Как спать 4 часа без вреда для здоровья

Можно ли выспаться за 4 часа?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Полноценный сон важен для здоровья человека. Вопрос, сколько времени необходимо для восстановления организма, вызывает многолетние споры среди медиков и ученых.

Официальная медицина утверждает, что для здоровья человек должен спать 7,5 часов. Но по методике быстрого отдыха организму достаточно четырех часов.

Фазы сна

Сон – это состояние организма, когда сильно снижаются психоэмоциональные реакции, полностью отсутствует взаимодействие психики с окружающей действительностью. Требуемый временной период для отдыха у каждого человека индивидуален. Он зависит от напряжения, биоритмов, условий отдыха, физиологических особенностей.

За все время ночного отдыха происходит несколько полноценных циклов сна, каждый включает медленную и быструю фазу. Медленная фаза – это глубокий сон. Все процессы в это время максимально замедляются. Если разбудить человека, то он будет усталым и разбитым. Быстрая фаза – это поверхностный сон. Состояние такое же, как во время бодрствования.

Внимание! Желательно спать столько времени, чтобы организм успел пройти быструю фазу и не успел перейти в медленную. Оно должно быть кратно полутора часам. То есть лучше поспать 7,5 часов, чем ровно 8.

Когда возникает необходимость полифазного сна?

У человека могут сложиться обстоятельства, из-за которых потребуется сократить время отдыха. Тогда можно использовать полифазную методику. Необходимо соблюдать ее основные принципы, чтобы не навредить здоровью.

Сокращенное время сна может понадобиться молодым мамам, которым приходится спать небольшими промежутками. Актуальна эта методика и для военных, моряков, прочих лиц, которые вынуждены находиться на посту.

Польза и вред быстрого сна

Постоянный недосып может привести к тяжелым последствиям. Среди них:

депрессивное состояние;
головная боль;
ухудшение работоспособности;
проблемы с памятью, вниманием, концентрацией.

Внимание! Уделять много времени для отдыха также вредно. Возникает состояние вялости, значительно снижается работоспособность.

Методика полифазного сна

Методика полифазного сна включает несколько возможных режимов. Наиболее распространенные режимы сна и бодрствования:

Спать полчаса с перерывом в 5,5 часов.
Отдыхать 20 минут с перерывом в 4 часа.
Ночной сон 3 часа и в течение дня 3 раза по 20 минут.
Ночью спать 2 часа, днем 20 минут.

Каждый подбирает для себя индивидуальный режим, при котором ему будет наиболее комфортно. Для привыкания понадобятся дни и даже недели, это зависит от индивидуальных особенностей организма.

Организация процесса

Чтобы выспаться по методике полифазного сна, необходимо правильно подойти к его организации. Основные правила, которые следует соблюдать:

Проветрить комнату 15 минут. Температура в помещении — не выше 20 °С.
Одеяло должно быть теплым и легким, а подушка – подходить по толщине.
Спать лучше без одежды.
Прекратить прием пищи за 3, а кофе — за 6 часов до сна.
Для быстрого засыпания стоит прогуляться на свежем воздухе.
Можно использовать ароматерапию в ванной.

При соблюдении этих правил можно обеспечить полноценный отдых в течение короткого времени.

Специалисты считают, что кратковременный сон — неплохая временная мера. Он напоминает диету, которая сначала полезна, но при постоянном применении начинает наносить вред организму. Стоит прислушиваться к своему состоянию и не заставлять себя работать в экстренном режиме.

Отказ от ответсвенности

Источник

Как спать по 4,5 часов в сутки и все успевать?

Около трети жизни мы проводим во сне. Это не страшилка на ночь для взрослых людей, у которых горят дедлайны, это подтвержденный факт. Но ведь время — самый ценный ресурс, который мы имеем. Ч то же мы можем сделать, чтобы сократить длительность сна, но при этом не лишаться продуктивности?

Об этом задумывались многие гении — от Леонардо да Винчи до Сальвадора Дали. Их методы сна называются полифазными снами .

Что это такое?

Считается, что усредненная норма сна для человека — 8 часов без пробуждений. Метод полифазного сна заключается в том, чтобы разбивать это время на несколько периодов в течение суток. В результате общее время сна сокращается, но повышается его эффективность, и мы чувствуем себя бодрее.

Как это работает?

Сон человека включает в себя две фазы — медленную и быструю. Фаза медленного сна наступает сразу после нашего засыпания, длится 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна, во время которой наш мозг активно работает, и эта фаза длится 10-20 минут. Пока мы спим, фазы медленного и быстрого сна чередуются, но основная «подзарядка энергии» происходит у нас во время быстрого сна.

То есть, фазу медленного сна можно сократить, избежав потери энергии .

Считается, что медленный сон у нас более продолжителен по ночам, а вот днем легче погрузиться в фазу быстрого сна.

Режимы полифазных снов

Бифазный — 4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём . Такого режима могут придерживаться студенты. Он не является самый эффективным, но показывает лучшие результаты, чем однофазный сон.

Everyman — 3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня или 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня . Между перерывами на сон при таком режиме нужно установить одинаковый промежуток времени. И, что самое главное, всегда его придерживаться.

Приспособиться к этому режиму сложнее, чем к режиму бифазного сна.

Uberman — 20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки. Этот режим считается самым эффективным из трех. Кроме того, он хорошо влияет на здоровье. Если строго соблюдать режим, организм привыкнет к нему и вскоре сам будет давать необходимый сигнал для отдыха.

Tesla — 2 часа сна ночью и 20 минут сна днем . Именно последний режим исключает фазу быстрого сна. Но, чтобы избежать стресса, мы рекомендуем вам видоизмененный режим Николы Тесла:

3,5 часа сна ночью и 2 раза по 20 минут сна днем.

А чтобы безболезненно перейти к такому режиму, надо совершить следующие шаги:

Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
Разбить сон на два промежутка по 3–4 часа (бифазный режим).
Перейти на полифазный сон, включающий в себя четырехчасовой сон ночью и несколько перерывов на сон в течение дня.

На то, чтобы перейти к такому режиму, может понадобиться от трех до четырех недель.

Источник

Как спать по 4 часа и высыпаться?

Отказ от ответсвенности

Огромное количество людей интересует вопрос, можно ли выспаться за 4 часа. Не всем хочется тратить на сон треть своей жизни, но и ощущение разбитости по утрам мало кого привлекает. Есть несколько рекомендаций, которые помогут сократить продолжительность ночного сна и высыпаться всего за 4-5 часов в сутки.

Биоритмы

Прежде всего нужно восстановить сбитые биоритмы сна. Для этого следует воспользоваться следующими советами:

ложиться спать в 9-10 вечера, если в доме есть ребенок – сразу после того, как его уложили;
спать в полной темноте, чтобы гормон сна мелатонин вырабатывался в полной мере;
вставать в одно и то же время, даже в выходные дни.

Обмен веществ

На качество сна напрямую влияет метаболизм. Поэтому необходимо сохранять его в норме. Для этого нужно:

соблюдать баланс белков, жиров и углеводов;
не есть на ночь;
3 раза в неделю заниматься спортом.

Внимание! При постоянном сне длительностью 4 часа в день организм будет быстрее уставать, поэтому рекомендуется не переусердствовать со спортом.

Методика полифазного сна

Для желающих высыпаться за 4 часа разработана специальная методика полифазного сна. Суть методики в том, что положенный человеку 8-часовой сон разбивается на несколько равномерных периодов в течение дня, и сон ночью сокращается до минимума.

Сон состоит из медленной и быстрой фазы. Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания, делится на 4 стадии и в итоге составляет 80% всего сна. Во время фазы быстрого сна наблюдается наибольшая активность у головного мозга, именно в этот период мы видим сновидения. Фазы на протяжении сна постоянно чередуются.

Согласно методике полифазного сна, чтобы выспаться, можно уменьшить фазу медленного сна вдвое. Задача человека в данном случае как можно быстро зайти в фазу быстрого сна, когда происходит основная зарядка организма на следующий день.

Режимы полифазного сна

Существует несколько вариантов полифазного сна:

4 раза по полчаса каждые 6 часов (всего 2 часа в сутки);
6 раз по 20 минут каждые 4 часа (2 часа в сутки);
1 раз ночью 1,5–3 часа и по 20 минут 3 раза днем;
1 раз ночью 5 часов и 1,5 часа днем;
2 часа ночью и 1 раз 20 минут днем.

Стоит ли применять полифазный сон?

В современном мире сторонников полифазного сна все больше. Но с точки зрения науки и медицины этот вид сна изучен недостаточно.

Внимание! У полифазного сна есть ряд противопоказаний, включая заболевания сердечно-сосудистой системы и подростковый возраст.

Каждый должен для себя решить, будет ли комфортно ему с таким прерывистым графиком сна. Если возникают проблемы со здоровьем, то следует прекратить эксперимент и войти в нормальный режим восьмичасового сна.

Советы для крепкого сна

Чтобы высыпаться, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

прекратить пользоваться телефоном и другими гаджетами перед сном;
перед отходом ко сну можно принять горячую ванну;
выключить обогреватели;
надеть носки, чтобы расширились кровяные сосуды, и снизилась общая температура тела;
просыпаться на 5 минут раньше и наполнять себя энергией света, желательно солнечного;
по утрам делать зарядку;
выполнять физические упражнения в одно и то же время.

Если грамотно отходить ко сну, то его качество улучшится, а значит сократится время, необходимое для восстановления организма.

Отказ от ответсвенности

Источник

Как и сколько нужно спать, чтобы быть здоровым? Рассказывает врач

Сон незаменим для организма. Он «перезагружает» мозг, запускает процессы восстановления и стимулирует работу иммунной системы. Именно во время сна клетки мозга пополняют запасы гликогена – структуры, которая хранит в себе энергию. Но чтобы все эти функции работали исправно, спать нужно правильно. Как долго и в какое время это делать, можно ли «наверстать» упущенный сон на выходных и чем грозит частое недосыпание – рассказывает ведущий психиатр-нарколог нашей клиники Василий Шуров и врач спортивной медицины Кирилл Халеев.

Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым?

Общая продолжительность сна во многом зависит от возраста. Так, согласно 2-летнему исследованию ученых Национального фонда сна США, каждой возрастной группе отвечает своя рекомендуемая «здоровая» норма:

· Новорожденные 1-3 мес. − 14-17 часов

· Младенцы 3-11 мес. – 12-15 часов

· Дети 1-2 лет – 11-14 часов

· Дети 3-5 лет – 10-13 часов

· Дети 6-13 лет – 9-11 часов

· Подростки 14-17 лет – 8-10 часов

· Взрослые 18-65 лет – 7-9 часов

· Пожилые от 65 лет – 7-8 часов

При этом специалисты по сну рекомендуют подсчитывать время сна не просто часами, а циклами.

Для нормальной работы функций сна важно не прерывать цикл. Поэтому стоит планировать свой сон так, чтобы общее время делилось на 90 минут.

То есть, если норма здорового сна для взрослого – 7-9 часов, то ложиться спать стоит на 7,5 и 9 часов.

А вот спать больше 9 часов нельзя – согласно еще одному масштабному исследованию ученых-сомнологов, это на 30% повышает риск преждевременной смерти от развития сердечно-сосудистых и других соматических заболеваний.

В какое время лучше спать?

Здоровое время для сна обусловлено нашими циркадными ритмами. Это изменения интенсивности биологических процессов организмов, связанные со сменой дня и ночи.

Так, человеческие биологические часы «заточены» под 24-часовой цикл. И в период с 23 до 3 часов ночи эпифиз – шишковидная железа мозга − вырабатывает «гормон сна» мелатонин. Это вещество выполняет целый ряд важных функций:

· Контролирует суточные и сезонные биоритмы

· Оказывает легкое снотворное и болеутоляющее действие

· Регулирует температуру тела, частоту дыхания, артериальное давление

· Запускает регенерационные процессы и замедляет старение

· Уменьшает жировую прослойку и увеличивает размер мышц

· Оказывает противораковое действие

После 2 часов ночи уровень мелатонина постепенно снижается. А после 3 часов ночи надпочечники начинают вырабатывать кортизол – так называемый «гормон бодрости и стресса», который учащает сердцебиение, повышает давление и тонус сосудов. В 6-7 часов утра наступает пик концентрации кортизола. Также в это время активно вырабатывается серотонин – «гормон хорошего настроения», который облегчает нам пробуждение.

Поэтому оптимальный график сна – засыпание до 23 часов (примерно в 10 вечера) и пробуждение в 7 утра.

Можно ли спать днем? Почему вечером спать вредно?

«Ночная» выработка мелатонина во многом связана с его чувствительностью к свету – особенно солнечному.

В сетчатке наших глаз есть особые клетки ipRGCs, которые фиксируют наличие источников света. И только если мы спим в полной темноте, они посылают сигнал к эпифизу для выработки «гормона сна».

Из-за этой особенности и сложившихся правил работы циркадных ритмов дневной и вечерний сон не может быть полноценной заменой ночному.

Однако дневной сон может помочь человеку «перезагрузить» мозг при сильной усталости. Для этого лучше лечь ненадолго – на 15-20 минут или на час.

Но этот краткосрочный отдых нужно проводить не позже 16 часов вечера − из-за близости к ночи вечерний сон слишком сильно «перебивает» здоровый график. Организм не может адаптироваться к изменению, и в результате либо ночь проходит бессонной, либо человек без пробуждения спит вечер и ночь – и превышает здоровую норму.

Как быть тем, кто работает по ночам?

Обычно после ночных смен у человека есть 1-2 свободных выходных суток. В этом случае стоит ложиться спать сразу после прихода с работы. Но не дольше, чем на 3-4 часа – в этом случае вы сможете немного отдохнуть, а к вечеру желание выспаться вернется, и здоровый ночной сон не будет «перебит».

Также по возможности стоит делать краткосрочные перерывы на сон во время работы – 15-20 минут или час.

Если же из-за специфики работы вы вынуждены регулярно работать по ночам без промежуточных «выходных» суток, стоит хотя бы четко придерживаться стабильного графика сна и обеспечивать полную темноту в дневное время – например, при помощи плотных штор и глазных масок.

Как ложиться и вставать во время отпуска и выходных?

В выходные и праздники многие пытаются «отоспаться впрок». Действительно, после долгого рабочего недосыпа такие дни помогают немного улучшить самочувствие.

Но мы уже знаем, что превышение нормы сна – более 9 часов – вредно для организма, как и нарушение графика выработки мелатонина с кортизолом.

Поэтому даже во время выходных и праздников стоит придерживаться здорового графика и спать не «наперед», а согласно своей возрастной норме.

К чему приводят частые нарушения режима сна?

Когда из-за работы, праздников, просмотра сериалов и других внешних причин мы сбиваем здоровый режим сна, это неизбежно приводит к будущему недосыпу. Проблема растет, как снежный ком: ложишься позже 12 ночи, просыпаешься разбитый и пытаешься «наверстать» упущенное днем или вечером, ночью снова ложишься позже положенного из-за бессонницы после дневного сна. А следующим утром встаешь или позже положенного в выходной (и следующей ночью снова засыпаешь закономерно позже), или рано утром встаешь на работу и не высыпаешься.

А недосып – крайне опасное состояние для всех функций организма.

Так, ученые-сомнологи отмечают понятие «ядерного сна» − 6 часов. Это минимум, который обязательно нужен для поддержания функций организма. Меньшее время вызывает нарушения работы психики и внутренних органов.

Последствия частого недосыпа:

Сердечно-сосудистые заболевания

При сне менее 6 часов костный мозг чрезмерно активно вырабатывает иммунные клетки, которые поглощают холестерин. Это приводит к ускорению разрастания атеросклеротических бляшек за счет избыточности клеток. А атеросклероз сосудов, в свою очередь, приводит к развитию нарушений сердечного ритма, ишемии, повышенному риску инфаркта миокарда.

Снижение иммунитета

Во время сна иммунная система вырабатывает цитокины – белки, которые защищают организм от воспаления и инфекций. При недостатке сна количество цитокинов снижается .

Диабет

При недостатке сна снижается способность гормона инсулина регулировать уровень глюкозы. Поэтому хронический недосып может приводить к преддиабетическому состоянию и вызывать диабет второго типа.

Повышение веса

При недостатке сна организм компенсирует энергетические потери с помощью повышенной выработки гормона голода грелина. В результате при частом недосыпе у человека усиливается аппетит и значительно увеличивается риск развития ожирения.

Ухудшение работы мозга

При недостатке сна нарушаются процессы обработки новой информации и восстановления в структурах головного мозга. Из-за этого страдают когнитивные функции – мышление, память, и в особенности − внимательность . А это вызывает не только снижение продуктивности в работе и учебе, но также несчастные случаи и дорожные/рабочие аварии.

Повышенная тревожность

Недостаток сна вызывает нарушения в медиальной префронтальной коре мозга, которая помогает контролировать тревогу , и вызывает чрезмерную активность амигдалы и других отделов, отвечающих за эмоциональные реакции. Результат – повышенная тревожность, раздражительность, агрессивность, низкий самоконтроль.

Депрессия

При сбитом графике сна и частом недосыпе нарушаются циркадные ритмы, а они тесно связаны с выработкой серотонина («гормона счастья») и другими системами нейромедиаторов, которые снижают уровень стресса. Итог – высокий риск развития депрессии .

Снижение либидо

У мужчин при недосыпе снижается уровень тестостерона и половых гормонов минимум на 10-15%.

Другие статьи по теме:

Если статья была вам полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.

Также очень ждем от вас комментарии и обратную связь, ведь вся наша работа построена на обратной связи, и мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!

Смотрите другие экспертные ролики от нас на ютубе .

Источник