Как сохранить здоровье во время работы с компьютером

Как сохранить здоровье при работе за компьютером?

Информационные технологии за последние два десятилетия стремительно ворвались в нашу жизнь. С одной стороны, это привело к появлению большого количества новых востребованных профессий, а с другой – профессиональных заболеваний, возникающих у людей, долго работающих за компьютером. Сколиоз, кифоз, остеохондроз, близорукость и синдром карпального канала являются наиболее распространёнными заболеваниями у программистов, хотя этот перечень может быть дополнен и другими патологическими состояниями. Чтобы предупредить их возникновение, нужно придерживаться простых рекомендаций.

Профилактика нарушений зрения

Первым симптомом, свидетельствующим о высокой нагрузке на зрительный анализатор, является астенопия или, так называемое, зрительное утомление. Проводя за экраном монитора больше 6 часов, люди начинают отмечать плохую четкость изображения, двоение в глазах и утяжеление век. Если вовремя не принять соответствующие меры, в последующем развивается близорукость.

Правильный выбор монитора. Для рабочего компьютера одним из главных показателей является качество изображения. Желательно, чтобы разрешение экрана было не меньше 800*600 точек, диагональ – 16 дюймов, а количество цветов – больше 256. Тогда картинка максимально приближена к естественной, благодаря чему глаза устают не так быстро.
Правильное расстояние. Глаза должны находиться в 65–70 см от экрана, причем их уровень должен соответствовать верхнему краю монитора. В таком положении мышцы глазного яблока находятся в расслабленном состоянии, что позволяет увеличить время и продуктивность работы.
После каждого часа работы нужно делать 15-минутный перерыв. В это время глаз нужно сфокусировать на отдаленном предмете и интенсивно поморгать. Помимо восстановления аккомодации, упражнение помогает устранить симптом сухого глаза, проявляющийся жжением, светобоязнью и слезотечением.
Работайте только в очках с линзами, защищающими от синего спектра. Даже если острота вашего зрения идеальна, нужно пользоваться «нулевыми» стеклами, чтобы защитить сетчатку от ультрафиолетового излучения.
Трижды в день выполняйте пальминг – расслабляющее упражнение, заключающееся в кратковременном умеренном давлении на глазные яблоки ладонями при закрытых веках. После упражнений рекомендуется использовать увлажняющие капли.

Расстройства позвоночника

Длительное пребывание в одной позе в сидячем положении плохо отображается на осанке. Продолжительная работа за компьютером может привести к остеохондрозу, сколиозу, кифозу и другим проблемам с позвоночником. Чтобы их предупредить, нужно придерживаться рекомендаций:

Правильная поза при работе. Для ее достижения важно выбрать правильный компьютерный стул. Он обязательно должен быть с жесткой спинкой и подлокотниками. Все остальные аксессуары являются вопросом вкуса. При работе спина должна быть ровной, локти согнуты под прямым углом, а стопы всей подошвой располагаться на полу.
Положение клавиатуры. В идеальном варианте клавиатура должна находиться перед экраном монитора на столе, а локти – на подлокотниках. В таком положении плечевой пояс является абсолютно расслабленным, что снимает нагрузку с шейного и поясничного отделов позвоночника. При переводе глаз с монитора на клавиатуру вам не придется выполнять движение головой, оказывающее дополнительную нагрузку.
Так же, как и для глаз, для спины важен 15-минутный перерыв после каждого часа работы. В это время лучше сменить характер нагрузки на позвоночник. Можно встать, пройтись, на несколько минут прилечь. Ошибочно каждый час делать разминку или зарядку. После продолжительного статичного положения позвоночника она может оказаться даже вредной. Физкультуру лучше оставить на вечернее время по окончанию рабочего дня.

Туннельный карпальный синдром

При продолжительной работе за компьютером с неправильным положением кисти возникает синдром карпального канала. Он развивается из-за отека сухожилия, которое сдавливает срединный нерв, приводя к боли, онемению, покалыванию и ощущению ползанья мурашек в области кисти. Чаще патология наблюдается на правой руке, которой человек работает мышкой.

Для его предупреждения нужно правильно выбрать мышку. Часто бюджетные модели не учитывают анатомические особенности кисти. Они могут подойти тем, кто пользуется компьютером от случая к случаю. Для ежедневной работы лучше выбирать качественное средство ввода. Профессиональные модели мышек учитывают строение кисти и ее физиологическое положение. Также они подбираются индивидуально под правую или левую руку.

Даже несмотря на хорошее качество мышки, для эффективной профилактики туннельного синдрома нужно выполнять расслабляющие упражнения. Во время перерыва рекомендуется сжать ладони, переплетя пальцы. Также хорошим эффектом обладают вращательные движения кистей. Они увеличивают приток крови и усиливают кровообращение. При появлении первых симптомов патологического состояния можно воспользоваться специальным ортезом. Это приспособление ограничивает движение в лучезапястном суставе, благодаря чему уменьшаются или полностью исчезают симптомы.

Гиподинамия

Данный термин характеризует малоподвижный образ жизни. Помимо лишнего веса, это состояние проявляется расстройством работы многих органов и систем. Ведущие позиции занимает расстройство кровообращения. Вследствие сидячей работы возникает застой крови в органах малого таза и нижних конечностях. Это приводит к целому ряду патологических состояний, среди которых можно отметить геморрой, варикозное расширение вен нижних конечностей и хроническую венозную недостаточность.

С целью профилактики необходимо оптимизировать свою двигательную активность, заменив пассивный отдых физическими упражнениями. Активные прогулки, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды спорта не просто предупреждают ожирение, но и укрепляют состояние дыхательной и сердечнососудистой системы.

В случаях отягощенной истории заболевания со стороны сосудов нижних конечностей можно использовать одно из профилактических средств, таких как эластичный бинт, компрессионные чулки или колготы.

Даже применяя все меры профилактики, вы должны помнить о том, что это не предохраняет вас от возникновения того или иного заболевания, а всего лишь уменьшает их вероятность. При появлении первых симптомов нужно обратиться к врачу и пройти обследование. На основании этого можно будет разработать программу профилактики, чтобы сохранить свое здоровье и профессию.

Источник

Правила гигиены работы за компьютером, или Как сохранить здоровье в офисе

Как уберечь себя от его негативного влияния на самочувствие – об этом рассказывает главный врач профилактория «Морозовский» Наталья Бондарь.

Эргономика рабочего пространства

Если верить исследованиям медиков, одной из причин плохого самочувствия после работы за компьютером является «пульсирующая» яркость изображения на мониторе, которая воздействует на глаза и возбуждает нервную систему (не забудьте настроить монитор так, чтобы смотреть было максимально комфортно). Плюс статичная поза за столом – время от времени вставать и разгонять кровь просто-напросто необходимо. Но об этом мы тоже забываем. Как и о соблюдении эргономики рабочего пространства, от которой зависит не только комфорт, но и здоровье.

Окно должно находиться слева от рабочего места – по правилам, естественное освещение должно падать именно слева.

Нельзя приближать глаза к монитору ближе, чем на 500 мм. То есть экран желательно расположить на расстоянии 600-700 мм от вас.

Используйте специальные компьютерные стол и кресло, чтобы поддерживать рациональную рабочую позу, в которой меньше устают спина и шея.

Высота рабочей поверхности стола должна составлять 725 мм, ширина 800-1400 и глубина 800-1000 мм.

Сколько часов в день можно проводить за компьютером

Согласно официальным гигиеническими требованиями к персональным электронно-вычислительным машинам и организации работы с ними (СанПин 2.2.2/2.4.1340-03), не рекомендуется проводить за компьютером свыше шести часов за трудовую смену. В конце каждого часа, то есть каждые 50 минут, нужно отходить от монитора, делать десятиминутные перерывы.

5 упражнений для снятия усталости во время работы за компьютером

Понятно, что «гигиену» работы за компьютером удаётся соблюдать не всегда и не всем. Шесть часов частенько превращаются в 10-12. Более того, после работы мы возвращаемся к компу дома, чтобы посмотреть фильм, ленту друзей в социальной сети, поиграть и так далее. Предупреждать о вреде здоровью здесь практически бесполезно. Все знают, что это вредно, но подобный образ жизни давно стал нормой и для большинства абсолютной необходимостью.

Мы не можем отказаться от компьютера и сократить время пребывания за ним. Однако выполнить в течение дня несколько упражнений для снятия усталости и напряжения мы вполне в состоянии.

Упражнение 1. Медленно опускаем подбородок на грудь., сохраняем такое положение в течение 5 секунд. Упражнение повторяем 5-10 раз.

Упражнение 2. Откидываемся на спинку кресла, руки кладём на бёдра, глаза закрываем, сидим в расслабленном состоянии 10-15 секунд.

Упражнение 3. Спину выпрямляем, тело при этом стараемся расслабить. Глаза закрываем. Медленно наклоняем голову вперёд-назад, вправо-влево.

Упражнение 4. Сидим прямо, опустив руки. Резко напрягаем все мышцы, затем полностью расслабляемся, опускаем голову и закрываем глаза. Сохраняем расслабленную позу в течение 10-15 секунд. Повторяем упражнение 4 раза.

Упражнение 5. Усаживаемся поудобнее, слегка расставив ноги. Руки на животе. Закрываем глаза и глубоко вдыхаем носом, дыхание задерживаем, насколько возможно. Медленно выдыхаем через рот. Упражнение повторяем 4 раза.

Источник

Как сохранить здоровье при онлайн работе

Если начать перечислить плюсы онлайн работы, то их будет очень много. Но нельзя забывать, что работа перед компьютером и сидячий образ жизни вредят здоровью. Поэтому сегодня поговорим о главных правилах, которые помогут сохранить здоровье при онлайн работе.

Здоровье глаз

Один из первых проблем, с которым человек сталкивается при работе перед компьютером, это – ухудшение зрения. Сидя перед монитором несколько часов подряд глаза напрягаются, становятся сухими и быстро устают. Чтобы максимально избежать этого, нужно следовать нескольким советам.

Правильная организация рабочего места:

Монитор компьютера должен быть расположен на расстоянии вытянутой руки, а верхняя часть экрана немного ниже уровня глаз.
Яркость и контрастность монитора нужно установить так, чтобы соответствовали с освещением рабочего места, при этом монитор не должен быть слишком ярким.
Важную роль играет также чистый экран, так как из-за пыли и пятен бликов становится больше, что тоже ухудшает зрение. Поэтому не забывайте протирать монитор хотя бы раз в неделю.

Упражнения и отдых глаз

Раз в 2 часа нужно отводить взгляд от экрана хотя бы на 10-15 минут. В это время можно или закрыть глаза или же смотреть на определенный объект.
Почаще моргайте. Сидя за компьютером мы часто забываем моргать, и не даем глазам увлажнятся. Из-за этого повышается сухость глаз, что вредит зрению.
Упражнения помогают избавится от усталости и напряженности в глазах. Один из простых упражнений – это 20-20-20. Суть в том, чтобы каждые 20 минут в течение 20 секунд нужно смотреть на предмет, который находится на расстоянии 20 футов (6 метров). Или же просто выгляните в окно и посмотрите на какой-нибудь объект. Такие упражнения нужно делать 2 раза в день – утром и вечером.

Увлажняющие капли и продукты, способствующие восстановлению зрения

От сухости и усталости глаз помогают увлажняющие капли. После рабочего дня часто появляется чувство, будто в глаза насыпали песок. Увлажняющие капли или искусственные слезы устраняют такой эффект.
Морковь и черника мощные антиоксиданты, которые увеличивают эластичность глазных капилляров и укрепляют стенки сосудов, этим способствуя восстановлению зрения.

Для тех, кто сомневается, что сможет заставить себя соблюдать эти правила, существует программа EyeDefender (защитник глаз), которая напоминает о том, что нужно сделать перерыв, а также предлагает несколько упражнений для глаз.

Правильное расположение тела

Правильная осанка

Во время работы перед компьютером держать осанку правильно одна из главных задач, ведь это не только залог красоты, но и здоровья. Мы часто забываем держать осанку правильно, из-за чего начинаются боли в спине. Для этого нужно соблюдать несколько правил и приучить себя правильному режиму.

Как компьютер, так и другие нужные вещи во время работы должны быть расположены на расстоянии вытянутой руки, чтобы излишне не нагружать спину.
Много двигайтесь. Если у вас появляется свободное время в течении рабочего дня, используйте его, чтобы прогуляться на свежем воздухе или же делать упражнения, которые помогут снять напряжение в спине.
Если нет возможности во время работы встать и походить, можно менять положение тела и сделать упражнения сидя (например, подтягивающие движения).

Шея и плечи

Для снятие напряжения в шее помогут следующие движения: несколько раз вытянуть шею вперед, затем повернуть вправо-влево, а потом сделать наклоны вперед-назад-вправо-влево.
Для снятия напряжения в плечах нужно поочередно двигать плечами описывая ими круг, сначала вперед, а потом назад на протяжении 5-10 секунд.

Расположение рук и ног

На клавиатуре кисть руки размещайте так, чтобы локти не свисали со стола, а лежали на нем.
Делайте упражнения. Например, вытягивание рук и ладоней: вперед, вверх, вниз,
Длительное сидение ухудшает кровообращение в ногах. Нельзя скрещивать ноги или закидывать ногу на ногу. Ноги должны коснутся пола, колени согнуты под прямым углом, а стул или кресло быть с мягким сидением.

Употребление жидкости

Важную роль играет также достаточно количество воды. Из-за недостатка жидкости в организме, начинаются головные боли, появляется вялость и чувство голода. Вода способствует хорошей работе кишечника и помогает избежать неприятные заболевания. По-этому возле рабочего места стоит положить бутылку с водой и выпивать в течения дня.

Не забывайте применять эти правила, когда работаете перед компьютером, ведь как говорится в известной пословице «В здоровом теле здоровый дух».

Источник