14 способов, которые помогут улучшить память
Как улучшить память
Каждый человек сталкивается с забывчивостью, особенно если его график работы насыщенный. Не помнить часть информации естественно, но, когда это мешает целям и решению важных задач нужно исправить положение.
Возможности для изменения ситуации в наших руках – современные исследования доказывают, что правильный образ жизни, тренировки и здоровое питание помогают улучшить память. Вот 14 способов и советов о том, как это сделать.
1. Ешьте меньше сахара
Привычка добавлять много сахара в еду ведёт к ухудшению самочувствия, нарушениям в работе внутренних органов и систем, появлению хронических заболеваний. На таком фоне ухудшается память, слабеет умственная активность. Исследования показывают, что злоупотребление сахаром приводит к уменьшению объёма мозга, особенно той области, которая отвечает за кратковременное запоминание.
Полностью отказываться от сахара не обязательно. Сократите его долю в рационе, и вы увидите, как укрепляется память, заостряется внимание и улучшается здоровье.
2. Обогатите рацион рыбьим жиром
Рыбий жир богат эйкозапентаеновой омега-3 (EPA) и докозагесаеновой (DHA) кислотами. Они необходимы для поддержания тонуса, снижают риск сердечных заболеваний, уменьшают воспаления, снимают беспокойство и предотвращают психические расстройства, что важно для мозга. Исследования показывают, что употребление рыбьего жира улучшает память у пожилых людей:
• В исследовании малайзийских учёных участвовало 36 человек с умеренным когнитивным расстройством. Было отмечено, что после употребления концентрированных добавок с рыбьим жиром на протяжении 12 месяцев их кратковременная память улучшилась.
• В обзоре 28 исследований, проведённом в США, выявлено, что у взрослых людей с симптомами потери памяти становилась сильнее эпизодическая память после приёма рыбьего жира или похожих добавок с DHA и EPA.
3. Научитесь медитировать
Медитативные практики положительно сказываются на физическом и ментальном здоровье. Они расслабляют, успокаивают, уменьшают стресс и боль, стабилизируют кровяное давление. На фоне этих положительных эффектов память становится сильнее.
В одном из исследований было выяснено, что медитация увеличивает объём серого вещества (он сокращается от переутомления, стресса, возраста).
4. Поддерживайте здоровый вес
Здоровая масса тела – важное условие для эффективной работы органов, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Хорошее кровоснабжение и продуктивная выработка различных гормонов сохраняют реакцию, способность концентрироваться, переключаться между задачами и запоминать информацию.
То, что избыточный вес служит причиной снижения когнитивных функций, доказывается исследованиями учёных из разных стран. Более того, он может вносить изменения в гены, то есть создавать наследственный фактор слабой памяти. При ожирении значительно вырастает риск развития болезни Альцгеймера – прогрессирующего заболевания, разрушающего память и мозговые функции.
5. Высыпайтесь
Постоянный недостаток сна нарушает деятельность мозга и имеет накопительный эффект. Сон – важная составляющая естественного цикла работы ума. В это время он обрабатывает полученную информацию, превращает её из кратковременной в долговременную. Если вы плохо или мало спите, мозг запоминает хуже и хуже.
Врачи и специалисты по изучению сна рекомендуют спать от 7 до 9 часов в сутки. Не так важно, ложитесь вы в 21:00 или 03:00. Главное – делать это в одно и то же время и соблюдать длительность отдыха.
6. Развивайте внимательность
Внимательность – психическое состояние, в котором вы фокусируетесь на своём текущем положении, сохраняя представление о чувствах и происходящем вокруг. Она используется в медитации, но это не одно и то же. Медитация — формальная практика, а внимательность – умственная привычка, которую можно применять в любой ситуации.
Одно из исследований с участием 293 студентов-психологов показало, что те, кто прошёл тренировку внимательности, улучшили производительность распознавания объектов в памяти по сравнению с теми, кто такой подготовки не проходил.
7. Пейте меньше алкоголя
Частое употребление алкоголя «расшатывает» весь организм. Любой уровень алкоголя в крови нарушает работу мозга и ведёт к сокращению памяти. После шумной встречи с друзьями, некоторые ничего не помнят уже с утра.
Алкоголь оказывает нейротоксическое воздействие на мозг, то есть фактически отравляет его. А если человек похмеляется, он вредит гиппокампу – одному из отделов мозга, отвечающих за хорошую запоминаемость.
8. Тренируйте мозг
Тренируйте и развивайте когнитивные способности через игры. Это интересный и приятный подход сделать разум эффективнее. Исследование Кембриджского университета в 2017 году продемонстрировало, что использование приложений-тренажеров улучшило результаты испытуемых в тестах на память.
В наши дни самый удобный способ для тренировки – мобильные приложения или онлайн-сервисы:
• Wikium – сайт-тренажер для развития способностей мозга. Помогает составить индивидуальную программу с учётом изначального уровня и направления, которое хочет «прокачать» пользователь.
• Эйнштейн: Тренировка для ума (для IOS и Android ) — игра с 30 упражнениями для стимуляции мозговой деятельности. Приложение подсказывает, какой именно раздел задействуется для конкретных задач. Есть мультиплеер для тренировки с друзьями.
• Lumosity (для IOS, Android и Desktop) — красивое, простое и интуитивно понятное приложение для развития памяти, реакции, концентрации. Разработчики утверждают, что ежедневные занятия не просто укрепляют память, а делают мозг хорошо восприимчивым к новым сведениям. Присутствует небольшой минус – нет русского языка.
• Мнемоника – сайт, полностью посвящённый развитию мышления. Это одна из крупнейших баз по работе памяти: со статьями, упражнениями, курсами и играми.
9. Ешьте меньше рафинированных углеводов
Употребление большого количества рафинированных углеводов из хлеба, кондитерских продуктов, печенья, белого риса ухудшает память. Они быстро перевариваются, провоцируя всплеск уровня сахара в крови.
Исследование австралийских учёных в 2015 году показало, что традиционный для западных стран рацион с большим содержанием рафинированных углеводов вреден. Он способствует развитию деменции и снижает когнитивные функции.
10. Проверьте уровень витамина D
Витамин D – питательный элемент, необходимый для эффективной работы многих процессов в организме. Его дефицит бывает причиной плохой памяти. В исследовании этого вопроса американскими учёными в 2015 году приняли участие 318 пожилых людей. Те, у кого уровень витамина D в крови был ниже, быстрее теряли память и умственные функции.
Дефицит витамина D – распространённое явление в странах с холодным климатом. Значит, большинству россиян стоит отнестись к его контролю внимательнее.
11. Занимайтесь физкультурой
Физические упражнения развивают и тело, и ум. Тренировки усиливает секрецию нейропротекторных белков. Это повышает рост и развитие нейронов, то есть обновляет мозг.
Люди среднего возраста, которые поддерживают физическую активность, менее подвержены старческой деменции.
12. Ешьте больше «противовоспалительных» продуктов
Рацион, обогащённый «противовоспалительными» продуктами, помогает улучшить память. Антиоксиданты, входящие в состав фруктов, овощей и чая, нейтрализуют и купируют воспалительные процессы, вызванные окислительной активностью свободных радикалов.
Антиоксидантами, антоцианами и флавоноидами особенно богаты ягоды, семена и орехи. Регулярное, но умеренное употребление таких продуктов – важная часть «умственной профилактики».
13. Добавьте куркумина
Куркумин – это органическое соединение, которое в большой концентрации встречается в корне куркумы. Он обладает сильнейшим антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Куркумин снижает разрушительное влияние окислительных процессов на мозг, уменьшает количество амилоидных бляшек (они накапливаются на нейронах и приводят к их гибели).
14. Включите немного какао в свой рацион
Какао – вкусный, питательный и полезный для мозга продукт. Он богат флавоноидами. Они стимулируют рост кровеносных сосудов, укрепляют их стенки, повышают кровообращение в тех отделах мозга, которые ответственны за запоминание.
В 2011 году в Великобритании изучалась разница в памяти между теми, кто регулярно употреблял тёмный шоколад, содержащий 720 мг флавоноидов, и теми, кто ел белый шоколад без флавоноидов. Первая группа испытуемых показала лучшие результаты в тестах на память.
Для извлечения максимальной выгоды из этого продукта выбирайте шоколад с содержанием какао от 70%.
Заключение
Есть ещё десятки и сотни советов о том, как создать благоприятные условия для работы мозга и памяти. Но принцип прост – следите за безопасностью рациона, хорошо спите, не злоупотребляйте отдельными видами продуктов, поддерживайте не только умственную, но и физическую активность. Так, память будет крепкой, мозг – гибким, а решения – эффективными.
Источник
10 самых простых и эффективных упражнений для улучшения памяти
Память — это высший когнитивный процесс, обеспечивающий кодирование, хранение и восстановление информации. И если ничего не делать, то человек постепенно память теряет. Что нужно делать? В первую очередь регулярно выполнять упражнения, направленные на развитие памяти. Среди них есть очень простые, которые легко может выполнять и ребенок, и взрослый. О том, какие упражнения для улучшения памяти можно выполнять ежедневно без особого труда, мы расскажем в данной статье.
Простые и интересные упражнения на развитие памяти у взрослых и детей
Если не выполнять задания на тренировку памяти, вы рано или поздно заметите, что вспоминать информацию и запоминать новое становится все сложнее и сложнее. Это происходит потому, что нейронные структуры слабеют. Когнитивная тренировка определенно полезна для укрепления памяти. Ежедневно выполняя упражнения по развитию памяти, требующие умственных усилий, вы достигнете хороших результатов и усилите нейронные связи.
Эти несложные упражнения помогут не только улучшить память, но и развить гибкость ума:
В поездке или на посиделках с компанией поиграйте в слова. Первый участник говорит любое слово, а следующий — придумывает свое слово с буквы или слога, на который заканчивается предыдущее. И интересно, и просто!
Положите на стол несколько предметов (желательно не менее 10), запомните их, закройте непрозрачной тканью. Проговорите названия предметов, и как они расположены. Постепенно можно увеличивать количество предметов.
Это упражнение для запоминания с помощью зрительной памяти. Возьмите рисунок, в течение минуты рассматривайте его, а потом попробуйте детально воспроизвести его на бумаге.
Дома в темноте или с завязанными глазами пройдите на кухню или в коридор. Это поможет улучшить не только память, но и способность ориентироваться в пространстве.
Для этого упражнения можно найти много материалов в интернете и в печатных изданиях. Суть проста — вам нужно найти различия на двух картинках, которые на первый взгляд кажутся одинаковыми.
Спросите самого себя, что вы ели вчера на ужин, в каком году закончили школу или институт. Вспоминайте время от времени детали из жизни.
Запоминайте слова, воспроизводите их в памяти спустя время. А еще попробуйте вспоминать, где вы слышали песню в последний раз, какие воспоминания с ней связаны.
Сегодня у всех под рукой есть калькулятор, он есть в любом смартфоне. Но если вам нужно сложить пару несложных чисел, сделайте это в уме. А затем можете проверить на калькуляторе.
Чтение — это самый естественный способ расширить кругозор и увеличить багаж знаний. И, конечно, развить память.
- Используйте другую руку
Если вы правша, выполняйте простые задания левой рукой, а если левша — правой. Это способствует развитию мозга в целом.
Теперь вы знаете, как развивать память просто и интересно. И самое главное — эти упражнения для формирования и улучшения памяти подходят для людей всех возрастов. Сделать память еще лучше помогут тренажеры Викиум. С ними легко укреплять не только память, но и другие когнитивные функции.
Источник
10 способов улучшить память естественным путем
Стали замечать, что память ухудшается? Тогда стоит подумать об изменениях. Не нужно искать лучший способ улучшить память. Начните с небольших изменений в рационе и образе жизни и сразу заметите результат. Посмотрим, как можно увеличить скорость мыслительного процесса и запоминание.
Сократите употребление сахара
Если вы задумались, какими способами можно улучшить память, в первую очередь ограничьте потребление сахара. Именно саха негативно действует на когнитивные способности. Сократив сахар, вы заметите не улучшение не только памяти, но и здоровья в целом. А также постарайтесь сбалансировать питание в общем.
Включите в рацион рыбий жир
Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты,которыми богат рыбий жир, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают умственные способности, помогают бороться с усталостью и тревожностью. Добавляйте рыбу, богатую Омега-3 в рацион. Особенно это рекомендуется пожилым людям. Проводились исследования, которые показывали значительные улучшения памяти у тех, кто регулярно употреблял рыбу в течение года.
Медитируйте и заведите привычку заниматься физкультурой
Физические упражнения благотворно влияют не только на тело, но и на активность мозга, способствуют улучшению когнитивных функций. А медитация помогает не только успокоиться и наладить эмоциональное состояние, но и увеличивает количество серого вещества, а это положительно сказывается на памяти и способностях к обучению.
С помощью медитации вы можете улучшить кратковременную память. В тайваньском колледже проводилось исследование, которое показало, что студенты, практикующие медитации, имели повышенную пространственную рабочую память.
Снижайте вес
Рассматривая способы улучшения памяти, необходимо сказать об ожирении. Лишний вес является значительным фактором риска когнитивного спада. Он провоцирует изменения в мозговых генах, связанных с памятью, чем способствует ухудшению запоминания. Исследователи проводили эксперимент, участниками которого выступали люди от 18 до 35 лет. По результатам эксперимента люди с более высокой массой тела тесты на память проходили хуже. Ожирение, кроме того, повышает риск развития болезни Альцгеймера.
Наладьте сон
Во время ночного отдыха кратковременные воспоминания преобразуются в долговременные, и если вы недостаточно спите, то это ухудшает вашу память. Спать рекомендуется от 7 до 9 часов каждую ночь. При этом ко сну желательно подготовиться: проветрить помещение, организовать максимально комфортное спальное место, за час до отхода ко сну перестать пользоваться гаджетами, не смотреть вредные новости и бесполезные телепередачи.
Исключите или значительно уменьшите употребление алкоголя
Алкоголь разрушает здоровье в целом и негативно влияет на деятельность мозга. Люди, злоупотребляющие алкогольными напитками, хуже справляются с тестами на память. Алкоголь негативно влияет на гиппокамп, а именно он играет важную роль в организации хранения информации.
Добавьте куркумина
Куркумин является мощным антиоксидантом, содержащимся в корне куркумы.Он оказывает противовоспалительное действие, сокращает окислительные повреждения и воспаления в головном мозге, а также уменьшает количество амилоидных бляшек, которые накапливаются на нейронах и способствуют гибели клеток и тканей.
Полюбите темный шоколад
Темный шоколад богат флавоноидами, полезными для мозга. Именно они стимулируют рост нейронов и способствуют улучшению кровоснабжение мозга. Выбирайте шоколад с содержанием какао от 70% и употребляйте его в небольших количествах регулярно. Никакого вреда фигуре, зато значительный плюс к памяти.
Принимайте витамин D
При недостатке витамина D происходит ухудшение когнитивных функций. В странах с холодным климатом дефицит этого витамина есть практически всегда. Поэтому необходимо самостоятельно поддерживать его нормальный уровень, чтобы память не подводила.
Тренируйте мозг
Один из самых действенных способов улучшить память — регулярные тренировки мозга. Решение различных задач помогает улучшить память в любом возрасте. Вы можете решать кроссворды, играть в слова и использовать специальные онлайн программы. Например, отлично подойдут тренажеры Викиум. Исследования показали, что если тренироваться по 10-15 минут ежедневно, улучшается кратковременная и рабочая память, концентрация становится выше, развивается скорость реакции.
Источник