Как сохранить витамины при готовке
Чтобы обеспечить свой организм витаминами, содержащимися в овощах и фруктах, важно не только правильно выбирать продукт, но и знать хитрости о том, как сохранить полезные вещества. Они помогают при похудении, нормализуют и упорядочивают обменные процессы, участвуют в поддержании здоровья и красоты. И то, сколько витаминов останется в продукте после приготовления, зависит от нескольких условий. Ошибочно полагать, что только правильная термическая обработка поможет сохранить большинство витаминов. Здесь играет роль и грамотное хранение.
Условия хранения
Мы редко задумываемся о правильности хранения, когда сохраняем витамины на зиму, и напрасно. Витамины группы В, а также каротин быстро разрушаются под действием прямых солнечных лучей, на открытом воздухе и при комнатной температуре. Так, листовые овощи вне холодильника теряют почти всю аскорбиновую кислоту. Поэтому свежие овощи, фрукты, зелень лучше хранить в темном и прохладном месте.
Витамины из мяса и рыбы разрушаются при повторной заморозке. Лучше размораживать эти продукты как можно медленнее — погрузить их в целлофановом пакете в холодную воду или поставить в холодильник.
Растительные и животные жиры содержат витамины А и Е. Они быстро окисляются и разрушаются на свету и при условии доступа свежего воздуха. Поэтому сливочные масла и маргарины нужно хранить в плотно закрытой упаковке. Замораживать и размораживать такие продукты нельзя.
Длительное хранение и высушивание губительно для витаминов А и аскорбиновой кислоты, но позволяет сохранить витамины D, E, В1 и В2. Поэтому засушивая ягоды, вы можете сохранить часть питательных веществ, однако не все.
Растительное масло должно стоять в прохладном темном месте, дальше от плиты и окон. Лучше покупать продукт в темной упаковке/бутыли, а крышку плотно закручивать. Помещать растительные масла в холодильник необязательно.
Правила обработки продуктов
Чтобы сохранить витамины в овощах и фруктах, мало правильно их хранить и готовить. Предварительная обработка тоже должна быть правильной. Жирорастворимые витамины практически не разрушаются при тепловой обработке, а вот водорастворимые, содержащиеся в основном в плодах, боятся не только термической обработки, но и неправильной подготовки.
Важно знать, что многие витамины чаще всего находятся в тонком слое мякоти, под кожурой овощей. Поэтому очищать их нужно максимально бережно, стараясь снимать только кожуру. Снимая толстые картофельные очистки, вы потеряете почти пятую часть аскорбиновой кислоты. Поэтому лучшим вариантом является картофель в мундире, да и свеклу лучше отваривать неочищенной.
Количество витаминов уменьшается при хранении овощей в очищенном и нарезанном виде, особенно в воде. Старайтесь не очищать их заранее и впрок, лучше подготавливать корнеплоды непосредственно перед готовкой. В противном случае за считаные часы можно потерять более половины витаминов. Для сохранения свежести овощей не нужно их замачивать, достаточно прикрыть влажным полотенцем или поместить в герметичный контейнер и поставить в холодильник.
Эти правила сохранения витаминов в овощах касаются не всех культур. Бобовые лучше вымочить в воде, иначе готовить их придется очень долго, а это лишит их всех полезных веществ.
Что касается посуды для хранения: витамины разрушаются при контакте с металлами, окисляющимися на воздухе или в воде. Алюминиевая, медная, железная утварь не подойдет, выбирайте емкости из пищевой стали или стекла.
Свежие овощи и зелень лучше есть целиком и свежими, но если в ваши планы входит приготовление салата, заправляйте и добавляйте в него соль непосредственно перед употреблением — свет и тепло не успеют разрушить большую часть витаминов в нарезанных плодах.
Если продукт можно съесть сырым и не очищенным, лучше сделать именно так – потери полезных веществ в этом случае будут наименьшими.
Особенности приготовления
При быстром нагреве полезные компоненты сохраняются лучше. Если вы задаетесь вопросом о том, как сохранить витамин С, помните: лучше класть овощи в кипящую воду. Обязательно закладывайте ингредиенты в кипящую воду таким образом, чтобы они сварились одновременно. Например, при приготовлении борща первой в кастрюлю отправляется свекла, и только после этого кладем перец, томаты и другие ингредиенты. Последним необходима менее длительная обработка.
Есть еще несколько правил и хитростей, позволяющих сохранить большее число витаминов:
- Приготовление на гриле или на пару позволяет сберечь основной объем полезных веществ в овощах.
- Жарка в растительном масле или животном жире уничтожает практически все витамины, при этом не только в плодах, но и в нагретом жире. Поэтому от жарки нет ровным счетом никакой пользы.
- Быстрое обжаривание мяса и рыбы позволяет сохранить больше витаминов. Важно нарезать продукты более тонкими ломтями, выбрать посуду с антипригарным покрытием или гриль, а также использовать как можно меньше лишних жиров и масел.
- Рыбу можно готовить без предварительного оттаивания.
- Крупные куски продуктов лучше запекать в фольге, этот материал ускоряет готовность продукта, предупреждает окисление жиров, помогает сохранить витамины и аминокислоты, выделяющиеся с соком.
- После отваривания овощей сохраните овощной бульон, поскольку в нем есть часть полезных веществ. Использовать воду можно для супов и подливок.
- Старайтесь реже помешивать блюда, не допускать бурного кипения.
Готовить, чтобы сохранить витамины, несложно: не разваривайте овощи, всегда предпочитайте быструю обработку. Среди способов приготовления лидируют тушение или припускание в воде. Более густая консистенция всегда лучше, поскольку так можно уменьшить диффузию кислорода.
Если вы предпочитаете готовить сразу на несколько дней, старайтесь не разогревать весь объем блюда каждый раз. С каждым повторным нагреванием витамины разрушаются. Храните продукты и блюда, закрыв их герметичной крышки, старайтесь сохранять поверхностный слой жира, если он есть. Витамины необходимы для нормализации веса, могут помогать при похудении и поддержании оптимальной массы тела, поэтому важно уделить достаточно внимания этому вопросу перед затяжным зимним периодом.
Источник
Как готовить, чтобы сохранить витамины: 3 способа
Полезная еда: щадящая термообработка и правильная посуда
Можно ли готовить более полезную еду из привычных продуктов? Да, если подвергать их разумной термообработке, а не действовать «по старинке». Например, умеете ли вы готовить овощи в собственном соку? А пробовали томить мясо при низких температурах? Стоит лишь обзавестись подходящей для этого посудой и пересмотреть некоторые привычки. Рассказываем, как это сделать.
Статьи о здоровом питании, многочисленные блоги на ютубе убеждают в невероятной пользе сыроедения — только так можно получить все полезные вещества из продуктов. Однако далеко не все продукты без термообработки наш организм способен усвоить.
Да и кто откажется от горячего супа или мяса с гарниром, если больше полугода в России зима и холодно. Вкус и аромат горячего свежеприготовленного блюда мало кто готов променять на лист сырой капусты и моченую гречку.
С другой стороны, все чаще мы слышим, что при варке-жарке овощи и другие продукты теряют много витаминов, микроэлементов, и мы получаем мертвую пищу, где кроме клетчатки ничего нет.
Как же найти баланс, чтобы и холодное невкусное не есть, и полезные вещества сохранить? Есть, оказывается, технологии, позволяющие это сделать. Причем далеко не космические и доступные любой хозяйке.
Как ведут себя витамины и минералы при термообработке
Из школьной биологии мы знаем, что организму нужны белки для строительства новых клеток, жиры для усвоения витаминов А, Е, В, D, белков и получения энергии, углеводы для энергии.
Организму также нужны минералы и витамины для различных процессов: к примеру, без калия будут невозможны сердечные сокращения и передача нервных импульсов. Недостаток витамина С приводит к апатии, болям в мышцах и кровоточивости десен. И если при термообработке мяса, в котором много белка, мы не только его обеззараживаем, но и улучшаем его свойства — организму проще будет его усвоить, то при варке овощей теряется 70% витамина С и до 30% калия.
Витамин А выдерживает нагрев до 120 градусов, но только в закрытой посуде без доступа кислорода и солнечного света.
Продукты, содержащие витамин B1, также можно нагревать, но только в кислой среде. Нагрев в щелочной среде разрушает его на 50%.
Витамин D не разрушается при температуре до 100 градусов.
B6, так же как и Е, PP — настоящие «живчики». Отлично переносят высокие температуры.
Фолиевая кислота (B9) совершенно не терпит нагревание, как и витамин С. А еще витамин С разрушается при соприкосновении с металлом. Никакой готовки и хранения в нержавейке.
До 60% таких минералов, как калий, натрий, фосфор, железо, медь, цинк, при варке в большом количестве воды переходят в бульон.
Но при этом стоит принимать во внимание, что кальций и натрий из вареной свеклы усваиваются лучше, чем из сырой. Каратиноиды из вареной брокколи также усваиваются лучше.
Как сохранить витамины и минералы при термообработке?
Специалисты рекомендуют варить овощи в кожуре — так меньше полезных веществ перейдет в воду. Это в первую очередь касается картофеля.
Если используете замороженные овощи, то не нужно их размораживать — бросайте прямо в кипящую воду. Мясо — наоборот: перед варкой-жаркой нужно его разморозить, но не в воде.
Если объем воды значительно выкипел, то не нужно ее добавлять. Вода, насыщенная кислородом, убивает витамины.
Ни в коем случае не замораживайте повторно уже размороженные овощи, фрукты, ягоды. С каждым процессом разморозки-заморозки продукты теряют витамины.
Если варим суп — то продукты нужно добавлять в кипящую воду исходя из продолжительности их готовки. Сначала мясо, потом морковь, а брокколи, особенно мороженую, в самом конце. Не надо два часа варить овощи — ничего полезного в них не останется.
Интересную задачку преподносят белки. При термообработке животные белки сворачиваются, повышается их усвояемость, но при длительной обработке они сворачиваются вторично, и тогда уже организму тяжелее их усвоить. При жарке кусочки мяса приобретают приятный аромат, но если пережарить, то будет горелый запах, жесткая корочка.
Можно привести еще много хитростей — и в итоге на кухне, непосредственно в процессе готовки все это забыть. Но все можно упростить: например, Лилия Гущина, шеф-повар кафе «Мит Стар», свела все ухищрения по сохранению пользы продуктов к трем принципам готовки.
Готовить в собственном соку
Не варка и не жарка помогают сохранить полезные вещества, а готовка при минимуме жидкости. Так еда сохранит свои натуральные ароматы и на четверть — витамины и минералы. Немного жидкости, и можно мясо, рыбу, овощи готовить под крышкой.
Нет четких исследований о том, сколько конкретно витаминов и минералов сохраняется при том или ином способе готовки. Однако можно ориентироваться и на вкусовые свойства продуктов, и на их консистенцию, внешний вид. Чем все это ближе к натуральному — тому, что было до готовки, — тем лучше. К примеру, морковь, притушенная в собственном соку, гораздо вкуснее отварной. Вспоминаются рассказы бабушек, которые в деревнях, в русских печках готовили невероятно вкусные пареные овощи.
Современная посуда не требует литров жира, чтобы еда не пригорала и готовилась в собственном соку. Нержавейка, алюминиевые сковороды с антипригарным покрытием — идеальные помощники в здоровом питании. Однако стоит помнить, что покрытие на сковороде должно быть без дефектов.
Не важно, сколько времени у вас служит сковорода, — важно, как вы ее используете. К примеру, тем, кто готовит раз в неделю, сковорода может прослужить и пять лет. А тот, кто несколько раз в день использует, да еще то ножом, то вилкой скребет по дну, может через год повредить защитное покрытие.
Готовить при низких температурах
На первый взгляд это утверждение кажется странным, если не абсурдным.
Но есть очень хорошая технология sous-vide или сувид, она позволяет готовить при 55-75 градусах. Продукт — мясо или овощи — помещаются в вакуумный пакет, закладываются в специальный агрегат и проходят там термообработку. На выходе продукт теряет минимум (до 5%) веса, сохраняет свой естественный цвет, вкус, текстуру, сок, а также витамины и минералы. Для сравнения тепловые потери картофеля при варке составляют 15-20%, брокколи — 50%. А здесь все сохраняется.
Такие агрегаты используют в ресторанах. К примеру, так готовят стейки на потоке. Загрузили утром несколько десятков стейков, и они томятся несколько часов. Приходит гость, ему достают этот стейк, обжаривают на гриле для придания аромата и полосок — и подают. Тепловые потери минимальны, вкус, сок, внешний вид — все идеально. Но есть здесь одно «но» — стоимость аппарата около 100 тыс. руб. Далеко не каждая домохозяйка может позволить себе такое чудо техники на кухне.
Но готовить при низких температурах можно даже на обычной плите. Для этого необходима посуда с хорошим покрытием, толстым дном и стенками, потому что тонкие сковороды быстро охлаждаются, и еда в них может пригорать. При этом совершенно необязательно тратить много денег.
Антон Алешин, химик-технолог АО «Нева Металл Посуда» отмечает, что российская посуда по своим техническим характеристикам сравнима с европейской, однако по стоимости раза в три дешевле. Современные сковороды, воки, казаны имеют толщину дна и стенок от 0,4 до 0,8 мм. А это значит, что такую посуду можно хорошо нагреть (не перекаливать), положить туда продукты, убавить огонь до 1-2 делений и томить. Эффективное распределение тепла, экономия энергии и как результат — насыщенный вкус. Да, баранину готовить на медленном огне 5-6 часов долго, но результат того стоит — нежное, сочное мясо, сохранена структура, хорошо усваивается белок, сохранены витамины.
Готовить при минимуме жира
Да, жиры — источник энергии, но большинство масел из тех, что продают в наших магазинах, приносят организму скорее вред, чем пользу. Дешевое сливочное и растительные масла — это все не про здоровое питание. Недобросовестные производители очищают фритюрное масло и продают его как масло для жарки. Но очистка не избавляет масло от токсинов. А при перегреве даже свежевыжатое масло выделяет токсины. Это вам нужно?
В базовой пирамиде питания на первом месте стоит вода, и только на 9-м месте — растительные масла, а животные жиры на последнем, 11-м месте. Так что для приготовления вкусной и полезной еды совершенно не обязательно лить тонны масла на сковороду, тем более что современные покрытия позволяют готовить без масла даже блинчики.
Получается, так необходимые нам весной витамины все же можно сохранить, если тушить продукты в собственном соку, томить на медленном огне и в правильной толстостенной посуде, а также готовить с минимальным количеством масла. Будьте здоровы и наслаждайтесь вкусной едой!
Источник