От исповеди до контроля здоровья: как личные записи помогают сделать жизнь лучше
Традиции вести дневниковые записи сотни лет. Дневники могут быть личными, деловыми, путевыми, писательскими и много какими еще. Например, недавно «Санофи» и «Здоровье.Ру» сделали онлайн-дневник здоровья, который позволяет следить за самочувствием пациентам с атопическим дерматитом и астмой. Рассказываем подробнее о пользе наблюдений за самим собой.
Когда и зачем люди стали делать записи в дневниках?
Интерес к ведению дневников появлялся во многих странах в разные периоды. В Европе дневники получили распространение в конце XVI века — тогда они были близки к жанру исповеди. Важную роль в их популяризации сыграло развитие протестантизма: пуритане считали необходимым прямой контакт человека и Бога, а посредником между ними как раз становился дневник. Они записывали в него свои помыслы и поступки, самостоятельно оценивали себя, а при необходимости зачитывали записи членам семьи или религиозной общины.
В XVII веке уровень грамотности возрастает, бумага дешевеет и дневников становится больше. Постепенно их функция меняется: теперь это не инструмент для общения с Богом, но способ наблюдать за движениями своей души и лучше понимать собственный характер. Яркий пример дневника того времени — «Дневник» британца Сэмюэла Пипса, в котором он описывал как масштабные катастрофы вроде Великого лондонского пожара, так и подробности своей личной жизни (например, отношения с женой и приключения на стороне).
В следующие века популярность дневников только росла. Такие записи становятся полноценными литературными произведениями (вспомните «Дневник писателя» Достоевского и «Дневник» братьев Гонкур), причем не всегда по воле авторов (например, Франц Кафка в письме-завещании просил Макса Брода уничтожить его записи, однако Брод пренебрег просьбой). Дневники начинают массово вести художники и политические деятели, музыканты и простые обыватели. По личным записям ставят спектакли, а нередко дневники оказываются поводом для спекуляций: например, периодически появляются подделки вроде фальшивых записей Гитлера.
Медицинские дневники как возможность стать здоровее
Дневники могут быть отличным инструментом для поддержания здоровья. Например, Национальные институты здравоохранения США отмечают пользу ведения записей о собственном самочувствии. Персональная медицинская карта поможет самостоятельно контролировать разные аспекты своего здоровья и эффективнее выстраивать коммуникацию с врачом — независимо от того, наблюдаетесь ли вы у него постоянно или впервые приходите на прием.
Чтобы вести дневник здоровья, можно использовать разные схемы. Например, в нем можно собрать информацию о перенесенных заболеваниях и полученных травмах, указать госпитализации и операции, рассказать об аллергиях и вакцинах, семейных заболеваниях и медикаментах, которые вы принимаете. Важно сопоставлять факты с датами. При этом чем подробнее вы заполните дневник, тем лучше.
Кроме того, современные цифровые сервисы позволяют следить не только за здоровьем в целом, но и за отдельными показателями. Например, в приложении для женщин Clue есть минималистичный трекер месячных и календарь овуляций. А еще здесь удобно анализировать разные параметры (от состояния кожи до настроения) в зависимости от дней цикла. Приложение Medisafe поможет не забыть выпить таблетки — это особенно полезно для тех, кто принимает их регулярно. Кроме того, Medisafe можно синхронизировать с устройствами контроля здоровья и следить за тем, как прием лекарств влияет на ваше состояние.
Дневник здоровья может стать незаменимым помощником для людей с хроническими заболеваниями. Например, он будет полезен, чтобы контролировать бронхиальную астму, сахарный диабет или атопический дерматит. Для этого можно воспользоваться дневниками в приложении «Здоровье.Ру», созданными совместно с компанией «Санофи». Для пациентов с астмой разработана программа «Дыши свободно» — в умном дневнике можно фиксировать показания пикфлоуметра, отмечать приступы и провоцирующие факторы, отслеживать аллергены и другие триггеры и избегать ухудшения состояния.
В программе «Атопия Live» также есть интерактивный дневник для людей с атопическим дерматитом, в который можно не только заносить описания состояний, но и загружать фотографии пораженных участков кожи в процессе лечения и таким образом наблюдать за динамикой. Все эти программы могут быть полезны и самому пациенту, чтобы следить за самочувствием, и врачу, чтобы корректировать стратегию лечения. Кроме того, в приложениях доступны образовательные лекции: о распространенных мифах, связанных с заболеваниями, особенностях лечения и других важных темах.
Дневник как способ избавиться от травмы и лучше понять себя
В XX веке на дневники обратили внимание ученые. В 1988 году профессор Джеймс Пеннебейкер провел исследование, в ходе которого выяснил, что ведение дневника помогает организовать мысли, а описание прошлого травматического опыта облегчает эмоциональное состояние. До него, в 1950-х, к подобным выводам пришел психотерапевт Айра Прогофф. Он разработал доступную для каждого систему самопомощи — бесплатную альтернативу походу к психотерапевту. Для более глубокого самопознания Прогофф предлагал регулярно вести дневник — и при этом следовать определенной структуре. Все записи должны быть разделены на четыре части и охватывать разные «измерения»: жизненное время, диалоги с людьми и события, сновидения и сумеречные образы (сумеречными Прогофф называл наблюдения, которые хаотично приходят на ум человеку, когда он занят какой-либо деятельностью). По его задумке, такой подход позволяет получить более полное представление о себе, своем прошлом и настоящем.
Сегодня, с расцветом соцсетей, блогов и литературы в жанре селф-хелп, появляется всё больше методов и руководств по ведению дневника, которые обещают помочь преодолеть личные травмы и лучше понять себя. Можно найти подходящий способ вести дневник в зависимости от любви к записыванию и наличия свободного времени. Одну из самых простых схем рекомендовала психотерапевтка Кэтлин Адамс. В качестве письменной практики она предлагает заканчивать предложения: например, «Прямо сейчас я хочу…», «Сейчас я чувствую…», «Мой самый большой страх — …». Если писать не хочется вовсе, можно скачать приложение Daylio: оно позволяет вместо текста выбирать иконки для описания настроения и совершенных за день активностей. Такой подход поможет научиться различать собственные эмоции и в итоге эффективнее разбираться со своими страхами, желаниями и душевными состояниями.
Для тех, кто любит формулировать мысли более развернуто, есть варианты посложнее. Скажем, в приложении Day One можно делать записи и добавлять к ним фото и видео. А в сервисе 750 Words каждый день нужно писать по 750 слов о своих переживаниях — это примерно три страницы текста.
Дневниковые записи для достижения успеха
Дневник может не только помочь эффективнее справляться со стрессом и регулировать ментальное здоровье, но и стать подспорьем для личностного роста. О его эффективности в достижении целей нередко говорят влиятельные бизнесмены. Например, основатель Virgin Group Ричард Брэнсон связывает значительную часть собственного успеха с тем, что постоянно записывает свои идеи.
Кроме того, структурирование мыслей на бумаге помогает грамотнее расставлять приоритеты. Доктор Питер Аттиа, впечатлившись репликой знакомого предпринимателя о том, что «каждый раз, когда ты говоришь „да“, ты говоришь „нет“ чему-то еще», стал вести «Дневник отказов». Каждый раз, когда Аттиа говорит «нет» (например, приглашающим его организаторам конференции), он делает запись в дневнике.
Структуру дневника можно придумать самому, а можно воспользоваться уже готовыми — например, системой Bullet Journal, которая помогает оценить прошлое, организовать настоящее и спланировать будущее. Кроме того, в дневник можно записывать креативные идеи и собственные победы, фиксировать области для потенциального роста и важные выводы из имеющегося опыта — предполагается, что всё это поможет быстрее и увереннее добиваться целей. Если же делать записи утомительно, можно формировать привычки с помощью трекеров, а еще — визуализировать страхи и процесс принятия решений.
Источник
Как вести дневник здоровья: что я делаю сегодня, чтобы быть здоровой завтра
Находясь в вечном поиске полезных инструментов для жизни и работы, я обратилась к дневникам.
Практиковать ежедневное письмо советовал еще Лев Толстой, а сейчас, судя по блогам, дневники ведут все поголовно. Психотерапевты настаивают на регулярных записях. Гуру творчества Джулия Кэмерон призывает к обязательным утренним страницам. В общем, все дороги ведут к дневникам.
Озаботившись идеальным форматом дневника для health-коучинга, я погрузилась в тему, прошлась по канцелярским магазинам, прочитала несколько статей по теме. Выяснилось, что существуют две категории ежедневников:
Спонтанно-терапевтически-творческие. В них записывают все, что придет на ум: сны, мысли, внутренние диалоги, мечты, инсайты и прочее. Другими словами, сочинения на свободную тему. Отображают внутренний мир, соответственно хаотичны, как и наше бессознательное.
Мотивационно-отчетно-марафонные. Эти предназначены для целеполагания и достижения поставленной цели. Задача — не сбиться на пути к мечте, главный вопрос — что сделано за день.
Мне претят жесткие концепции и формат. Когда нужно непременно куда-то идти (пусть даже к вкусной цели), еще и не сбавляя скорости, это меня несколько напрягает. Ни тебе подурачиться, ни погрустить.
С другой стороны, дневник — инструмент и вправду полезный. Без плана и ориентиров выйти туда, куда хочешь — сомнительно и долго по времени.
К тому же я работаю с людьми, которые ставят себе определенные цели, и моя задача — способствовать тому, чтобы они к ним побыстрее дошли и не заплутали по дороге.
Рассказываю, что у меня получилось.
Ежедневник я выбрала с чистыми неразлинованными страницами: хочу — рисую, хочу — таблицу черчу, хочу — пишу обычный список дел. Тем самым я оставляю пространство для спонтанности и творчества. Лишь на полях начертила небольшие прямоугольники с обязательной/желаемой программой — это мои «дорожные знаки», помогающие удерживать ориентациюю
На первой странице дневника здоровья я обозначила свою стратегическую цель: поддержание хорошей физической формы, здоровый крепкий сон, гладкая кожа и четкий овал лица.
Затем прописала пять конкретных действий, регулярное выполнение которых должно меня привести к этим целям:
Ложиться спать не позднее 22.00. Компьютер до 18.00 только по работе (по возможности).
Утренний ритуал: чистка языка-кисель для кожи-дыхательная медитация-разминка+планка 3 минуты-гимнастика для лица-благодарность за все, что есть.
На остальных страницах:
- в верхнем квадрате я отмечаю день менструального цикла, базальную температуру и день лунного месяца;
- в нижнем квадрате, поделенном по диагонали на две части: одна со знаком плюс, другая с минусом — отмечаю, за что себя можно похвалить. Например, выполнила утренний ритуал, сходила на йогу, ела полезные сладости и наоборот — поздно легла, мало двигалась, добавила в меню вредного.
На свободных полях страниц я записываю разные лайфхаки и напоминалочки: новые рецепты, shop-список полезных продуктов c адресами и телефонами магазинов. Можно проводить планирование на месяц вперед. Например, на растущую луну заложить курс биодобавок и витаминов, на убывающую — детокс и разгрузочные дни. Плюс можно разместить расписание фитнеса или йоги, выполнение/невыполнение занятий.
По итогам месяца я провожу ревизию: что удается, что нет, и анализирую причины.
При четком прописывании конкретных целей и шагов пропуски не сбивают, как будто в голове есть четкий список. Работает почти как коллаж — компоненты идеального дня вырисовываются как кусочки мозаики.
Технические моменты: важно, чтобы дневник находился под рукой либо в одном и том же месте и намечать конкретное время для записей, иначе большая вероятность пропустить. Для меня это утро.
Еще здорово добавлять эмоциональный компонент: например, не пошла на йогу, долго сидела за компьютером — разочарована. Два часа на танцах — вдохновлена. Купила натуральное масло черного тмина — заинтригована. Получается, будто заигрываю сама с собой — такой маленький секрет ведьмы и загадочная улыбка на лице.
Коучинг по системе маленьких шагов: медленно, но верно. Отметила, что способствует самодисциплине — формируется ответственность перед собой.
По первому месяцу получилось, что я прогульщица по гимнастике для лица (причины невнятные — надо разбираться) и по танцам (преподаватель в отпуске).
По второму месяцу — пробел по танцам закрыла (купила сразу абонемент на месяц и вписала в расписание), но стал хромать утренний алгоритм (связано с поездкой). По этой же причине стала позже ложиться спать. А гимнастика для лица так и не пошла.
Разборы полетов я устраиваю себе в конце месяца. Если делать чаще, превращаешься в зануду, интерес пропадает. Если вообще не делать, то смысл теряется — никакой коррекции. В общем, для меня раз в месяц — самое то.
Все более или менее, а лицевая гимнастика — полный провал. Почему?
Важность понимаю? Понимаю.
Свежее лицо и замедлить старение хочу? Хочу!
Тогда почему не делаю? Покопавшись, увидела, что в голове нет четкого плана: какие упражнения, сколько раз и в какое время. До утреннего дыхания или после? Может, лучше совмещать с самомассажем?
Как ни странно, оказалось, что стремление сделать гимнастику с максимальным эффектом блокировали само действие. Поэтому я выбрала буквально два упражнения для лица и определила их в самое начало утреннего алгоритма.
По итогам двух месяцев у меня получился довольно удобный инструмент для организации, мотивации и возможности гибкого планирования.
Особенно мне нравится, что health-book получается творческим и отражает мои личные особенности и предпочтения. Заполняя его, я действительно становлюсь автором своей жизни.
Источник