Как укреплять здоровье сердца

Тренировка сердечной мышцы. Комплекс упражнений.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Сердце хоть и принадлежит к кровеносной системе, но всё же это мышца. И как любую мышцу, сердце можно укрепить и накачать (есть даже термин «спортивное сердце»).

💪Механизм тренировки сердечной мышцы.

Способ работает так:

🔹вы делаете определённые физические упражнения (зачастую комплексные, чуть реже – базовые);

🔹сердце начинает чаще биться (напрягается);

🔹чтобы в следующий раз легче перенести такую нагрузку, оно укрепляется (растёт наподобие грудных мышц или любых других);

🔹при следующих тренировках оно уже бьётся чуть реже, но перекачивает такой же объём крови, как и раньше.

Если раньше сердечная мышца перекачивала на занятии всю кровь за 120 ударов в минуту, то после нескольких месяцев тренировок ей нужно всего 90-95 (потому что она стала сильнее выбрасывать кровь).

Кстати! Параллельно с этим укрепляются и сосуды. Поэтому такие тренировки подходят и для сердца, и для сосудов.

💔Упражнения для укрепления сердца.

Оговорюсь с самого начала! Если вам трудно выполнять какое-то движение – делайте его в половину амплитуды или меньшее количество раз.

Упражнение стоит первым в качестве разминки и активирует почти всё тело. Параллельно ускоряет пульс и дыхание. Сделайте 20-30 прыжков в среднем или быстром темпе.

✅«Приседания с поворотом корпуса»

Делайте в среднем темпе или близком к высокому. Если тяжело удерживать равновесие на одной ноге – делайте всё поочерёдно, а не одновременно:

⭐после поднять бедро и повернуть туловище.

Повторите 15-20 раз (считайте приседания).

✅«Выпады назад с подъёмом бедра»

Темп выполнения – средний/высокий. Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу.

Следите за положением голеней при выпадах (в коленях должно быть примерно 90 градусов). Если колени будут выходить далеко за пределы носков – можете повредить их (особенно при лишнем весе).

✅«Червяк с отжиманием»

Задействовано вообще всё тело. Темп выполнения – низкий или приближённый к среднему. Выполните 20-25 повторений.

Если трудно отжиматься – отжимайтесь с колен, вполовину амплитуды или сделайте просто «червяка» (без отжиманий).

✅«Отжимания с колен с попеременной амплитудой»

Один раз опускаемся ниже, второй – чуть выше. Такой стиль позволит сделать большее число повторений, что ускорит частоту сердечных сокращений (ЧСС). Темп средний/высокий. Повторите 25-35 раз.

✅«Пловец лёжа на животе»

В данном упражнении дыхание очень важно. Делайте короткие вдохи и выдохи при выполнении. Количество повторений может доходить до 50-60, а темп однозначно высокий.

✅«Шаги в сторону с приседанием»

Отлично ускоряет работу сердца по сравнению с простыми приседами. Темп – высокий. Считайте приседания и сделайте 25-30 раз.

✅«Отжимания с нырком»

Упражнение технически сложное. Поэтому сначала попробуйте опускаться неглубоко. Делайте в среднем темпе или выше среднего по 12-20 повторений.

Упражнение легче многих, поэтому упор делайте на количество повторов (в пределах 30 раз). Если тяжело – не опускайтесь так сильно.

Заметьте, что данный комплекс – это не просто кардио тренировка для сердца, но и силовая тренировка (упражнения смешанные). Поэтому вы ещё в значительной мере укрепите свои мышцы.

Данные упражнения для тренировки сердца актуально применять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Они подходят и женщинам, и мужчинам.

❗Условия для укрепления сердца.

✅Обратите внимание! Дыхание – очень важная составляющая в тренировке для укрепления сердца. Поэтому важно правильно дышать:

🔹вдох при расслаблении мускулатуры

🔹выдох на усилии.

Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это приводит к ещё большему учащению сердцебиения, что уже не будет хорошо для укрепления сердца.

✅Для тренировки сердца актуален высокий темп выполнения упражнений. Высокий темп = повышение сердцебиения до нужно предела = его тренировка. Если переусердствовать с этим постоянно (поднимать ЧСС гораздо выше нормы – 140 ударов) – возможно истощение работы сердечных мышц.

✅Держите подходящий темп (указан в каждом упражнении). Зачастую это средний или высокий. Именно такой темп максимально воздействует на укрепление и улучшение сердца.

Источник

Как тренировать сердечную мышцу

Сердечно-сосудистые заболевания стоят первыми в списке причин смертности. Зачастую люди не уделяют особого внимания заботе о сердце, пока не начнутся проблемы. Однако количество инсультов и инфарктов, фиксируемых у молодых людей неуклонно растет.

Поэтому важно вовремя заниматься здоровьем сердца и сосудов, укреплять их с помощью физической активности и правильного питания.

Зачем нужно тренировать сердце и сосуды

Физическая активность действует на организм оздоравливающе:

Нормализует массу тела.

Служит профилактикой сердечно-сосудистых патологий.

Снижает кровяное давление и уровень триглицеридов.

Понижает количество С-реактивного белка, вызывающего появление воспаления в организме.

Регулирует уровень сахара и инсулина в крови.

Сила сокращений сердца во время нагрузки возрастает, таким образом происходит его тренировка.

Сосуды страдают от постоянных стрессов, плохой экологии, нерегулярного питания. В результате повышается артериальное давление, сердечно-сосудистая система находится в напряжении. Сложившуюся ситуацию не исправить только лекарствами, важно улучшить кровообращение, в том числе в капиллярах.

Комплекс упражнений для тренировки сердца

Существует достаточно много упражнений, предусматривающих кардионагрузки. Пользу принесут: бег, езда на велосипеде по 30 минут в день, прыжки через скакалку, плавание, аэробика, танцы, йога. Неплохо также гулять вечером минимум по 20 минут, не пользоваться лифтом, ходить на работу и обратно пешком.

Базовые правила тренировок:

Не доводить значение пульса выше 130 ударов в минуту (оптимально 120-130).

Длительность занятия должна быть не больше 60 мин. (при проблемах с сосудами – полчаса).

Чередовать занятия и дни отдыха (достаточно упражняться 2-3 раза в неделю).

Включать бег в состав тренировок сердца. Достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 20 минут. Важно обращать внимание на свое состояние.

При появлении дискомфорта лучше займитесь ходьбой.

Для тренировки сердца и сосудов эффективны следующие упражнения, которые нужно выполнять без резких движений:

После пробуждения поднимите вверх руки и ноги. Трясите ими примерно 2 минуты. Благодаря такому упражнению происходит перераспределение лимфы, с ее помощью организм выводит шлаки и токсины. Перед сном рекомендовано повторить вибрацию конечностями.

Совершайте махи ногами: левую ногу поднимайте к правой руке и наоборот.

Вращайте руки в разные стороны (правую вперед, левую назад).

Приседайте рядом с дверью. Для этого держитесь за ручки, колени должны находиться на линии с носками. Сначала достаточно 5-10 приседаний, постепенно доводя до 100 и более. При первых занятиях не нужно приседать глубоко, достаточно 25-30 см, через 30 дней – глубже. Упражнение укрепляет сердечную мышцу, ноги и позвоночник.

Ходите на носках, высоко приподнимая колени.

Хорошо выполнять движения ногами лежа на спине, имитируя езду на велосипеде. В этом же положении выполняйте движения ногами в виде ножниц, держа их на высоте 30-40 см от пола.

Важно делать упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. После занятий обязательно делайте расслабляющие упражнения: мышцы должны увеличиваться, сердце и сосуды укрепляться.

Чтобы кровь интенсивнее двигалась по венам вверх, нужно тренировать мышцы ног. Например, с помощью скандинавской ходьбы. Шаги должны быть ритмичными, естественными, сопровождаться работой рук и ног.

С целью укрепления сосудов ног делают наклоны вперед, сохраняя ноги в прямом положении. Желательно касаться пальцами пола. Полезен медленный бег. Хорошо тренироваться на свежем воздухе.

Для восстановления кровообращения важноукрепить мышцы шеи, так как они бывают часто напряженными, давят на кровеносные сосуды, мешают нормальной циркуляции крови. Выполняйте вращения головой в каждую сторону в течение 2-3 минут, наклоны вперед, имитируя рубку дров.

Какой пульс считается нормальным при тренировках

Чтобы занятия не принесли вреда, важно следить за частотой сердечных сокращений. Максимальную частоту можно вычислить по формуле: 220 – возраст человека. Оздоровление сердца и дыхательной системы происходит при пульсе, равному 50-60% от максимального значения.

Повышение пульса до 80% от предельного влечет вовлечение в процесс большое количество сосудов, усиление вентиляции легких, увеличение размера сердца.

Тренировки на фоне частоты сердечных сокращений на уровне 90% от максимального допустимы только у здоровых людей и под контролем врача.

Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы

В поддержании здоровья мышцы сердца одних тренировок будет недостаточно. Важно обеспечивать орган витаминами и минералами. Можно употреблять аптечные препараты или воспользоваться народной медициной.

Из лекарственных средств сердечную мышцу поддерживает Панангин, который содержит калий и магний. Его предназначение – улучшить обменные процессы, предупредить преждевременное старение миокарда, развитие атеросклероза, повышенное давление и аритмию.

Рацион, направленный на здоровье сердца, должен включать: шпинат, чечевицу, овсянку, льняное масло, бананы, гранаты, сухофрукты, орехи, рыбий жир.

В домашних условиях можно приготовить оздоравливающую смесь из кураги, инжира, меда, изюма, грецкого ореха и лимона с кожурой. Каждого ингредиента взять по 250 г, измельчить и смешать. Хранить в холодильнике, употреблять по одной столовой ложке три раза в день.

Вспомогательным средством может стать настой мелиссы, листьев березы, зверобоя (по 10 г каждой травы) и кипрея (30г). Одну столовую ложку смеси залить 300 мл кипятка, настоять и принимать по 200 мл три раза в день.

Здоровое сердце — залог успешной жизни

Здоровое сердце — залог успешной жизни

5 УНИВЕРСАЛЬНЫХ СОВЕТА ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ

Полчаса в день для физических нагрузок!
Избавление от лишних килограммов
Сбалансированное питание
Отказ от вредных привычек
Отсутствие стресса

Физкультура

Физкультура поддерживает здоровье, предохраняет от заболеваний и сохраняет молодость. Физкультура, спорт и здоровье находятся в тесной взаимосвязи. Влияние экологических факторов, ритм современной жизни, постоянное присутствие в окружающей среде агрессивных микроорганизмов ослабляют здоровье человека. Вот почему так важно укреплять защитные силы организма всеми доступными способами — сбалансированным питанием, своевременным лечением различных недугов, профилактическими мероприятиями, направленными на усиление иммунитета, а также с помощью физической активности. Физкультура полезна в любом возрасте, поскольку обычная дневная активно редко может обеспечить достаточную физическую нагрузку. Физкультура имеет два вида влияния на организм человека – общий и специальный. Общий эффект физкультуры заключается в расходе энергии. В результате укрепления иммунитета повышается также устойчивость к простудным заболеваниям, что зачастую обеспечивает саму возможность вести здоровый образ жизни.

Бег

Бег способствует здоровью сердца, укрепляет сердечно сосудистую систему, по этой уважительной причине: бег отличная тренировка для вашего сердца. Когда ваши ноги двигаются, они «выжимают» кровь к вашему сердцу, которое затем вынуждено качать кровь обратно. Сердечная мышца работает быстрее, следовательно, она становится сильнее.

Бег снижает уровень стресса. Исследования доказали, что бег является эффективным в снижении тревоги, так как повышает уровень серотонина в организме. Многие бегуны подтверждают, что повторяющиеся движения действуют медитативно и успокаивающе. Многие говорят, что во время бега они находят решение проблем, которые были причиной их стресса. Физически активные люди более жизнерадостны, менее подвержены резким сменам настроения, раздражительности, депрессиям и неврозам.

Вы станете сильным, выносливым, более устойчивым к травмам и болезням.

Баня

Рациональная физическая нагрузка, равно как и разумное пользование банным жаром, которое по своим воздействиям может быть приравнено к физическим упражнениям, тренируют сердце и всю систему кровообращения.

Пребывание в бане оказывает мощный терапевтический эффект, благодаря многократно усиливающемуся кровотоку, который обеспечивает интенсивную доставку питательных веществ всем системам и органам. Многие капилляры в условиях бани открываются до такой степени, что могут получить в 700 раз больше крови, чем в состоянии покоя. Поэтому Баню можно рассматривать как терапию мелких сосудов, которая способствует обогащению кровью и выводу продуктов обмена из недостаточно кровоснабжаемых в нормальных условиях участков человеческого организма. Установлено, что банная процедура значительно снижает уровень молочной кислоты в организме — основного фактора усталости. Баня успокаивает организм, помогает ему справиться с болезнями, стрессами, работает на здоровье.

Паровая баня стимулирует работу сердечно-сосудистой системы. Частота пульса увеличивается до 100-150 ударов в минуту за 10-15 минут пребывания. Кожа краснеет и наливается кровью, в которой нарастает число эритроцитов. В прямой зависимости от интенсивности потения увеличивается относительное содержание гемоглобина. Происходит перераспределение кровотока. Происходит отток крови из внутренних органов и мышц. В начале банной процедуры давление крови несколько повышается. А потом – благодаря расширению кровеносных сосудов идет его снижение. Особенно резко меняется кожное кровообращение как в период гипертермии (т.е. в парной), так и при приеме водных процедур в период охлаждения. При потении в парной сосуды кожи значительно расширяются. Регулярное прием процедур парной бани с использованием гипертермии (нагревания тела) и обливаний холодной водой улучшают функционирование системы кровообращения и оказывают тренирующее действие на сердечно сосудистую систему и функции органов дыхания.

Исследования показали, что банная процедура оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему здоровых людей.

Плавание

Плавание является эффективным средством лечения и профилактики болезней сердечнососудистой системы, таких как гипертоническая болезнь, стенокардия напряжения, вегетососудистая дистония, атеросклеротическое поражение сосудов. Использование плавания для лечения и профилактики заболеваний сердечнососудистой системы, дает возможность снизить нагрузку на организм от применения химических препаратов, а иногда и вовсе отказаться от них.

Рассмотрим важнейшие факторы, которые определяют позитивные эффекты плавания на организм человека.

Очень важно, что при занятиях плаванием нагрузка равномерно распределяется по всем основным группам мышц. Второй важный аспект – во время плавания человек находится в горизонтальном положении, благодаря чему во время физических упражнений увеличивается возврат крови к сердечной мышце. Этому также способствует давление водных пластов на поверхность тела человека. В результате рефлекторного воздействия воды на кожные рецепторы происходит сужение кожных сосудов. Это также способствует централизации кровообращения. Становится понятным, что во время плавания сердце находится в наиболее выгодных физиологических условиях. Важным аспектом является и тот факт, что этот вид тренировки наиболее эффективно борется с брюшным типом ожирения. Как известно брюшной тип ожирения способствует развитию сахарного диабета, который уже сам по себе является важнейшим фактором развития сосудистого атеросклероза.

Плавание способствует релаксации нервной системы, гармонизирует процессы торможения и возбуждения ее симпатического и парасимпатического отделов, тем самым помогая справиться с вегетососудистой дистонией. Плавание является также средством профилактики и входит в состав комплексной терапии варикозного расширения вен нижних конечностей.Таким образом, плавание и занятия аквааэробикой рекомендованы для лечения и профилактики болезней сердечно-сосудистой системы. Важно правильно подобрать плаваттельную нагрузку. В этом вам поможет лечащий врач и специалист по ЛФК. Отказ от курения, алкоголя, занятия физкультурой, здоровое питание, также являются эффективной профилактикой заболеваний сердечнососудистой системы.

Поддерживайте вес в пределах нормы — нормальным считают вес тела, когда индекс массы тела находится в промежутке 18-25 (индекс массы тела = вес(кг)/рост(м) х рост((м).Нормальный вес тела уменьшает нагрузку на сердце.

Правильное питание не менее важно, чем пилюли. Причём нужно уметь сочетать многие полезные продукты, так как запросы у сердца и сосудов немалые.

Влючить в свой рацион 7 самых полезных для сердца продуктов. Чтобы сохранить крепкое и здоровое сердце, надо внимательно следить за своим рационом. Потому что именно с едой наш организм — и сердце в том числе — получает нужные ему для работы вещества.

Сердцу просто необходимы калий, кальций и магний. Очень важны для него цинк и селен. Витамины А, Е, С и группы В – просто незаменимы. Также требуются кофермент Q10 и Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Богатые этими веществами продукты надо обязательно включать в свое ежедневное меню.

Что вредит сердцу

Избегайте продуктов, содержащих консерванты и ГМО, фруктов и овощей, выращенных с применением большого количества химических удобрений. Вредны для сердца также рафинированные продукты, жирное, жареное, копченое. Следует ограничивать себя в употреблении соли и сахара.

Продукты, которые помогают работать сердцу.

Сухофрукты

Самый лучший сухофрукт для сердца – курага, полезны и свежие абрикосы. В кураге содержится очень много калия, который необходим для ритмичной работы сердца. Содержится калий и в изюме. Чернослив же обладает тонизирующими свойствами, повышает работоспособность, укрепляет организм.

Яблоко

Они богаты флавоноидами – веществами, необходимыми для профилактики ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболевания, а еще снижают уровень «плохого» холестерина в крови. Кроме того, яблоки содержат фитоэлемент кверцетин, который обладает не только антиоксидантными, но и противовоспалительными свойствами, а также помогает предотвратить появление тромбов.

Зеленый салат

Все листовые овощи, различные салаты, шпинат, щавель, пекинская капуста крайне нужны нашему организму, пренебрегать ими нельзя. Ведь в них содержатся калий, магний и железо, а также практически вся группа витамина B, поэтому зеленые листовые овощи укрепляют сердце и выводят холестерин.

Абсолютное первенство листовой салат получает по содержанию витамина К среди овощей — он способствует нормальному свёртыванию крови. Также в листовом салате много фолиевой кислоты, необходимой для развития и нормального функционирования кровеносной и иммунной систем.

Орехи

Самые важные для сердца: грецкие, кедровые и миндаль. Орехи – один из основных источников Омега-3 жирных кислот, важных для работы сердца и сосудов. Кроме того, в орехах очень много калия и магния, витаминов В, С, РР.

Печень

Рекомендуется как говяжья, так и куриная печень. Впрочем, мясо этих животных тоже укрепляет сердце, в умеренных количествах, конечно, но печень считается более питательным и полезным продуктом. Говядина и курятина содержат коэнзим Q10 – вещество, необходимое для функционирования всех мышц и тканей организма, в том числе и сердца. С возрастом выработка коэнзима Q10 в нашем организме замедляется, и его нужно получать из пищи.

Авокадо

Один из самых полезных продуктов для сердца. Он богат полиненасыщенными жирными кислотами, которые принимают участие в жировом обмене, повышают уровень «хорошего» холестерина и предотвращают развитие атеросклероза. Авокадо содержит калий, медь и железо, а также витамины В2, В6, Е, С, бета-каротин, ликопины.

И самое главное: ферменты авокадо ускоряют усвоение нужных для сердца витаминов и микроэлементов, то есть увеличивают эффективность других нужных продуктов.

Горький шоколад

Полезен только тот шоколад, содержание какао в котором не менее 70%. Другие виды – просто лакомство, которое еще и может привести к ожирению, что негативно отразится на сердце. Горький шоколад укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, снижает артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Питайтесь вкусно и полезно, и ваше сердце прослужит вам верой и правдой долгие годы!

Избегайте злоупотребления алкоголем – избыток алкоголя увеличивает вес тела и токсичен для клеток сердечной мышцы. Желательно избегать употребления алкоголя.

Откажитесь от курения — курение препятствует усвоению кислорода тканями, увеличивает тонус кровеносных сосудов, вследствие чего увеличивается нагрузка на сердце.

Контролируйте стресс – при стрессе выделяются гормоны стресса, при постоянном воздействии которых увеличивается напряжение в мышцах, сужаются кровеносные сосуды, повышается кровяное давление.

Поэтому учитесь подавлять стресс! «И в радости и в горе, какой бы ни был стресс, держите под контролем – мозги, язык и вес».

Помните! Чтобы наслаждаться бесконечным

здоровьем, надо работать над собой.