Как увеличить усваиваемость витаминов

Поливитаминные комплексы — самые распространенные пищевые добавки в мире. Их можно купить в любой аптеке без назначения врача.

В США 85 % населения ежедневно употребляет поливитамины, в Японии — 87 %, в Европе — 60–65 %, а в России этот показатель едва доходит до 30 %. Каких витаминов не хватает россиянам? Как их правильно подобрать и в каких дозах принимать? Ответы на эти и другие важные вопросы в своем интервью дает заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат биологических наук Наталья Жилинская.

— Наталья Викторовна, каких витаминов, по данным последних исследований, не хватает жителям России?

— В основном наблюдается дефицит витамина D, а также витаминов групп В и Е. У части населения встречается недостаток сразу трех и более витаминов. При этом витамины нашему организму нужны постоянно. Рацион современного человека (по калорийности 1 800 ккал для женщин и 2 500 ккал для мужчин) не позволяет полностью обеспечить витаминами и минеральными веществами организм. Проще говоря, мы не можем съесть такое количество еды, чтобы обеспечить свой организм всем набором витаминов и минеральных веществ с пищей. Будем есть больше — станем толстеть, получим целый букет заболеваний в связи с избыточной массой тела, которую уже итак имеет более 60 % населения. Установлено: даже если человек покупает идеальные натуральные экологически чистые продукты, то все равно недополучает примерно 20 % витаминов (если придерживается адекватного по калорийности рациона). А если учесть транспортировку овощей и фруктов, многократное нагревание и замораживание блюд, то естественных витаминов в них остается еще меньше. Много ли мы едим черного хлеба, каш из круп, печени, рыбы? А это витамины групп В, D, А, омега-3 жирные кислоты. Поэтому витаминно-минеральные комплексы необходимо принимать дополнительно.

— В аптеке красивые упаковки с ними занимают целые полки, но состав и дозы разные. Каким образом выбирать витамины?

— В идеале, конечно, сначала получить консультацию врача, чтобы он назначил анализы и на их основании определил, сколько и каких витаминов не хватает, а потом уже порекомендовал витаминно-минеральные комплексы как раз с нужными дозировками. Однако на практике многие назначают себе витамины сами. Надо обращать внимание на индивидуальные особенности организма — пол и возраст. Есть витаминно-минеральные комплексы для мужчин, женщин и детей.

— А как рассчитать длительность курса? Вот купил человек банку, пропил курс… дальше новую покупать или перерыв сделать?

— Нужно исходить из того, какая дозировка витаминов указана на упаковке. Чаще всего встречаются такие: 50 %, 100 % и более 100 % от суточной потребности. С учетом этих дозировок сами производители в инструкции по применению пишут, как и сколько принимать.

— На что ориентироваться при подборе дозировки?

— Чем разнообразнее рацион питания, тем больше витаминов организм получает. Если же человек придерживается ограничительной диеты, возможно, ему необходимы отдельные витамины в повышенных дозах. Физические нагрузки также требуют дополнительного потребления витаминов. Например, спортсменам или тем, кто активно занимается фитнесом, необходимы более высокие дозы витаминов А, С, группы В, а также минеральные вещества — кальций, медь, цинк, магний.

— Возможна ли передозировка витаминов, если человек начал принимать их самостоятельно? Или все лишние выводятся из организма?

— Выводиться из организма может только избыток водорастворимых витаминов. Это витамины группы В и витамин С. Жирорастворимые витамины — А, Е, D, К — имеют свойство накапливаться в организме. Кстати, по этой причине некоторые производители специально немного уменьшают дозировки таких витаминов по отношению к суточной потребности. Конечно, они могут вызывать негативные последствия для организма, но только в том случае, когда суточная доза потребления превышена в десятки раз.

— Возможно ли такое?

— Если человек покупает витаминно-минеральные комплексы, разрешенные к продаже в России или на территории Таможенного союза, то риска передозировки нет. Номер свидетельства о госрегистрации обычно указывается на инструкции к препарату или его упаковке. А вот если приобретать витамины на сайтах в интернете, то никакой гарантии нет. Например, в США для некоторых витаминов не установлены верхние допустимые уровни потребления, поэтому дозировки в таких витаминно-минеральных комплексах могут в разы превышать российские. Плюс к тому, некоторые люди покупают сразу несколько баночек с витаминами — для глаз, иммунитета, крепких костей и т. д. Принимают горстями, а потом удивляются, почему им становится плохо.

Возможна индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в витаминно-минеральный комплекс (красителей, ароматизаторов, прочих добавок). Других побочных действий, если принимать препарат, как написано в инструкции, опасаться не стоит.

Надо помнить, что на голодный желудок витамины также не стоит пить. Обычно рекомендуется принимать их во время или после еды. Разжевывают только жевательные пастилки, но не таблетки или капсулы. Запивать витамины нужно достаточным количеством обычной воды.

— Тем не менее в интернете много пишут о том, что искусственные витамины, кроме витамина D, могут быть вредны. Они якобы хуже усваиваются, чем из натуральных продуктов, и даже могут вызывать рак.

— Синтетические витамины ничем не хуже тех, которые входят в состав пищевых продуктов, потому что химическая формула веществ одинаковая. Более того, усвояемость витаминов из продуктов часто определяется по усвояемости их из витаминно-минерального комплекса.

Во всем нужна разумная мера. Не стоит думать, что если вы будете принимать витамины и антиоксиданты горстями, то сразу помолодеете и обеспечите себе здоровье. Дополнительный прием витаминов лишь помогает поддержать здоровье наряду с рациональным питанием и физической активностью.

Источник

Прием витаминов: когда и как это лучше делать

Лучше всего принимать полезные активные вещества в утреннее время вместе с приемом пищи. Но есть и такие, которые можно принимать вечером, для крепкого сна.

Поливитамины

Специальные препараты, в составе которых присутствуют самые необходимые для человеческого организма витамины и минералы. Состав подобран на основе медицинских наблюдений. Поливитамины как правило выпускаются в форме таблеток. Каждый день нужно принимать по одной несколько таблеток. Обычно в составе присутствуют витамины А, В, С, Д, Е и К. Среди минералов – магний, цинк, медь.

Медики пришли к выводу, что лучше покупать и принимать индивидуальные препараты, в составе которых присутствует один единственный витамин и минерал. Эффективность таких препаратов намного выше.

Нет определенного времени, когда нужно принимать поливитамины, но многие стараются это делать с утра. Их обязательно нужно принимать вместе с едой, поскольку большинство витаминов являются жирорастворимыми. Самые крупные поливитамины могут привести к расстройству желудка, если употреблять их на голодный желудок.

Медициной не доказано, но некоторые люди утверждают, что после приема поливитаминов нарушается сон.

На заметку! Минеральные и витаминные добавки не принесут никакой пользы, если не знать, в какое время и в каком количестве их следует принимать. Лучше всего принимать их с самого утра вместе с едой.

Если вы не уверены, что правильно подобрали витаминно-минеральный комплекс, то лучше проконсультироваться с врачом. Он должен знать о принимаемых витаминах и лекарствах, чтобы составить максимально точную схему приема.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Источник

Синтетические поливитамины не усваиваются организмом?…и еще несколько мифов о витаминах

Главная > Консультации > Детский врач > Синтетические поливитамины не усваиваются организмом?…и еще несколько мифов о витаминах

К концу зимы многие жалуются на ухудшение состояния кожи, волос, ногтей. Большинство решает эту проблему приемом витаминных комплексов, но есть версия, что синтетические витамины не усваиваются.

Разберемся немного с терминологией… Часто нехватку витаминов в организме называют авитоминозом, и это грубейшая ошибка. Авитаминоз — тяжелое патологическое состояние, сопровождающееся обострением хронических заболеваний, усталостью, раздражительностью, выпадением волос, дерматитом, кровоточивостью десен, угревой сыпью на всех участках тела, нарушением сна. Оно возникает при длительном отсутствии (от нескольких месяцев) или недостаточности в рационе определенных витаминов. В редких случаях авитаминоз может стать причиной тяжелых заболеваний: рахит, бери-бери, пеллагра.

В конце зимы и ранней весной многие страдают от гиповитаминоза, причина которого — значительное снижение в рационе количества овощей и фруктов. Для тех, кто старается в период холодов есть как можно больше свежих салатов, у нас плохие новости: за последние несколько лет содержание витаминов и минеральных веществ в продуктах снизилось в разы.

Этот подтвердили в Институте питания Российской академии медицинских наук. Точкой отсчета стал 1963 год. Оказалось, что с этого времени содержание витамина, А в яблоках и апельсинах снизилось на 66%. Поэтому, чтобы обеспечить организм суточной дозой ретинола (другое название витамина, А), сегодня придется съесть три фрукта вместо одного. Ученые связывают это с изменениями экологии и природно-климатических условий.

И это не все. К весне содержание витаминов в прошлогодних плодах снижается минимум на 30%, а в зелени их становится меньше на 40–60% уже через сутки после сбора.

Желая компенсировать недостаток полезных веществ, поступающих с пищей, мы покупаем синтетические витаминные комплексы. В нашей стране официально зарегистрировано около 200 поливитаминных препаратов (не путайте с БАД). Однако некоторые специалисты считают их бесполезными.

Главный аргумент сторонников бесполезности витаминных комплексов — разный химический состав природных и синтетических витаминов.

Действительно, в лабораториях формула воспроизводится частично. Например, витамин С, содержащийся в цитрусовых, состоит из 7-ми изомеров аскорбиновой кислоты. В синтетическом витамине С всего 1 изомер. Похожая история с витамином Е: в лаборатории синтезируется 1 токоферол из 8-ми. И это происходит не потому, что полностью повторить формулу невозможно. Синтез изомеров витаминов — дорогостоящий процесс и даже крупнейшие фармакологические компании не заинтересованы в таких тратах.

Самые мощные витаминно-минеральные комплексы усваиваются не более, чем на 10%. Этому есть логичное объяснение. Синтетические препараты отличаются разнообразным составом: активных веществ может быть больше десяти. После того, как такая таблетка попала в организм, в кишечнике, клетках и кровотоке резко повышается концентрация витаминов. Это стресс для организма, он старается избавиться от «лишнего» всеми доступными ему способами: усиленной работой печени и почек.

Сторонники витаминов в виде таблеток и порошков считают, что синтетические витамины ничем не уступают натуральным. Аргумент: многие из них получают из природного сырья. Например, витамин РР — преимущественно из кожуры цитрусовых, а не нейлона, В12 — из культуры бактерий, аналогичной тем, которые есть в кишечнике.

В отличие от плодов, синтетические препараты не теряют своих свойств до окончания срока годности — еще один аргумент любителей витаминных комплексов.

Обе стороны отчасти правы, сырье для производства многих витаминов — синтетические вещества, которые используют даже для производства мебели. Но есть и комплексы, состоящие из 100% натуральных ингредиентов. Если говорить про усвояемость, то при пониженном содержании белка в организме натуральные витамины не будут усваиваться, равно как и другие полезные и необходимые вещества. В таком случае, необходимо обращаться к врачу за назначением корректного лечения.

Чтобы определить свое отношение к витаминным комплексам — напомним прописную истину: чтобы у нас в организме шел гармоничный обмен веществ, витамины нам абсолютно необходимы. Одно их название говорит само за себя: vita значит «жизнь».

Часть витаминов синтезируется в нашем организме, но наибольшую их часть мы получаем извне — из пищи или препаратов. А вот каковы правила их получения — об этом поговорим детально. Мы развенчаем самые устойчивые мифы, которые касаются витаминных препаратов, а вы сами сделаете вывод: что есть, что принимать и как наладить максимально здоровый образ жизни в рамках собственной семьи.

Убеждение № 1. Витаминный комплекс лучше монопрепарата

Если у вас диагностировано то или иное заболевание и для его лечения надо возместить дифицит какого-то витамина или микроэлемента, то лучше принимать монопрепарат — то есть один-единственный особо необходимый витамин. Монопрепараты усваиваются лучше витаминных комплексов. Возможны парные препараты — например, кальций витамином Д: один необходим для строительства костей, второй помогает первому усвоиться.

Ну, а если вы здоровы и витамины необходимы для профилактики заболеваний, то вам подойдет сбалансированный витаминный комплекс. Организм возьмет из него то, что нужно, а ненужные вещества просто не включит в обменные процессы.

Убеждение № 2. Из пищи получить необходимое количество витаминов невозможно

Нет ничего невозможного. Если вы питаетесь разнообразно и полноценно, то вы получаете необходимое количество витаминов и микроэлементов. Вопрос в том, как выглядит сбалансированная диета? Это питание 5 раз в день максимально разнообразными продуктами, среди которых значительный процент — сезонные овощи и фрукты. В 70-80-х годах такую универсальную диету формировали для детей, посещающих детский сад: в течение недели им давали и овощи-фрукты, и каши, и морскую капусту, и яйца, и т. д. Сейчас диетологи разрабатывают программу питания для детей, только рассчитывая необходимое количество калорий. Максимально полезную диету, обладая силами и временем, вы можете разработать самостоятельно или (что уж точно гарантирует положительный результат) с помощью диетолога. Он подскажет, из каких сезонных продуктов, наиболее богатых витаминами, можно получить максимум пользы. Например, летом витамин С лучше «добывать» не из заморских апельсинов, а из шпината, капусты, щавеля и свежих ягод.

Убеждение № 3. Если есть фрукты-овощи и пить биодобавки, возможна передозировка

Передозировка витаминов возможна в случае, если вы почти полностью перешли на химически синтезированное питание. Так поступают в основном бодибилдеры: в их рационе может быть и протеиновый коктейль (с витаминами), и витамины для профилактики заболеваний, и еще немножечко витаминов — потому что ноги сводит. В таком случае возможно поражение печени (вплоть до токсического гепатита), кожные реакции.

Принимать витаминные добавки и есть овощи-фрукты, наоборот, очень и очень рекомендуется! И вот почему: организм значительно лучше усваивает витамины, полученные биологическим путем (то есть из овощей, фруктов, орехов и т. д.), чем полученные с участием химических реакций. Таким образом, овощи-фрукты как бы открывают ворота для усвоения витаминных добавок. Например, витамин С значительно лучше усваивается, если закусить его кусочком апельсина (лайма, лимона), витамин, А окажет лучший эффект вместе с растительными маслами.

Убеждение № 4. За витаминами надо ездить в теплые страны

Обмен веществ человека зависит от того, в каких природно-климатических условиях этот человек родился и вырос. Например, первый прикорм, который мы даем своим детям, — это яблочное или кабачковое пюре, куриное мясо и т. д. В южных странах первый детский прикорм может включать в себя авокадо, банан и другую «экзотику».

Мы с детства привыкаем к одним продуктам, жители других широт — к другим. Поэтому обширный витаминный удар из других широт может обернуться «ударом по печени» или вызвать аллергическую реакцию. Конечно, это не значит, что каждый первый турист рискует здоровьем. Но особо аккуратными при смене рациона питания должны быть аллергики и люди, у которых есть те или иные проблемы с пищеварительной системой.

Убеждение № 5. Витамин D можно получить, только загорая на пляже

Как известно, витамин Д3 необходим для того, чтобы полученный с пищей или добавками кальций, максимально эффективно усвоился.

Витамин Д поступает в организм с пищей (он содержится в печени, яйцах, рыбе и т. д.), а также синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетового облучения. Витамин Д, поступающий с пищей и образующийся в коже, превращается в активную форму в печени и почках. С возрастом способность вырабатывать витамин Д3 в коже значительно снижается, именно поэтому увеличивается потребность в нем.

Усвоится или нет?

Витамины, полученные химическим путем, организму усвоить труднее, чем натуральные. И если на упаковке витаминов написано, что каждая таблетка содержит дневную норму того или иного вещества, будьте готовы, что усвоятся они в среднем наполовину (обычно — не более, чем 10%).

Насколько витамины усвоятся организмом, зависит как от качества самой добавки, так и от состояния организма. Если есть проблемы с желудком, кишечником или эндокринной системой, витамины могут просто «проходить насквозь», не всасываясь. В таком случае прием витаминных препаратов надо согласовывать с врачом.

В овощах содержатся вещества — например, любимый косметологами коэнзим Q10, — которые помогают витаминам усваиваться. Так вот, Q10 разрушается при температурной обработке (как при заморозке, так и при нагревании). Соответственно, и другие витамины из, например, замороженных овощей усвоятся в очень скромном количестве.

Жирорастворимые витамины (А, Е, D) желательно принимать вместе с пищей, содержащей растительные масла, или через 20–30 минут после еды, когда идет активное пищеварение. Водорастворимые витамины (С, В, фолиевая кислота), которые быстро выводятся из организма, рекомендуется употреблять между приемами пищи.

Официальная позиция, неоднократно высказываемая специалистами НИИ питания Российской академии медицинских наук, заключается в том, что нашим соотечественникам витаминов не хватает, и потреблять их нужно не курсами, 2–3 раза в год, а практически постоянно.

Огромное количество информации о необходимости организму витаминов заставляет нас постоянно думать об их наличии в нашей пище.

Наблюдения показали, что некоторые витамины усваиваются лучше в сочетании с другими витаминами или минеральными элементами.

Витамин, А более эффективно усваивается, если сочетается с витаминами группы В, D, E; его действие усиливается такими минералами как кальций, фосфор и цинк.
Витамины группы В лучше усваиваются в сочетании с витамином С, также их воздействие усиливается в сочетании с магнием.
Витамин С лучше усвоится в сочетании с кальцием и магнием.
Витамин D хорошо сочетается с витаминами, А, С, а также кальцием и фосфором.

Есть витамины и микроэлементы, которые образуют нерушимые пары — они помогают друг другу усвоиться. Но есть вещества, которые дезактивируют друг друга, и принимать их вместе не имеет никакого смысла. Вот несколько примеров: витамин, А плюс витамин С — такая комбинация не принесет никакой пользы, потому что витамины дезактивируют друг друга. Витамины В6 и В12 мешают усвоению друг друга, а в компании с В1 снижают и его всасывание. Чтобы повысить уровень железа, нельзя принимать вместе с ним кальций и цинк.

Известно, что большинство витаминов распадаются при определенных условиях. Что поможет сохранить витамины?

В свежих овощах и фруктах большее количество витаминов.
Хранить фрукты и овощи надо недолго в темном прохладном помещении.
Чистить продукты надо непосредственно перед употреблением.
Картофель сохранит больше витаминов, если его отварить в кожуре и лучше на пару.
Мыть салат, овощи и фрукты надо в проточной воде.

Вы стараетесь есть больше овощей и фруктов или даже принимаете витаминный комплекс, но все равно жалуетесь на плохое самочувствие и слабость? Это происходит потому, что витамины, поступающие в организм, не усваиваются должным образом. Причина этого явления кроется в неправильном образе жизни. Давайте посмотрим, что же препятствует усвоению витаминов и можно ли побороть эти причины.

1. Курение. В сигаретном дыме содержится более 4000 химических веществ, многие из которых разрушительно действуют на витамины A и С. А ведь именно эти витамины активизируют иммунную деятельность организма и защищают человека от бактериальных и вирусных инфекций. У курящих людей организм насыщен канцерогенами, которые в два раза сокращают ценность витаминного рациона. Никотин оказывает негативное воздействие на усвоение витаминов, А, С, Е и селена.

2. Слишком интенсивные занятия спортом. При активных физических нагрузках дыхание ускоряется, поэтому процессы сжигания жиров и окисления сахара в крови происходят быстрее. Вследствие непомерных физических нагрузок из организма выводятся витамины С, В6 и В2 — вещества, которые отвечают за усвоение белка. Вывод один: занимайтесь спортом в меру, так, чтобы это шло на пользу, а не во вред.

3. Стрессы. У людей, часто переживающих стрессовые состояния, запускается избыточный выброс биологически активных веществ и гормонов. Этот процесс приводит к повышенному расходу витаминов группы B, витамина E и C;

4. Прием лекарственных препаратов. Люди, которые продолжительное время принимают антибиотики, средства против изжоги, оральные контрацептивны и другие лекарственные препараты, испытывают недостаток витаминов H, K и группы B. Эти вещества очень «капризны», поэтому некоторые медицинские препараты могут помешать их усвоению. При длительном приёме противосудорожных препаратов в организме возникает недостаток витаминов D и K. На усвояемость фолиевой кислоты влияет приём аспирина и сульфаниламидов. Антибиотики разрушают витамины группы В, железо, кальций и магний. Аспирин уменьшает содержание витаминов группы В, А, С, кальция и калия. Снотворные средства мешают усвоению витаминов, А, D, E, B12, снижают уровень кальция в организме. Мочегонные средства выводят из организма витамины группы В, магний, кальций и цинк. Слабительные средства препятствуют усвоению витаминов, А, D, E. Жирорастворимые витамины A, K, D и E не усваиваются организмом при приёме минеральных масел.

5. Недостаток кисломолочных продуктов в рационе. В кефире, йогурте и твороге содержатся бактерии, способные самостоятельно синтезировать витамины группы В, К, С, фолиевую кислоту и рибофлавин. Также эти бактерии незаменимы при синтезе важнейших аминокислот, молочной кислоты и натуральных антибиотиков. Если человек не употребляет кисломолочные продукты, то в организме наблюдается дефицит указанных витаминов, что приводит к снижению защитных функций и развитию многих заболеваний. Для того чтобы защитить себя от этих проблем, ешьте кисломолочные продукты регулярно!

6. Бодрствование в ночное время. У людей, которые любят засиживаться за компьютером до глубокой ночи или у тех, кто частенько проводит свой досуг в ночных клубах, наблюдается недостаток витамина D, который мы получаем при взаимодействии кожи с солнечными лучами. Если человек бодрствует ночью, а спит днем, недостаточное пребывание на солнце быстро дает о себе знать.

7. Злоупотребление спиртными напитками. Многие витамины, например, фолиевая кислота, B1 и B6, не способны оказывать положительное воздействие, если в организм поступает спиртное. Особенно вредно заедать спиртные напитки консервами и копчёностями. Чем ежедневно заливать в организм пиво или крепкие спиртные напитки, лучше выпить бокал сухого красного или белого вина.

8. Мясные полуфабрикаты. Колбаса, сосиски и другие готовые мясные лакомства, которые соблазняют нас с полок магазинов, наполняют организм нитратами и нитритами. Для нейтрализации этих веществ организм расходует значительно больше витаминов, что, в конце концов, приводит к их недостатку.

9. Готовка во фритюре. Пища, приготовленная во фритюре, не содержит витаминов, они замещены канцерогенами. Гораздо полезнее запекать блюда в духовке, тушить продукты или варить на пару.

Помните: чтобы чувствовать себя бодрыми и здоровыми, нужно есть только здоровые продукты, не злоупотреблять спиртным и не курить. При употреблении лекарств нужно придерживаться инструкций врача, а в спортзале или на спортплощадке не доводить себя до изнеможения.

Старайтесь полноценно отдыхать в ночное время и не давать себе поводов для стрессов. Ведь никто не сможет позаботиться о вашем здоровье лучше, чем вы сами.

Источник

Как увеличить усваиваемость витаминов