25 когнитивных упражнений для пластичности мозга
Огромное количество людей живут и работают в «дне сурка». Сейчас они зарабатывают деньги, но позже превратятся в старичков с прогрессирующей деменцией. Обидно, но что поделать. Ничто так не ускоряет атрофию мозга, как рутина и бессменная обстановка. Она разрушает систему внимания, ослабляет память, выводит из строя «центр удовольствия».
Есть хорошая новость: мозг пластичен и поддается тренировке. Элизабет Гоулд и Брюса МакЮэна провели несколько экспериментов с мартышками – ученые выяснили, что у животных образуются новые нейронные связи, когда те совершают несвойственные им действия. Женщины сделали заявление о том, что исследуемое явление свойственно и человеку. Преимущественно нейроны добавляются к медиальной поверхности височной доли, которая отвечает за память, называние, вкус, обоняние, синтез звуков. Также новые нейроны заметили в префронтальной и нижней теменной зоне: первая осуществляет комплексное управление мыслительной и моторной активностью, вторая формирует артикуляционные действия.
Нейроны – маленькая вселенная
Как видите, нейроны образуются в областях, затрагивающих важнейшие когнитивные функции. Именно их нужно развивать, чтобы случайно не отписать квартиру мошенникам, когда вам будет далеко за 90. Важно разработать программу тренировок, которая будет вовлекать все функции единовременно или поочередно.
Я прошлась по блогам психотерапевтов, почитала книги о пластичности мозга, вспомнила несколько упражнений с курсов скорочтения и составила подборку когнитивных упражнений. Работают ли они? Узнаем в старости. Если вы уже занимались и чувствуете качественные изменения, пишите в комментариях какие.
Бытовые упражнения на развитие когнитивных способностей
Эти упражнениям можно делать без отрыва от естественного хода жизни, добавляя новые, порой пикантные условия. Они тренирует ориентирование на местности, равновесие, все виды восприятия и бонусом увеличивают объем памяти.
- Назначьте день темноты: принимайте душ, кушайте, убирайтесь без света.
- Смотрите видеоролики без изображения или с изображением, но без звука.
- Если есть ребенок, проверьте у него домашнее задание (+1000 к выносливости).
- Давайте название каждому видео, которое смотрите. Обобщайте весь смысл в одном слове. Придумывайте названия магазинам и учреждениям, рядом с которыми ходите. Не повторяйтесь.
- Ориентируйтесь по городу без карты, выдумывайте незнакомые маршруты.
Упражнения на равновесие и координацию
Упражнения на равновесие и координацию улучшают кровоснабжение всех отделов мозга. Соответственно в главный орган попадает больше кислорода, что стимулирует клеточное дыхание и замедляет процесс отмирания клеток.
- Встаньте прямо, вытяните руки с растопыренными пальцами. Соедините их, чтобы пальцы совпадали. Через секунду разъедините и положите руки на плечи (правая на правое, левая на левое). Снова соедините пальцы. Повторите упражнение 10–20 раз в быстром темпе и с минимумом промахов при соединении пальцев
Соедините пальцы вместе 
- Сядьте и вытяните скрещенные в районе щиколоток ноги так, чтобы ступни касались пола. Медленно наклонитесь вперед на выдохе. Вытяните руки параллельно ногам. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторяйте 4–6 раз.
- Лягте. Согните нижнюю ногу и поднесите к согнутому локтю руки, которая сверху. Делайте упражнение медленно, осознавая каждый миллиметр движения.
- Стойте прямо, но расслабленно. Поочередно наклоняйте голову в стороны и касайтесь плечей мочками ушей. Вытяните руку вперед и представьте, что держите указательный палец в сердцевине цветка с пятью лепестками. Повторяйте контуры цветка верхней частью туловища.
- Вспомните, как выглядят знаки peace и ок. Вытяните любую руку и попеременно показывайте сложенные из пальцев знаки. Упражняйтесь минуту. После делайте то же самое двумя руками и в очень быстром темпе. На третьем этапе добавьте звука: произносите поговорку «На меду медовик, а мне не до медовика»
Когда достигните синхронизации, выполняйте упражнение так, чтобы каждая рука показывала свой знак
Хотите получить востребованную интернет-профессию? Запишитесь на курс SMM-специалист от TexTerra.
Упражнения на воображение
Воображение отличает нас от животных. Так говорят биологи: котики этот факт отрицают. Развивайте воображение, чтобы иметь возможность ориентироваться в различных точках зрения, переживать подсознательный опыт и творчески мыслить.
- Представляйте в голове, как играете на пианино. Как расположены пальцы? С какой скоростью двигаются? Какую мелодию играют – услышьте звук, поймайте ритм, попробуйте перемещаться в такт. Додумайте историю – почему родилась эта композиция, с какими чувствами связана. Проводите упражнение в тишине.
- Распечатайте несколько экземпляров. На каждом дорисовывайте картинку в соответствии с рандомной темой, возникшей в голове (животные, части тела, аксессуары и пр.).
Я мысленно дорисовала девочку. А вы?
- Назовите ассоциации с числами 12, 7, 4, 56, 11. Когда эти числа закончатся, придумайте новые и повторите упражнение.
- Посмотрите на картинку. Представьте музыку, с которой она ассоциируется. Запишите историю, которая по динамике (бодрая, веселая, грустная и пр.) повторяет композицию в голове.
Рэдклифф в роли трупа в фильме «Человек — швейцарский нож»
- Вспомните последний просмотренный фильм. Перенесите сценарий в другую эпоху: как трансформируется сюжет, изменятся ли характеры героев, совпадет ли концовка?
Упражнение на развитие вкусового и обонятельного восприятия
Упражнения задействуют нижнюю часть теменной доли, а также влияют на лимбическую систему, которая регулирует эмоции, память. Так что в процессе выполнения вы получите не только новые нейроны, но и хорошее настроение.
- Придумайте и приготовьте блюдо, в котором содержится максимальное количество ингредиентов и которое вы не пробовали.
- Закажите неизвестное блюдо в кафе и угадайте составляющие: сначала по запаху, потом по вкусу. Если вам по душе жидкие состояния, закажите коктейль и повторите процедуру.
- Выйдите на улицу и понюхайте предметы, которые видели, но не обоняли: забор, вывеску на кафе, чайник в офисе. Соотнесите в голове запахи неживой природы с уже знакомыми запахами любого характера. После понюхайте растения, животных, птиц. Делайте это, если нет аллергии и вы уверены в безопасности взаимодействия с объектом живой природы.
- Дайте как можно больше определений запахов привычных вещей: лук – горький, резкий, противный и пр.
- Сравните запахи объектов из одной видовой группы: духи с духами, травы с травами, котов с котами. Чем они различаются? Найдите большое количество различий.
Упражнения на слух
За слуховую информацию отвечают ядра восьмого нерва, расположенные на границе продолговатого мозга и моста. В них поступает информация из правого и левого уха, после чего она сравнивается и обрабатывается. Основная работа по расшифровке звука происходит в коре больших полушарий. Упражнения помогут развить скорость реакции, а также станут профилактикой возрастной глухоты.
- Работайте в паре. Пусть собеседник читает текст тихим монотонным голосом на расстоянии 3–4 метра от вас. Он должен останавливаться каждые три минуты: в это время пересказывайте суть прочитанного.
- Собеседник на том же расстоянии произносит слова наоборот. Ваша задача услышать и назвать правильно. Далее практикуйтесь с длинными фразами и абзацами.
- Собеседник с выражением читает стихотворение и меняет интонацию в нужных местах. Повторите в точности. Стихотворение можно читать с листа – главное интонации.
- Упражнение групповое: отгородитесь от друзей ширмой. Каждый их них должен походить назад и вперед. После окончания дефиле, угадайте какие шаги кому принадлежали.
- Смотрите видео с иностранцами и запоминайте манеру говорить, интонации и прочие характерные для нации звуковые особенности.
Я специально не даю упражнения на зрительное восприятие, так как лучше всего выбрать их на свой вкус. Для этого есть сотни приложений. Например, CogniFit с возможностью прохождения нейропсихологических тестов и персональных тренировок.
Совет
Я с семьей играю в настолку «Барамелька». Она развивает скорость реакции и логическое мышление. Принцип игры: схватить названный ведущим предмет раньше другого участника. Правда там серьезный подвох, о котором вы узнаете в процессе. Я сохраню интригу. Игру советую взрослым и детям, отличный тренажер для тренировки когнитивных функций.
Попробуйте угадать правила: это тоже развивает воображение
Источник
МЕНТАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ: КАК УЛУЧШИТЬ СВОИ КОГНИТИВНЫЕ НАВЫКИ?
Человеку свойственно стремление к самосовершенствованию – во всех аспектах своей жизни, особенно в современном мире, предполагающем высочайшую конкуренцию между людьми. И это прекрасно, ведь ведет человечество по пути прогресса, а не инволюции.
Как правило, мы стараемся стать более здоровыми, более красивыми и более успешными. А успешность предполагает совершенствование своих когнитивных способностей и повышение интеллектуальной конкурентоспособности. Это означает, что каждый человек, стремящийся занять следующую, более высокую ступеньку, старается научиться мыслить яснее, быстрее учиться, больше запоминать, лучше анализировать имеющуюся информацию и принимать самые эффективные и оптимальные решения. А значит, без тренинга когнитивных навыков тем, кто стремится к успеху, не обойтись. Впрочем, тренировать и совершенствовать когнитивные навыки полезно не только карьеристам и перфекционистам, но и всем, кто хочет жить ярче, осмысленнее, интереснее, поскольку ментальный тренинг помогает нам свободнее чувствовать себя и в повседневной жизни.
По сути, когнитивные способности — это то, как наш мозг понимает и обрабатывает новую информацию и задействует уже полученную, чтобы помогать нам в повседневной жизни.
Вот только некоторые из великого множества психических функций, которые принято считать когнитивными навыками:
Способность удерживать внимание
Способность принимать решения
Визуальная, слуховая и пространственная обработка
Итак, что же мы можем предпринять, чтобы активно улучшить свои когнитивные навыки и способности?
Стремимся к новому
Исторически сложилось представление, что уровень интеллекта – это исходная неизменная величина. Что один человек рождается с высоким интеллектом и совершенным мыслительным «аппаратом», а другой, увы, наоборот. Помните, как в сказке? «Старший – умный был детина, средний брат – ни так, ни сяк, младший вовсе был дурак»? Однако по мере изучения возможностей мозга стало все больше подтвержденных экспериментально гипотез, что интеллект изменчив и способен к развитию. Более того, любой человек может повысить свои когнитивные способности с помощью правильного стимула – а именно, умственной деятельности, направленной на освоение нового и сложного материала. По сути, как наш организм нуждается в разнообразной качественной пище, так и наш мозг нуждается в разнообразной и качественной интеллектуальной пище. Кроме того, экспериментально было доказано, что тренинг одного когнитивного навыка стимулирует улучшение и других умственных способностей. Например, Альберт Эйнштейн считал, что его страсть к скрипке способствовала и его развитию как ученого, задействовав новые цепочки нейронов и синапсов в мозгу.
Самый очевидный и полезный вид когнитивного тренинга, к тому же чрезвычайно популярный в наши дни, — это изучение иностранных языков. Человеку любого возраста полезно учиться понимать второй или даже третий язык.
Вот когнитивные преимущества мультилингвизма, которые уже официально доказаны в ходе многочисленных исследований:
знание нескольких языков улучшает навыки концентрации, фокусирования внимания
повышает креативность, способность решать проблемы, навыки планирования и принятия решений
значительно улучшает память и интеллектуальные способности в целом
Музыка не только для души, но и для разума
Вторая доступная возможность улучшить свой когнитивный потенциал – это наслаждаться музыкой. Слушаете ли вы музыку, играете на музыкальном инструменте или танцуете, в любом случае так или иначе окружить себя музыкой – это верный способ повысить умственную работоспособность.
Как показали исследования, мозг музыкантов имеет ряд отличий от мозга обычных людей: он более симметричен и имеет на порядок больше нейронных связей. Еще одно исследование нашло корреляцию между музыкальной подготовкой и улучшенной исполнительной функцией. Исполнительные функции — это когнитивные процессы высокого уровня, которые позволяют мозгу обрабатывать и сохранять информацию, принимать решения, устранять отвлекающие факторы, проявлять самообладание и строить планы.
Прелести любопытства и активной жизни
И, наконец, оставайтесь открытыми для новых впечатлений. Всеми силами старайтесь культивировать любознательность и деятельный подход к жизни. Общайтесь с людьми, которые имеют разные интересы, или работающими в иной области, чем ваша, происходят из другой социальной или культурной среды.
Пресловутый выход из зоны комфорта гарантированно стимулирует ваш мозг. Выключите GPS навигатор и научитесь читать карту, тем самым развивая врожденное чувство ориентации в пространстве. Попробуйте освоить хобби, которое не похоже на то, что вы обычно любите делать. Например, инженеры могут попробовать учиться танцевать или делать одеяла в стили пэчворк, а художники – петь или изучать ментальную математику. Попробуйте освоить какие-то практические и кажущиеся на первый взгляд простыми навыки, например, займитесь садоводством или выпечкой — все это мероприятия, в которых происходит всесторонняя стимуляция мозга и новыми способами задействуются все наши чувства — зрение, звук, осязание, вкус и запах. А это тоже очень полезно для нашей нейронной сети.
Самое главное – не позволяйте мозгу застыть, «закостенеть» в своем развитии, скатиться к выполнению привычных умственных операций.
Источник