Весна: инструкция по выживанию
Какие процессы происходят в организме весной и как улучшить самочувствие?
Как реагирует наш организм на приход весны? Почему в это время одни чувствуют себя хуже, другие лучше? Как бороться с «издержками» расцвета природы, негативно сказывающимися на состоянии здоровья? Об этом порталу «Сибмеда» рассказал руководитель Центра медицины сна и клинической хронобиологии НИИФФМ, д.м.н. Константин Даниленко.
Увеличение дня – катализатор внутренних процессов
О том, что заставляет некоторых людей жаловаться на сезонную сонливость, «весеннюю депрессию» или просто плохое самочувствие в весенние месяцы, в народе бытуют разные мнения. Однако эксперименты учёных доказали: один из главных факторов физиологических изменений в весеннее время – необходимость быстрой подстройки к новому световому режиму. Особенно это актуально, по словам специалистов, для широт, занимаемых жителями Сибири.
«В период с февраля по март, а также в осенние месяцы, длительность светового дня быстро меняется, особенно это ощутимо на нашей широте проживания, – объясняет Константин Даниленко. – Есть такая закономерность: чем дальше на север, тем короче периоды весны и осени. У нас же весна и осень длятся примерно два месяца, что довольно мало. Эволюционно наши широты – не очень характерная для человека среда обитания».
Однако это ещё не всё. С помощью исследований выяснилось, что на человеческий организм влияет и само по себе увеличение фотопериода – продолжительности светлого времени суток.
Группа врачей под руководством Константина Даниленко проводила исследование, целью которого было выяснить: влияет ли светолечение на уменьшение массы тела. В ходе исследования стало понятно не только то, что испытуемые расстаются с лишними килограммами под воздействием световых приборов, но также и то, что быстрее этот процесс происходит в весенний период.
При этом с количеством солнечного света связи не наблюдалось: в годы проведения исследования весенние месяцы выдались даже более пасмурными, чем зимние. Это позволило учёным сделать однозначный вывод: человеческий организм, как и у животных, активно реагирует на само увеличение длительности светового дня.
Другое доказательство этого факта предоставили исландские учёные. В ходе изучения случаев суицида они заключили, что большинство самоубийств в состоянии аффекта происходит в конце весны. Между тем, зимой пика самоубийств на почве аффективных расстройств не фиксировали. По словам Константина Даниленко, этот факт также говорит в пользу зависимости человеческого организма от изменения светового дня в сторону увеличения.
Основная проблема, которая возникает в связи с быстрой перестройкой на новый световой режим – это дестабилизация наших биоритмов. Иными словами, наши потребности пробудиться и отойти ко сну в весеннее время могут приходиться в разные дни на разные часы. Отсюда и общее ухудшение самочувствия, и обострение некоторых хронических болезней.
«Теоретически, если измерить уровень выработки мелатонина в разные сезоны года, то можно обнаружить, что летом мелатонин будет производиться у всех в одно время, тогда как зимой у кого-то часы этой выработки сдвинутся на более раннее время, у кого – на более позднее, — объясняет Константин Даниленко. – Второй сценарий наблюдается чаще, однако позднее зимние биоритмы стабилизируются. А вот весной и осенью биоритмы наименее стабильны, они могут перестраиваться постоянно».
По словам учёного, весенняя нестабильность биоритмов вполне сравнима с акклиматизацией после перелёта в новую часовую зону. Последствия такой нестабильности, конечно, менее резки, да и бороться с ней несложно – достаточно соблюдать фиксированный режим дня, отходя ко сну и просыпаясь в одно и то же время. Тем самым, уверяет специалист, мы поможем собственным биоритмам стабилизироваться.
Испытание для щитовидной железы
Ещё одно типично весеннее расстройство организма – нарушения работы щитовидной железы. Причём такие нарушения зачастую наблюдаются у тех, кто не подозревает у себя эндокринной патологии. Как правило, проявляются они в виде скрытого гипотиреоза – недостаточной выработки гормонов щитовидной железы.
Симптомы этого явления – сухость кожи, ломкость ногтей, повышенное выпадение и сечение волос, утомляемость и повышенная потребность во сне – часто списывают на авитаминоз, не придавая им особого значения. Однако, такие проявления игнорировать не стоит, ведь недостаток гормонов щитовидной железы имеет серьёзные осложнения.
Разлад в работе «щитовидки» может проявлять себя и в обратной ситуации – гипертиреозе, то есть избыточной выработке гормонов. Поэтому при таких симптомах как внезапно возникающая дрожь, сердцебиение и бессонница следует также обращаться к эндокринологу.
Стоит отметить, что для обращения к специалисту достаточно хотя бы одного из перечисленных симптомов. Обычно проблемы в работе щитовидной железы максимально появляются в марте и часто начинаются ещё в конце зимы.
«Весенняя депрессия» – это миф?
Однако, преувеличивать воздействие весенних метаморфоз природы на организм тоже не стоит. Людей, у которых заметно ухудшается самочувствие в весенние месяцы, на самом деле не так уж и много. По данным опроса, проведённого НИИ физиологии и фундаментальной медицины на одной из новосибирских фабрик, тех, кто чувствует себя весной хуже, чем в другие времена года, меньше, чем тех, чьё самочувствие ухудшается зимой, а также тех, кто не заметил на себе влияния конкретного сезона.
И всё же этот вариант ответа на вопрос о сезонном самочувствии оказался в тройке лидеров. В число же тех, для кого весна – не самое приятное время года, входят представители так называемых крайних хронотипов – «жаворонки» и «совы». Именно на них переход к новому световому режиму сказывается больше всего.
Что же касается «весенней депрессии», то её, по словам Константина Даниленко, в отличие от зимнего депрессивного расстройства, и вовсе самостоятельно не существует. А вот риск обострения болезни и суицида у лиц с определёнными психическими расстройствами весной повышается.
«У здорового человека весной происходит не депрессия, а наоборот, состояние подъёма, иногда – взбудораженность и эйфоричность, – говорит учёный. – Некоторые виды шизофрении протекают с весенне-осенними обострениями, в таком случае вместе с обострением болезни повышается риск суицидальных попыток и противозаконных действий».
Преувеличено и мнение, будто весной человеку не хватает сна. Впрочем, во время ежегодных весенних переводов стрелок так оно и было – около трёх недель после сдвига времени на час вперёд мы чувствовали вполне объяснимое недосыпание.
«Некоторые говорят, что весной или летом спят гораздо меньше, но когда мы измеряем реальное количество их сна зимой и весной или летом, разница оказывается совсем небольшой, – говорит Константин Даниленко. – Сон – вещь достаточно жёсткая, если человек не спал в одну ночь, он обязательно восполнит недостаток сна в другую. Может быть, весной человек чуть меньше спит, но этого ему вполне достаточно».
Источник
Проверено наукой: что есть, чтобы поддержать организм весной
Весенние месяцы традиционно связывают с несколькими проблемами: сезонным аффективным расстройством (которое даже есть в международном классификаторе болезней), повышением уровня самоубийств и менее серьезным, но все равно неприятным весенним авитаминозом (хотя более точным будет определение «гиповитаминоз»). Сезонное аффективное расстройство (САР) чаще всего ассоциируют с биохимическим дисбалансом, вызванным нехваткой солнца, и циркадными ритмами человека. Ежегодно им страдают примерно 5% людей. Справляться с САР помогает терапия светом, психолог и антидепрессанты. Еще больший процент людей не нуждается в активной терапии, но при этом испытывает симптомы усталости, разбитости после зимы.
Чаще всего весеннюю нехватку витаминов, а следовательно, усталость и разбитость, объясняют несколькими факторами. Организм истощен осенними и зимними простудами, при этом расход витаминов зимой в целом выше, так как иммунная система находится в постоянном напряжении. Плюс зимние овощи и фрукты не настолько богаты витаминами и нутриентами из-за длительных сроков хранения и транспортировки.
Как себе помочь?
Помните, что если симптомы настолько тяжелы, что начинают влиять на вашу жизнь и мешают вам нормально функционировать, это повод обратиться к врачу и проконсультироваться с ним о возможной более серьезной помощи. В остальных случаях можно поддержать себя за счет сбалансированного питания.
- Витамины группы B
Витамины этой группы нормализуют работу нервной системы, способствуют борьбе со стрессами и повышенной эмоциональной и психологической нагрузкой, увеличивают сопротивляемость организма и, самое главное, помогают нам извлекать энергию из продуктов, которые мы едим.
Где искать: яйца (лучше пашот или «в мешочек»), цельные злаки, печень, молоко и йогурт, темно-зеленые овощи и свекла.
Витамин D вырабатывается в организме при воздействии солнечных лучей, и пусть нам и кажется, что солнца уже стало больше, но в наших широтах весной все еще необходимо поддерживать достаточный уровень витамина D — с помощью питания или пищевых добавок. Он влияет на различные звенья иммунитета, а его недостаток серьезно снижает силы организма. И много новых исследований напрямую связывают нехватку витамина D с сезонными депрессиями из-за его влияния на выработку серотонина.
Где искать: жирная рыба (лосось, селедка, сардины), продукты из коровьего молока и яичные желтки.
Магний помогает превращать еду в энергию, которой так не хватает весной. Магний крайне необходим для мышечной системы — он отвечает за напряжение и расслабление мышц. Со стороны нервной системы магний помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые передают сообщения нашему мозгу. Исследование Университета Вермонта показало, что потребление магния эффективно снижает симптомы легкой депрессии.
Где искать: зеленые овощи (шпинат, брокколи), семечки, орехи, гречка, какао.
Железо помогает транспортировать по организму кислород. При нехватке кислорода мы испытываем апатию, усталость, сонливость. Не забывайте, что для лучшего усвоения железа нужно одновременно потреблять продукты с высоким содержанием витамина С (поэтому гречка с брокколи будет прекрасным сочетанием).
Где искать: печень и другие продукты из красного мяса, гречка, шпинат, брокколи, бобовые.
Энзим, который отвечает за энергию на уровне клеток организма. Вообще наш организм умеет вырабатывать его самостоятельно, но с каждым годом его становится все меньше и меньше, плюс стресс и нехватка витамина B6 снижают выработку энзима, что тоже лишает нас сил. Что интересно, нехватка коэнзима Q10 не только делает нас уставшими, но и влияет на нашу кожу, из-за чего мы выглядим еще более уставшими, чем есть на самом деле.
Где искать: мясные субпродукты, апельсины и клубника, жирная рыба, шпинат, цветная капуста, брокколи.
Надо понимать, что для успешной борьбы лучше не надеяться только на питание, а подходить к проблеме комплексно: проводить много времени на свежем воздухе, делать зарядку или растяжку, пить достаточно воды. Не забывайте, что необходимое количество сна с устоявшимся графиком действительно помогает в борьбе с сонливостью, а контрастный душ с утра бодрит в любое время года.
Источник
Пост, витамины и спорт: как поддерживать здоровье ранней весной
С приходом весны хочется больше двигаться, чаще гулять и, конечно, меньше болеть. Однако эксперты отмечают, что после осенне-зимнего периода организм человека ослаблен и нуждается в поддержке. Как помочь телу восстановиться после холодов, стоит ли пить витамины или соблюдать пост, влияет ли весна на качество сна и как правильно переходить на новый гардероб – ответы на эти и другие вопросы читайте в тексте сетевого издания m24.ru.
Как правильно соблюдать пост
Пост уже давно обсуждается не только как религиозный ритуал, но и как способ сохранить здоровье. Считается, что режим питания и время начала поста были обоснованы именно заботой о самочувствии людей. Отказ от продуктов животного происхождения помогает избавиться от вредных веществ в организме, улучшить работу пищеварительной и выделительной систем, снизить уровень сахара в крови и усилить работу иммунной системы.
По словам врача аллерголога-иммунолога Шарофат Богачевой, пост помогает организму отдохнуть от тяжелой пищи, которую люди употребляют на протяжении осенне-зимнего холодного, сырого периода. В это время увеличивается употребление мясных и молочных продуктов, мучного – хлебобулочной продукции, макаронных изделий и сладкого. Кроме того, нездоровому питанию способствует большое количество праздников. При этом сокращается количество растительной пищи, объем двигательной активности и кожного дыхания – приходится носить много одежды и сидеть в отапливаемых помещениях.
Фото: ТАСС/Валерий Матыцин
В итоге за зиму накапливаются токсины, застойные явления и нарушения в работе органов. «Переходный зимне-весенний период с погодными перепадами и накопленной усталостью, конечно, негативно влияет на организм, ослабляется здоровье», – добавила эксперт. Поэтому на это время рекомендуются очистительные диеты, которые позволят организму вновь окрепнуть после зимы и осени.
По мнению Шарофат Богачевой, большинство заболеваний, в том числе и аллергических, связаны с перееданием и плохим усвоением белков животного происхождения. Мясо закисляет организм, создавая благоприятную среду для активизации условно-патогенной микрофлоры. Очищающие и восстанавливающие диеты помогают избавиться от белковых токсинов, которые сами по себе часто являются аллергенами. Кроме того, уменьшается рост патогенных микроорганизмов, что также снижает аллергический и аутоиммунный фон. Отказ от пищи животного происхождения восстанавливает кислотно-щелочной баланс, что также помогает иммунной системе защищать организм.
Таким образом, во многих случаях посты и другие очищающие диеты помогают избавиться от многих симптомов аллергии, например, сыпи на коже или выделений из носа. Особенно это касается реакции, которая возникает на пищу.
Пост приносит пользу организму только в том случае, если рацион на время ограничений подобран правильно. Как пояснила врач, люди часто совершают ошибку, отдавая предпочтение тем продуктам, которые им нравятся: постному хлебу и макаронам, любимым фруктам и овощам, не отказываются от сладкого, предпочитают картофель крупам и так далее.
В результате диета обогащается легкоусвояемыми углеводами. Организм не восстанавливает силы, а ослабевает, иммунитет снижается. Вследствие этого люди делают вывод, что пост для них вреден, и возвращаются к привычному питанию.
Одной из основ поста должны быть не макаронные изделия или картофель, а злаковые крупы. Они – источник медленно усваиваемых углеводов, которые восполняют потребности в глюкозе и дают энергию организму. Минимально обработанные крупы также содержат клетчатку, витамины (группы В и другие) и микроэлементы. В них содержатся белок и жиры.
Помимо круп нужно употреблять овощи и корнеплоды, бобовые, сухофрукты. По словам Шарофат Богачевой, этого набора достаточно, чтобы сохранить силы и при этом дать возможность организму очиститься. А чтобы постные блюда были вкусными, можно использовать различные специи.
Что и в каких количествах есть во время поста
Фото: YAY/ТАСС/Елена Елисеева
Примерно 50–60 процентов рациона должны составлять хлебные злаки и зерно: неочищенный рис, зерна пшеницы, овес, пшено, ячмень, рожь, кукуруза, гречиха и родственные им растения. Изредка можно есть макароны, лапшу или выпечку по вегетарианским рецептам.
Еще 5–10 процентов – супы. Их желательно есть ежедневно. Суп можно готовить из овощей, добавляя туда древесные грибы, или из бобовых с крупами.
Значительной частью рациона должны быть овощи – 25–30 процентов. Свежими их рекомендуется есть только тем, у кого нет проблем с пищеварением. Лучше всего употреблять их после приготовления. При этом стоит избегать баклажанов, помидоров, картофеля, и отдавать предпочтение редису, репе, моркови, луку, кабачкам, огурцам, капусте и брокколи.
До 10 процентов дневного рациона может составлять фасоль или другие бобовые. Лучше всего есть те виды, которые содержат меньше жира – нут. маш или чечевицу. Подойдут и полученные из бобовых продукты, например, сыр тофу.
В постную диету можно добавить немного морских овощей – водорослей или морской капусты. Есть их следует мало, но регулярно.
Лакомиться во время поста можно слегка поджаренными семечками или орехами, а также фруктами, желательно выращенными в средней полосе: грушами, яблоками, сливами и абрикосами, допускается виноград.
На время ограничений также стоит отказаться от кофе, алкоголя, стимулирующих чайных напитков и трав. Лучше всего употреблять по 2,5 литра теплой простой воды. Можно готовить рисовый или ячменный чай, допускается чашка в день имбирного напитка.
Как правильно употреблять витамины
О том, что витамины полезны для здоровья, мы знаем с детства. Но при этом не утихают споры о том, как их лучше получать: с пищей или в виде таблеток. Некоторые специалисты убеждены, что полезные вещества должны попадать в организм естественным способом, иначе они не усваиваются. С ними спорят эксперты, которые уверены: острый дефицит витаминов не восполнить простой переменой рациона питания.
Врач Шарофат Богачева рекомендует пациентам менять образ жизни вместо того, чтобы принимать витамины в виде медикаментов. По ее словам, таблетки приходится назначать только в крайнем случае, если пациент не способен выдерживать здоровую диету, и при этом у него есть серьезные проблемы со здоровьем. Эффект от приема контролируется при помощи анализов, а доза рассчитывается индивидуально, а не согласно стандартной аннотации препарата.
С этим мнением согласны и другие эксперты. Синтетические витамины, как правило, не нужны здоровым людям, а небольшое недомогание не обязательно связано с недостатком полезных веществ в организме. Врачи уверяют, что серьезный гиповитаминоз в современном мире встречается крайне редко, а восполнить легкий недостаток витаминов можно естественным образом.
В то же время некоторые специалисты утверждают, что современная диета человека, рассчитанная максимум на 2,5 тысячи килокалорий, не позволяет включать в рацион достаточное количество полезных веществ. Поэтому следует покупать дополнительные добавки, чтобы избежать дефицита витаминов и при этом не выходить за рамки суточной нормы потребления пищи.
Спор о вреде и пользе искусственно созданных витаминов остается открытым. И стороны сходятся в одном: самостоятельно назначать себе витаминные комплексы не нужно. Прежде чем начинать пить какие-либо добавки, стоит сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
Как питаться, если вы все-таки простудились
Фото: ТАСС/Александр Алпаткин
Несколько лет назад диетологи составили список продуктов, которые продлевают простуду. Если избежать болезни не удалось, то можно попытаться сократить ее длительность.
Для этого придется отказаться от орехов . Для болеющего организма этот продукт слишком калорийный и жирный. Верхний слой орехов часто раздражает и сушит горло, поэтому их не рекомендуют при заболеваниях верхних дыхательных путей.
Нужно на время исключить из рациона сырые овощи и фрукты . Их можно есть в самом начале болезни и в конце. При повышенной температуре в течение долгого времени кишечник не сможет переваривать клетчатку. В это время овощи лучше готовить на пару, запекать или тушить.
От апельсинов и мандаринов нужно отказаться, чтобы не раздражать горло и не создавать кислую среду, благоприятную для развития бактерий.
Перестаньте пить алкоголь и кофе . Рюмка спиртного поможет только в самом начале болезни при борьбе с бактериями. Против вирусов алкоголь бесполезен, к тому же он ослабляет иммунитет. Кофе же обезвоживает организм, что при простуде просто недопустимо.
По мнению диетологов, молоко с медом – не средство от простуды . Все молочные продукты обладают слизеобразующим эффектом. Они замедляют лечение насморка, отхождение мокроты из легких. Можно употреблять только нежирные йогурты и кефир, при этом в них стоит добавить куркуму. Она снимет слизеобразующий эффект.
Любые сладости подавляют иммунную систему и образуют пленку на стенках горла, которая становится средой для размножения бактерий. Единственное исключение — это мед, он обладает антибактериальным эффектом, содержит массу полезных веществ и стимулирует иммунитет.
Подкрепляться во время болезни жареным мясом, холодцом или фастфудом также запрещено . Тяжелая пища не поможет организму восстановиться.
Диетологи рекомендуют исключить из рациона и картофель . Он содержит крахмал, который тоже способен сгущать мокроту, мешая лечить насморк и кашель.
Самым полезным блюдом для болеющих был признан обычный куриный бульон с овощами. Кроме того, рекомендуется пить щелочную минеральную воду, травяной чай, в том числе имбирный, а также свежевыжатый морковный сок — витамин А из него способствует образованию антител.
Режим сна весной
Преимущественно с наступлением тепла нужно соблюдать обычные рекомендации врачей по гигиене сна: держать спальню затемненной, не пользоваться гаджетами хотя бы за час до начала отдыха, не переедать на ночь и так далее.
Но кроме того, есть несколько рекомендаций, которые помогут улучшить сон именно весной. Так, нужно обязательно восполнять запас витамина D, который вырабатывается в человеческом организме под воздействием солнца. После зимы возникает дефицит этого вещества в организме, что отражается на качестве сна, рассказал m24.ru заведующий лабораторией нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности РАН Владимир Дорохов.
«Нужно использовать каждую возможность выйти погулять в солнечный день», – отметил он. К тому же прогулки на свежем воздухе входят в раздел гигиены сна, они оказывают благотворное воздействие на качество отдыха.
Эксперт также отметил пользу весеннего поста. Речь, по его словам, идет не только о благотворном влиянии диеты, но и об обрядовой части, которая рекомендует в этот период сохранять спокойствие духа и отстраняться от конфликтов. Такое поведение уменьшает стресс, нагрузку на нервную систему, а значит, также идет на пользу отдыху.
Когда начинать «подкачиваться к лету»
Фото: ТАСС/Зураб Джавахадзе
Еще один актуальный вопрос весеннего сезона – приведение организма в форму после зимы. Побудить к этому могут как лишние килограммы, накопившиеся за зимний период, так и желание обрести более подтянутую и спортивную фигуру к лету.
Что касается похудания, по мнению врача спортивной медицины Ильи Мелехина, периода с марта по июнь может быть вполне достаточно, чтобы добиться видимых результатов в сбросе веса. «Точные цифры по количеству килограммов, которые можно потерять за этот период, назвать сложно – все зависит от самого человека. Но при серьезных регулярных занятиях эффект совершенно точно будет заметен», – рассказал эксперт.
А вот с набором мышечной массы дело обстоит иначе. За пару месяцев можно набрать только три–пять килограммов мышц, и это при условии строгого соблюдения режима тренировок и правильном питании. Обрести по-настоящему накачанное тело к лету за такой короткий срок не получится.
Если спорт расценивать как способ поддержать здоровье, стоит выбрать циклические виды спорта, например, плавание, аэробику или бег, рассказал Мелехин. Такой нагрузки будет вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье в организме.
В целом к занятиям спортом нужно подходить взвешенно. Не стоит сразу же нагружать себя слишком сильно, если раньше вы избегали двигательной активности. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Спортивный врач также не рекомендует совмещать активные занятия спортом с постом. Если вы решили отказаться от мяса и молочных продуктов, то ограничьте количество тренировок и нагрузку. Для поддержания здоровья во время поста лучше заниматься один раз в неделю. Регулярно посещать фитнес или заниматься серьезным спортом без мяса будет слишком тяжело для организма.
Как правильно переходить на весенний гардероб
Фото: m24.ru/Игорь Иванко
Как только начинается потепление после зимы, возникает соблазн поскорее отказаться от шуб, зимней обуви, шарфов и шапок. Результатом часто становятся переохлаждение, простуда или даже более серьезные заболевания.
Поэтому раздеваться нужно постепенно, начиная не с верхней одежды, а с основного гардероба. Под куртки и плащи можно не надевать свитера и джемперы. Вместо них подойдут водолазки, фуфайки, футболки с длинными рукавами.
С новым потеплением их можно менять на короткий рукав. Снять верхнюю одежду, сменив ее на толстовки и кофты, допустимо только при температуре воздуха более +15 градусов.
Кроме того, важно заботиться о водонепроницаемости одежды. Весной влажность воздуха достаточно высока не только из-за продолжающихся осадков, но и из-за испарения талого снега. Куртки и плащи должны быть плотными, желательно, из отталкивающей воду материи.
Важную роль играет и толщина одежды. При температуре воздуха до шести градусов она должна составлять до 20 мм, а при температуре 8–15 градусов достаточно толщины в 12–14 мм.
Весенняя одежда должна быть герметичной, чтобы воздух как можно меньше под нее проникал.
Мало кто знает, что закрывать лицо шарфом нужно не в зимний мороз, а во время ранней весны. Особенно это рекомендуется тем, кто часто заболевает бронхитом, ринитом, ларингитом и аналогичными болезнями. Шарф сохранит лицо от ветра и лишней влаги.
Снимать шапку ранней весной рекомендуется только в те дни, когда не прогнозируется сильного ветра, иначе можно застудить уши.
Источник