Как восполнить весенний дефицит витаминов
Наступила долгожданная весна – время обновления и душевного подъема. Однако вместе с ней пришел и авитаминоз: многие не могут справиться с затяжной простудой, ощущают упадок сил и жалуются на головные боли. Какие продукты помогут справиться с дефицитом витаминов и минералов, РИАМО рассказали специалисты по питанию.
Причины авитаминоза
Фото: flickr.com, Debbie R
«Многие дары грядок были выращены в тепличных условиях, а значит, содержание витаминов и микроэлементов в них ниже необходимого суточного потребления. Более того, к концу зимы овощи и фрукты, хранившиеся на плодоовощных базах, почти на 90% утрачивают свою пищевую ценность, что в первую очередь касается витаминно-минерального баланса», – объясняет эксперт.Даже если всю зиму в вашем рационе были фрукты и овощи, не стоит удивляться, если вас настиг авитаминоз, говорит диетолог Марианна Трифонова.
По словам Трифоновой, чтобы полностью обеспечить организм витаминами, необходимо съедать ежедневно около 2 килограммов фруктов, овощей или ягод.
Признаки авитаминоза
Фото: pixabay.com, Concord90
Сезонные вспышки недомоганий из-за недостатка витаминов и микроэлементов называют гиповитаминозом. Выявить его можно самостоятельно с помощью простого теста. Если хотя бы по двум пунктам вы ответили «да», то, скорее всего, у вас весенний авитаминоз.
— Вы стали чаще простужаться
— Легкое недомогание быстро перерастает в простуду, после которой организм долго восстанавливается
— Вы часто испытываете чувство дискомфорта или апатии
— Плохое настроение стало для вас нормой
— Вы часто раздражаетесь и срываетесь на близких
— Вы быстро устаете, часто не можете доделать начатое до конца
— Вы стали невнимательны, часто забываете важные вещи
— Во время чистки зубов десны стали кровоточить
— Кожа стала сухой, волосы ломкими и тусклыми, ногти расслаиваются
— У вас появилось обострение хронических заболеваний
Для того, чтобы грамотно пополнить рацион необходимыми продуктами, надо разобраться, каких именно витаминов и микроэлементов не хватает вашему организму, говорит диетолог.
Витамин А
Фото: flickr.com, swong95765
Недостаток витамина А приводит к тусклости волос, сухости кожи, расслаиванию ногтей, снижению иммунитета, а также к проблемам с желудочно-кишечным трактом и зрением (могут появится «мушки» в глазах и болезненное восприятие света), объясняет диетолог.
Источники витамина А: абрикосы, морковь, крапива, свекла, тыква, красный перец, помидоры и кукуруза.
Витамин С
Фото: flickr.com, M Nottage
Если вы стали часто простужаться, a также заметили кровоточивость десен, то вам не хватает витамина С.
Источники витамина С: морсы, компоты, приготовленные из замороженных фруктов и ягод, зеленый чай, натуральный сок с мякотью.
«Как только появится первая крапива — концентрат витамина С, надо выжимать из нее сок и пить как минимум три столовых ложки в день, лучше всего с медом, тогда прилив сил вам обеспечен», – советует диетолог Людмила Денисенко.
Йод
Фото: flickr.com, Eric
Нехватка йода приводит к возникновению сердечных болей, разрушению эмали зубов, повышению тревожности, нарушениям сна и снижению аппетита.
Источники йода: блюда с морепродуктами, особенно рыба семейства осетровых, морская капуста, зернышки яблока.
Диетолог советует разжевывать по 10 яблочных зерен в день.
Витамин В
Фото: flickr.com, rpavich
Дефицит витаминов группы В приводит к ухудшению эмоционального состояния.
Источники витамина В: сухие пивные дрожжи (по 2 столовые ложки в день), в них содержится около 17 витаминов; геркулес.
«Овсяная каша помогает работе кишечника, контролирует усвоение жира организмом. Помимо витаминов, в состав овсянки входит калий, магний, фосфор, хром, железо, марганец и йод. В ней присутствует редкий компонент кремний, он препятствует выпадению волос и укрепляет их корни», – рассказывает Денисенко.
Чем дополнить рацион
Зелень
Фото: flickr.com, David Mulder
В начале весны в магазинах очень мало натуральных овощей и фруктов, поэтому в этот период следует обратить внимание на зелень темных оттенков, так как в ней масса витаминов и микроэлементов, которые помогут организму быстрее восстановиться и набраться энергии, советует Денисенко. Кстати, зелень необязательно покупать в магазине, ее можно выращивать дома на подоконнике.
«Овощные салаты с разными видами трав должны стать главным блюдом дня. При этом не стоит забывать про лук: он помогает железу лучше усваиваться», – рекомендует диетолог.
Морепродукты
Фото: flickr.com, llee_wu
«Помимо зелени, обратите внимание на морепродукты. Например, в печени трески много витамина D, без которого не усваивается кальций. Дары моря полезны тем, что содержат полноценные белки – основной материал для строительства клеток и тканей организма», – объясняет диетолог.
Ростки злаковых
Фото: flickr.com, vigilant20 (דָרוּך)
«Еще один ценный продукт – пророщенные злаки, с их помощью восполняется дефицит витаминов А, Е, В. Кроме того, в злаках содержится калий, который отвечает за упругость мышц, и цинк, без которого витамин А практически не усваивается», – поясняет Денисенко.
Злаки можно проращивать в домашних условиях. Лучше всего проращивать пшеницу, рожь, овес и чечевицу, так как эти злаки неприхотливы. Купить их можно в аптеках или в магазинах в отделах диетического питания.
Сначала семена нужно замочить в глубокой посуде на 8–12 часов. Затем тщательно промыть водой, снова переложить в посуду и неплотно прикрыть блюдцем. Через 12 часов должны появиться ростки.
Включать проростки в рацион необходимо постепенно: добавлять по 1-2 чайной ложки в мюсли, смузи, фруктовые и овощные салаты, творог или йогурт. Злаки нужно тщательно пережевывать, запивая соком или чаем. Так, за несколько месяцев можно довести количество потребляемых проростков до максимальной рекомендуемой нормы 3–4 чайных ложки в день.
«Витаминами нельзя запастись впрок, они должны поступать в организм ежедневно. Желательно каждый вечер, не вдаваясь в математические подсчеты, вспоминать меню за день, чтобы понять, какую группу витаминов вы «обошли» в своем рационе. И если в какой-то день вы не употребляли, например, рыбу, печень или орехи, то позаботьтесь о рационе с витаминами группы В», – советует диетолог.
Источник
Весенний авитаминоз и дефицит витаминов из‑за самоизоляции: советы врача
С наступлением весны многие ощущают хроническую усталость и стойкое общее недомогание, которые связаны с авитаминозом. В этом году сезонный дефицит витаминов мог усугубиться из-за режима самоизоляции. О том, можно ли справиться с проблемой своими силами и как помочь организму на карантине, рассказала РИАМО врач-кардиолог и терапевт Алла Демидова.
– Что такое авитаминоз и отличается ли он чем-то от гиповитаминоза?
– В латинском языке приставка «а» означает отсутствие, «гипо» – снижение. Поэтому авитаминоз – это отсутствие какого-то витамина, гиповитаминоз – снижение его нормального количества. Под нормальным количеством понимают некий промежуток от минимального до максимального. Гиповитаминозом принято считать состояние, когда показатель меньше высшей границы, авитаминозом – меньше низшей. Хотя, говоря о дефиците витаминов, обычно все называют авитаминозом, хотя по факту речь в большинстве случаев о гиповитаминозе.
– Почему так часто говорят именно про весенний авитаминоз?
– Вообще организм одинаково нуждается в витаминах вне зависимости от сезона, поэтому дефицитное состояние может возникать в любое время года. Почему весенний? Во-первых, после зимы даже какие-то запасы в организме истощаются физиологически. Во-вторых, зимой мы живем в условиях длительного отсутствия солнца, двигательная активность также снижена. И к весне это выливается в состояние усталости, хронического общего недомогания. Недаром во время малосолнечных сезонов (осень, зима, весна) организм чаще подвергается воздействию вирусов. Советуют даже применять такой психологический ход, как ношение яркой или белой одежды.
– Можно ли заранее подготовить организм к «зимовке», чтобы весной авитаминоз ощущался не так остро?
– Надо понимать, что витамины впрок наш организм накопить не может. Это вещества, которые содержатся в продуктах питания. Пища переваривается и выводится, элементы из нее усваиваются, но в конечном итоге все это тоже выводится из организма.
Восполнять витамины и микроэлементы можно продуктами питания, фруктами и овощами, которые созревают в определенные сезоны.
– Недостаток каких витаминов характерен для организма весной? Может ли усугубить авитаминоз режим карантина?
– Все зависит от «исходника», от того, в каких витаминах организм конкретного человека испытывал дефицит летом, зимой, да и вообще до этого, без привязки к какому-либо сезону. Нехватка витамина D, например, для жителей нашей страны свойственна географически. Также по опыту моих пациентов, которые сдают анализы, дефицит витамина В12 встречается у 70-80 %, витамина В9 – почти у 95 %.
Если у человека уже есть какие-то состояния гиповитаминоза, то сейчас они, определенно, только усугубятся. В самоизоляции, конечно же, мы испытываем недостаток движения, кислорода, того же витамина D. Нахождение в условиях отсутствия солнечного света негативно влияет на обмен веществ, потому как витамин D в этом процессе играет большую роль.
– По каким симптомам или признакам человек может подозревать у себя авитаминоз и чем это грозит?
– Дефицит разных витаминов может проявляться по-разному. Если говорить о недостатке витамина А (гиповитаминозе), – это тусклые волосы, их выпадение, ломкие ногти, кожа излишне сухая, может появляться сыпь, частые расстройства желудка. Авитаминоз этого элемента приводит к нарушению роста (у детей, подростков), снижению зрения.
Недостаток витамина D проявляется в слабости, мышечных болях, депрессивном настроении. У детей и взрослых может наблюдаться ночью сильная потливость, особенно в затылочной области. Дефицит витамина D может приводить к рахиту, остеопорозу (повышенной ломкости костей). У многих больных с рассеянным склерозом также наблюдается симптоматика дефицита этого элемента.
Витамины группы В отвечают за нервно-мышечную работу, мозговую активность. То есть при их недостатке наблюдаются нарушения процесса передачи нервных импульсов, ухудшение мышечного тонуса, снижение внимания. У пожилых людей – нарушения памяти, рассеянность, у женщин, зачастую, – недержание мочи, например, ситуации, когда «не добежали». У беременных нехватка витамина В9 повышает риск развития аномалий плода.
– Подскажите, а какие анализы могут помочь выявить гиповитаминоз и авитаминоз?
– В частных клиниках и центрах сегодня можно проверить уровень любого известного витамина. Как говорится, был бы спрос. Но то, что доступно, скажем так, основной массе нашего населения и за разумные деньги – общий анализ крови. Вас должны интересовать, в первую очередь, такие показатели, как ферритин (содержание железа), цианокобаламин (витамин В12), фолиевая кислота (витамин В9). И уже по результату анализа врач назначает соответствующее корректирующее лечение.
– Как можно помочь своему организму в условиях самоизоляции с нехваткой витаминов?
– Во-первых, своим пациентам рекомендую использовать максимум возможностей для получения свежего воздуха и солнечного света в условиях карантина. Гуляйте – до магазина, вокруг дома, на балконе. Это не так сложно, если не лениться. Во-вторых, и это рекомендация вне зависимости от сезона, режима изоляции и прочего, важен разнообразный рацион, так как больше всего витаминов усваивается из продуктов питания. В день нужно, чтобы на столе присутствовало 20 разных продуктов. Одно наименование – уже один пункт, даже если это всего долька помидора, ложка сметаны для заправки салата или сушеная петрушка. Как и в случае с прогулками: главное – понимать, что это нужно и важно для вас.
– А есть какие-то продукты-«рекордсмены» по содержанию витаминов?
– Вообще все витамины разрушаются при термической обработке. Те же «бабушкины варенья» нельзя считать кладезем здоровья – в них либо ничтожно мало полезных веществ, либо уже вообще нет. Сам процесс кипячения ягод, фруктов губителен, особенно для витамина С. А вот больше всего этого элемента содержится в болгарском перце – в 100 граммах почти три суточных нормы витамина. Причем если свежий перец порезать и заморозить, то содержание витамина С в нем на единицу массы увеличивается практически в 30 раз за счет выпаривания жидкости из мякоти.
Если говорить о витамине А и его предшественнике каротине – тут лидирует морковь. Но этот витамин относится к жирорастворимым. Поэтому готовя блюда с морковью (тушение, заправка для салата), нужно непременное добавлять масло. Тогда количество витамина в морковке увеличивается на единицу массы. Чтобы пополнять организм витамином D, кушайте жирные сорта рыбы. Запомнить просто – они на букву «с»: скумбрия, семга, ставрида, сельдь. Витамином Е богаты оливковое масло, шпинат. Витаминами группы В – бобовые, брокколи, бананы, красное мясо, мясные субпродукты. Кстати, печень, язык, а также телятина – лидеры по содержанию железа – еще один важный элемент, который часто находится в дефиците.
– Можете ли рекомендовать для профилактики и устранения авитаминоза какие-то препараты?
– Не все знают, что аптечные витамины и комплексы – это БАДы. Единственный лекарственный витаминный препарат на сегодняшний день – супрадин. Почему добавки? Потому что производителям нужно для их регистрации гораздо меньше времени, средств, не требуется проводить долгих и тщательных клинических исследований, как в случае с лекарственными препаратами. А стоит ли многого ждать от БАДов? Каждый решает для себя, это вопрос веры. А добавки, которые сегодня модно покупать на iHerb, я бы вообще не рекомендовала. Потому что никто не знает, лежит ли в них именно то, что указано в заявленных дозировках. Для справки: практически 20% токсических гепатитов развиваются в результате приема всяких непонятных БАДов.
Источник