Крепкое физическое и психическое здоровье – основа жизнестойкости во время пандемии COVID-19
Беспрецедентные меры, призванные замедлить и остановить распространение COVID-19, помогают странам выиграть время и снизить нагрузку на системы здравоохранения, хотя и ценой немалых социальных и экономических издержек.
На фоне стремительного распространения пандемии новой коронавирусной инфекции COVID-19 на все большее число стран мира, введения мер физического дистанцирования и изоляции, закрытия школ и предприятий люди совершенно естественно начинают испытывать повышенный страх, тревогу, волнение и беспокойство. Теперь люди не всегда могут делать то, что хочется, быть там, где хочется и быть с теми, с кем хочется. Это касается как населения в целом, так и отдельных групп граждан, например, лиц старшего возраста, поставщиков услуг здравоохранения и лиц с сопутствующими нарушениями здоровья.
При этом по мере введения новых противоэпидемических мер и связанных с ними изменений (в первую очередь карантина и самоизоляции, которые сказываются на привычных для людей видах деятельности, повседневном укладе и основных источниках средств к существованию) также может расти распространенность одиночества, депрессии, пагубного употребления алкоголя, равно как и распространенность самоповреждений или суицидального поведения.
Несмотря на то, что ситуация с COVID-19 остается чрезвычайно серьезной, ВОЗ все же начинает видеть положительные сдвиги, вселяющие надежду. Так, в Италии – в стране с самым большим числом случаев заболевания в Европейском регионе – незначительно снизились темпы роста заболеваемости, хотя пока еще рано говорить о том, что эпидемия в стране достигла своего пика. Вскоре можно будет понять, насколько эффективными оказались меры, которые были предприняты разными странами.
В такой ситуации важно не терять оптимизма и сохранять как физическое, так и психическое здоровье – это ключ к психологической устойчивости, так важной для того, чтобы люди вместе могли справиться с этой проблемой.
Людям от природы свойственно заботиться друг о друге и обращаться друг к другу за социальной и эмоциональной поддержкой. Эпидемия COVID-19 нарушила привычный уклад жизни, однако открыла новые возможности. Так, теперь можно больше разговаривать друг с другом по телефону и по видеосвязи, проявлять больше заботы и чуткости к нашим близким, осознавая, что у каждого человека есть свои уникальные психологические потребности.
Сейчас как никогда важно проявлять эмпатию, солидарность и эмоциональный интеллект, на деле следуя принципу «никого не оставить без внимания», но не забывать при этом о мерах физического дистанцирования.
ВОЗ и ее партнеры подготовили тематический материал по вопросам психического здоровья и психосоциальной поддержки в условиях вспышки COVID-19, в котором рассказывается о мерах по борьбе со стрессом и оказанию психосоциальной поддержки в условиях эпидемии COVID-19.
Вирус COVID-19 как справиться со стрессом:
Если вы испытываете чувство грусти, стресса, замешательства, страха или досады в кризисной ситуации — это нормально.
Если вам приходится оставаться дома, не забывайте о здоровом образе жизни: правильном питании, режиме сна, физических упражнениях и общении с близкими дома, либо по электронной почте или телефону с родственниками и друзьями.
Не курите и не употребляйте алкоголь или другие психоактивные вещества, чтобы подавить свои эмоции. Если они слишком сильны, обратитесь за медицинской или психологической помощью. Заранее подготовьте план, куда и каким образом вы будете обращаться.
Будьте информированы. Ознакомьтесь с информацией, которая поможет вам лучше определить риски и принять разумные меры предосторожности. Пользуйтесь компетентными источниками проверенной информации, например, веб-сайтом ВОЗ или местного органа общественного здравоохранения.
Если вас или членов вашей семьи беспокоят и тревожат репортажи в СМИ, уделяйте меньше времени их просмотру или прослушиванию.
Обратитесь к своему прошлому опыту преодоления трудных жизненных ситуаций: возможно, некоторые навыки помогут вам совладать с эмоциями в нынешней обстановке вспышки инфекции.
Информация подготовлена на основе материалов ЕРБ ВОЗ:
Источник
Названы 5 правил для сохранения здоровья во время пандемии
Фото: Москва 24/Юлия Иванко
В Роспотребнадзоре назвали пять основных правил, которые помогут сохранить здоровье во время пандемии. Специалисты рекомендуют обязательно регулярно мыть руки и дезинфицировать поверхности, носить маски, соблюдать безопасную дистанцию, вести здоровый образ жизни и обращаться к врачу при симптомах ОРВИ, передает РИА Новости.
«Чтобы не допускать распространение вируса, нужно соблюдать гигиену рук. Если нет возможности помыть руки с мылом, пользуйтесь спиртосодержащими или дезинфицирующими салфетками», – отметили в ведомстве.
Специалисты напомнили, что вирусы передаются на расстоянии 1,5 метра, поэтому нельзя забывать о безопасной дистанции. Также поддерживать иммунитет в период пандемии поможет здоровый образ жизни, считают в ведомстве. Кроме того, в Роспотребнадзоре напомнили о необходимости ношения защитных масок в местах массового скопления людей. Помимо этого, при симптомах ОРВИ следует оставаться дома и обращаться к врачу, подчеркнули в пресс-службе.
За последние сутки в России зафиксировали 7 212 случаев новой коронавирусной инфекции. Из них 1 856 не имели клинических проявлений болезни. На Москву пришлось 1 560 новых случаев. Всего на территории России зарегистрировано 1 136 048 случаев COVID-19.
В столице за сутки подтверждено 1 560 новых случаев коронавируса. Сергей Собянин сообщил, что в Москве вводятся меры для ограничения роста заболевших COVID-19.
В Кремле прокомментировали возможное введение ограничений
Источник
Как поддержать организм во время пандемии коронавируса
Хотя ситуация с коронавирусом очень неопределенная, и полностью исключить риск заражения не может никто, одну вещь мы можем для себя сделать точно — стараться есть как можно более здоровую пищу. Ведь в случае инфицирования вся надежда на хорошую работу иммунной системы, а как показывают многочисленные исследования, здоровое, сбалансированное питание помогает поддерживать ее в оптимальной форме.
Вот какие витамины и минералы жизненно необходимы для борьбы с инфекцией, и в каких продуктах они содержатся:
Витамин А
Витамин А поддерживает структуру клеток кожи, дыхательных путей и кишечника, формирующих первую линию защиты организма от вторжения патогенов. Витамин А также нужен для синтеза антител, нейтрализующих возбудителя инфекции.
Этим витамином богата жирная рыба, яичный желток, сыр, тофу, орехи, семена, цельнозерновые продукты и бобовые. Зеленые листовые овощи, а также овощи желтого и оранжевого цвета, такие как тыква или морковь, содержат бета-каротин, который превращается в процессе обмена веществ в витамин А.
Витамины группы B
Витамины группы В, особенно B6, B9 и B12, играют важную роль в формировании иммунного ответа на вторжение вируса. Эти вещества влияют на выработку и активность натуральных киллеров — клеток иммунной системы, атакующих и убивающих инфицированные клетки.
Витамин B6 содержится в зерновых кашах и хлопьях, бобовых, зеленых листовых овощах, фруктах, орехах, рыбе, курятине и красном мясе. Витамином B9 (фолиевой кислотой) также богаты зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и семена. Витамин B12 (цианокобаламин) содержится в продуктах животного происхождения — яйцах, мясе, молочных продуктах.
Витамины С и Е
Эти витамины защищают клетки организма от оксидативного стресса — повреждения свободными молекулами кислорода, которые активно выделяются во время борьбы с инфекцией. Кроме того, витамин С стимулирует выработку специализированных клеток, участвующих в иммунном ответе на инфекцию, включая нейтрофилы, лимфоциты и фагоциты.
Хорошими источниками витамина С могут стать апельсины, лимоны, лайм, киви, ягоды, брокколи, помидоры и острый перец. Витамин Е содержится в орехах, растительном масле и зеленых листовых овощах.
Витамин D
Клеткам иммунной системы совершенно необходим этот витамин для выработки антимикробных белков, убивающих вирусы и бактерии.
Хотя витамин D производится самим организмом под воздействием солнечного излучения, дополнительно его можно получить из яиц, жирной морской рыбы и молока.
Железо, цинк, селен
Эти минералы, помимо прочего, необходимы также для роста иммунных клеток. Кроме того, железо помогает иммунным клеткам распознавать и атаковать патогены. Цинк и селен выступают как антиоксиданты, нивелируя ущерб, вызываемый оксидативным стрессом. Цинк также способствует поддержанию целостности кожи и слизистых. Железом богаты красное мясо, рыба, курятина, бобовые и цельнозерновые. Цинк содержится в устрицах и других морепродуктах, мясе, курятине, бобовых и орехах. Хорошими источниками селена могут стать орехи, особенно бразильский орех, мясо, цельнозерновые и грибы.
Помимо правильного питания есть и другие меры, которые помогут вам встретить коронавирус во всеоружии. К примеру, отказ от курения повысит способность ваших легких противостоять инфекции. Поскольку стресс очень ослабляет иммунную систему, старайтесь его снижать, несмотря на то, что сложившаяся ситуация заставляет нервничать. В этом могут помочь медитация, регулярные энергичные прогулки на свежем воздухе и хороший сон.
Если по тем или иным причинам вы не можете получать необходимые вещества с пищей, проконсультируйтесь с врачом, чтобы он назначил вам витаминно-минеральные комплексы. Выбрать подходящий можно на сайте iHerb.
Источник
Как сохранить психическое здоровье и психологическое благополучие в период эпидемии
Во время самоизоляции и удаленной работы в жизни людей неизбежно происходит изменение привычного образа жизни. Это может вызывать ощущение напряжения, подавленности, дискомфорта, приводить к переживаниям чувства беспомощности и невозможности приспособиться к новым условиям. Возможны сложности в организации собственной деятельности в быту, выполнении служебных задач в необычном, дистанционном режиме.
Люди могут сталкиваться с изменениями отношений внутри семьи или с нарастающим чувством одиночества из-за дефицита социальных контактов.
Возникновение таких состояний — нормальная реакция человека на сложившиеся обстоятельства. Зачастую отсутствие понимания причин того или иного эмоционального состояния, могут привести к негативным последствиям, как для самого человека, так и для семьи как социальной единицы.
Для снижения риска возникновения негативных состояний и острых эмоциональных переживаний, важно помнить, что существуют простые рекомендации, которые могут помочь адаптироваться к новым условиям жизни, выстроить взаимодействие с близкими людьми. Кратко их можно сформулировать следующим образом:
1. Планирование, составление и соблюдение режима дня;
2. Включение физической активности в повседневную жизнь;
3. Использование официальных источников для получения информации о ситуации;
4. Использование дистанционных способов (социальные сети, интернет ресурсы и пр.) для досуга и самообразования;
5. Обращаться за социальной и эмоциональной поддержкой к родным, близким и, при необходимости, к специалистам.
Далее рассмотрим подробнее наиболее вероятные психологические сложности, которые могут возникать вследствие резких изменений привычного образа жизни и самоизоляции.
Реакция / эмоциональное состояние
Почему возникает?
Как проявляется
Что делать?
Сложности адаптации
Разрушается привычный образ жизни, а новый порядок еще не сформировался. Основной дискомфорт вызывает отсутствие четкого плана даже на ближайшую перспективу, поэтому основная стратегия – сформировать для себя такой план. Сначала план появится на несколько часов, потом человек приспосабливается и учится планировать свою жизнь на несколько дней, недель. Вместе с этим возвращаются ощущение предсказуемости событий и улучшается психологическое состояние.
— ощущения напряжения, подавленности;
— чувство беспомощности и дискомфорта;
— переживание невозможности приспособиться к новым условиям;
— сложности в организации собственной деятельности на бытовом и профессиональном уровне;
— нарастание напряжения в общении между членами семьи при постоянном нахождении вместе.
— составьте план на день с обязательным соблюдением режима (например, пробуждение и отход ко сну, приемы пищи, время для работы и отдыха);
— при наличии удаленной работы спланируйте время начала и окончания рабочего дня;
— включите всех членов семьи в организацию домашнего быта, с распределением обязанностей;
— договоритесь с членами семьи о личном пространстве или времени уединения для каждого;
— по возможности сохраняйте традиционные дела, «привычки» или формируйте новые;
— сохраняйте привычные социальные контакты, дистанционно продолжайте общаться с друзьями, близкими.
Генерализованная тревога
Тревога – это эмоция, которая помогает человеку собраться, стать более внимательным в имеющихся обстоятельствах. Однако есть случаи, когда тревога чрезмерна и тогда беспокойство становится очень сильным, чувство тревоги очень выраженным, ярким. В таком случае человек часто теряет способность заниматься какой-либо целенаправленной деятельностью. Именно эта тревога побуждает человека искать информацию – изучать новостные материалы, читать и смотреть репортажи. Попытка собрать всю возможную информацию – это попытка вернуть ощущение контроля над ситуацией и успокоиться, уменьшить ощущение тревоги. Однако много разных и эмоционально окрашенных новостей (а особенность нашей психики такова, что отрицательные стимулы воспринимаются ярче) снова повышают уровень тревоги. Получается «замкнутый круг»: уровень тревоги повышается → поиск информации → активное потребление информации → повышение уровня тревоги.
Основная стратегия – разорвать этот «замкнутый круг».
— неспособность сосредоточиться на чем-то конкретном, отвлечься от тревожных мыслей;
— неусидчивость, постоянное и неконтролируемое беспокойство, перепады настроения по любому (в том числе положительному) поводу и даже без видимого повода, эмоциональная нестабильность;
— могут быть неприятные ощущения сильного сердцебиения, учащенного дыхания или неспособности сделать глубокий вдох, чувство тяжести в груди, покраснение или побледнение кожных покровов, дрожь в руках, ощущение мышечного напряжения.
— выберете несколько источников информации (3-5, не более), которым вы доверяете и обращайтесь к ним;
— ограничьте время поиска и потребления информации по конкретной теме;
— минимизируйте количество эмоционально заряженных новостей, отдавая предпочтение информационно-новостным форматам, избегая чрезмерно ярких сообщений. Лучше читать новостные материалы, чем смотреть видеоролики;
— обращайте внимание на смешные форматы подачи материала, юмор помогает снизить тревогу. Если вы не можете шутить на актуальную тему сами, обратите внимание на то, как это делают другие;
— спланируйте время на другие дела, целенаправленно займите себя разными видами деятельности, не связанными с актуальной ситуацией (например, просмотр любимых фильмов, чтение книг, генеральная уборка, обучение чему-то новому и т.д.);
— давайте себе систематическую физическую нагрузку – спорт, уборка, перестановка и т.д.;
— делайте дыхательные упражнения, направленные на расслабление (например, «вдох» на 4 счета – задержка дыхания на 2 счета – «выдох» на 6 счетов).
Ситуационная тревога
Это такое же переживание тревоги, но сконцентрированное на какой-то одной конкретной проблеме, страхе (потеря работы, страх перед экзаменами у детей, переживания за здоровье близких и пр.). В этой ситуации основной дискомфорт приносит ощущение беспомощности, невозможность повлиять на ситуацию.
Основная стратегия – сформулировать то, что вы можете сделать и выделить то, что можете сделать уже сейчас.
По физиологическим и внешним проявлениям схожа с генерализованной тревогой, однако есть отличия:
— характерная черта — оценка конкретной ситуации как опасной, неприятной, волнительной, пугающей (например, выход из дома, страх за собственное здоровье и здоровье близких, потеря работы и т.д.);
— стремление к избеганию пугающей ситуаций либо мыслей о ней, откладывание важных дел на потом, заменяя их посторонней деятельностью.
— сформулируйте, что вызывает наиболее сильную тревогу и мысленно продумайте (придумайте) конкретный план действий, если это произойдет;
— дополнительно подойдут рекомендации, помогающие справится с генерализованной тревогой (см. выше).
Межличностные конфликты
В ситуации вынужденного нахождения в замкнутом пространстве могут проявляться и возникать конфликты: и ситуационные, и те, которые вызваны имеющимися проблемами во взаимоотношениях. Важно помнить, что эмоциональное состояние и поведение каждого члена такой мини группы может влиять на состояние всех ее членов. И чем меньше такая группа, тем влияние каждого сильнее. Это значит, что каждый член группы имеет возможность своими действиями влиять на ситуацию – в том числе, делая ее более эмоционально комфортной.
Основная стратегия – научится избегать ситуационных конфликтов; хронические, застарелые проблемы отложить, постаравшись договориться о правилах поведения в группе; дать возможность каждому реализовывать свои потребности.
— нарастающее напряжение по отношению к членам семьи, потребность в снижении частоты контактов;
— нехарактерные и часто повторяющиеся эмоциональные вспышки (крики, слезы, брань, ссоры);
— острая необходимость в уединении и покое;
— раздражение, агрессивность, несдержанность, плаксивость;
— дистанцирование, избегание контактов.
— если чувствуете, что вас охватывает раздражение, возьмите паузу, например: сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, при возможности, умойтесь прохладной водой, выйдите ненадолго в другую комнату. Постарайтесь оценить происходящее и когда вы почувствуете себя спокойнее, продолжите общение;
— включайте в режим дня систематические физические нагрузки и активности;
— проявляйте заботу друг о друге, с акцентом на положительные эмоции;
— занимайтесь совместной деятельностью (игры, сериалы, занятия спортом, уборка квартиры, приготовление еды и т.д.);
— договоритесь с членами семьи о личном пространстве или времени уединения для каждого (время «для себя»). Помните, что для каждого человека продолжительность такого времени своя. Если вы не знаете, сколько Вам нужно времени, начните с 30 минут и ориентируетесь на свое состояние;
— сохраняйте дистанционное общение с людьми, которые не находятся в квартире (телефон, интернет).
Помните! Эти меры являются психологической поддержкой, то есть это то, что вы можете сделать для себя и своих близких. Однако, если вы чувствуете, что не можете справится с ситуацией – не запускайте проблему, обратитесь за помощью к специалисту.
Источник