Как сохранить здоровье в пожилом возрасте
Мы не молодеем. Чем больше нам лет, тем чаще дают о себе знать хронические болезни. Неужели придется смириться с тем, что это все, и впереди – грустная старость? В наших силах – повлиять на ситуацию и приложить все усилия, чтобы сохранить здоровье!
Позитивные эмоции и немного здравого смысла помогут вам сохранить здоровье
ТОП-3 заболеваний, с которыми люди сталкиваются в пожилом возрасте
- Возрастная макулярная дегенерация. Поражение центральной зоны сетчатки глаза встречается примерно у 25 % людей после 70 лет.
- Возрастные заболевания мозга – болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона.
- Остеоартроз. Возникает вследствие возрастных изменений в суставах и организме.
Ваш пошаговый план заботы о здоровье
Шаг 1. Диета и изменение пищевых привычек.
С возрастом рацион у людей становится весьма однообразным. Меняется вкус, пропадает аппетит, возникают проблемы с зубами, не хватает средств. В организм поступает недостаточно белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.
Люди после 70 лет нуждаются в меньшем, чем остальные, количестве калорий, однако потребность в макро- и микронутриентах остается прежней. Поэтому в рацион питания необходимо обязательно добавить:
- цельные и обогащенные зерновые и злаки (коричневый рис, 100 % цельнозерновой хлеб);
- овощи – морковь, брокколи;
- фрукты, ягоды;
- нежирные молочные продукты – йогурт, молоко с низким содержанием лактозы;
- бобовые и орехи;
- рыбу и птицу;
- нежирное мясо и яйца;
- растительные масла.
Замороженные и консервированные фрукты и овощи без соли и сахара – отличное решение!
Шаг 2. Нормальный вес.
Недавнее исследование подтвердило, что среди долгожителей практически нет людей с лишним весом. Избыточные килограммы приводят не только к прогрессированию артроза колена или бедра. Они мешают нормальной работе сердца и сосудов, осложняют выведение токсинов. Если эта проблема для вас актуальна, посоветуйтесь с диетологом, как снизить вес.
Шаг 3. Адекватный питьевой режим.
С возрастом чувство жажды у человека ослабевает, поэтому он пьет гораздо меньше воды, чем нужно. В перспективе это может привести к обезвоживанию и нарушению водно-солевого баланса. В старшем возрасте желательно употреблять больше овощных супов и в целом придерживаться питьевого режима в соответствии со своим весом.
Чем старше вы, тем чаще вам нужно есть овощные супы
Шаг 4. Употребление орехов.
Орехи имеют в составе много жирных кислот, минералов, фитонутриентов, при этом они не способствуют прибавке веса. Считается, что люди, которые 5-6 раз в неделю едят орехи, живут дольше остальных на полтора-два года.
Шаг 5. Витаминизация.
С возрастом в организме увеличивается потребность в витамине D и В12. Получить их в нужном объеме из продуктов питания невозможно, тем более что пожилые люди потребляют меньше калорий. Вместе с лечащим врачом имеет смысл подобрать подходящий витаминно-минеральный комплекс.
Чем меньше лекарств вы принимаете, тем медленнее вы стареете
Шаг 6. Физическая активность.
Двигаться полезно в любом возрасте, а в пожилом – это жизненно необходимо. Что это будет – пешие прогулки, занятия скандинавской ходьбой или гимнастика, – решать вам. Главное – давать сердечно-сосудистой системе и суставам регулярные нагрузки. Ведь жизнь есть там, где есть движение.
Одинокие люди стареют быстрее и чаще страдают от хронических заболеваний. Поэтому стремитесь вести активный образ жизни, общайтесь, формируйте позитивный взгляд на жизнь!
Если вы не готовы к спортивным подвигам, вполне можете обойтись такой гимнастикой в спокойном темпе:
Напоследок – интересная информация к размышлению. В 2007 году ученые провели исследование, результаты которого удивили многих. Чем ближе стиль питания человека к средиземноморской диете, тем ниже у него риск смерти. Чем сильнее вы подражаете жителям Греции и Южной Италии в питании, тем дольше вы проживете, считают исследователи.
Напомним, что в средиземноморскую диету входят овощи, бобовые (сушеные бобы и горох), фрукты, орехи, цельнозерновые продукты, рыба, а также мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Полезная и вкусная пища, которая к тому же принесет немалую пользу и вашим суставам. Питайтесь правильно, берегите себя – и живите долго!
Источник
ЗОЖ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ МЕНЯТЬСЯ?
«Пока не грянет гром, мужик не перекрестится». Часто и в жизни бывает как в поговорке. Нередко люди только в пожилом возрасте задумываются о необходимости беречь здоровье, когда за плечами уже груз нажитых хронических болезней и последствий вредных привычек, подпитанные печальными примерами из близкого окружения.
Эти факторы и становятся пусковыми, в голову приходят мысли о том, что наступило время поменять что-то в жизни и начать следовать принципам ЗОЖ. Но, как показывает практика, перестроить жизнь под эти принципы удается не всем. Мешает многое: лень, отсутствие мотивации, но все же самая большая проблема – нежелание прилагать усилия, чтобы достигнуть результата. Да и после 50-60 лет сложно менять привычный уклад жизни, да и стоит ли?
Мотивация и страх
Люди среднего и тем более пожилого возраста вспоминают о ЗОЖ, когда начинаются проблемы со здоровьем: появляется повышенная утомляемость, донимают болезни сердца и сосудов, артериальная гипертензия, частые, буквально, хронические головные боли. Все это, кстати, сигналы для беспокойства.
Если все хорошо, нет никаких жалоб, то о такой необходимости мало кто вспоминает и задумывается. Именно физический дискомфорт, страх за свое здоровье и настоятельные рекомендации врача с описанием последствий – одна из самых сильных мотиваций к переменам.
Сильное негативное впечатление на человека могут оказывать и происшествия с родственниками, близкими и знакомыми. Появляется стимул сделать все, чтобы не оказаться в подобной ситуации, хотя так реагируют не все.
Красота и молодость отнюдь не вечны
После 40 лет в организме начинаются возрастные изменения, которые могут стать причиной лишнего веса, морщин, изменения внешнего вида. И как раз в это время приходит осознание, что здоровье и красота вовсе не вечны. Действительно, это так, но ЗОЖ может продлить молодость и улучшить качество жизни и ее продолжительность. А начинать никогда не поздно!
Продлить жизнь возможно
Здоровый образ жизни, который поддерживается в пожилом возрасте, может продлить жизнь у женщин в среднем на 5 лет, а мужчин – на 6. Цифры действительно впечатляющие, особенно для представителей сильного пола, чья продолжительность жизни статистические меньше.
Многочисленные исследования показывают, что 90-летний рубеж перешагивают чаще люди, которые придерживались ЗОЖ и даже в преклонном возрасте сохранили активность и не утратили социальных связей. Проще говоря, если хочется жить долго, нужно и в 50, 60 и даже старше 70 лет не отказываться от прогулок на свежем воздухе, пусть и неспешных, и не забывать общаться с друзьями.
Кстати, именно физическая активность оказывает наибольшее влияние на продолжительность жизни. Достоверно известно, что средний возраст на момент смерти на 2 года больше у тех, кто посещал бассейн, занимался ходьбой или гимнастикой.
Если начать следовать принципам ЗОЖ хотя бы к 40 годам, то продолжительность жизни увеличится в среднем на 5,4 года. Исследования китайских ученых показали, что даже после 85 лет, при наличии хронических заболеваний, люди без вредных привычек и занимающиеся спортом, живут на 4 года дольше, чем их сверстники с вредными привычками.
Стоит отметить, что курильщики проживают в среднем на год меньше, чем те, кто неподвластен этой привычке. Но положительный эффект отмечен даже при отказе от сигарет уже в пожилом возрасте.
Спорт в пожилом возрасте
Возраст – не противопоказание и не преграда для занятий спортом. Но, конечно, имеются свои особенности: так, к дозированию нагрузки нужно подходить с умом, учитывая состояние здоровья, прошлую подготовку. Но делать зарядку и прогуливаться вечером перед сном под силу и полезно каждому.
Скандинавская ходьба зарекомендовала себя как лечебно-профилактическая методика в первую очередь при болезнях сердца и сосудов, диабете и его осложнениях и др. Этот вид физической активности доступен каждому, причем в любое время года.
Всего получасовая физическая активность обеспечивает хороший обмен веществ, настроение и бодрость, помогает поддерживать мышцы в тонусе.
Плавно и постепенно
Если образ жизни в молодом и среднем возрасте был далек от правил и принципов ЗОЖ, то постепенность и умеренность при переходе к нему в зрелом возрасте – главные правила. Независимо от возраста не стоит бросаться в омут с головой и брать высоты.
Среди долгожителей можно найти много людей, которые обливаются по утрам холодной водой, соблюдают все религиозные посты, но начинали-то они постепенно и продолжают это делать долгие годы. Неподготовленному человеку такие занятия противопоказаны, так как они принесут больше вреда, чем пользы.
Нужно начинать с малого и постепенно расширять горизонты. Во-первых, так безопасно. Во-вторых, меньшая вероятность срывов.
После 60 лет правильное питание особенно важно. Груз хронических заболеваний и возрастных изменений накладывает свой отпечаток. Если говорить о преимуществах здорового питания, то они следующие:
предотвращение и в некоторой степени лечение обострений уже имеющихся хронических заболеваний;
придерживаясь определенной диеты, можно быстрее восстановиться после перенесенных заболеваний и тем более хирургических вмешательств;
поддержать нормальную работу кишечника и предотвратить столь распространенную проблему запоров. Статистические данные показывают, что от этой проблемы страдает 20-30% людей в возрасте старше 40 лет.
Питание – это та сторона жизни, которая помогает сохранить здоровье, и как приятный бонус – получить наслаждение. Людям в возрасте нужно обязательно придерживаться следующих принципов питания:
обязательно наличие клетчатки в рационе, которая стимулирует работу кишечника, снижает риски диабета, помогает контролировать вес;
больше овощей и фруктов как источников витаминов, антиоксидантов и минералов;
нежирная белковая пища позволяет снизить калорийность рациона и ограничить потребление холестерина. Кстати, с возрастом в рационе должны преобладать растительные жиры – растительные масла и др.;
учитывая повышенную вероятность остеопороза, особенно у женщин, в рационе должны присутствовать продукты-источники кальция;
питьевой режим особенно важен. Дело в том, что с возрастом пить хочется меньше, но вот потребность в жидкости у организма остается прежней.
Конечно, ни одна диета не дает 100% гарантии долголетия, но все же значительно увеличивает шансы его достигнуть. Исследования показали: люди в возрасте 70-80 лет, которые внесли изменения в свое питание и образ жизни в целом после 50-60 лет, в меньшей степени подвержены риску серьезных заболеваний, например, ишемической болезни сердца, чем их ровесники, которые игнорируют принципы ЗОЖ.
Источник
Как сохранять здоровье пожилых
С возрастом состав нашего тела меняется: количество мышечной ткани снижается, мышцы уменьшаются в размерах, кости становятся более хрупкими и сильнее подвержены переломам, а количество жировой ткани увеличивается. Поскольку мышечная масса с возрастом уменьшается, энергии тоже нужно меньше и, следовательно, необходимо сократить питание.
Кроме того, старение может привести к снижению физической активности. Чем меньше мы тренируемся, тем меньше нужно еды. Таким образом, с возрастом человеку необходимо меньше калорий, и очень важно, чтобы то, что он ест, содержало достаточное количество питательных веществ, таких как белки, витамины и минералы.
С возрастом хрупкость костей повышается. Они становятся менее плотными и в какой-то момент может развиться остеопороз. В этом случае шанс получить перелом костей возрастает в разы. Остеопороз особенно распространен у женщин в постменопаузе из-за гормональных изменений. Мужчины также страдают от остеопороза, но развивается он медленнее и в более старшем, чем у женщин, возрасте.
Позаботьтесь о своих костях: употребляйте достаточное количество кальция, который является наиболее важным строительным материалом для зубов и скелета. Много кальция содержится в молочных продуктах и сыре, а также в овощах, орехах и бобовых. Если вы по каким-то причинам не можете употреблять молочные продукты, то напитки из сои с добавлением кальция и витамина В12 могут стать хорошей альтернативой.
Принимайте витамин D, однако не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом. Витамин D обеспечивает лучшее усвоение кальция. Наш организм может вырабатывать витамин D под воздействием на кожу солнечного света. Кроме того, он содержится в некоторых продуктах – в жирной рыбе, мясе и яйцах. Пожилым людям рекомендуется принимать 20 мкг дополнительного витамина D в день.
Не забывайте о физической активности. Движение и достаточные физические нагрузки улучшают качество и прочность костной ткани.
Потеря мышечной массы с возрастом называется саркопения. Скелетная мускулатура, её сила и масса, играет большую роль в сохранении здоровья и увеличении продолжительности активной жизни. В пожилом возрасте распад мышечных волокон происходит быстрее, чем их синтез. Основной причиной саркопении является старение, однако снижение физической активности и различные заболевания также играют роль. Процесс потери мышечной массы начинается в организме в возрасте 30 лет. Это процесс длительный, но спустя десятилетия он приводит к заметному уменьшению мышечной массы. После 70 лет саркопения может привести к тому, что человек не сможет подняться по лестнице или встать со стула.
К сожалению, предотвратить уменьшение мышечной массы невозможно. Однако этот процесс можно значительно замедлить, если продолжать заниматься спортом и употреблять достаточное количество белка. Белком особенно богаты молочные продукты, рыба, мясо, яйца и заменители мяса — соевые бобы и тофу.
Известно, что физические упражнения снижают риск хронических заболеваний. В более старшем возрасте выполнение физических упражнений приводит к снижению риска переломов костей, повышению мышечной силы и сохранению скорости ходьбы. Также есть исследования, указывающие, что достаточная физическая активность в пожилом возрасте может снизить риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Умеренные занятия спортом, по крайней мере 2,5 часа в неделю, благотворно скажутся на вашем здоровье. В качестве физической нагрузки можно ездить на велосипеде, заниматься скандинавской ходьбой, плавать или работать в саду.
Помочь укрепить кости и мышцы помогут также подъем по лестнице, быстрая ходьба и силовые тренировки минимум 2 раза в неделю. Определенные упражнения, например, тай-чи или йога, позволят обеспечить лучший баланс. И, наконец, постарайтесь не сидеть на месте слишком много. Прогулка вверх и вниз по лестнице, недолгий променад по району и даже короткое, но регулярное, передвижение по квартире, улучшит ваше самочувствие.
У многих пожилых людей с возрастом появляются проблемы с кишечником. Для здоровья желудочно-кишечного тракта важно пить достаточно воды и употреблять много клетчатки, которой богаты овощи, фрукты и цельнозерновые продукты — хлеб и макароны из цельнозерновой муки и коричневый рис.
Также с возрастом следует ограничить количество соли в рационе, чтобы предотвратить повышение кровяного давления и повреждение почек. Повышенное кровяное давление увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Функция почек ухудшается с возрастом, что приводит к худшему выведению соли из организма.
Важно также пить достаточно воды для нормальной работы почек и кишечника. Особенно важно следить за употреблением воды в жаркую погоду.
Если вам 70+ и вы хотите похудеть, то не стоит заниматься этим самостоятельно. Обязательно обратитесь к врачу и худейте под его контролем.
А если вы теряете вес? Это может быть из-за того, что вы чаще болеете, у вас плохой аппетит, ухудшились обоняние и вкус, вы быстрее насыщаетесь, уменьшилось чувство жажды или возникли проблемы с жеванием и глотанием.
Когда вы худеете, вы получаете слишком мало энергии и питательных веществ. Тогда организм начинает использовать запасы, представленные жировой и мышечной тканями наш организма, то есть фактически вы теряете жир и мышцы. Потеря мышечной массы особенно опасна, ведь это может привести к появлению новых сложностей в повседневной жизни. При потере мышечной массы увеличивается вероятность падения, быстрее появляется чувство усталости, снижается аппетит, повышается риск и заболеваний и тяжесть их протекания, раны заживают хуже, а также требуется больше времени для выздоровления.
Следите за своим весом и обратитесь к врачу, если потеряли без приложения каких-либо усилий более 1 кг за месяц или более 3 кг за последние шесть месяцев.
Источник