Можно ли летом наесться витаминов на год вперед?
Сезон фруктов и овощей в самом разгаре — мы уже писали о пользе клубники и вишни. Но стоит ли полностью переходить «на сезонные» продукты в попытке насытить организм витаминами на год вперед?
Британская Национальная служба здоровья рекомендует каждый день съедать пять порций овощей и фруктов. Одна порция — это 80 граммов. Каждая дополнительная порция уменьшает риск преждевременной смерти, но на 5 порциях в день – необходимо остановиться.
Впрочем, другие работы доказывают: чем больше в рационе растительной пищи, тем меньше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Официальная рекомендация американского Управления по пищевым продуктам и лекарствам по потреблению овощей и фруктов такова: 500-650 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день. Можно мерить горстями: женщинам за раз следует съедать порцию овощей в кулак, а мужчинам, как два кулака.
Кроме того овощи должны разнообразные: зеленые (брокколи, шпинат), оранжево-красные (морковь, томаты), крахмалистые (картофель), бобовые (горошек, фасоль) и все остальные (капусты, цуккини). В течение недели стоит употребить все доступное разнообразие.
Сколько витаминов мы можем впитать на будущее?
Некоторые витамины мы действительно можем вобрать на «про запас», но другие — не откладываются в теле.
Вот витамины, которые летом можно собрать на грядке:
— Оранжевые и красные овощи содержат оранжево-красные пигменты — каротиноиды и ликопен. Это — провитамин А. В нашем теле из него образуются активные формы. Мы способны запастись провитамином А на 3-5 месяцев вперед. Для того, чтобы полезные вещества из моркови или помидоров усваивались, эти овощи следует есть вместе с жирами. Это эффективно и безопасно.
А вот готовый витамин А в таблетках может быть токсичным в больших дозах.
— Витамин С или аскорбиновая кислота есть во всех свежих овощах и фруктах. В печени мы можем «отложить» до 1,5 г аскорбиновой кислоты — этого достаточно на два месяца. Если есть более 75 — 90 мг витамина С в сутки – его надо будет выводить из почек, а дозу в 2 грамма за раз никогда не надо превышать.
Сколько его в овощах и фруктах? Один сладкий перец содержит дневную дозу этого витамина, достаточную даже для женщины в период лактации. Горсть любых других овощей содержит от четверти до половины дневной нормы витамина С. Так, есть ли смысл употреблять большое количество продуктов с грядки, чтобы насытиться витамином С, который (в итоге) не задержиться в организме.
— Фолат или витамин В9 необходим для обменных процессов организма, предотвращения рака и здорового течения беременности. Летом потребность организма в нем растет, поскольку он разрушается в коже из-за воздействия солнца. Человек способен запастись около 2 мг фолата – этого хватит на 2 месяца.
Фолатами богаты зеленые овощи: укроп, брокколи, зеленый горошек и другие бобовые. Переесть фолата очень трудно — в одной порции шпината содержится треть дневной нормы В9.
— Растительная пища — щедрый источник биологически активных соединений, которые полезны для сосудов, сердца, мозга и поддержания молодости. Это такие соединения, как резвератрол, кверцетин и катехины. В нашем теле они испытывают ряда преобразований после чего выводятся почками.
То есть ведро винограда не даст годовалый запас резвератрола — его необходимо получать в течение года. Иначе говоря, следует постоянно употреблять красные и синие фрукты — главное источник соединений.
Слишком много витаминов не бывает?
Фрукты и овощи делают нас здоровыми, но, как и во многих вещах, должна быть мера.
— Фруктоза. Взрослым советуют употреблять не больше 50 грамм сахара в день. Фруктов и овощей это не касается — речь идет только о сахаре, который добавляют в блюда и напитков. Кроме того, виноград или ягоды содержат уже упомянутые биологически активные полезные вещества. Поэтому их нельзя ставить на одну ступень с конфетами — фрукты значительно лучше.
Но и фруктового сахара может быть много. Например, 100 граммов винограда содержат около 16 граммов сахара. Фруктоза усваивается хуже, чем сахароза, поэтому задерживается в кишечнике. Ее потребляют бактерии, от этого образуются газы. Есть люди, которые вообще не способны усваивать фруктозу – для них употреблять много груш или винограда — это и калории, и риск вздутия.
— Кислота. Фрукты и томаты, имеют кислотную реакцию, которая может разъедать эмаль зубов. Сахар от фруктов также способствует росту бактерий во рту. Поэтому сезон черешни пагубно влияет на зубы — их следует тщательно полоскать или даже чистить после фруктового перекуса.
— Биодоступность питательных веществ. Больше всего витаминов и биологически активных соединений и минералов содержится именно в свежих овощах и фруктах. Во время варки полезные вещества разрушаются или вывариваются. Поэтому овощи, которые нельзя съесть сырыми, лучше тушить, запекать или делать суп ради максимального сохранения витаминов.
Далеко не всегда сырая пища лучше приготовленной, в частности железо, цинк и кальций становятся более легкими для усвоения именно после приготовления.
Каротиноиды помидоров или перца усваиваются значительно лучше, если овощи приготовить и добавить к блюду жиры. Термическая обработка разрушает остатки пестицидов, присутствующие в овощах.
С возрастом способность к всасыванию витаминов снижается
Алкоголь также препятствует усвоению витаминов, в частности, группы В.
Если в блюде очень много пищевых волокон, то микроэлементы будут хуже всасываться.
Еще одной причиной плохого усвоения витаминов или микроэлементов могут быть болезни кишечника или печени, а также прием пищевых добавок.
Вычислить точно, сколько нам следует съесть овощей и фруктов, довольно трудно. Мы должны чувствовать насыщение, но не тяжесть, и хорошо себя чувствовать — это верный признак того, что организму всего хватает.
Источник
Красотка – женский интернет-журнал: секреты красоты, модные тренды, женские истории, любовь, общение
ЗдоровьеЖенское здоровьеБеременностьПохудениеЗубыЗдоровье волосСпорт и фитнес
Как сберечь зрение
Возможна ли естественная беременность в 45 лет?
Бандаж для беременных
Боль во время секса
Как найти своего мужчину?
Скорпион
Общий гороскоп на сегодня
Сегодня ваша внутренняя сила будет столь велика, что она могла бы вызвать материализацию чувственных идей, если бы вы умели приложить ея в нужном направлении. Доверяйте предчувствиям, сегодня они вам не солгут.
Лидия
Происходит от античного названия области в Малой Азии, означает «лидиянка», «жительница Лидии». По темпераменту — типичный сангвиник, с так называемым «счастливым характером». Добрая, общительная, независимая, но самоуверенная и слишком субъективная. На все имеет.
Запасаемся витаминами летом!
Лето смело можно назвать сезоном фруктов, овощей и ягод — то есть сезоном витаминов! Столько полезных веществ, сколько можно получить летом, ваш организм уж точно не сможет получить зимой. Ведь в жаркую пору года витамины попадают в ваш организм вместе со свежей зеленью и ягодами, а не в виде витаминного комплекса. Итак, как же правильно питаться летом, чтобы получить полноценный запас витаминов?
Летом наиболее полезными считаются ягоды. Причем среди них лидирует черная смородина. Эта полезная ягода обладает огромным количеством витамина С, причем он сохраняется даже в замороженном виде. Также черная смородина содержит витамин Р, способствующий профилактике атеросклероза и фолиевую кислоту, помогающую вывести токсины и уменьшить влияние радиации. Впрочем, красная смородина тоже не уступает черной по своим полезным свойствам.
Такую ягоду, как черника, превосходно знают все те люди, которые испытывают проблемы со зрением или же много времени проводят перед монитором компьютера. Черника может похвастаться наличием витаминов А, Р и В в готовом виде. А вот голубика, которая своим цветом так схожа с черникой, кроме комплекса витаминов обладает и целым набором антиоксидантов. С их помощью в организме могут замедлиться процессы старения.
Еще один мощный антиоксидант, а также источник витамина Р — это хорошо знакомая нам ежевика. В малине тоже содержится множество витаминов А и С. К тому же, эта ягода считается самым известным средством против простуды. А вот ее «сестра» земляника — это активный иммуностимулятор.
Фрукты и витамины
Персики и абрикосы богаты витамином А, в сливах содержится витамин В1. А вот в яблоках присутствует витамин С, правда, в намного меньшем количестве, чем в ягодах и цитрусовых.
Дыня, наравне с ягодами и зеленью, также является превосходным источником фолиевой кислоты, которая, помимо вышеупомянутых свойств, очень полезна для нервной системы, служит превосходной профилактикой анемии.
Зелень и овощи
Еще одним источником витаминов жарким летом является зелень: петрушка, укроп, кинза, базилик, шпинат, мята, зеленые листья салата, сельдерей и даже молодая свекольная ботва. Желательно покупать зелень в проверенных местах. К слову, зелень также можно замораживать на зиму.
Много витамина А содержат капуста и перец, также витаминами А и С богаты такие красные овощи, как томаты и перец.
Конечно, каждому из нас летом хочется включить в рацион побольше свежих овощей и фруктов. Но специалисты не рекомендуют переходить исключительно на растительное питание. Очень важно, чтобы питание было разнообразным и сбалансированным. Не забывайте о рыбе, мясе, морепродуктах, молочных продуктах.
Как же нужно питаться летом, чтобы запастись витаминами?
Представляем вам примерный летний рацион на день:
- Для завтрака превосходно подойдут хлопья с молоком и ягодами, тосты из цельнозернового хлеба, блинчики с малиной и клубникой, йогурты со свежими ягодами.
- На второй завтрак лучше есть творожную запеканку с ягодами, можно отведать немного дыни.
- Обед станет вкусным, полезным и сбалансированным, если вы отведаете окрошку на мацони или кефире, гаспачо, зеленые щи, суп с морепродуктами. Подойдет также запеченная рыба, мясо гриль, паэлья из морепродуктов. Превосходным дополнением станет салат из свежих овощей и зелени.
- На ужин можно отведать оладьи из кабачков, овощную лазанью, запеканку из брокколи или фаршированный перец.
Пейте побольше свежевыжатых соков и популярных ныне смузи, готовьте ягодные коктейли и морсы. Включите в свое ежедневное меню как можно больше свежих овощей и зелени. При этом старайтесь не подвергать ягоды и овощи сильной термообработке, так вы сохранить наибольшее количество витаминов.
Обсуждение статьи «Запасаемся витаминами летом!»
Интернет-журнал для женщин «Красотка» 2004-2021
Публикация и иное использование материалов журнала возможно только с согласия администрации журнала. Администрация журнала не несет ответственности за содержание личной информации пользователей.
Источник
Можно ли летом запастись витаминами на весь год
Запастись витаминами — значит запастись здоровьем
Часто мы слышим о том, что летом нужно есть побольше фруктов и овощей, чтобы запастись витаминами на весь год. А возможно ли это?
Оказывается, наш организм может усвоить только определённое количество витаминов и вообще каких бы то ни было, даже очень полезных веществ.
Мера нужна во всём
Ведь и действительно, мы все знаем, что может быть избыток витаминов и это тоже приводит к расстройствам работы организма.
Однажды я видела сама у одной дамы жёлтые ладошки от того, что она “переела” морковки, то есть образовался переизбыток витамина А. Кстати, это тяжело сказывается на работе печени.
Как заготовить витамины на зиму
А раз наесться впрок не стоит и стараться, то значит надо запастись “витаминами” на зиму. В далёкие времена наши бабушки делали запасы в виде варенья, компотов, сушили, мариновали, солили.
Потом нам сообщили, что в таких заготовках нет витаминов — они пропали при термической обработке. А жаль. Это же так вкусно!
Благодаря возможностям наших холодильных камер мы теперь замораживаем ягоды, фрукты, овощи, зелень. Достаёшь, размораживаешь и вот тебе совершенно свежий продукт, ну почти свежий.
Запасайтесь здоровьем
На самом деле запасаться летом нужно не просто витаминами, а здоровьем. Для этого здорового питания не достаточно. Важно закаливать организм. Нам жизненно необходимы водные процедуры, воздушные ванны. Таким образом мы сможем не просто отдохнуть, укрепить здоровье. а и получить Витамин D естественным путем. А это один из важнейших витаминов, который создаёт мощный защитный запас прочности всего организма.
Солнечными ваннами не стоит и злоупотреблять, мы все прекрасно понимаем чем это может кончиться. Но и пренебрегать энергией солнца не стоит. Просто во всём нужна мера.
Итак, за летний период нам нужно есть свежие овощи, зелень, фрукты, ягоды, которые растут в нашей местности и мы можем есть их практически с грядки. А ещё — побольше физической активности. Проводите как можно больше времени на свежем воздухе, купайтесь в морях, речках. Единственное, это берегитесь тепловых ударов и солнечных ожогов.
Помните, что закалённый организм защищён на весь год от всяких невзгод!
Источник