Как сохранить здоровье костей 1 часть 14 факторов риска

Как сохранить здоровье костей: 5 простых рекомендаций

Если с пищей поступает недостаточно кальция, организм получает его из костей. Теряя кальций, кости становятся более хрупкими, а значит — менее прочными. Чтобы сохранить их здоровье, выполняйте простые рекомендации.

1. Соблюдайте сбалансированную диету с большим содержанием овощей

Согласно исследованию ученых из Университета Мэсси в Новой Зеландии, питание с большим содержанием овощей способно снизить риск развития остеопороза у взрослых и поддержать правильное развитие костной системы у детей и подростков. Такой эффект связан с тем, что кроме микроэлементов овощи содержат большое количество витамина С, который защищает остеобласты (молодые костные клетки) от повреждения.

2. Ведите здоровый образ жизни

Чтобы сохранить здоровье костей и суставов, стоит попрощаться с вредными привычками. Установлено, что употребление алкоголя и курение — факторы риска снижения плотности кости. Они не просто приводят к их хрупкости, но и ухудшают восстановление костной ткани после травм.

3. Поддерживайте необходимый уровень физической активности

Физические упражнения с отягощением укрепляют мышцы и способствуют увеличению плотности и прочности костей даже у пожилых людей. Нагрузка стимулирует образование новой костной ткани, что доказано многочисленными клиническими исследованиями.

4. Потребляйте кальций и магний в достаточном количестве

Магний участвует в превращении витамина D в активную форму, которая способствует усвоению кальция. Однако дефицит этих элементов отмечается даже у детей. Поэтому важно следить, чтобы кальций и магний поступали в организм в достаточном количестве.

5. Контролируйте вес на протяжении всей жизни

Негативное воздействие на состояние костей оказывает как недостаточный, так и избыточный вес. Кроме того, необходимо поддерживать стабильную массу тела на протяжении всей жизни. Это особенно важно для женщин в менопаузе, когда эстроген, защищающий кости, перестает вырабатываться организмом.

Источник

Управление Роспотребнадзора по РС(Я)

Как сохранить здоровье или восемь решающих факторов, влияющих на здоровье человека — Всемирный день здоровья 7 апреля

Всемирный день здоровья

Как сохранить здоровье или восемь решающих факторов, влияющих на здоровье человека

Как сохранить здоровье или восемь решающих факторов, влияющих на здоровье человека

Старость приходит к каждому. С годами наше здоровье становится более хрупким, чем раньше. Пассивно свыкаясь с мыслью о старости, мы позволяем нашему организму дряхлеть. Однако даже в этой ситуации, когда сделать вроде бы ничего уже нельзя, необходима активная жизненная позиция!

Мы должны внимательнее следить за состоянием нашего тела. Ведь старение – длительный процесс, и мы в силах затормозить его развитие. Большинство тяжелых болезней и их осложнений можно предотвратить!

Среди таких болезней:

1. заболевания сердца и сосудов (инфаркт миокарда и инсульт);

2. травмы и отравления (большая часть которых являются последствиями алкогольного опьянения);

3. злокачественные новообразования;

4. болезни легких (в том числе рак), связанные с курением;

5. инфекционные заболевания – грипп, гепатит, ВИЧ, туберкулез и др.

Важно знать, что именно способствует возникновению болезней, — и устранять причины, а не бороться со следствием.

Что же мешает пожилому человеку сохранять здоровье на долгие годы?

1. Повышенное артериальное давление – гипертония

2. Ожирение и неправильное питание

3. Повышенное содержание холестерина и др. жиров в крови

4. Низкая физическая активность

6. Избыточное употребление алкоголя.

Быть здоровым в пожилом возрасте – непросто. Однако вполне в Ваших силах сделать Вашу жизнь более яркой и интересной, достаточно пересмотреть свой жизненный уклад.

Счастлив ли человек, не имеющий здоровья, даже если он богат и известен? Скорее всего, что нет. Как сохранить здоровье? Всем известно, что здоровье человека не возможно без соблюдения здорового образа жизни. Но в течение многих лет, в нас воспитывают представление о том, что здоровые привычки – скучны, сложны в выполнении или просто неприятны. Многие считают, что для ведения здорового образа жизни требуется сказать «Нет» практически всему.

К счастью, это не так. Развитие интереса к здоровью и приобретение здоровых привычек, на самом деле, может быть одновременно очень увлекательным, приятным и креативным процессом. И уж точно, переход к здоровому образу жизни не превращает Вашу жизнь в ад. Скорее наоборот, появляется больше возможностей.

Все специалисты по правильному питанию и здоровому образу жизни сходятся в одном: существует всего лишь восемь природных факторов, которые играют решающую роль в поддержании здоровья.

И следовать им – очень легко. Пользуясь этими факторами, Ваша жизнь может окраситься новыми красками, станет полной удовольствий и радости.

1. Питание.

Питание – это привычка, которая влияет на здоровье человека больше чем, какой-либо другой фактор. На организм воздействует не только то, какую пищу мы едим, но также и время в которое мы питаемся и способ ее приготовления.

2. Воздух.

Можно прожить несколько недель без еды, несколько дней без воды, но невозможно прожить дольше 3-4 минут не дыша. Кислород, содержащийся в воздухе, нужен для того, чтобы сжечь пищу в наших клетках и получить из нее необходимую энергию для жизни. И возможен только один способ получения кислорода – это дышать.

Мы должны дышать свободно и глубоко. Более того, важно дышать чистым воздухом. Необходимо сохранять хорошую осанку, чтобы грудная клетка была развернута для облегчения дыхания. Также, проверьте хорошо ли проветривается Ваше рабочее место и спальня в доме. Помните, что если кто-то курит в закрытых помещениях, то тот, кто дышит этим воздухом тоже является «курильщиком».

Всегда хорошо начать день с нескольких глубоких вдохов и выдохов на открытом воздухе. Используйте любую возможность, выбраться на природу и глубоко подышать. Дыхание – это основная функция жизни. Наш мозг и весь организм функционирует лучше, если дышит самым чистым воздухом.

3. Вода.

Вода — универсальный растворитель живой материи. Около 60% нашего тела состоит из воды.Почки нуждаются в воде для фильтрации крови и устранения ненужных веществ через мочу; пищеварительная система нуждается в воде, чтобы кал не был слишком сухим или жестким, вызывая деформации; кожа нуждается в воде, чтобы быть упругой и здоровой; и даже кости должны содержать достаточную долю воды для поддержания их эластичности и твердости.

Нам необходимо использовать воду снаружи (в качестве личной гигиены), а также для внутреннего употребления. Каждый день старайтесь выпивать не меньше шести стаканов воды между приемами пищи (и больше в летнее время).

Выпивайте два стакана перед завтраком, убедившись в том, что вода не очень холодная. Это очистит желудок от всей слизи, накопившейся в течение ночи.
Выпивайте один или два стакана перед обедом.
И другие один или два стакана перед ужином.

Остановите свой выбор на воде перед другими напитками.

При наружном применении вода обладает огромной целебной силой, известной с древних времен. Методы гидротерапии, применяемые в общественных местах или домашних условиях (самолеты, сауны, бани и различные виды ванн) могут помочь или полностью исцелить многие болезни. Используйте воду как можно чаще, даже, если в течение долгого времени — это будет простое расслабление перед сном в горячей ванне с морской солью.

4. Солнце.

Солнце – это один из важных источников энергии на нашей планете. Солнечные лучи абсолютно необходимы для жизни и поддержания здоровья. Их воздействие помогает коже вырабатывать витамин D. Ультрафиолетовое излучение солнечных лучей способно убить многочисленные патологические микробы. Кроме того, они стимулируют все жизненные процессы и оказывают тонизирующие воздействие на весь организм. Там, куда заглядывают солнечные лучи, всегда царит жизнь и здоровье. Исследованиями было доказано, что в пасмурные зимние дни, количество депрессий и нервных расстройств увеличивается.

Тем не менее, необходимо соблюдать меры предосторожности и контролировать продолжительность приема солнечных ванн. С тех пор, как озоновый защитный слой земли начал уменьшаться, что привело к увеличению солнечной радиации, то по долгу оставлять свое тело под воздействием солнца – становится опасным для здоровья.

5. Физические упражнения.

Наше тело создано для движения. В противоположность тому, что создано руками человека, бездействие приводит наш организм в износ. Были проведены исследования, в результате которых было продемонстрировано, что человек, бегающий четыре раза в неделю по сорок минут, имеет наименьший риск получить инфаркт или заболевания сосудов. Упражнения справляются с артериальной гипертонией, предотвращают ожирение и поддерживают весь организм в хорошей форме.

Лучшее физическое упражнение – быстрая ходьба, при которой нет никаких специальных ограничений. Древняя поговорка гласит: «У каждого из нас есть два доктора: левая и правая нога».

6. Отдых.

Известный факт, что большинство инфарктов случаются с 9 до 12 часов вечера. И в большинстве случаев, происходят после напряженного дня, в течение которого было выпито много кофе и выкурено несчитанное количество сигарет – до тех пор, пока тело не превысило свой лимит сопротивления, и случился удар сердца.

Мы должны быть уверены в том, что наш сон – восстанавливающий. Когда мы спим, нейроны самоочищаются от метаболических отходов, которые были накоплены в течение дня. Все клетки нашего организма нуждаются в определенном количестве отдыха в день. Он должен быть регулярным, и не менее семи часов для взрослых.

Но, помимо ежедневного отдыха, наше тело нуждается и в других периодах отдыха: еженедельно (по крайней мере, один день в неделю) и ежегодный. В истории были случаи, когда были сделаны усилия по изменению длины недели. Во время французской революции, направляемые рационалистической философией, была предпринята попытка сделать неделю из десяти дней. Но человеческая логика всегда уступает перед замыслом создателя. И на этот раз все усилия провалились. Существует нечто вне границ человеческих намерений и желаний, что требует от нас выделять время на отдых каждые семь дней. Безусловно, эта биологическая потребность заложена самой природой и ее создателем.

Регулярный отдых – это хорошая привычка для поддержания нашего здоровья.

7. Воздержание от токсинов

Человек – это единственное существо, которое по собственному желанию отравляет и разрушаетсвое здоровье, путем употребления различных токсических веществ. Вред, который наносят кофе, алкогольные напитки, курение и опасные наркотики, было продемонстрировано уже не раз. Если мы хотим, чтобы наш ум оставался живым и здоровым, мы должны избегать употребление любых веществ, которые могут нарушить работу деликатного механизма нашего мозга. Искусственные стимуляторы (кафеин, никотин, алкоголь, кокаин и т.п.) заставляют в принудительном порядке работать наш организм, что приводит к его разрушению и болезням.

Использование табачных изделий и алкогольных напитков является основной предотвратимой причиной, возникновения болезней во всем мире. Здоровье просто несовместимо с использованием наркотиков, в независимости от того, являются ли они легальными или нет – для наших клеток нет разницы. Их применение начинается под тем предлогом, чтобы почувствовать себя хорошо, но в конце концов их начинают принимать, чтобы не почувствовать себя хуже. Избежание употребления любых токсических веществ является одной из лучших решений, которое может быть сделано для поддержания счастливой и здоровой жизни.

8. Хороший внутренний настрой.

Приобретайте привычку воспринимать все спокойно, не волноваться постоянно за себя, не держать обиды по отношению к другим или себе, уверенно улыбаться любым проблемам, с которыми Вам приходится сталкиваться.

Было не раз продемонстрировано, что внутренний настрой, когда сохраняется психическое равновесие, является важным фактором для здоровья. Известно ли Вам, что некоторые исследования показывают, что рак чаще возникает у тех, кто находится в депрессии или в плохом настроении?

Чтобы добиться этого психологического спокойствия в самый разгар многочисленных проблем и противоречий, представляется для нашей современной жизни не легкой задачей. Многие ищут помощь в вере, обнаружив, что чтения Евангелия, вознесения молитв и практика медитаций – как стакан свежей воды для их возбужденной нервной системы.

Уверенность и вера может многое сделать для получения хорошего внутреннего настроя, и полученный дух спокойствия и мира приносит большую пользу в поддержании психического и физического здоровья. Это происходит из-за того, что верующие живут в твердой уверенности, что все изменяется к лучшему и есть кто-то на ними, кто понимает и любит их.

Хорошее внутренние настроение и спокойствие в душе оказывают решающие значения для хорошего функционирования Вашего тела.

Таким образом, все вышеперечисленные составляющие здоровья, в совокупности являются отличной программой для поддержания здоровья.

Источник

Крепкие кости: советы по поддержанию здоровья костей

Поддержать крепость и здоровье ваших костей гораздо проще, чем вы думаете. Важно знать, что на костную массу влияет не только диета и физическая активность, но и другие факторы, связанные с вашим образом жизни.

Кости выполняют множество ролей в нашем организме, они составляют скелет, рамку, которая поддерживает и защищает наши мышцы и внутренние органы. Кроме того, они служат резервуаром кальция.

Процесс жизнедеятельности костей состоит из двух процессов: образования новой кости и процесса разрушения старой (резорбция). Известно, что каждые 30 лет костная ткань изменяется почти полностью.

Почему так важно здоровье костей?

В норме кость «растет» до 30-летнего возраста, достигая пика костной массы к 20-30 годам. В этот период прирост костной массы составляет до 8% в год. Далее до 30-35-летнего возраста идет период более или менее устойчивого состояния. Затем ремоделирование кости продолжается, но вы теряете немного больше костной массы, чем получаете. Начинается естественное постепенное снижение костной массы, составляющее обычно не более 0,3 — 0,5% в год. После наступления менопаузы у женщин отмечается максимальная скорость потери костной ткани, которая достигает 2-5% в год, и продолжается в таком темпе до 60-70 лет. В итоге женщины теряют от 30 до 50% костной ткани. У мужчин эти потери обычно составляют от 15 до 30%. Это естественный процесс, который связан с тем, что организм стареет, и с возрастом снижается скорость обменных процессов.

Вероятность развития остеопороза (состояние при котором кости становятся более слабыми и хрупкими) зависит от того, какую костную массу вы «накопите» к 30 годам, и от того, как быстро вы начнете ее терять в последующие годы. Чем выше ваша костная масса в пиковый период, тем меньше вероятность развития остеопороза с возрастом.

Что влияет на здоровье костей?

Существует ряд факторов, от которых зависит снижение плотности костной ткани:

Недостаточное количество кальция в вашем рационе. Диета с низким содержанием кальция способствует уменьшению плотности костной ткани, ранней потере костной массы и увеличению риска переломов.
Плохое усвоение кальция и других минеральных веществ (участвующих в процессе регенерации костной ткани) в желудочно-кишечном тракте.
Дефицит витамина D.
Низкая физическая активность. Люди, которые физически неактивны, имеют более высокий риск остеопороза, чем те, которые ведут более активный образ жизни.
Употребление табака и алкоголя. Исследования показывают, что курение способствует снижению костной массы. Точно так же регулярное употребление алкогольных напитков увеличивает риск остеопороза. Причиной тому является то, что алкоголь негативно влияет на способность организма усваивать кальций.
Пол. Женщины подвержены большему риску остеопороза, в связи с тем, что у женщин объем костной массы меньше, чем у мужчин.
Вес. Риску подвержены люди с дефицитом веса (с индексом массы тела 19 или менее) и астеники (очень стройные люди с «тонкой костью»), так как у них костная масса изначально ниже.
Возраст. С возрастом кости становятся тонкими и хрупкими.
Семейная история. Наличие остеопороза у близкого родственника подвергает вас большему риску, особенно если в вашем семейном анамнезе встречаются переломы.
Уровень гормонов. Повышенный уровень гормонов щитовидной железы может привести к потере костной массы. У женщин снижение плотности кости резко возрастает в период менопаузы из-за уменьшения уровня эстрогенов. Длительное отсутствие менструации (аменорея) до менопаузы также увеличивает риск остеопороза. У мужчин к потере костной массы может привести низкий уровень тестостерона.
Беременность и роды.
Нарушения питания и другие заболевания. У людей с анорексией или булимией риск потери костной массы очень высок. Кроме того, операции по уменьшению желудка (гастрэктомии), операции по снижению веса и такие состояния, как болезнь Крона, целиакия и болезнь Кушинга, могут влиять на способность вашего организма поглощать кальций.
Некоторые лекарства. Длительное применение кортикостероидных препаратов, таких как преднизон, кортизон, преднизолон и дексаметазон, приводит к снижению плотности кости. К другим лекарственным средствам, прием которых может увеличить риск развития остеопороза, относятся: ингибиторы ароматазы для лечения рака молочной железы, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, метотрексат, некоторые противосудорожные и противоэпилептические препараты, такие как фенитоин (Dilantin) и фенобарбитал, и ингибиторы протонной помпы.

Что я могу сделать, чтобы сохранить свои кости здоровыми?

Для того, чтобы предотвратить или замедлить потерю костной массы, вы можете сделать несколько простых шагов:

1. Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием кальция.

Для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет и мужчин в возрасте от 51 до 70 лет рекомендуемое количество составляет 1000 мг кальция в день. Норма потребления увеличивается до 1200 мг в день для женщин после 50 лет и для мужчин после 70 лет.

Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, миндаль, брокколи, капуста, консервированный лосось с костями, сардины и соевые продукты, такие как тофу. Если вам трудно получить достаточное количество кальция из своего рациона, узнайте у своего врача о возможности включения в рацион пищевых добавок.

2. Обратите внимание на витамин D.

Для усвоения кальция вашему организму необходим витамин D. Для взрослых от 19 до 70 лет ежедневная норма витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ). Рекомендация возрастает до 800 МЕ в день для взрослых в возрасте от 71 года и старше.

Хорошими источниками витамина D являются жирная рыба, такая как тунец, сардины и палтус, яичные желтки и обогащенное молоко. Солнечный свет также способствует выработке организмом витамина D.

3. Включите физические нагрузки в свою ежедневную рутину.

Костям, как и мышцам, свойственно становиться крепче под влиянием физических нагрузок и атрофироваться при их отсутствии. Если вести малоподвижный образ жизни, даже регулярное потребление кальция не убережет вас от остеопороза.

Толщина костей зависит от наслоений костной ткани, которую вырабатывает надкостница. А эффективность её работы напрямую связана с наличием физических нагрузок, которые способствуют улучшению кровообращения и накапливанию в костях необходимых питательных веществ, солей кальция и фосфора.

Чтобы укрепить костную ткань, не обязательно придумывать сложные комплексы упражнений. Вполне достаточно получаса любой кардионагрузки средней интенсивности: бег, спортивная ходьба, теннис, езда на велосипеде. Единственное требование: нагрузка должна быть ежедневной.

4. Бросьте курить и избегайте злоупотребления алкоголем.

5. Обратитесь за помощью к врачу

Если вы беспокоитесь о здоровье своих костей или о наличии у вас факторов риска развития остеопороза, включая недавние или частые переломы, или боли в суставах, проконсультируйтесь с вашим врачом. Врач сможет порекомендовать сделать тест плотности костной ткани (денситометрия), результаты которого помогут вашему врачу оценить плотность вашей кости, определить скорость потери костной массы и назначит вам соответствующую профилактику или лечение.

Источник