7 научных способов улучшить ментальное здоровье
Несмотря на достижения медицины, заболеваемость психическими болезнями из года в год растет. Современный человек подвержен ежедневному стрессу и информационному пресыщению, а некоторые ученые говорят об эпидемии одиночества. Все это – благодатная почва для развития психических нарушений. В этой статье мы поговорим о том, чем грозят проблемы с ментальным здоровьем и что вы можете сделать для его улучшения.
Каждому человеку в современном мире необходимо уметь справляться с повседневным стрессом. Получить полное теоретическое представление о феномене стресса и овладеть на практике самыми эффективными способами совладания с сильными психоэмоциональными состояниями вы можете на нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция».
Что такое ментальное здоровье
Ментальное (или психическое) здоровье относится к состоянию нашего эмоционального, психологического и социального благополучия. Вот как Всемирная организация здравоохранения определяет это понятие:
Психическое здоровье– это состояние благополучия, в котором каждый человек реализует свой потенциал, способен справляться с обычными жизненными стрессами, может продуктивно и плодотворно работать и вносить свой вклад в развитие общества.
За последние 50 лет ментальное здоровье населения планеты постоянно ухудшается.
Поколение Z, которое включает родившихся между серединой 1990-х и серединой 2000-х годов, демонстрирует наихудшие показатели психического здоровья. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA), 27% представителей поколения Z сообщают о наличии проблем с психическим здоровьем, по сравнению с 15% миллениалов, 13% поколения X, 7% бэби-бумеров и 5% пожилых людей.
Почему ментальное здоровье так важно?
Влияние физических заболеваний и болезней, таких как рак или диабет, очевидно. Мы делаем все возможное, чтобы профилактировать эти недуги с помощью диеты, физических упражнений, лекарств и визитов к врачу. Но, к сожалению, многие оставляют психическое здоровье на обочине. Мы не думаем о том, что оно находится на том же уровне важности, что и физическое здоровье. Однако реальность такова, что это так же, если не более, важно.
Ваше психическое здоровье влияет на каждый элемент жизни, от работы до отношений со значимыми людьми, членами семьи и друзьями. От него зависит ваш сон, настроение, мотивация и интеллект. Наконец, постоянный стресс способен вызывать и физические заболевания, например, желудочную язву.
Люди часто не замечают проблем с психическим здоровьем и не предпринимают никаких мер. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует обратить внимание на такие скрытые признаки:
- вы едите слишком много или слишком мало;
- вы спите слишком много или слишком мало;
- вам не хватает энергии;
- у вас постоянные перепады настроения;
- вы постоянно конфликтуете с близкими людьми;
- вы часто чувствуете растерянность, злость или раздражение.
Если вы заметили что-то из этого списка, обратитесь к специалисту: психологу или психотерапевту. Но все же перед визитом к врачу можете воспользоваться нашими рекомендациями.
7 способов улучшить ментальное здоровье
Даже если у вас нет диагностированного состояния, такого как тревога или депрессия, очень важно уделять приоритетное внимание своему эмоциональному благополучию и постоянно заботиться о его улучшении.
Поддерживайте здоровые отношения
Одиночество – это эпидемия в современном мире. Больше людей, чем когда-либо, чувствуют себя изолированными, тревожными и подавленными. Одно исследование [Julianne Holt-Lunstad] показало, что одиночество оказывает такое же влияние на продолжительность жизни, как ожирение или курение, и сокращает ее на 15 лет.
Наличие прочных межличностных связей приносит нам пользу во многих отношениях. Это помогает воспринимать себя частью сообщества, придает жизни смысл, заставляет чувствовать себя важными и держит в уверенности, что у нас есть люди, на которых мы можем положиться в трудные времена.
Разумно используйте социальные сети
В целом, наличие социальных контактов связано с улучшением психического здоровья. Однако поддержание дружеских отношений через Facebook и другие сайты социальных сетей может быть чревато проблемами.
Исследование [Ethan Kross, 2013] показывает, что люди чувствуют себя хуже после просмотра постов более успешных френдов. Другие исследования показывают, что чрезмерное использование соцсетей повышает риск депрессии [Melissa G. Hunt, 2018], тревожности, ухудшает сон и снижает самооценку [Heather ClelandWoods, 2016].
Это не значит, что вы должны удалиться из соцсетей. Однако старайтесь ограничить их использование, отпишитесь от ненужных вам людей, а также придерживайтесь правил информационной гигиены.
Занимайтесь спортом
Физические упражнения помогут улучшить сон, заставят чувствовать себя более расслабленным и увеличат выработку эндорфинов, которые поднимут ваше настроение.
Вам не нужно практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы пожинать плоды упражнений. Согласно рекомендациям Национального Института Психического Здоровья, нужно всего 30 минут ходьбы каждый день, чтобы улучшить ваше настроение и уменьшить стресс. Кроме того, всего пять минут (а это продолжительность одной песни) аэробных упражнений или кардио, помогут снизить тревожность (согласно данным Ассоциации тревоги и депрессии Америки (ADAA).
Тем не менее, для максимального эффекта Министерство здравоохранения США рекомендует 150 минут физических упражнений низкой интенсивности (ходьба или велосипед) или 75 минут более интенсивной активности (бег) в неделю.
Обеспечьте себе здоровый сон
Еще одно исследование [Gillin J. C., 1998] показало, что люди, сообщившие о бессоннице, в четыре раза чаще впадали в депрессию в течение следующих трех лет. Ученые определили [Conor J Wild, 2018], что человек должен спать 7-8 часов для нормального функционирования мозга.
Однако время не единственный показатель качественного сна. Если вы просыпаетесь 10 или 15 раз каждую ночь, вы не будете чувствовать, что хорошо выспались и отдохнули. Если вам знакома эта проблема, попробуйте практики, которые помогут вам достичь лучшего сна, например, медитацию.
Упражняйтесь каждый день, ешьте хорошо сбалансированную диету и старайтесь исключить такие вещи как кофеин, алкоголь и курение, которые могут негативно повлиять на сон. Держите свою спальню темной, прохладной и тихой.
Проводите на природе не меньше двух часов в неделю
Ученые давно заметили, что связь с природой улучшает ментальное здоровье. Исследование, опубликованное в июне 2015 года в журнале Proceedings of the National Academy of Science [Gregory N. Bratman, 2015], показало, что 90-минутная прогулка на природе может снизить активность мозга в области, называемой субгенуальной префронтальной корой. Этот участок активен, когда мы размышляем над негативными мыслями. Прогулка вдоль оживленной дороги не успокоила эту область.
Это лишь одно исследование из множества подобных. В 2018 году ученые установили [Wilma L.Zijlema, 2018], что у людей, которые ежедневно ездили через природную среду, лучшие показатели ментального здоровья.
Ученые советуют [Mathew P. White, 2019] проводить на природе не менее двух часов в неделю или 15-20 минут ежедневно, чтобы достичь оптимального эффекта.
Учитесь новому
По данным Национальной Службы Здоровья (NHS) Великобритании, учеба – это еще один способ поддержки психического здоровья.
В NHS утверждают, что люди, которые продолжают учиться после окончания школы и университета, сообщают о более высоком благополучии и большей способности справляться со стрессом. Постановка целей и их достижение может создать положительные чувства удовлетворения собой. Обучение часто включает в себя взаимодействие с другими людьми. Это также может повысить ваше благосостояние, помогая строить и укреплять социальные отношения.
Продолжайте учиться всю свою жизнь: запишитесь на курсы кулинарии или попробуйте мнемотехники, пройдите обучение первой помощи или научитесь настраивать рекламу в соцсетях. Главное – каждый день узнавайте что-то новое.
Практикуйте благодарность
Если вы когда-либо чувствовали чрезмерную тревогу, стресс или депрессию, вы, вероятно, знакомы с натиском бесконечных негативных мыслей. Один из лучших способов борьбы с этим – практика благодарности.
Существует бесчисленное множество способов практиковать благодарность. Один из простых и эффективных способов – веcти дневник благодарности каждое утро или вечер. Потратьте 10 или 15 минут, записывая маленькие или большие моменты и вещи, за которые вы благодарны. Старайтесь перечислить от 3 до 10 вещей. Это может быть ваша семья, работа, хорошая погода или комплимент от коллеги. Как показывает исследование [Wong Y. J., 2018], этот метод действительно работает.
Резюме
Судя по современным тенденциям, ментальное здоровье человека будущего под угрозой. К тому же люди обращают на него меньше внимания, по сравнению с физическим. Следуя перечисленным рекомендациям, вы можете помочь своему мозгу остаться здоровым и дееспособным:
- Поддерживайте существующие отношения и заводите новых друзей.
- Используйте соцсети с осторожностью.
- Занимайтесь физкультурой.
- Спите по 7-8 часов в сутки.
- Гуляйте на природе не менее 2 часов в неделю (или по 15-20 мин в день).
- Изучайте новые навыки.
- Практикуйте благодарность.
Эти советы не требуют от вас слишком много времени, но дают множество дополнительных преимуществ. А команда 4brain желает вам крепкого физического и ментального здоровья!
Источник
26 советов, которые помогут наладить ментальное здоровье
Про личные границы, подавление эмоций и гармонию с собственным «Я».
Жизнь — тяжелая штука. И нам нередко приходится бороться, чтобы наладить дела на работе, разобраться с личной жизнью и собственными мыслями. С последним справляются далеко не все — не каждому под силу разложить в голове все по полочкам, поэтому они обращаются к специалистам. На днях пользователей Buzzfeed попросили поделиться рабочими психологическими советами, которые они услышали от своих терапевтов.
А мы в 1Gai.ru опубликовали самые мудрые из них. Но помните: эти рекомендации — не замена полноценной терапии.
1. Не нужно благодарить жизнь за то, что вам не хуже, чем другим
20th Century Fox / imgur.com
«Раньше у меня была привычка умалять свои эмоции перед терапевтом, уверяя себя, что многие мои проблемы не так уж и серьезны. Что другим людям хуже, чем мне. Мой терапевт всегда напоминает мне, что страдания других — будь они больше или меньше моих собственных — не отрицают того, что я переживаю, и что я заслуживаю чувствовать себя лучше». – Алана Вердер, Facebook
2. Вы будете принимать решения, которые окажутся неправильными, и вы не должны себя за них ругать
«Если вы примете решение, а позже оно окажется не самым лучшим — ничего страшного. Вы сделали выбор, основываясь на текущей информации и, возможно, на том, что было лучше всего для вас-прошлого. Будущий-вы можете думать иначе, но это не значит, что то решение было плохим».
– Сара Э. Данэм, Facebook
3. Думайте о лучших сценариях не меньше, чем о худших
«Мое воображение часто рисует все возможные угрозы, оставляя меня в панике. Мой терапевт посоветовал мне думать как о лучших, так и о худших сценариях развития ситуации. Например, о том, как я иду в магазин и благополучно возвращаюсь назад, а не попадаю по дороге в аварию или натыкаюсь на того, кто может причинить мне вред. Это очень помогает справиться с негативными мыслями». – dreeminbigg
4. Не все ваши отношения будут длиться вечно, и в этом нет ничего плохого
«В вашей жизни нет и не будет «неудачных» отношений. Ваши прежние отношения длились ровно столько, чтобы научить вас всему, чему они должны были вас научить. Ваша задача — усвоить этот урок и двигаться дальше». – dreeminbigg
5. Прочувствуйте свои эмоции, а не подавляйте их
«Живите моментом: определите, что вы чувствуете, как вы себя чувствуете, и попытайтесь придать своим чувствам цвет и форму. Люди склонны отталкивать свои эмоции, прятать их глубоко внутри. Результат: их становится все больше и больше, они копятся. Возможность проживать все эмоции, которые я испытывала, и осознавать тот факт, что «сейчас я очень зла, и это нормально» — помогла мне справиться с этой эмоцией и ее преодолеть!» – sarah1993park
6. Уберите слово «следует» из своего лексикона
«Перестаньте себе докучать. Слова вроде «должен» и «следует» часто задают нам нереалистичные стандарты. Не имеет значения, что вы должны делать или как вы должны себя чувствовать. Все, что имеет значение, — это прожить следующую минуту, час или день и никогда не бросать восстановление». – jennywrenrobin
7. Вы можете говорить «нет» и устанавливать личные границы
«Мой терапевт научил меня, что это моя жизнь и я имею полное право говорить людям «нет» без объяснения причины. Кроме того, мне не нужно чувствовать за это вину. Как только я начал устанавливать личные границы, моя жизнь стала намного лучше». – princetonhopeful17
8. Вы никогда не узнаете, о чем думают люди, поэтому постарайтесь не зацикливаться на мнении окружающих
«В старшей школе консультант сказала мне об этом, когда я боролся с паранойей по поводу того, что думают обо мне другие. С тех пор эта мысль всегда со мной. Она написана на стикере на моем ноутбуке, и когда эти раздражающие мысли начинают вновь появляться, я напоминаю себе о том, что когда-то сказала мне психолог». – MR03
9. «Если вы зацикливаетесь на сравнении себя с другими, помните: во всем, что вы делаете, всегда есть кто-то лучше и кто-то хуже».
10. Вы никогда не знаете, почему люди говорят или делают что-то, что влияет на вас, поэтому не торопитесь с выводами
«Например, каждый раз, когда кому-то требовалось больше часа, чтобы ответить на мое сообщение, мой мозг автоматически думал, что я что-то сделала не так, что я неудачница и никто не хочет со мной разговаривать. Или что я ужасный человек, который не заслуживает друзей. На самом деле у них садилась батарейка, они не успевали читать мое сообщение или вообще были заняты». – alishadgreen
11. Когда жизнь вас испытывает, не бойтесь бросить ей вызов
«Когда все идет не так и кажется, что закон Мерфи вот-вот вас коснется, все говорят: «Жизнь просто вас проверяет». Эта мысль всегда оставляла меня подавленной и тревожной, поэтому однажды мой терапевт сказал: «Что ж, испытай жизнь сама! Каждый раз, когда это происходит и ты думаешь, что что-то пойдет не так, скажи: «Да пошла ты, жизнь! Все будет хорошо!». Кажется, что это такая мелочь, но эта мелочь изменила мою жизнь». – ajlopes863
12. Не зацикливайтесь на мыслях о том, что могут сделать другие люди
«Не обдумывайте действия других заранее. Не принимайте решений, основываясь на том, как, по вашему мнению, могут поступить другие люди. Позвольте всему случиться». – erihtar19
13. От своих проблем не убежишь. Все они последуют за вами по вашему новому адресу
«Мой терапевт говорила: «Куда бы ты ни отправился — проблемы последуют за тобой». – b492e17612
14. Пассивная агрессия — нездоровый способ выразить недовольство. Гораздо лучше прямо сказать, что вас тревожит
Кристиан Гстёттмайр | Getty Images
«Не менее важно сделать честную попытку увидеть точку зрения другого человека, прежде чем открывать рот. Тратить время на то, чтобы сформулировать ответ во время спора, — это не слабость». – К Де Леон, Facebook
15. Ваш гнев — зачастую маска для боли, страха и печали
«Когда я услышала это от терапевта, у меня будто открылись шлюзы и я впервые смогла четко обработать свои эмоции». – libbyboo
16. Составьте список достижений, которыми вы можете (и должны) гордиться
«Мне сложно выделять то, чем я действительно горжусь. Но мой терапевт сказал мне записать то, за что меня могли бы похвалить другие люди. Выделить вещи, которые можно объективно рассматривать как достижения. А потом носить этот список с собой и читать его каждый раз, когда я чувствую себя особенно подавленным или безнадежным». – wl2262
17. Вы можете любить человека и не любить его одновременно
«Это не значит, что вы его не любите, и это не значит, что вы принимаете боль, которую он причиняет. Это своего рода парадокс». – ljhan
18. Вам нужно создать свою собственную группу поддержки
«Отправься к своему врачу. Расскажи о чувствах своим родителям. Мой терапевт не только научил меня, что мне не нужно делать это в одиночку, но и что в этом нет ничего постыдного. С тех пор я могу быть более откровенной с другими людьми… включая друзей, которые, как оказалось, тоже страдали/страдают». – МаКенна ДеХарт, Facebook
19. Делайте каждый день что-нибудь, что вам действительно нравится
«Будь то приготовление горячего шоколада, чтение книги, просмотр видео на YouTube — что угодно. Все, что приносит вам хоть немного радости и что вы делаете из искреннего желания. Это действительно мне очень помогло, и это то, что я стараюсь практиковать каждый день». – cmodinh
20. Создайте свое собственное пространство
«Пространство, в котором все будет вашим, которое заставит вас чувствовать себя в безопасности, как дома. А потом использовать это пространство, чтобы делать то, что вам нравится — это сделает вас счастливыми. Это научило меня узнавать свои желания и подарило мне пространство, свободное от стресса, беспокойства, суждений и необходимости действовать. Со временем я научилась брать его с собой, так что это пространство стало сопровождать меня везде, куда бы я ни отправлялась». – marifeo
21. Ничего не изменится, если вы не поспособствуете этим изменениям
«Если вы продолжаете повторять одни и те же действия, тусоваться с одними и теми же токсичными людьми, оставляя без внимания свои нездоровые, негативные мысли снова и снова, результат не изменится как по щелчку. Если вы хотите, чтобы что-то в вашей жизни изменилось — предпримите шаги для этих изменений». – carolynreneep
22. Представьте, что ваши навязчивые или негативные мысли исходят от того, кого вы действительно ненавидите. Прогоните их!
«Мой терапевт посоветовал мне представить навязчивые мысли, которые исходят от Дональда Трампа. Поэтому, когда они возникают, я говорю: «Закрой рот, гнилой апельсин!». – brooklynm41386f22f
23. Не анализируйте вашу жизнь, как сюжетные линии в сериалах
Netflix / AMC / NBC / The CW
«Мой терапевт не раз подчеркивал, как важно «отбрасывать сюжетные линии». И теперь, когда я начинаю размышлять о том, что случилось со мной и что это значит в отношении людей, которые причинили мне боль, я понимаю, что сочиняю истории и что мне следует остановиться и разобраться в причинах. Я определяю свои эмоции (страх, гнев, горе) и стараюсь понять, что вывело их на поверхность. Мой фокус смещается на меня, а не на людей, на которых я все еще злюсь, и я могу обработать и сбросить лишний груз». – Коррина Стоддарт, Facebook
24. Иногда нужно быть другом самому себе
«Когда у друга плохой день или он ужасно себя чувствует, вы не подавляете его — вы о нем заботитесь. Убеждаетесь, что он правильно питается, выводите его на прогулку или просто сидите с ним, чтобы он не чувствовал себя одиноким. Почему бы не сделать это для себя? Вы должны быть себе лучшим другом!» – carolinev4370803e6
25. Ничего страшного, если иногда ты чувствуешь себя не очень
«Иногда мы все не можем быть на высоте». – amelody
26. Иногда терапия заставляет вас чувствовать себя намного хуже, прежде чем вы заметите положительные изменения
«Сначала я была уверена, что поход к терапевту в одночасье решит мои проблемы. Я и не подозревала, что мне нужно много работать и вносить собственные изменения. Но постепенно все стало НАМНОГО лучше. Любой, кто чувствует себя подавленным в начале терапии, — посоветуйтесь с хорошим терапевтом, потому что оно того стоит!» – maddief4552c88de
Источник