Как сохранить здоровье костей: 5 простых рекомендаций
Если с пищей поступает недостаточно кальция, организм получает его из костей. Теряя кальций, кости становятся более хрупкими, а значит — менее прочными. Чтобы сохранить их здоровье, выполняйте простые рекомендации.
1. Соблюдайте сбалансированную диету с большим содержанием овощей
Согласно исследованию ученых из Университета Мэсси в Новой Зеландии, питание с большим содержанием овощей способно снизить риск развития остеопороза у взрослых и поддержать правильное развитие костной системы у детей и подростков. Такой эффект связан с тем, что кроме микроэлементов овощи содержат большое количество витамина С, который защищает остеобласты (молодые костные клетки) от повреждения.
2. Ведите здоровый образ жизни
Чтобы сохранить здоровье костей и суставов, стоит попрощаться с вредными привычками. Установлено, что употребление алкоголя и курение — факторы риска снижения плотности кости. Они не просто приводят к их хрупкости, но и ухудшают восстановление костной ткани после травм.
3. Поддерживайте необходимый уровень физической активности
Физические упражнения с отягощением укрепляют мышцы и способствуют увеличению плотности и прочности костей даже у пожилых людей. Нагрузка стимулирует образование новой костной ткани, что доказано многочисленными клиническими исследованиями.
4. Потребляйте кальций и магний в достаточном количестве
Магний участвует в превращении витамина D в активную форму, которая способствует усвоению кальция. Однако дефицит этих элементов отмечается даже у детей. Поэтому важно следить, чтобы кальций и магний поступали в организм в достаточном количестве.
5. Контролируйте вес на протяжении всей жизни
Негативное воздействие на состояние костей оказывает как недостаточный, так и избыточный вес. Кроме того, необходимо поддерживать стабильную массу тела на протяжении всей жизни. Это особенно важно для женщин в менопаузе, когда эстроген, защищающий кости, перестает вырабатываться организмом.
Источник
Чем опасно вымывание кальция из организма и как можно укрепить кости и суставы
Вымывание кальция из костей, или остеопороз, в России встречается у 34% женщин и 27% мужчин старше 50 лет [1] . В 2000-е годы в стране каждую минуту происходило семь переломов позвонков, каждые пять минут — проксимального отдела бедренной кости [2] . Переломы связаны с хрупкостью костной ткани из-за недостатка в ней кальция. У женщин минеральная плотность ткани с возрастом снижается значительно быстрее, чем у мужчин. Почему так происходит и можно ли что-то предпринять?
Основа основ организма: несколько слов о костной системе
Костная система — это каркас, на котором держатся все мягкие ткани и органы нашего тела. Костная ткань непрерывно обновляется, являясь динамической системой. Такой процесс называется ремоделированием костной системы, благодаря ему создается заново до 10% ткани в год [3] . За ремоделирование ответственны несколько групп клеток: остеокласты разрушают «ненужную» костную ткань, остеобласты формируют новую, остеоциты поддерживают минеральную плотность кости.
Костная ткань имеет сложную структуру. В ее основе — волокна коллагена, особого белка, который есть почти во всех органах нашего тела. Ему наши кости обязаны упругостью. Коллагеновая основа минерализуется гидроксиапатитом кальция, который придает костям прочность. Кальций — самый распространенный минерал нашего организма, составляет около 2% массы тела человека. При этом 99% всего кальция содержится в костях и зубах, остальное — в сыворотке крови и внутри клеток. Суточная потребность взрослого человека в кальции — 1 грамм, это количество организм может получить, например, из молочных продуктов.
Обмен кальция регулирует витамин D — кальциферол. Он активирует работу гена, обеспечивающего синтез организмом особого белка, который отвечает за всасывание кальция в кишечнике. Этот белок транспортирует кальций в те участки костной матрицы, которые подвергаются ремоделированию. Витамин D может синтезироваться в коже под действием солнечных лучей. Но врачи полагают, что современный образ жизни не позволяет человеку получать достаточно солнца. Поэтому витамин D должен поступать с пищей и, возможно, в виде фармакологических препаратов. Согласно последним клиническим рекомендациям по профилактике недостаточности витамина D, взрослым младше 50 лет его нужно потреблять в количестве 600–800 МЕ (международных единиц, или единиц действия — ЕД), старше 50 лет —800–1000 МЕ. Основные источники витамина D — жирная рыба, яйца, сливочное масло.
Кроме витамина D, для нормального обмена кальция необходим витамин К, о которым говорят гораздо меньше. Именно он нужен для синтеза белка остеокальцина, который связывает воедино гидроксиапатиты и коллаген в костной ткани. Эксперты Американской медицинской ассоциации полагают, что взрослый мужчина должен получать около 120 мг витамина К ежесуточно, женщина — около 90 мг. Основные источники витамина К — шпинат, капуста, петрушка, отруби.
Причины и симптомы вымывания кальция из костей
Костная ткань в человеческом организме проходит три стадии развития: примерно до 30 лет — нарастание костной массы, потом — относительно короткий период ее стабилизации, после чего начинается физиологическое уменьшение минерализации костной ткани. Плотность костей падает уже в 35 лет у женщин, в 45 — у мужчин [4] . Поначалу этот процесс идет достаточно медленно — по 0,3–0,5% в год. Но у женщин после наступления менопаузы потеря костной массы ускоряется до 2–3% в год и продолжается в таком темпе до 70 лет. Это вызвано тем, что эстрогены в норме поддерживают баланс между остеобластами и остеокластами и по мере снижения количества женских половых гормонов возрастает активность клеток, разрушающих костную ткань. Кроме того, эстрогены влияют и на обмен витамина D в организме: у 70% женщин в постменопаузе отмечается его дефицит [5] .
Эстрогены также связаны с синтезом коллагена: по мере того, как их количество уменьшается, обновление коллагеновых волокон замедляется. Свидетельство тому — морщины и дряблость кожи, которых невозможно избежать с возрастом. Аналогичный процесс происходит и в костной ткани, что не может не влиять на ее плотность, ведь, как уже упоминалось, волокна коллагена — основа костной структуры.
В итоге уже в 50 лет у среднестатистической женщины риск перелома костей в три раза выше, чем у мужчины того же возраста [6] . Именно низкотравматические переломы, происшедшие при минимальном физическом воздействии, — главный симптом остеопороза, вымывания кальция из костной ткани. Наиболее типичными считаются переломы в области верхней части (проксимального отдела) бедра, лучевых костей, тел позвонков, а также ребер и ключиц [7] .
Большинство переломов позвоночника случается не при падении, а при подъеме тяжести или тряской езде. Острую опоясывающую боль в спине, возникающую при таком переломе, часто называют «прострелом», а поскольку она проходит сама собой спустя две–четыре недели, ей обычно не уделяют достойного внимания. Следствием такого рода компрессионных переломов становится снижение роста: на 1–3 см с каждым позвонком. Двигательных и чувствительных нарушений при остеопоротических переломах позвоночника чаще всего, к счастью, не происходит.
Опасней при остеопорозе переломы шейки бедра. Если нет возможности сделать пересадку тазобедренного сустава в клинике, такой перелом обрекает человека на полную неподвижность. В пожилом возрасте ограничение подвижности часто приводит к застойным пневмониям и венозным тромбозам. В итоге летальность после подобного перелома в течение первого года составляет примерно от 12% до 40% [8] .
Способы укрепления костной ткани и суставов: возраст не помеха
Конечно, укреплять костную ткань можно и нужно. Для предупреждения остеопороза, прежде всего, придется избавиться от вредных привычек. При регулярном употреблении алкоголя костная масса снижается в два раза быстрее нормы. Минеральная плотность костной ткани у курящих женщин в полтора–два раза ниже, чем у некурящих [9] .
Кроме того, крайне важна физическая активность. Но выбрать подходящий вид спорта нужно с умом. Не рекомендуются бег и прыжки. Хороши упражнения на растяжку и тренировку равновесия — помогают снизить частоту падений. Но особенно полезны для профилактики остеопороза упражнения с тяжестями. Это могут быть как традиционные тренажеры, гантели или гири, так и тренировки с собственным весом, популярный в последнее время pole dance или просто ходьба вверх по лестнице (особенно если есть лифт, который отвезет вниз, поскольку спуск сильнее нагружает колени). Дело в том, что мышцы крепятся к костям, и по мере увеличения силы мышц организм вынужден увеличивать минерализацию костной ткани, чтобы крепление было прочным.
Но никакие физические нагрузки не помогут, если в организм не будет поступать достаточно «строительного материала» для костей, а также витаминов для регуляции обмена кальция. Это значит, что в пище обязательно должен быть белок, лучше из мяса и молочных продуктов, так как они содержат аминокислоты, необходимые для коллагена. К тому же молочные продукты — отличный источник кальция. При непереносимости цельного молока можно употреблять кисломолочные продукты, в том числе творог, сыры. Зелень поможет обеспечить организм достаточным количеством витамина К, а жирная рыба — витамином D, а также омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, поддерживающими здоровье сердца и сосудов.
К сожалению, не всегда получается сформировать полноценный рацион, особенно в зрелом возрасте, когда появляются ограничения в питании из-за хронических патологий. В таком случае на помощь приходят препараты, содержащие кальций и витамин D.
Но, учитывая, что на фоне сниженного количества эстрогенов в организме женщины нарушается усвоение витамина D и активируются процессы резорбции костей, только кальция и витамина может быть недостаточно. Необходимы и растительные или синтетические аналоги женских половых гормонов. Растительные вещества с эстрогеноподобным действием называются фитоэстрогенами. Из них лучше всего изучены изофлавоны сои (генистеин).
Генистеин действует аналогично природным эстрогенам женского организма. Он активирует синтез коллагена, способствуя укреплению костной ткани. Кроме того, он улучшает усвоение кальция и витамина D. Исследования показали, что при приеме генистеина в дополнение к кальцию и витамину D, плотность костной ткани становится на 15–20% выше, чем при употреблении витамина и минерала без фитоэстрогенов [10] .
Вымывание кальция из костей — проблема, которой особенно подвержены женщины старше 40–50 лет. Это связано, прежде всего, со снижением количества женских половых гормонов — эстрогенов, из-за чего в организме нарушается обмен кальция и витамина D, необходимых для укрепления костей. Замедлить этот процесс помогут правильное питание, дозированные физические нагрузки, а также прием препаратов, содержащих кальций, витамин D и фитоэстрогены — растительные аналоги женских половых гормонов.
Витаминный комплекс с кальцием и фитоэстрогенами
Один из современных комплексов, способствующий укреплению костей и суставов, — «КОМПЛИВИТ® Кальций Д3 Голд». В его состав входят кальций, витамин D3, витамин K — вещества, непосредственно влияющие на плотность костной ткани, а также фитоэстроген сои — генистеин. Одна таблетка содержит 50% от необходимого суточного количества кальция [11] , 104% от рекомендованного суточного количества витамина К1 (но не больше разрешенного суточного уровня) и витамин D3 в количестве, соответствующем клиническим рекомендациям по профилактике гиповитаминоза D.
В одной таблетке «КОМПЛИВИТ® Кальций Д3 Голд» 30 мг генистеина, что соответствует 60% от нормального уровня потребления [12] . Генистеин не только способствует укреплению костной ткани, но и оказывает благоприятное влияние на здоровье суставов и общее состояние женщины, уменьшая интенсивность «приливов», потливости и других вегетативных проявлений климактерического синдрома.
Рекомендованная дозировка «КОМПЛИВИТ® Кальций Д3 Голд» — одна таблетка в сутки, курс применения — месяц. Противопоказан во время беременности, в период лактации и при индивидуальной непереносимости компонентов.
* Номер биологически активной добавки «Компливит® Кальций Д3 Голд» в Реестре свидетельств о государственной регистрации Роспотребнадзора — RU.77.99.88.003.Е.004497.10.16 от 6 октября 2016 года [13] .
Источник
Как сохранить здоровье костей, 1 часть: 14 факторов риска
Хочу затронуть очень большую и глубокую тему — остеопороз, или ослабление костей, повышающее риск перелома и ухудшающее качество жизни.
Диагноз может поставить исключительно врач, для этого необходимо пройти специальный скрининг на остеопороз.
Раньше считалось, что это заболевание связано почти исключительно с возрастным снижением уровня половых гормонов (в частности, эстрогенов) и поэтому характерно для женщин в период менопаузы.
Лечили (да и до сих пор лечат) эту историю с применением заместительной гормональной терапии.
Но не тут-то было: современные мужчины все чаще и чаще страдают этим заболеванием. А следовательно, проблема многофакторная.
Давайте разберемся, почему это происходит. В следующей части поговорим о том, что делать.
Что такое снижение плотности костной ткани?
Остеопороз — это заболевание, которое характеризуется тем фактом, что процессы разрушения кости начинают преобладать над процессами регенерации.
Кость — это живая ткань, и она всегда разрушается и восстанавливается. Стабильный уровень половых гормонов позволяет сохранять баланс между двумя этими процессами.
Вот почему так популярна была терапия эстрогенами. Другой вопрос, что всех проблем она не решает.
Как правило, остеопороза никто не замечает до первого перелома.
Косвенные признаки: у частившиеся переломы, «вдовий горб», небольшое уменьшение роста и веса при том же уровне жира/мышечной ткани (да, не только мышцы, но кости становятся с возрастом легче).
Что упускает из виду традиционный подход, который учитывает только гормональный дисбаланс:
1. Окислительный стресс.
2. Повышенный уровень сахара в крови и гликирование в частности.
3. Хроническое воспаление.
4. Проявления метаболического синдрома.
5. Критические дефициты микроэлементов.
Остеопороз и атеросклероз — что общего?
Эти два состояния — зеркальное отражение друг друга. И связывает их кальций.
Остеопороз — это выведение кальция из костной ткани, что делает ее из плотной более мягкой.
Атеросклероз — это внедрение кальция в стенки сосудов, где ему быть не следует, что делает их из гибких жесткими.
И то, и то — очень нехорошие ситуации.
А «серый кардинал» этих процессов — конечные продукты гликирования.
Они взаимодействуют с белками костей, вызывая нарушение минерализации и увеличение количества остеокластов — клеток, разрушающих костную ткань.
Также они запускают процесс кальцификации сосудов (активируют определенный рецептор, который вводит кальций в клетки сосудов).
Так что высокий сахар и особенно высокий гликированный гемоглобин — это повод проверить, нет ли проблем с костями.
Но это частности.
Что такое костная ткань и чем она живет?
Кость — это живая ткань, постоянно регенерирующая и чутко реагирующая на внешние вводные организма.
Также это природный резервуар кальция, и если его где-то не хватает, кости его отдают.
Костную ткань можно считать эндокринным органом, как и жировую, потому что она синтезирует всевозможные соединения, действующие аналогично гормонам.
Сама по себе кость — это кристаллы солей кальция, заключенные в белковую матрицу.
Клетки-остеобласты производят эту матрицу и формируют новые кости из соединений кальция.
Клетки-остеокласты разрушают костную ткань. В этом есть огромный смысл, потому что без процесса саморазрушения кость быстро станет хрупкой. Остеокласты помогают костям восстанавливать микроповреждения и сохранять плотность костей.
Но в какой-то момент получается так, что остеокласты слишком много разрушают, а остеобласты не успевают ресинтезировать.
Мы уже выяснили, что причиной тому не только возраст и пол.
1. Сидячий образ жизни. Чем меньше постоянных нагрузок (в частности силовых), тем больше аномальных искривлений позвоночника — особенно ужасно и нефизиологично постоянное сидячее положение тела со склоненной головой.
У женщин, ведущих «офисный» образ жизни, проблемы начинаются уже в молодом возрасте.
Так что вариант один — регулярные нагрузки плюс осанка.
2. Гормоны. Эстроген и тестостерон отвечают за формирование костей в раннем возрасте — вот почему скачки роста совпадают с периодом полового созревания. Кстати, как у мальчиков, так и у девочек за это преимущественно отвечают эстрогены.
Пока половые гормоны остаются на стабильном уровне (лет до 35), процессы разрушения и регенерации костей остаются в состоянии устойчивого баланса.
Дальше костная ткань начинает потихоньку терять плотность. Это не критично, а абсолютно естественно.
3. Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ).
Это такой белок, который вырабатывается в печени и связывает эстроген и тестостерон. С возрастом этот белок становится не в меру активным и его повышение как раз коррелирует со снижением плотности костей у обоих полов.
Проще говоря, эстроген — это защита, а ГСПГ его связывает и выводит.
Можно проверять его уровень, включив его в ежегодный список анализов, и если он высоковат, попросить доктора назначить скрининг состояния костей.
4. Инсулинорезистентность, сахар в крови и гликирование.
Здесь речь идет об эндокринной функции костной ткани.
Чувствительность к инсулину напрямую связана со здоровьем костей и напротив — у людей с метаболическим синдромом качество костной ткани хуже. Кстати, и уровень ГСПГ у таких людей обычно повышен.
Про конечные продукты гликирования мы уже говорили. Они образуются, когда молекулы глюкозы начинают повреждать различные белки и, следовательно, целые структуры организма. Маркер — гликированный гемоглобин.
То есть, выход такой: снижать уровень сахара в крови правдами и неправдами.
5. Хроническое воспаление. Мешает образованию новых костных структур и разрушению поврежденных. Есть ли оно у вас? Стоит задуматься, если имеются: лишний вес, проблемы с кишечником, повышен с-реактивный белок.
6. Дефицит витамина К.
Если не хватает витамина К, здорового костного матрикса не видать. Потому что это кофактор синтеза фундаментального костного белка — остеокальцина.
Витамин К участвует в производстве ферментов, которые позволяют остеокальцину плотно связываться с соединениями кальция, что придает костям прочность.
7. Дефицит кальция и витамина D.
Здесь все ясно: витамин D позволяет кальцию нормально всасываться в кишечнике и регулирует его транспортировку в кости/выведение из костей.
Именно поэтому кальций при недостатке витамина D вытворяет непонятно что: например, активно внедряется в мягкие ткани и теряется из костей.
Подумайте об этом, когда хрустите очередной таблеткой кальция.
8. Дефицит магния, бора, кремния.
Магний тоже участвует в доставке кальция по назначению, кремний не позволяет теряться кальцию с мочой, а бор оказывает противоспалительное действие.
9. Пол и возраст . История стабильно возрастная, женщины в менопаузе — самые уязвимые в этом плане (говорили подробно выше). Если есть проблемы с эстрогеном в молодом возрасте, тоже появляется определенный риск.
10. Головокружение. Это, скорее, звоночек. Дело в том, что за равновесие отвечает внутреннее ухо, которое содержит миниатюрные костные частички — отоконии. При остеопорозе они повреждаются одними из первых. Просто повод провериться.
11. Недостаток веса. ИМТ меньше 19 — серьезный фактор риска, особенно с возрастом. «Недо» — тоже плохо, как и «пере».
12. Ожирение. Раньше считалось, что высокий процент жира защищает человека от остеопороза. Но поскольку это влечет за собой метаболический синдром (в подавляющем большинстве случаев), жир — это фактор риска, и еще какой.
Помните: снижается чувствительность к инсулину — у костей начинаются проблемы.
13. Хронический стресс. Наш любимый. Постоянно повышенная выработка кортизола — это активное подавление половых гормонов, синтез воспалительных частиц-цитокинов, инсулинорезистентность. Все то, что очень не нравится костям.
14. Группка внешних факторов: серьезные хронические инфекции вроде ВИЧ, курение, кофемания, алкоголизм, анорексия.
Мне кажется, что уже по вышеописанному можно сделать свои выводы о профилактике и контроле потери костной ткани.
А также понять, сколько безумств мы творим: хаотичное питание, постоянное сидение в сгорбленном состоянии и полное нежелание дойти до спортзала.
Источник