О рекомендациях ВОЗ как оставаться физически активным во время карантина или самоизоляции в связи с COVID-19
Поскольку в Европейском регионе ВОЗ подтверждаются новые случаи коронавируса COVID-19, граждан просят оставаться в режиме домашнего карантина. В ряде стран фитнес-центры и другие точки, где предполагается активная двигательная деятельность, временно закрыты. Пребывание дома в течение длительного периода времени может серьезно осложнить поддержание физической активности. Сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности могут оказать негативное влияние на здоровье, благополучие и качество жизни. Пребывание в карантинном режиме также может вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье граждан. Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить спокойствие и защитить ваше здоровье в течение этого времени.
Физическая активность помогает нам поддерживать как физическое, так и психическое здоровье. Ввиду того, что в настоящее время многие люди вынуждены оставаться дома из-за пандемии COVID-19, ЕРБ ВОЗ разработало методическое пособие, в котором людям предлагаются простые и безопасные способы поддержания физической активности в условиях ограниченного пространства.
ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной физической активности. Следование этим рекомендациям возможно в домашних условиях с учетом отсутствия специального оборудования и ограниченного пространства.
Ниже предлагаются способы поддержания активной физической формы и сокращения сидячего образа жизни в условиях домашнего карантина:
1. Делайте короткие активные перерывы в течение дня.
Короткие разминки являются дополнением к рекомендациям выше в отношении продолжительности физической активности в течение недели. Вы можете взять за основу предложенные ниже упражнения для поддержания физической активности каждый день. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.
2. Используйте онлайн ресурсы.
Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений, будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения.
Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь вам оставаться активными. Если вам звонят, стойте или ходите по дому, во время разговора, а не сидите. Если вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей.
4. Проводите время в стоячем положении.
Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. Рассмотрите возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие приспособления. Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности, таким как чтение, настольные игры и пазлы.
Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие. Несколько примеров техник расслабления приведены ниже, как идея.
6. Правильное питание
Для поддержания оптимального состояния здоровья, также важно помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков и проследите за полным исключением потребления алкогольных напитков молодыми людьми, беременными и кормящими женщинами. Также алкогольные напитки должны исключаться по причинам, связанным со здоровьем. Обеспечьте достаточное количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.
Источник
Крепкое физическое и психическое здоровье – основа жизнестойкости во время пандемии COVID-19
Беспрецедентные меры, призванные замедлить и остановить распространение COVID-19, помогают странам выиграть время и снизить нагрузку на системы здравоохранения, хотя и ценой немалых социальных и экономических издержек.
На фоне стремительного распространения пандемии новой коронавирусной инфекции COVID-19 на все большее число стран мира, введения мер физического дистанцирования и изоляции, закрытия школ и предприятий люди совершенно естественно начинают испытывать повышенный страх, тревогу, волнение и беспокойство. Теперь люди не всегда могут делать то, что хочется, быть там, где хочется и быть с теми, с кем хочется. Это касается как населения в целом, так и отдельных групп граждан, например, лиц старшего возраста, поставщиков услуг здравоохранения и лиц с сопутствующими нарушениями здоровья.
При этом по мере введения новых противоэпидемических мер и связанных с ними изменений (в первую очередь карантина и самоизоляции, которые сказываются на привычных для людей видах деятельности, повседневном укладе и основных источниках средств к существованию) также может расти распространенность одиночества, депрессии, пагубного употребления алкоголя, равно как и распространенность самоповреждений или суицидального поведения.
Несмотря на то, что ситуация с COVID-19 остается чрезвычайно серьезной, ВОЗ все же начинает видеть положительные сдвиги, вселяющие надежду. Так, в Италии – в стране с самым большим числом случаев заболевания в Европейском регионе – незначительно снизились темпы роста заболеваемости, хотя пока еще рано говорить о том, что эпидемия в стране достигла своего пика. Вскоре можно будет понять, насколько эффективными оказались меры, которые были предприняты разными странами.
В такой ситуации важно не терять оптимизма и сохранять как физическое, так и психическое здоровье – это ключ к психологической устойчивости, так важной для того, чтобы люди вместе могли справиться с этой проблемой.
Людям от природы свойственно заботиться друг о друге и обращаться друг к другу за социальной и эмоциональной поддержкой. Эпидемия COVID-19 нарушила привычный уклад жизни, однако открыла новые возможности. Так, теперь можно больше разговаривать друг с другом по телефону и по видеосвязи, проявлять больше заботы и чуткости к нашим близким, осознавая, что у каждого человека есть свои уникальные психологические потребности.
Сейчас как никогда важно проявлять эмпатию, солидарность и эмоциональный интеллект, на деле следуя принципу «никого не оставить без внимания», но не забывать при этом о мерах физического дистанцирования.
ВОЗ и ее партнеры подготовили тематический материал по вопросам психического здоровья и психосоциальной поддержки в условиях вспышки COVID-19, в котором рассказывается о мерах по борьбе со стрессом и оказанию психосоциальной поддержки в условиях эпидемии COVID-19.
Вирус COVID-19 как справиться со стрессом:
Если вы испытываете чувство грусти, стресса, замешательства, страха или досады в кризисной ситуации — это нормально.
Если вам приходится оставаться дома, не забывайте о здоровом образе жизни: правильном питании, режиме сна, физических упражнениях и общении с близкими дома, либо по электронной почте или телефону с родственниками и друзьями.
Не курите и не употребляйте алкоголь или другие психоактивные вещества, чтобы подавить свои эмоции. Если они слишком сильны, обратитесь за медицинской или психологической помощью. Заранее подготовьте план, куда и каким образом вы будете обращаться.
Будьте информированы. Ознакомьтесь с информацией, которая поможет вам лучше определить риски и принять разумные меры предосторожности. Пользуйтесь компетентными источниками проверенной информации, например, веб-сайтом ВОЗ или местного органа общественного здравоохранения.
Если вас или членов вашей семьи беспокоят и тревожат репортажи в СМИ, уделяйте меньше времени их просмотру или прослушиванию.
Обратитесь к своему прошлому опыту преодоления трудных жизненных ситуаций: возможно, некоторые навыки помогут вам совладать с эмоциями в нынешней обстановке вспышки инфекции.
Информация подготовлена на основе материалов ЕРБ ВОЗ:
Источник
Как сохранить здоровье в период пандемии: 6 простых принципов
Так как сейчас непростая эпидемиологическая ситуация, для многих особо остро встает вопрос, как не заболеть вирусной инфекцией.
Помимо мер предосторожности, рекомендуемых ВОЗ, важно следовать принципам, которые помогут укрепить здоровье.
Об этом более подробно расскажет эксперт сетевого издания «БелНовости» нутрициолог Ксения Дьячкова.
Придерживайтесь следующих простых правил:
1. Сбалансированное питание
Учеными уже доказано, что около 70 % иммунокомпетентных клеток находится в кишечнике. И для того чтобы наша защитная система работала эффективно, необходимо поддерживать баланс микробиоты кишечника.
Нужно есть больше сезонных фруктов, овощей, зелени, цельнозерновых злаков, таких как гречка, пшено, бурый рис.
Содержащаяся в них клетчатка является питанием для полезных бактерий нашего кишечника. Также необходимо сократить потребление сахара, сахоросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий из белой муки.
Их следует заменить на цельнозерновой бездрожжевой хлеб, сухофрукты и мед.
2. Двигательная активность
Ввиду современного ритма жизни и автоматизации труда многие люди испытывают гиподинамию – состояние низкой физической активности. Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на метаболических процессах, функциях систем кровообращения и дыхания, и, как следствие, возникает митохондриальная дисфункция.
Это в свою очередь приводит к тому, что нашим клеткам не хватает кислорода и снижается их барьерная функция. Мы становимся уязвимы перед вирусами и бактериями. Поэтому если вы не занимаетесь спортом, то самое время начать повышать свою физическую активность, например, при помощи ежедневных прогулок.
Возьмите себе за правило ежедневно совершать пеший поход в магазин, например, чтобы приобрести свежую зелень или фрукты.
ВОЗ рекомендует ходить пешком не менее 20 минут ежедневно. Таким образом налаживаются обменные процессы, а наши клетки получают питание и кислород.
Как следствие, в нас возрастает энергия, мы становимся бодрыми, энергичными, а организму проще справляться с возможными атаками вирусов и бактерий. К тому же вечерние прогулки улучшают качество сна.
3. Глубокий сон
Сон является еще одной важной частью механизма поддержания здоровья. Нарушение режима сна приводит к искажению циркадных ритмов, что в свою очередь является фактором развития метаболического синдрома, гормонального дисбаланса и других хронических заболеваний.
Если мы ложимся спать позже 23:00, то нарушается выработка мелатонина, который отвечает за качество сна, во время которого происходит восстановление и очищение всех систем организма. Как следствие, нарушается выработка кортизола — гормона, который помогает с утра нам проснуться и быть бодрыми и энергичными.
Чтобы ваш сон был более глубоким и ровным, в дневные часы пребывайте на солнечном свете минимум 15 минут, вечером за час до сна ограничьте гаджеты и погасите яркий свет, хорошо проветрите комнату и, при необходимости, пользуйтесь маской для сна, чтобы сократить воздействие искусственного освещения на глазные рецепторы в ночное время.
4. Водный баланс
Вода выполняет одну из важнейших функций в нашем организме — транспортную. Она приносит в клетки микро- и макронутриенты, которые являются питанием и строительным материалам для укрепления тканей и органов.
Помимо этого вода транспортирует на выход из организма продукты распада и токсичные вещества. Поэтому важно ежедневно выпивать не менее 30 граммов чистой воды на 1 килограмм массы тела.
Также рекомендуется исключить из рациона сладкие газированные напитки и кофе, так как они способствуют закислению организма и нарушают PH баланс внутренних сред, что является благоприятным фактором для размножения вирусов и бактерий.
Пейте только очищенную воду из природных источников или воспользуйтесь многоступенчатой системой очистки водопроводной воды.
5. Стрессопротекция
Стресс считают «убийцей 21 века». Именно регулярное наличие в крови гормонов стресса истощает наш организм, так как он постоянно находится в напряжении. Самым лучшим методом борьбы со стрессом является умение воспринимать любые жизненные ситуации без излишнего драматизма и стараться увидеть в них новые возможности.
Но если всё-таки не удалось избежать стрессовой реакции, найдите для себя действенные методы, которые будут расслаблять ваш ум и тело.
Например, рисование или практика йоги, ароматерапия или флоатинг.
Для любителей активного отдыха может подойти бег или велопрогулки, во время которых как раз и происходит сброс адреналина и кортизола, после чего происходит естественное расслабление.
Только помните, что активными упражнениями лучше заниматься в первой половине дня, чтобы не нарушать гормональный баланс и циркадные ритмы.
6. Витамины
Витамины – одни из наших главных помощников в период эпидемий. Согласно последним исследованиям, в случае пандемии COVID-19 особое воздействие оказывают витамины D3, С и цинк. Эта тройка оказывает положительное влияние на адаптивные реакции иммунитета, снижает риск инфекции дыхательных путей и в целом повышает сопротивляемость организма перед вирусами и бактериями.
И так как зимой и весной организм человека в принципе испытывает дефицит витаминов из-за низкой солнечной активности и ограниченного выбора свежих овощей и фруктов, то рекомендуется принимать витамины в виде добавок.
Важным моментом является то, что для достижения достаточной их концентрации в крови необходим прием вышеуказанных нутриентов в виде монопрепаратов. К счастью в аптеках представлен достаточный выбор.
Если вы будете следовать этим важным принципам, то значительно повысите ресурсы своего организма для сопротивляемости сезонным инфекциям, а также обретете хорошее самочувствие, бодрость и в целом повысите качество своей жизни на долгие годы вперед.
Источник
Названы 5 правил для сохранения здоровья во время пандемии
Фото: Москва 24/Юлия Иванко
В Роспотребнадзоре назвали пять основных правил, которые помогут сохранить здоровье во время пандемии. Специалисты рекомендуют обязательно регулярно мыть руки и дезинфицировать поверхности, носить маски, соблюдать безопасную дистанцию, вести здоровый образ жизни и обращаться к врачу при симптомах ОРВИ, передает РИА Новости.
«Чтобы не допускать распространение вируса, нужно соблюдать гигиену рук. Если нет возможности помыть руки с мылом, пользуйтесь спиртосодержащими или дезинфицирующими салфетками», – отметили в ведомстве.
Специалисты напомнили, что вирусы передаются на расстоянии 1,5 метра, поэтому нельзя забывать о безопасной дистанции. Также поддерживать иммунитет в период пандемии поможет здоровый образ жизни, считают в ведомстве. Кроме того, в Роспотребнадзоре напомнили о необходимости ношения защитных масок в местах массового скопления людей. Помимо этого, при симптомах ОРВИ следует оставаться дома и обращаться к врачу, подчеркнули в пресс-службе.
За последние сутки в России зафиксировали 7 212 случаев новой коронавирусной инфекции. Из них 1 856 не имели клинических проявлений болезни. На Москву пришлось 1 560 новых случаев. Всего на территории России зарегистрировано 1 136 048 случаев COVID-19.
В столице за сутки подтверждено 1 560 новых случаев коронавируса. Сергей Собянин сообщил, что в Москве вводятся меры для ограничения роста заболевших COVID-19.
В Кремле прокомментировали возможное введение ограничений
Источник