях его существования.
Исследователи с твердой уверенностью подчеркивают: даже во время сна отмечается электрохимическая активность нейронов, поэтому умственная работа добавляет менее 5% к базовой активности клеток ЦНС.
Витамины и минералы для бодрости
Центральная нервная система, как и мышечная ткань, сильно зависят от газового состава крови, во многом определяемого концентрацией эритроцитов и степени их насыщения гемоглобином. Так, скажем, мозг потребляет порядка 3.5 мл кислорода на 100 г ткани в минуту — и это составляет около 20% от общей потребности всего организма! Таким образом, хроническая гипоксия неизменно вытекает в нейрональную дисфункцию и нарушение интеллектуальной деятельности как таковой.
В состоянии покоя запросы мышечной ткани куда более скромные: всего 1 мл кислорода на 100 г ткани — и это за 60 секунд! Впрочем, стоит подвергнуть их нагрузке, как потребность в этом газе многократно возрастает, увеличиваясь практически до 50 раз. Итак, анемия сказывается не только на умственной работе, но и на физической, обуславливая ощущения усталости и утомления.
Занятия спортом не рекомендуются пациентам, находящимся в состоянии железодефицита — в том числе и латентного. Как правило, при активной нагрузке, кислород и без того не успевает поступать к мышечным волокнам — и когда резервные запасы (поддерживаемые распадом миоглобина) израсходуются, запускается анаэробный путь получения энергии. Образуется молочная кислота, накопление которой ассоциируется с так называемой “крепатурой”.
В дальнейшем лактат покидает мышечные волокна и направляется в системный кровоток, откуда и попадает в печень — центральную фабрику метаболизма. Здесь молочная кислота преобразуется в глюкозу и возвращается обратно в скелетные мышцы.
Впрочем, при избыточном поступлении в кровь лактата (продукция которого отмечается при недостаточной “подачи” кислорода и в других органах), нарушается один из незыблемых факторов гомеостаза — кислотно-щелочное равновесие. В организме развивается ацидоз.
Кроме того, следует учитывать, что железо не только входит в состав гемоглобина, но и является компонентом специфических колец многочисленных гемовых ферментов — в частности, цитохромов, задействованных в процессах энергообразования и в детоксикационных реакциях, протекающих в печени.
Витамины группы В
Все водорастворимые витамины, за исключением фолиевой кислоты, принимают участие в различных этапах процесса энергообразования, что наиболее ярко демонстрирует ниже приведенная картинка.
Недостаточное поступление любого из витаминов В сказывается в виде нарушения функционирования отточенной системы производства энергии, замедления скорости протекания соответствующих биохимических реакций, обуславливая серьезные последствия для всего организма.
Так, скажем, именно активные формы тиамина (В1) препятствуют накоплению молочной кислоты, способствуя превращению пировиноградной кислоты, продукт которого ( ацетил-КоА) включается в цикл Кребса. В тоже время без рибофлавина (В2) невозможно представить не только нормальное протекание цикла лимонной кислоты, но и заключительный этап энергообразования в митохондриях — перенос протонов и электронов по дыхательной цепи, встроенной во внутреннюю мембрану наших маленьких электростанций.
Метаболически активные производные витамина В6 задействованы в синтезе гема — небелковой составляющей молекулы гемоглобина. Кроме того, они принимают участие в трансформации глюкозы, во многом опосредуя осуществление таких процессов ее получения, как распад гликогена (гликогенолиз) и глюконеогенез, а также задействованы в синтезе витамина В3 из аминокислоты триптофан.
Биотин или витамин В8 обеспечивает синтез жирных кислот и регулирует их доступность для дальнейшего “сгорания” в печках митохондрий, а также вовлекается в распад аминокислот с разветвленными цепями, что вносит немалую лепту в общие механизмы производства энергии.
Аскорбиновая кислота задействована в процессе образования гормонов надпочечников, выброс которых активирует пути образования и получения энергии (небезызвестная реакция “беи или беги”).
Кроме того, она необходима для синтеза специфического переносчика жирных кислот, осуществляющего их перенос из цитоплазмы в место сжигания — митохондрии. Таким образом, именно дефицит витамина С, прямым следствием которого является снижение продукции транспортера-карнитина, является одним из факторов мышечной слабости и миалгии.
Магнию досталась одна из ключевых ролей в производстве энергии и использовании ее. Дело в том, что функциональная форма АТФ образуется лишь при связывании этого макроэргического соединения с ионами магния и образования соответствующих комплексов.
Кроме того, этот элемент оказывает регуляторное воздействие и на некоторые ферменты цикла Кребса, а также осуществляет доставку АТФ из митохондрий, места его непосредственной продукции, в цитозоль клетки.
Магний не является частью антиоксидантной системы — основной линии защиты нашего организма от свободных радикалов. Однако многочисленные исследования показали удивительную взаимосвязь между дефицитом этого минерала и развитием оксидативного стресса. Предполагается, что в основе этого кроется воспаление, предрасполагающее нейтрофилы и другие клетки иммунной системы продуцировать активные формы кислорода, что приводят к повреждению и дисфункции эндотелия, которая, кстати, до сих пор считается главенствующей в контексте патогенеза атеросклероза.
Цинк — еще один элемент, необходимый для профилактики и предотвращения развития в организме окислительного стресса. Он участвует в регуляции некоторых ферментов, индуцируя их активность и обуславливая, тем самым, улавливание свободных форм кислорода, способных повредить вне- и внутриклеточные структуры, приводя, в конечном счете, к гибели клетки.
Интересно, что цинк модулирует активность и основного провоспалительного сигнального пути, таким образом опосредованно влияя на экспрессию многих генов, задействованных в осуществлении иммунного ответа.
В некоторых “цинксодержащих” нейронах этот элемент регулирует передачу химических сигналов — иными словами, контролирует нейротрансмиссию. Впрочем, увеличение его концентрации в структурах головного мозга обусловливает гибель нервных клеток за счет оказываемой им нейротоксичности.
Источник