Как сохранить здоровье и активность: пять советов для людей старшего возраста
.jpg)
В Москве начал работать пилотный проект для горожан старшего возраста, который поможет укреплять здоровье, получать новые знания и умения, развиваться творчески. В программу входят, в зависимости от пожеланий участников, самые востребованные направления — спортивные секции, творческие лаборатории, языковые классы в каждом районе города. Участвовать в проекте решили уже более 35 тысяч москвичей. Все занятия бесплатны.
Существует ли универсальный рецепт счастливого долголетия? Есть много способов и рекомендаций, соблюдать которые под силу каждому. Они помогают сохранять силы, здоровье и вести активный образ жизни как можно дольше.
Все стареют по-разному
Взрослеют люди примерно одинаково: в три года проходят кризис самоидентификации, к шести читают и пишут, с тринадцати до семнадцати переживают бури переходного возраста. Но чем мы старше, тем наше развитие более индивидуально.
По словам главного гериатра Москвы Ольги Ткачевой, процесс старения может сильно разниться в зависимости от личных предрасположенностей человека, его болезней и образа жизни.
«Старение может быть крайне вариабельно. Один человек будет очень активным в 80 лет, а другой в те же 80 будет зависим от окружающих», — рассказывает специалист.
Конечно, общие признаки у процесса все-таки есть. С возрастом меняются все внутренние системы: например, более жесткими становятся ткани сердца и сосудов, снижается выработка некоторых гормонов, слабеет иммунитет. В разных органах и тканях развиваются атрофические и дегенеративные процессы. Как результат — выполнять даже самые простые задачи становится труднее.
Но есть люди, которые и в самом преклонном возрасте сохранили бодрость тела и ясность ума. Как им это удалось?
Здоровая жизнь
Это, пожалуй, самое главное, о чем должен позаботиться человек, рассчитывающий на счастливое долголетие.
«Профилактикой старения надо заниматься как можно раньше. Можно сказать, что здоровый образ жизни должен быть спутником человека с детства, — подчеркивает Ольга Ткачева и сразу добавляет: — С другой стороны, никогда не поздно заняться профилактикой старения, то есть начинать можно в любом возрасте».
Специалист дает простые советы: сбалансированно питаться, не отказывать себе в физических нагрузках (полезны даже простые прогулки на свежем воздухе). Неплохо было бы отказаться от вредных привычек: курение и алкоголь добавляют возраста.
«Кстати говоря, хороший сон тоже влияет на процессы старения», — добавляет Ольга Ткачева.
Поймать болезнь
Любая болячка с возрастом становится только больше — такой вот неприятный закон природы.
«Чем старше человек, тем выше у него риск развития возрастносвязанных заболеваний: сердечно-сосудистых, онкологических, сахарного диабета второго типа, заболеваний опорно-двигательной системы, ну и, конечно, болезни Альцгеймера», — рассказывает Ольга Ткачева.
Победить этот закон пока не получается — время все-таки берет свое, но предупреждать болезни на ранних стадиях и вести профилактику вполне реально. К тому же в столице пройти обследование очень просто: достаточно прийти в один из московских центров здоровья, работающих на базе городских поликлиник.
«Необходимо рано выявить эту проблему, заниматься лечением на ранней стадии, а лучше вообще заниматься профилактикой — это тоже замедление старения», — подчеркивает специалист.
Меньше, да лучше
Одно дело следить за здоровьем, другое — закармливать себя лекарствами сверх всякой меры.
«Когда человек принимает много лекарств, это тоже плохо. Особенно часто, к сожалению, люди начинают лечиться сами, слушают рекламу по телевизору, соседские рекомендации. Наверное, многие видели такие коробки с лекарствами у пожилых людей: они пьют и то, и другое, и пятое, и десятое, и это плохо сказывается на их здоровье, потому что принимать надо только то, что назначил врач», — уверена Ольга Ткачева.
А если проблем со здоровьем много и список препаратов большой? И здесь есть решение — обратиться к врачу-гериатру с просьбой сбалансировать аптечку.
«Чем меньше лекарств, тем медленнее происходит старение. Это, опять же, не значит, что не надо выполнять рекомендации врача. Это значит, что не надо заниматься самолечением», — добавляет Ольга Ткачева.
Чтобы ум не простаивал
Одинокие люди стареют гораздо быстрее — это не лирика, а научный факт. Ольга Ткачева советует в пожилом возрасте не запирать себя в четырех стенах, а наоборот, как можно больше общаться.
«Обязательно надо сохранять социальные связи, нельзя допускать, чтобы человек был одинок», — отмечает врач.
А чем выше когнитивная активность человека, то есть чем больше он учится, читает, решает интеллектуальных задач, тем выше вероятность того, что в преклонном возрасте ему удастся сохранить ясность мышления (а значит, и самостоятельность).
Например, участникам пилотного проекта, посвященного активному долголетию, будут доступны спортивные и танцевальные занятия, творческие студии и лектории, языковые курсы и компьютерные классы. В общем, все условия для того, чтобы мозг продолжал активно работать.
.jpg)
Спортивное поведение
От старости можно и убежать — в прямом смысле. Физические нагрузки положительно влияют на здоровье и общее состояние в любом возрасте.
«Замедляется процесс одряхления мышц, тренируется сердечно-сосудистая система», — перечисляет положительные эффекты занятия физкультурой Ольга Ткачева.
По ее словам, в 2017 году было опубликовано несколько крупных исследований, согласно результатам которых физическая активность у пожилых людей снижает риск развития деменции и позволяет нервной системе нормально функционировать. Проще говоря, в здоровом теле и дух действительно здоровый. Причем специалист утверждает, что для занятий спортом ограничений у пожилых людей практически нет.
«Если, например, болят суставы или есть какое-то другое заболевание, которое ограничивает физическую активность, все равно не надо отказываться от нагрузок. Надо заниматься в пределах возможного», — подчеркивает Ольга Ткачева.
Участники пилотного проекта для людей старшего возраста могут заниматься разными видами спорта в зависимости от интересующего их направления и пожеланий. Это могут быть занятия в залах и на свежем воздухе, например гимнастика, скандинавская ходьба. Занятия физкультурой помогут поддерживать физическую форму, быть активным и энергичным.
Чтобы участвовать в проекте, нужно записаться в территориальном центре социального обслуживания. Узнать адреса центров и ознакомиться с подробностями проекта можно здесь.
Источник
ЗОЖ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ МЕНЯТЬСЯ?
«Пока не грянет гром, мужик не перекрестится». Часто и в жизни бывает как в поговорке. Нередко люди только в пожилом возрасте задумываются о необходимости беречь здоровье, когда за плечами уже груз нажитых хронических болезней и последствий вредных привычек, подпитанные печальными примерами из близкого окружения.
Эти факторы и становятся пусковыми, в голову приходят мысли о том, что наступило время поменять что-то в жизни и начать следовать принципам ЗОЖ. Но, как показывает практика, перестроить жизнь под эти принципы удается не всем. Мешает многое: лень, отсутствие мотивации, но все же самая большая проблема – нежелание прилагать усилия, чтобы достигнуть результата. Да и после 50-60 лет сложно менять привычный уклад жизни, да и стоит ли?
Мотивация и страх
Люди среднего и тем более пожилого возраста вспоминают о ЗОЖ, когда начинаются проблемы со здоровьем: появляется повышенная утомляемость, донимают болезни сердца и сосудов, артериальная гипертензия, частые, буквально, хронические головные боли. Все это, кстати, сигналы для беспокойства.
Если все хорошо, нет никаких жалоб, то о такой необходимости мало кто вспоминает и задумывается. Именно физический дискомфорт, страх за свое здоровье и настоятельные рекомендации врача с описанием последствий – одна из самых сильных мотиваций к переменам.
Сильное негативное впечатление на человека могут оказывать и происшествия с родственниками, близкими и знакомыми. Появляется стимул сделать все, чтобы не оказаться в подобной ситуации, хотя так реагируют не все.
Красота и молодость отнюдь не вечны
После 40 лет в организме начинаются возрастные изменения, которые могут стать причиной лишнего веса, морщин, изменения внешнего вида. И как раз в это время приходит осознание, что здоровье и красота вовсе не вечны. Действительно, это так, но ЗОЖ может продлить молодость и улучшить качество жизни и ее продолжительность. А начинать никогда не поздно!
Продлить жизнь возможно
Здоровый образ жизни, который поддерживается в пожилом возрасте, может продлить жизнь у женщин в среднем на 5 лет, а мужчин – на 6. Цифры действительно впечатляющие, особенно для представителей сильного пола, чья продолжительность жизни статистические меньше.
Многочисленные исследования показывают, что 90-летний рубеж перешагивают чаще люди, которые придерживались ЗОЖ и даже в преклонном возрасте сохранили активность и не утратили социальных связей. Проще говоря, если хочется жить долго, нужно и в 50, 60 и даже старше 70 лет не отказываться от прогулок на свежем воздухе, пусть и неспешных, и не забывать общаться с друзьями.
Кстати, именно физическая активность оказывает наибольшее влияние на продолжительность жизни. Достоверно известно, что средний возраст на момент смерти на 2 года больше у тех, кто посещал бассейн, занимался ходьбой или гимнастикой.
Если начать следовать принципам ЗОЖ хотя бы к 40 годам, то продолжительность жизни увеличится в среднем на 5,4 года. Исследования китайских ученых показали, что даже после 85 лет, при наличии хронических заболеваний, люди без вредных привычек и занимающиеся спортом, живут на 4 года дольше, чем их сверстники с вредными привычками.
Стоит отметить, что курильщики проживают в среднем на год меньше, чем те, кто неподвластен этой привычке. Но положительный эффект отмечен даже при отказе от сигарет уже в пожилом возрасте.
Спорт в пожилом возрасте
Возраст – не противопоказание и не преграда для занятий спортом. Но, конечно, имеются свои особенности: так, к дозированию нагрузки нужно подходить с умом, учитывая состояние здоровья, прошлую подготовку. Но делать зарядку и прогуливаться вечером перед сном под силу и полезно каждому.
Скандинавская ходьба зарекомендовала себя как лечебно-профилактическая методика в первую очередь при болезнях сердца и сосудов, диабете и его осложнениях и др. Этот вид физической активности доступен каждому, причем в любое время года.
Всего получасовая физическая активность обеспечивает хороший обмен веществ, настроение и бодрость, помогает поддерживать мышцы в тонусе.
Плавно и постепенно
Если образ жизни в молодом и среднем возрасте был далек от правил и принципов ЗОЖ, то постепенность и умеренность при переходе к нему в зрелом возрасте – главные правила. Независимо от возраста не стоит бросаться в омут с головой и брать высоты.
Среди долгожителей можно найти много людей, которые обливаются по утрам холодной водой, соблюдают все религиозные посты, но начинали-то они постепенно и продолжают это делать долгие годы. Неподготовленному человеку такие занятия противопоказаны, так как они принесут больше вреда, чем пользы.
Нужно начинать с малого и постепенно расширять горизонты. Во-первых, так безопасно. Во-вторых, меньшая вероятность срывов.
После 60 лет правильное питание особенно важно. Груз хронических заболеваний и возрастных изменений накладывает свой отпечаток. Если говорить о преимуществах здорового питания, то они следующие:
предотвращение и в некоторой степени лечение обострений уже имеющихся хронических заболеваний;
придерживаясь определенной диеты, можно быстрее восстановиться после перенесенных заболеваний и тем более хирургических вмешательств;
поддержать нормальную работу кишечника и предотвратить столь распространенную проблему запоров. Статистические данные показывают, что от этой проблемы страдает 20-30% людей в возрасте старше 40 лет.
Питание – это та сторона жизни, которая помогает сохранить здоровье, и как приятный бонус – получить наслаждение. Людям в возрасте нужно обязательно придерживаться следующих принципов питания:
обязательно наличие клетчатки в рационе, которая стимулирует работу кишечника, снижает риски диабета, помогает контролировать вес;
больше овощей и фруктов как источников витаминов, антиоксидантов и минералов;
нежирная белковая пища позволяет снизить калорийность рациона и ограничить потребление холестерина. Кстати, с возрастом в рационе должны преобладать растительные жиры – растительные масла и др.;
учитывая повышенную вероятность остеопороза, особенно у женщин, в рационе должны присутствовать продукты-источники кальция;
питьевой режим особенно важен. Дело в том, что с возрастом пить хочется меньше, но вот потребность в жидкости у организма остается прежней.
Конечно, ни одна диета не дает 100% гарантии долголетия, но все же значительно увеличивает шансы его достигнуть. Исследования показали: люди в возрасте 70-80 лет, которые внесли изменения в свое питание и образ жизни в целом после 50-60 лет, в меньшей степени подвержены риску серьезных заболеваний, например, ишемической болезни сердца, чем их ровесники, которые игнорируют принципы ЗОЖ.
Источник
Как иметь крепкий иммунитет в старости
Иммунитетом принято считать врожденную невосприимчивость организма к различным неблагоприятным воздействиям. Причем изначально человеку закладывается природой большая часть иммунитета и лишь малая его доля приобретается им в течение жизни.
Таким образом, иммунный барьер организма непрестанно испытывает нагрузки при взаимодействии с бактериями, вирусами, паразитами и прочими неблагоприятными условиями внешней среды. Эта мощная защитная функция становится особенно уязвимой с годами. Поэтому часто возникает вопрос о том, как же повысить состояние иммунитета в преклонном возрасте. Об этом речь пойдет ниже.
Что же с годами происходит с иммунной системой
Увы, не все знают о том, что за формирование иммунитета человека отвечает определённый орган. Он называется вилочковой железой, расположенной в полости грудной клетки, над сердцем. Свое название эта железа получила из-за того, что формой напоминает вилку с тремя зубьями. В литературе можно еще встретить такое название, как тимус, что переводится как «жизненная сила».
Примечательно, что тимус развивается только до восемнадцати лет. Потом его рост приостанавливается, а затем и вовсе прекращается. После этого начинается обратный процесс, когда железа уменьшается в размерах. В итоге защитные функции человека существенно ухудшаются, составляя всего 5% от того уровня, который был в молодости.
Иными словами, когда человек начинает стареть, тимус полностью прекращает процесс обновления старых и наращивания новых клеток. Причем возраст наступления старости для большинства людей сугубо индивидуален.
Можно выделить некоторые признаки, которые говорят о том, что организм снизил свой защитный барьер. К ним относятся:
- ломкость ногтевых пластин и волос;
- сухость и общее увядание кожи, появление морщин;
- общее снижение жизненного тонуса;
- возникновение хронических заболеваний.
Все эти симптомы говорят только об одном — иммунитет человека понизился.
Уже давно доказано, что иммунитеты молодого и стареющего человека существенно разнятся. С наступлением старости иммунная система организма становится уязвимой перед различными возбудителями болезней, вызывая частый переход легкой формы болезни в хроническую. А значит, придется постоянно лечить такие недуги. Поэтому учитывая вышесказанное, стоит задуматься над тем, как в пожилом возрасте улучшить свой иммунитет или хотя бы не допустить его снижения. Только тогда можно рассчитывать на то, что природные силы организма легко справятся с вредоносными факторами, постоянно возникающими в процессе человеческой жизнедеятельности.
Кроме того, в старости часто наблюдается повышение общего уровня гамма-глобулина в крови, влекущее за собой выработку антител. В итоге организм начинает воспринимать собственные клетки как чужеродные. Последствия такой борьбы обычно плачевны. Вот некоторые из них:
- псориатические высыпания на коже, способные привести к заболеваниям опорно-двигательного аппарата;
- тиреоидит Хашимото, ведущий к разрушению щитовидной железы;
- саркоидоз, нарушающий работу внутренних органов;
- ревматоидный артрит, губительный для суставов;
- красная волчанка и синдром Шегрена;
- склеродермия и миастения.
Стоит отметить, что предложенный выше список далеко не полный. Недугов, возникающих из-за снижения иммунитета, намного больше.
Как усилить защитные функции организма
Врожденный иммунитет у человека усиливается в результате столкновений с различными заболеваниями, а также после применения всевозможных вакцин. И как уже было сказано, в старости эта защитная функция организма слабеет и требует поддержки. Поэтому любые заболевания в пожилом возрасте чаще всего становятся хроническими, изматывая пациентов своими симптомами.
А что же будет, если с годами человек перестанет заботиться о своем здоровье? Ответ очевиден. Произойдет нарушение в работе иммунной системы. Тогда уже придется задать себе справедливый вопрос о том, как же поднять жизненные силы организма? Какие для этого есть способы?
Польза от физических нагрузок
Давно уже доказано, что они разгоняют обмен веществ в тканях мышц. Это ведет к понижению уровня липопротеидов низкой плотности в крови, а также усиливает выведение токсинов из организма. В итоге самая простая, но регулярно выполняемая утренняя гимнастика или пешие прогулки способны насытить кровь кислородом. Такие незначительные физические упражнения улучшают и настроение, снимают нервное напряжение, а также возвращают бодрость духа. В итоге физкультура в пожилом возрасте способна существенно укрепить иммунитет.
Полезно обратить внимание на посещение бани. Однако пожилым людям лучше всего использовать для этого турецкую баню. В этом случае нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет минимальной, мышцы тела отлично расслабятся, а вместе с потом выделится множество токсинов. Иммунитет от такой процедуры только улучшится!
Так, положительный для здоровья эффект способно оказать плавание, а также катание на коньках или лыжах. Эти виды спорта быстро укрепят и разовьют мышечный корсет, улучшат осанку. Пожилой человек, регулярно занимающихся спортом, укрепляет свой иммунитет. И если катанием на лыжах и коньках можно побаловать себя только в зимнее время года, то плавать можно круглый год, посещая бассейн.
Также хотелось бы уделить внимание ходьбе босиком по массажному коврику. Если ежедневно выполнять эту процедуру в течение 3–5 минут, можно будет в скором времени отметить усиление иммунитета. Ведь ходьба по такому коврику нормализует кровообращение, улучшает настроение и поднимает общий тонус организма. В ее основе лежит механическое воздействие на рефлекторные точки стопы. Ходьбу босиком по коврику можно сравнить с прогулками по пляжу, где преобладает песок и галька. Сегодня такие массажные коврики можно приобрести практически в любом специализированном магазине или аптеке.
Конечно же, не стоит забывать про сон, который всегда был отличным способом для улучшения иммунитета в любом возрасте. Ведь ночью в организме вырабатывается мелатонин — гормон сна. Его роль в обменных процессах очень важна, т.к. как он регулирует артериальное давление, замедляет процессы старения и, как следствие, улучшает иммунитет. Также есть данные, что этот гормон обладает антиоксидантным свойством. Однако для его достаточной выработки следует ложиться спать до полуночи, создавая в спальне полную темноту.
Основы правильного питания
Еще в древности люди подметили, что пища оказывает влияние на здоровье человека. Правильно подобранное питание особенно полезно для усиления защитного барьера организма в старости. Ведь работа желудочно-кишечного тракта у престарелых людей имеет некоторые особенности. Ведь с годами кишечник работает хуже, и как следствие ухудшается усвоение полезных веществ из пищи. К тому же расход энергии у престарелых людей, связанный с их низкой физической активностью, сокращается. Поэтому им особенно важно пересмотреть свой рацион, включая в него продукты, содержащие полезные и необходимые вещества в нужном количестве.
Особое внимание стоит уделить природным биостимуляторам, влияющим на защитные функции организма.
- продукты, содержащие жирные кислоты омега -3 (6);
- низкокалорийные кисломолочные продукты, а также плоды и сироп шиповника, любые ягоды, например, облепиху и смородину;
- капусту всех возможных видов.
Эти продукты легко перевариваются и быстро усваиваются в желудочно-кишечном тракте, снабжая организм нужными веществами. Также не стоит забывать о блюдах, содержащих как животный, так и растительный белок. Много белка содержат, например, бобовые, гречка и любые орехи.
Стоит отметить, что все молочные продукты богаты не только белком, но и кальцием. Однако пожилым людям полезно употреблять молочные продукты с пониженными процентным содержанием жира, а для лучшей усвояемости кальция полезно употреблять витамин D3. В целом нужно стремиться к тому, чтобы всячески разнообразить свой рацион питания, включая в него продукты, богатые и жирами, и белками, и витаминами, а также углеводами.
Отличными стимулирующим свойством обладают минералы. Например, больше всего цинка, селена и магния присутствует в:
- морской рыбе, крупах и хлебе из цельного зерна;
- чесноке, нежирных сортах говядины и ливере.
Диетологи рекомендуют учитывать и свой режим питания. Ведь употребляя пищу по расписанию можно заставить работать пищеварительную систему как часы, улучшая обменные процессы в организме. При этом объем одной порции должен быть минимальным, а частота приемов пищи – максимальной.
Помогают ли лекарства повысить иммунитет
Иммунитет организма делает его невосприимчивым к различным вирусам и бактериям. При этом защитную функцию обеспечивают особые иммунокомплексные клетки, известные, как фагоциты и тучные. С наступлением старости активность этих клеток снижается, и в итоге падает иммунитет. Для активации этих клеток используют иммуностимуляторы. Причём их состав может быть различным. Ниже представлены наиболее популярные из них.
Растительные стимуляторы адаптогенов
Защитные функции организма могут поднять некоторые растения. Среди них выделяют:
- Заманиху и Родиолу розовую.
- Элеутерококк и Китайский лимонник.
Воздействие этих растений на организм — тонизирующее. В аптеках их можно найти в виде настроек. Например, Заманиху и Родиолу розовую полезно применять для улучшения сопротивляемости организма к негативным факторам окружающей среды, нормализации работы нервной и сердечно-сосудистой системы, стимуляции мозговой деятельности.
Прочие растительные средства
Прежде всего, речь идет о препаратах, в состав которых входит Эхинацея. Такие лекарственные средства отпускаются в любой аптеке в различных лекарственных формах. Однако подтвержденных данных об их эффективности до сих пор нет. Между тем Эхинацея считается безвредной для организма.
Без них человеческий организм будет подвержен болезням, т.к. не все из витаминов могут быть синтезированы или получены с пищей. Витамины существенно улучшают обменные процессы организма, влияя на иммунитет.
Народные средства для поднятия иммунитета
Издавна улучшить состояние организма человеку помогали травяные отвары и особые растительные смеси. Так, наибольшую пользу оказывали домашние настойки из растительного сырья и отвары. Все потому, что они не содержат в своем составе химических добавок и поэтому предпочтительнее в использовании по сравнению с аптечной продукцией. Нужно лишь уметь их правильно приготовить для того, чтобы достичь максимального лечебного эффекта. Причем технология их приготовления требует использования исключительно фарфоровых емкостей с плотными крышками.
Так, отличным лечебным эффектом обладает отвар из листьев и плодов грецкого ореха. Кроме того, укрепляющими иммунитет свойствами отличается луково-медовая смесь с черноплодной рябиной. Все эти и другие народные лекарственные средства целесообразно принимать не менее четырёх недель, чередуя настои с растительными смесями.
В завершение хотелось бы сказать, что самым лучшим способом улучшения защитных функций стареющего организма человека является здоровый образ жизни. Только он может сохранить и улучшить пошатнувшийся от времени иммунитет. Причем сюда входит и регулярное питание, и полноценный сон, и физические нагрузки на свежем воздухе. Все остальные народные или медикаментозные методы могут использоваться только лишь как дополнение к этому.
Источник