Как восполнить витамины веганам

Большой эксперимент Vegetarian: нужны ли вегетарианцу поливитамины

Репост

Действительно ли вегану или вегетарианцу необходимо дополнительно принимать витамины, которые он не может получить из растительной пищи? Vegetarian отправил корреспондента на большой и длительный эксперимент, в ходе которого ему представилась возможность проконсультироваться с нутрициологом, проверить свое здоровье и пропить поливитаминный комплекс. Что из этого вышло?

Многие говорят о том, что вегетарианцы и веганы недополучают питательные вещества и витамины, особенно B12. Признаюсь, полностью свое здоровье я не проверяла вообще никогда, поэтому на эксперимент сразу же согласилась. На протяжении пяти лет я питалась исключительно веганской пищей, но сейчас в меня полетят помидоры или даже камни от веганов и сыроедов, ибо некоторое время назад я включила в рацион молочные продукты и стала чувствовать себя гораздо лучше. Все-таки надо понимать, что нет универсальной диеты, поскольку у всех разные организмы, и моему больше по нраву вегетарианство.

Итак, я решилась проверить здоровье. Мне назначили первую консультацию диетолога Марины Владимировны Копытько, которая должна была направить меня на масштабный анализ крови. Она спросила про мой образ жизни, аллергии, непереносимости и предпочтения в еде, измерила мой рост, вес, объемы, а также проверила количество воды, находящееся вне клеток. В конечном итоге, я вышла от нее с нехилым списком анализов, которые надо было сдать.

Консультация сразу же показала, что моему организму не хватает белка, и метаболизм работает не так быстро, как ему следовало бы. Молодой организм это переживет, но с возрастом я могу начать поправляться, как говорится, «при одном взгляде на капустный лист». Так себе перспектива.

Если честно, я из тех людей, кто не сильно думает о том, что именно он ест, сколько там и там белков, жиров и углеводов, сколько витаминов. Я могла бы следить за этим, будь у меня на это свободное время, но еда для меня – топливо, и для того, чтобы работать и заниматься своими увлечениями, мне нужно периодически просто закидывать что-то в «топку». Когда-то заморачивалась, смотрела, в чем сколько белка, где сколько жира. Но большое количество проектов и отсутствие времени внесло свою лепту.

Перейдем к анализам. Я поделюсь основными показателями, которые изменились за время эксперимента.

Проверить количество витамина B12 – недешевое удовольствие. Норма этого показателя – от 191 до 663. Этот витамин нельзя получить из растительных продуктов, несмотря на большое количество опровергающей этот факт информации, он содержится только в продуктах животного происхождения. У меня же до эксперимента количество B12 было вполне нормальным – 379 единиц. Была отечность из-за большого количества воды вне клеток, почему-то совсем немного витамина C – 6 единиц при норме 4-20, всего 4,4 единицы фолатов при норме 3-17, среднее количество магния – 0,76 при норме 0,66-1,07 и небольшое количество железа, которое тоже содержится в основном в продуктах животного происхождения, – 7,6 при норме 5,8-34,5.

Фолаты – это соединения фолиевой кислоты, которые задействованы во множестве обменных процессов. Прежде всего, они отвечают за рост и деление новых клеток. При недостатке фолатов человек может столкнуться с анемией, которая проявляется повышенной слабостью, утомляемостью, бледностью и сухостью кожи, выпадением волос и ломкостью ногтей. Также фолаты очень важны для женского здоровья.

Отдельный разговор про железо. Мы знаем, что оно содержится в красном мясе, печени и других мясных продуктах. Растительные источники железа – яблоки, гречка, соя, шпинат и так далее. Но суть вот в чем: чтобы удовлетворить потребность организма в железе, мясоеду достаточно съесть небольшую порцию красного мяса. Вегану или вегетарианцу – около полутора килограммов яблок. Согласитесь, это сомнительное удовольствие. И на помощь «зеленым» приходят они – поливитамины.

Поливитамины. Какие и зачем?

Мне предложили пропить комплекс поливитаминов Мультивита плюс без сахара, в которых как раз содержатся все эти вещества. Вообще витамины следует пить круглогодично, а не один-два раза в год, как многие думают. Особенно это касается приверженцев растительного питания, которые не особо активно следят за своим рационом. Мой эксперимент длился всего месяц, но желательно пропивать их курсом в три месяца.

Сразу скажу, что витамины Мультивита принимать удобно. Кинул в стакан, залил водой, подождал, пока шипучка растворится и выпил во время или после еды. Это особенно комфортно для тех, кто не может глотать большие таблетки (а поливитамины производятся в больших таблетках). И на вкус получается вполне неплохой бодрящий напиток.

После первых трех дней употребления витаминов я почувствовала реальный прилив сил, что не похоже на действие добавки как плацебо. Куда-то ушло желание поваляться в кровати подольше, я поднималась сразу же после звонка будильника. Спустя неделю у меня появилось большое желание заниматься спортом, я перестала заставлять себя идти в зал через «не хочу». Для меня это огромный плюс.

Но самое интересное, что я заметила спустя месяц приема витаминов, – у меня начали как сумасшедшие расти волосы, которые я отращиваю уже третий год после стрижки «под мальчика». Это, конечно, огромный плюс, но за месяц пришлось дважды подкрашивать корни. Женщины поймут!

Однако этот месяц не обошелся без простуды, причем спустя две недели после начала. Сначала я подумала: «Как так? Я же пью витамины!» Но на второй консультации у Марины Владимировны я узнала, что ничего страшного в этом нет, и витамины просто не успели еще помочь моей иммунной системе укрепиться. Если бы я заболела спустя три месяца приема добавки – то да. Две недели – можно сказать, ничто. Тем более, на частоту простудных заболеваний влияет стресс, токсины большого города, вредные привычки, если они есть. Стресс в это время был, поэтому простуда – вполне нормальное явление.

Прошел месяц. Каждое утро я в течение 30 дней пила витамины, и пришла пора сдавать анализы. Для наглядности вынесу показатели в таблицу, где первый столбик – название витамина/вещества, второй – норма, третий и четвертый – до и после соответственно и пятый, самый главный – увеличение количества витамина за период употребления Мультивита плюс.

Источник

Осеннее питание для веганов: где брать витамины группы В

Репост

С приходом холодов особенно важно получать с питанием все полезные элементы, чтобы сохранять бодрость и здоровье. Сегодня рассказываем о важности витаминов группы В и способах восполнить запасы.

Вы точно слышали о нехватке витамина В12 у веганов, но остальные витамины группы В не менее важны для здоровья нашего организма. Витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат) и B12 (кобаламин) отвечают за метаболизм, энергию, работу нервной системы, мозговую деятельность и пищеварение. Витамины группы В встречаются в изобилии в продуктах животного происхождения, а также в растительных источниках. Так же, как не обязательно есть мясо, чтобы получать достаточно белка, не обязательно есть животные продукты для получения необходимого количества витаминов группы В.

Витамин В1 (тиамин)

Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции.

Где содержится: активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), кинза, кедровые орехи, артишоки, гибискус, арбуз, цельное зерно, тыква, соевое молоко, соевые бобы, подсолнечные семечки, кунжут, спирулина, спаржа.

Витамин В2 (рибофлавин)

Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за способность мозга фокусироваться на чем-либо.

Где содержится: миндаль, цельное зерно, кунжут, шпинат, соевое молоко, спирулина, грибы, зелень свеклы, гречка, киноа.

Витамин В3 (ниацин)

Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции.

Где содержится: активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), кофе, перец чили, спирулина, арахис, отруби, грибы, дуриан, картофель, томаты, пшено, чиа, дикий рис, тахини, гречка, зеленый горошек.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции.

Где содержится: активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), паприка, грибы, брокколи, цельное зерно, авокадо, батат, томаты, соевое молоко.

Витамин B6 (пиридоксин)

Функции: помогает поддерживать гомеостаз, предотвращает беспокойство, помогая аминокислоте триптофана превращаться в ниацин и серотонин для здоровой функции нервов. Обеспечивает здоровый цикл сна, аппетит и настроение, производство эритроцитов и иммунную функцию.

Где содержится: все соевые продукты, бананы, арбуз, арахис, миндаль, батат, авокадо, зеленый горошек, конопляные семечки, спирулина, чиа, бобовые, брюссельская капуста, инжир, чеснок, перец, кейл.

Витамин B7 (биотин)

Функции: превращает еду в энергию, помогает снизить уровень сахара в крови путем синтеза глюкозы, помогает вырабатывать и разрушать жирные кислоты, необходимые для здоровья волос, кожи и ногтей.

Где содержится: миндаль, чиа, батат, арахис, лук, овсянка, морковь, грецкие орехи.

Витамин B9 (фолат)

Функции: в сочетании с витамином B12 и витамином C отвечает за использование организмом белков, имеет важное значение для развития мозга и образования эритроцитов.

Где содержится: шпинат, бобы, чечевица, спаржа, салат, помидоры, брокколи, авокадо, манго, апельсины, большинство цельных зерен, пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), пекарские дрожжи (активные дрожжи), базилик, соевые продукты, арахис, артишоки, дыня, грецкие орехи, лен, кунжут, цветная капуста, тахини, семена подсолнечника, горох, орка, сельдерей, фундук, мята, лук-порей, чеснок.

Витамин B12 (кобаламин)

Функции: производит клетки крови, необходим для правильного функционирования мозга, помогает в пищеварении, улучшает усвоение железа. Обязательно необходим для всех аспектов здоровья.

Где содержится: все соевые продукты, миндальное молоко, пищевые дрожжи, спирулина.

При сбалансированном рационе каждый веган получает все необходимые витамины группы В для поддержания здоровья и отличного самочувствия. При необходимости в рацион можно добавлять спирулину и конопляные семечки, которые мы не часто едим в обычной жизни.

Стоит отметить, что недостаток любого витамина должен диагностироваться с помощью анализа крови. Самостоятельно верно определить дефицит какого-либо вещества в организме практически невозможно.

Источник

Какие добавки необходимы вегетарианцу для сбалансированного питания?

Люди, придерживающиеся веганской диеты, не потребляют продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца. В веганской диете содержится мало питательных веществ, таких как витамин B12, которые в основном присутствуют в продуктах животного происхождения. Поэтому людям, находящимся на вегенской диете, необходимо принимать добавки.

Пищевые добавки для вегетарианцев

1. Витамин В12

Витамин В-12 может быть самым важным дополнением для веганов. Этот витамин играет роль в образовании эритроцитов, помогает метаболизировать белки и даже поддерживает здоровую нервную систему. Хотя у любого человека может быть низкий уровень витамина B12, веганы обычно имеют более высокий риск его дефицита. Важно отметить, что люди применяют витамин B12 по-разному. Даже те, кто ест мясо, могут иметь дефицит витамина B12, если их организм не усваивает витамин. Способность организма использовать витамин B-12 также снижается с возрастом. Веганам важно время от времени проверять уровень витамина В-12 и железа.

Авторы исследования рекомендуют регулярно употреблять в пищу нори — тип водорослей, которые содержат высокий уровень витамина B12 и других важных питательных веществ, таких как железо и полиненасыщенные жирные кислоты.

Еще один простой способ добавить витамин B12 в вегетарианскую диету — это употреблять пищевые дрожжи. В настоящее время производители обогащают продукты витамином B12, такие как тофу, соевые продукты, хлопья для завтрака, а также соевое, рисовое или ореховое молоко.

2. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты являются отличным источником полезных жиров. Польза омега-3:

способствуют развитию нервной системы у детей;
профилактика болезни Альцгеймера и деменции;
снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
снижение риска ревматоидного артрита.

Омега-3 жирные кислоты также играют роль в развитии или лечении других состояний, включая:

депрессию;
воспалительные заболевания кишечника (ВЗК);
синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ);
детскую аллергию;
кистозный фиброз.

Незаменимые жирные кислоты омега-3, такие как альфа-линоленовая кислота (АЛК), должны поступать с пищей. Организм не может их производить. Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, такие как докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), организм вырабатывает с помощью АЛК. Однако, как отмечается в исследованиях 2017 года, человеческий организм имеет ограниченную способность превращать АЛК в ДГК или ЭПК. Кроме того, вегетарианцы и веганы, как правило, имеют более низкие уровни ЭПК и ДГК. В то время как AЛК присутствует в льняном семени, масле канолы и соевых продуктах, ЭПК и ДГК присутствуют только в рыбе, рыбьем жире и микроводорослях. Добавки и концентраты из водорослей являются лучшими веганскими источниками ЭПК и ЭГК.

3. Железо

Железо имеет решающее значение для создания здоровых клеток крови и помогает переносить кислород по всему организму. Железо имеет две разные формы: гем и негем. Гемовое железо происходит от животных, а негемовое железо — от растений. Гемовое железо легче усваивается и используется организмом. Авторы исследования отмечают, что вегетарианская или веганская диета с высоким содержанием железа может обеспечить организм достаточным количеством железа.

орешки;
бобовые культуры;
цельные зерна;
семена;
сухофрукты;
темные листовые овощи;
некоторые обогащенные злаки и продукты.

Кроме того, потребление большого количества витамина С увеличивает потребление железа. В тех случаях, когда у человека низкий уровень железа, врач может рекомендовать добавки железа.

4. Кальций

Кальций является еще одним жизненно важным питательным веществом, которого не хватает некоторым веганам. Кальций играет важную роль в формировании костей и зубов, мышечной функции и здоровье сердца. Согласно исследованию, у веганов уровень кальция ниже, чем у вегетарианцев.

Следующие растительные источники богаты кальцием:

темная листовая зелень, такая как горчичная зелень, бок чой и кресс-салат;
бобовые, такие как нут;
обогащенные продукты, которые включают в себя растительное молоко.

Если человек не получает достаточного количества кальция из этих продуктов, ему следует подумать о добавках.

5. Витамин D

Витамин D помогает регулировать настроение и улучшает работу иммунной системы, а также способствует усвоению организмом других питательных веществ, таких как кальций и фосфор. Организм вырабатывает витамин D, когда получает достаточно солнечного света. Большинство людей могут ежедневно получать достаточное количество витамина D, проводя от 15 до 20 минут на солнце. Однако, это не всегда возможно. Солнцезащитный крем, который используют для профилактики рака кожи, может снизить выработку витамина D.

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, могут содержать витамин D, но эти продукты не подходят для веганов. Веганские источники витамина D включают обогащенные злаки и некоторые виды грибов.

6. Витамин К2

Витамин К помогает при свертывании крови и заживлении ран. Существует два типа витамина К: витамин К1 и витамин К2. Витамин К1 встречается в природе во многих растениях, особенно в темно-зеленой листве. Витамин К2 присутствует в некоторых молочных продуктах и яичных желтках. Поскольку веганы не употребляют в пищу молочные продукты и яйца, им следует сосредоточиться на потреблении другого источника витамина К2, который представляет собой ферментированные продукты. Примеры веганских ферментированных продуктов, которые могут содержать витамин К2, включают:

сырую квашеную капусту;
натто, ферментированное блюдо из соевых бобов;
непастеризованный чайный гриб;
веганский кимчи;
растительный кефир.

Маловероятно, что у вегана будет дефицит витамина К, поскольку кишечные бактерии могут превращать витамин К1 в витамин К2. Тем не менее, некоторые люди могут дополнить свой рацион витамином К2. Прием вегетарианских пробиотических добавок также может помочь при выработке кишечником витамина К.

7. Цинк

Цинк является еще одним важным соединением, которое необходимо для обмена веществ и иммунной системы. Существует несколько растительных источников цинка. Однако растительные соединения, называемые фитатами, которые встречаются во многих бобовых и злаках, ухудшают усвоение цинка. Хотя не все веганы имеют низкое потребление цинка, отмечается, что веганы и вегетарианцы, как правило, имеют низкие общие уровни цинка.

8. Йод

Йод необходим для здоровья щитовидной железы. Он присутствует в небольших количествах в растениях. Водоросли также содержат йод. Веганы, которые употребляют в пищу съедобные водоросли несколько раз в неделю, например, в суши, получают необходимое количество йода. Йодированная соль также распространена во многих регионах, поэтому люди могут получать достаточно йода из соли, присутствующей в домашних блюдах. Люди, которые обеспокоены употреблением йода, должны поговорить с врачом о приеме добавок.

Заключение

Веганские диеты могут принести пользу для здоровья, но они также могут мешать людям получать достаточное количество определенных питательных веществ. Восполнение этих питательных веществ путем употребления определенных продуктов и добавок может помочь веганам оставаться здоровыми.

Источник