Упражнения на восстановление дыхания
Дыхание и физическая активность – самые главные источники энергии для человека. И если вы научитесь их правильно совмещать, то быстро забудете про болезни и лишний вес.
Недостаток кислорода приводит к упадку сил и постоянной усталости, вызывает боли непонятного происхождения и преждевременное старение.
Но важно научиться правильно дышать не только во время занятий спортом, но и восстанавливать дыхание после, это позволит клеткам и межклеточным жидкостям полностью очиститься от токсинов, накопленных в организме.
Содержание
Упражнения на восстановление дыхания
Зачем восстанавливать дыхание после тренировки
Упражнения на восстановление дыхания после занятий физкультурой
Упражнения на восстановление дыхания в детском саду
Зачем восстанавливать дыхание после тренировки?
Неправильное восстановление дыхания после физической активности даёт большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поскольку из-за нехватки кислорода сердца затрачивает в два раза больше своих ресурсов и соответственно гораздо быстрее изнашивается.
Так же из-за нехватки кислорода замедляется процесс расщепления жиров, а значит и сжигание калорий, что значительно снижает эффективность тренировки.
Упражнения на восстановление дыхания после занятий физкультурой
Интенсивные тренировки сбивают наше дыхание. Что бы процесс восстановления был максимально физиологичным и комфортным для вашего организма важно следовать простым правилам.
- Не делайте резких остановок движения после активной физической нагрузки, то есть ни в коем случае не садитесь или ложитесь сразу после тренировки. Замедляйтесь постепенно, можно просто походить.
- После тренировки дышите глубоко, используйте диафрагмальное дыхание. https://energybreathing.ru/blog/dyhanie-zhivotom/
- Во время ходьбы держите руки на поясе или бёдрах, это позволит больше раскрыть грудную клетку и лёгкие, а значит приток кислорода к ним увеличится и процесс восстановления пройдёт быстрее и эффективнее.
- Для того, чтобы кислород хорошо усваивался клетками нашего организма необходим углекислый газ, поэтому после интенсивной тренировки будут полезны кратковременные задержки дыхания. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на комфортное для вас время.
Упражнения на восстановление дыхания в детском саду
Упражнения на восстановление дыхания очень простые и многим из нас знакомы ещё с детского сада. Эти упражнения не имеют ограничений по возрасту и отлично восстанавливают дыхание взрослого человека.
- Самое простое упражнение после тренировки – энергичная ходьба с постепенным замедлением шагов и дыхания. Дыхание замедляется и становится более глубоким.
- Поставьте ноги на ширине плеч, со вдохом поднимитесь на носки, поднимая руки вверх, с выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз.
- Поставьте ноги на ширине плеч и со вдохом поднимите руки вверх, с выдохом наклонитесь и опустите руки вниз, тело при этом расслаблено. Повторите упражнение 3-5 раз.
- Представьте, что вы собираетесь понюхать ароматный цветок. Сделайте медленный, но шумный вдох носом и расслабленный выдох ртом. Повторите упражнение 3-5 раз.
- Сделайте глубокий вдох носом и выдохните через рот, таким образом, как будто задуваете одну большую свечу. Затем сделайте ещё один глубокий вдох носом и сделайте три выдоха ртом, как будто задуваете три свечи. После чего сделайте ещё один глубокий вдох носом и медленный выдох через рот, как будто вы задуваете много свечей на торте.
- Ноги на ширине плеч, со вдохом поднимите руки вверх, с выдохом наклоняйтесь вперёд, опуская руки и произнося слово «мяч». Повторите упражнение 3-5 раз.
- Упражнение «33 Егорки»
Делая вдох, произносите скороговорку: «Как на горке на пригорке стоят 33 Егорки». Затем на выдохе считайте пока не выдохните весь воздух: «Раз Егорка, два Егорка, три Егорка, четыре Егорка…»
Источник
УЧИМСЯ ДЫШАТЬ ЗАНОВО. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЗДОРОВЫХ ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПАТТЕРНОВ
Слово «паттерн», когда мы употребляем его применительно к своему организму, означает те действия, которые мы совершаем автоматически, на рефлекторном уровне. Так мы дышим, ходим, глотаем. Наши тела с самого рождения запрограммированы на автоматическое выполнение этих функций без необходимости думать о них. Однако их особенность состоит в том, что их можно сознательно изменить. Эта способность является основой для дыхательных техник.
В идеале дыхание — это процесс максимальной эффективности с минимальными усилиями. Его эффективность зависит от правильного функционирования диафрагмы и целого комплекса мышц грудины и брюшной полости, правильной осанки, и, главное, здорового паттерна дыхания. Часто в силу самых разнообразных причин паттерн дыхания у нас бывает нарушен, и это может значительно сказаться на качестве жизни и здоровье организма. Следующий комплекс упражнений научит вас быть более внимательными к своему дыханию и поможет восстановить его здоровый паттерн. Выполняйте эти упражнения один или два раза в день, при это не стоит расстраиваться, если вы дышите неправильно, помните, что это выученное поведение, и это можно изменить.
Упражнение 1. Глубокое расслабление
Это упражнение поможет вам установить спокойное состояние перед выполнением других упражнений. Положите твердую подушку или сложенное одеяло под голову. Слегка согните ноги в коленях и полностью положите их на пол. Если это неудобно, положите небольшой валик под колени. Положите руки на живот, закройте глаза и обратите все внимание внутрь. Как вы себя чувствуете? Вы спокойны? Трудно ли лежать на месте? Удается ли замедлить поток мыслей? Сейчас, как во время медитации, вам необходимо максимально расслабиться, отпустить лишние мысли и сконцентрироваться на себе и своих внутренних ощущениях. С каждым выдохом чувствуйте, как пупок стремится к позвоночнику. Вдохи неспешные и абсолютно естественные.
Упражнение 2. Волна
Это движение помогает разблокировать диафрагму и массирует живот, грудь и позвоночник, снимая напряжение, которое может помешать здоровому дыханию. После глубокого расслабления положите руки на пол вдоль туловища. Закройте глаза и обратите внимание на живот и то, как он стремится к тазу каждый раз, когда вы выдыхаете. Начните волну, осторожно расслабляя нижнюю часть спины и стремясь прижать ее к полу, когда вы выдыхаете, а на вдохе поднимите ее на пару сантиметров. Бедра остаются на полу, а поясница поднимается и опускается. Большая амплитуда тут не требуется, не допускайте чрезмерного прогиба, важно сохранить ритм медленного легкого дыхания и его взаимодействие с телом. Когда упражнение начнет получаться, можно слегка усилить эту ритмичную волну. Обратите внимание, чувствуете ли вы движение вверх и вниз по позвоночнику. Повторите это упражнение 10 или 15 раз, прежде чем перейти к следующей технике.
Упражнение 3. Смягчение вдыхания
В этом упражнении вы попытаетесь смягчить усилие во время вдоха и уменьшить длину вашего вдоха, пока он не станет короче выдоха наполовину. При первом выполнении этого упражнения может возникнуть острое желание вдохнуть больше. Вместо этого помните, что чрезмерное вдыхание – это неправильный дыхательный паттерн.
Чтобы определить базовую частоту расслабленного дыхания, начните с подсчета продолжительности выдоха, паузы после него и следующего вдоха. Через несколько минут начните изменять ритм дыхания. При этом не пытайтесь удлинить выдох, вместо этого сократите вдыхание. С практикой это будет получаться все лучше. Сделайте несколько базовых вдохов между циклами, если вы чувствуете беспокойство или напряжение.
Упражнение 4. Полные диафрагмальные выдохи
Лягте на спину с закрытыми глазами и вытяните руки по бокам. Начните с выдоха, вытяните губы и выдохните ровным потоком. При это вы должны почувствовать сильное действие в животе, так как мышцы живота способствуют выдоху. Ваш выдох должен быть длиннее обычного. Но важно не заходить слишком далеко, чтобы не стало трудно сделать паузу после выдоха, и ваш последующий вдох получился напряженным.
Сделайте паузу на несколько секунд после выдоха, расслабив живот. Затем, держа горло открытым, дайте вдоху проникнуть через нос. Из-за более сильного выдоха вы сможете почувствовать, как вдох легко втягивается в нижнюю часть груди. Посчитайте продолжительность выдоха, паузы и вдоха. Сначала попытайтесь сделать выдох, по крайней мере, равным по продолжительности вдоху, укоротив при этом вдох, если нужно. В отличие от предыдущего упражнения, в котором вы дышите с нормальной скоростью в состоянии покоя, ваше дыхание здесь будет и дольше, и сильнее. В конце концов, стремитесь сделать свой выдох вдвое длиннее вдоха и сделать паузу после выдоха, не забывайте, что при этом постоянно мощно работает живот. Повторите пять-десять циклов этого упражнения.
Упражнение 5. Расширенная пауза
Это упражнение призвано помочь регулировать уровень углекислого газа в организме. Вначале может быть трудно сделать паузу даже на несколько секунд, но если вы продолжите пытаться, то заметите улучшение, возможно, даже во время одной тренировки. В конце концов, пауза может продлиться до 45 секунд или даже дольше.
Исходное положение, как и в первом упражнении: лежа на спине, колени cлегка согнуты, ноги на полу. В этом упражнении необходимо сознательно сокращать ваши вдохи и выдохи, при этом частота вашего дыхания не должна становиться быстрой, более короткие вдохи и выдохи уравновешиваются более продолжительной длительной паузой. Вдыхайте в течение одной или двух секунд, выдыхайте в течение двух-четырех секунд, а затем сделайте паузу. Во время паузы вы можете почувствовать желание выдохнуть немного, и это нормально. В итоге общее ощущение паузы должно быть похоже на естественное расслабление, возникающее при выдохе.
Источник
Упражнения для дыхания: техники дыхательной гимнастики
Содержание статьи:
Чем полезна дыхательная гимнастика
Трудно переоценить пользу дыхательной гимнастики для организма:
- Предупреждает заболевания органов дыхания (бронхиальную астму, бронхит).
- Стимулирует перистальтику кишечника, работу органов пищеварения.
- Повышает концентрацию внимания, работоспособность, нормализует сон и психоэмоциональное состояние.
- Улучшает общее самочувствие, дает заряд бодрости.
- Помогает избавиться от избыточного веса.
- Тонизирует кожу.
Основные правила дыхательной гимнастики
При выборе любой системы дыхательных упражнений следует придерживаться элементарных правил. Начинать нужно с минимальной нагрузки, увеличение проводить плавно и постепенно. Для занятий следует выбирать удобную одежду. Желательно выполнять упражнения на свежем воздухе или в проветриваемом помещении. Во время занятий дышать нужно медленно.
Во время дыхательных упражнений допустимо развитие легкого головокружения, при всех остальных случаях плохого самочувствия следует прекратить тренироваться.
Существует множество разных концепций дыхательной гимнастики. Каждый человек, в зависимости от состояния здоровья, возраста и личных предпочтений, сможет подобрать для себя подходящую.
Комплекс Бутейко
Дыхательная практика основана на минимизации глубины вдохов, полной трансформации нормального дыхания. Она помогает избавиться от многих болезней или облегчить их течение (очень эффективна при астме, сильных аллергиях). Основная задача при освоении метода Бутейко – добиться поверхностного дыхания с задержками.
- Максимально долго задерживать вдох до появления ощущения острой нехватки воздуха.
- Вдыхать поверхностно, порционно.
- Задержать дыхание при ходьбе снова до ощущения недостатка воздуха. Немного подышать, упражнение повторить.
- В конце занятия дышать поверхностно, начиная с 3 мин., постепенно увеличивая время до 10 мин.
Первое время после тренировок может наблюдаться неважное самочувствие – потеря аппетита, панические атаки, частое дыхание, но в процессе занятий органы дыхания развиваются, что приводит к улучшению состояния.
Дыхательная практика Оксисайз
Представляет собой систему несложных упражнений для органов дыхания, позволяющую избавиться от лишних килограммов и фактически не имеющую противопоказаний. Программа обучения правильному дыханию рассчитана на 3 недели, нацелена на доведение движений до автоматизма. После ее освоения можно делать упражнения. Они разделены на четыре стадии:
- Вдыхаем через нос, максимально надувая живот.
- Выпячиваем вперед ягодицы, расслабив мышцы в области живота.
- Делаем 3 неглубоких вдоха, напрягая мышцы промежности и ягодиц.
- Начинаем выдыхать ртом, губы вытянув в трубочку, а мышцы живота максимально подтянув к ребрам. Выдох заканчиваем энергично, до конца освобождая от воздуха легкие. Плечи опускаем, спину при этом держим прямо.
Упражнения следует выполнять каждое утро натощак по 30 серий. На это потребуется около 20 мин.
После занятий в течение часа желательно ничего не кушать.
Дыхательная практика Цигун
Комплекс упражнений нацелен на трансформацию состояния человека, расширение границ его физических возможностей. Гимнастика Цигун не имеет противопоказаний и возрастного ценза. На фоне рациональных физических нагрузок и здорового питания нормализует работу нервной системы, регулирует массу тела, способствует восстановлению естественных функций органов дыхания.
Дыхательная гимнастика состоит из 3 специальных упражнений:
- Лягушка. Сидя на стуле, поставить ступни на ширине плеч. Ладонь одной руки сжать в кулак, обхватив его ладонью другой руки. Локти упереть в колени, а кулак – в лоб. Опустить вниз веки и полностью расслабиться. Сидеть в таком положении четверть часа, повторять 3 раза в день.
- Волна. Лечь на твердую поверхность лицом вверх. Ноги согнуть под углом 90о. Одну руку расположить на груди, другую – на животе. При вдохе максимально втянуть живот и выпятить грудную клетку. При выдохе – наоборот. Выполнять 40 подходов.
- Лотос. Сидя на низком стуле, ноги скрестить перед животом. На них положить руки (одну на другую вверх ладонями). Спину выпрямить, голову опустить, глаза закрыть. Дышать как обычно в течение 5 мин., максимально сосредоточившись на выполнении упражнения. Еще столько же дышать с обычным вдохом и плавным неглубоким выдохом. Далее в течение 10 мин. дышать как обычно, при этом максимально расслабившись.
Программа рассчитана минимум на 2 месяца.
Концепция Стрельниковой
Гимнастический комплекс выступает в роли профилактического и лечебного средства при головных болях, заболеваниях бронхов, легких (в том числе таких тяжелых, как пневмония). С успехом ею пользуются вокалисты, поскольку упражнения позволяют разрабатывать голос.
Специалисты предпочитают программу Стрельниковой для тренировки речевого дыхания у детей.
Суть концепции существенно отличается от дыхательных практик Бутейко, Цигун, Оксисайз. Она сконцентрирована на моменте вдоха, не изменяет естественного дыхания, подходит для людей всех возрастов, не имеет противопоказаний (за исключением существенно повышенной температуры тела, высокого кровяного давления и постинфарктного состояния). Комплекс включает в себя 12 упражнений. Важно освоить 3 основных:
- Ладошки. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, кисти сжать в кулаки и поставить на пояс. При вдохе кулаки опускать к полу. Делать 12 подходов по 8 вдохов с промежутками в 5 сек.
- Насос. Встать прямо. Руки расположить вдоль туловища, ноги – уже плеч. Склонив голову, туловище слегка наклонить вперед, одновременно сделав шумный энергичный вдох, затем выпрямиться. Делать упражнение нужно несколько раз подряд. При этом не следует наклоняться ниже уровня талии.
- Погончики. В положении стоя согнуть локти, кисти поднять на уровень плеч. Во время шумного энергичного носового вдоха сжимать кулаки. Делать 6 подходов по 4 вдоха с перерывом в 5 сек.
Зарядка для органов дыхания по Стрельниковой позволяет увеличить диафрагму, сделать ее эластичной, что особо важно при лечении эмфиземы легких.
Представляет собой учение, нацеленное на активизацию человеческой возможности управлять работой организма на духовном и физическом уровнях. Техника дыхательных упражнений в йоге именуется Пранаяма. Методика учит человека управлять своей энергией и позитивно смотреть на мир, улучшает обменные процессы, укрепляет иммунитет, стабилизирует работу сердца и органов дыхания, избавляет от одышки.
Капалабхати (дыхание животом) – один из вариантов дыхательной гимнастики:
- Сесть поудобнее, выпрямив спину. Прикрыть глаза, достичь полной концентрации на точке между бровями.
- Сделать вдох, не напрягая брюшную стенку, позволив воздуху самостоятельно зайти в легкие и раскрыть их.
- Выдохнуть, энергично прижав живот к позвоночнику. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной.
Упражнение на начальном этапе можно выполнять по 36 раз, постепенно доходя до 108 циклов.
Правильное дыхание без преувеличения творит чудеса, заключающиеся в оздоровлении организма и улучшении настроения. Но перед выбором определенного комплекса дыхательных упражнений, стоит посоветоваться с профессионалом. Именно он сможет подобрать наиболее подходящую конкретному человеку технику.
Источник