Почему важно здоровье позвоночника
Позвоночник — каркас тела, обеспечивающий не только опору, но и общее здоровье. Спинной мозг, расположенный в его канале, отвечает за кроветворение, иннервацию внутренних органов. Искривления, деформации, смещения и травмы позвонков и межпозвонковых дисков приводят к развитию трудноизлечимых острых и хронических заболеваний. Страдает опорно-двигательный аппарат, центральная нервная система, внутренние органы, раньше наступает старение. Поэтому следить за здоровьем позвоночника необходимо с ранних лет постоянно.
Причины заболеваний позвоночника
В детском возрасте основные факторы нарушений структуры позвоночных тканей: неблагоприятная генетика, врожденные патологии и недостаточно окрепший организм. Изменение осанки вызывают также неправильное положение тела во время игр, учебы, слишком мягкие податливые матрасы. Если игнорировать эти проблемы, со временем они провоцируют развитие сколиозов. В зрелом возрасте такие отклонения становятся причиной нарушений кровоснабжения внутренних органов. Появляются сбои в работе сердца, печени, желчного пузыря. У людей, страдающих сколиозом, чаще возникают дегенеративные изменения в структуре позвоночника:
остеохондроз различных отделов;
Неправильное распределение физической нагрузки провоцирует излишнее сдавливание и смещение межпозвонковых дисков, ущемление нервных окончаний, недостаточное питание мягких тканей. Практически каждая точка позвоночника связана с внутренними органами сложной сетью кровообращения. Поэтому изменения в области каркаса тела обязательно отражаются на здоровье в целом.
Другие причины преждевременного разрушения структуры позвоночника:
изнурительная физическая работа;
микротравмы и серьезные механические повреждения;
системные заболевания: сахарный диабет, ревматизм;
Симптомы нарушений работы позвоночника
Признаки начальной стадии позвоночных патологий неспецифичны и часто обманчивы. При остеохондрозе, протрузиях и межпозвонковых грыжах нарушения долго протекают бессимптомно. Лишь изредка, после трудного дня человек может ощущать тяжесть или скованность в области поражения. Со временем недомогания становятся более явными.
Изменения в области шейного отдела проявляются головными болями, шумом в ушах, бессонницей, снижением зрения, скачками артериального давления.
Деформация грудного отдела дает о себе знать периодическими болями в области сердца, желудка, плечевого пояса, онемением ладоней. Нередко развиваются невралгии, панкреатит или холецистит.
Заболевания поясничного отдела приводят к нарушению питания почек и органов малого таза. Частые его признаки: тянущие боли в спине и копчике, «прострелы», судороги ног, нефриты, хронические воспаления придатков и нарушения менструального цикла у женщин, цистит.
Однажды появившийся дискомфорт в области позвоночника: боль, скованность, онемение, — знак тревоги. На них всегда нужно обращать внимание, даже если самочувствие быстро восстанавливается. Иначе болезнь, протекающая скрыто, обязательно заявит о себе в будущем более мучительными признаками.
Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата
Продлить молодость природного каркаса тела помогают: ровная осанка и активный образ жизни. Держать спину прямо, не горбиться за столом и спать на упругой постели должно войти в привычку. Людям, чью деятельность называют сидячей, важно правильно организовать рабочее место: грамотно подобрать мебель, стулья или кресла с ортопедическими спинками. Каждые 1–1,5 ч. необходимо отрываться от работы, делая физическую разминку или совершая короткие прогулки.
Часть свободного времени важно отвести для активных занятий по силам. Для позвоночника и суставов полезна обычная ходьба. Синовиальная жидкость, смазывающая кости и хрящи, вырабатывается только в движении. Ходить требуется ежедневно не менее 1 ч. без перерыва. При возможности прогулки желательно дополнять физическими тренировками:
ходьбой на лыжах;
комплексами упражнений на растяжку или йогой.
Для поддержания природных изгибов позвоночника необходим крепкий мышечный корсет. Отвисший животик — главный враг хорошей осанки и фактор многих заболеваний. Чтобы избавиться от него, рекомендуется освоить несколько комплексов физкультуры для брюшного пресса и спины. Регулярные занятия замедлят развитие дегенерации позвонков, обеспечат отличную фигуру, уберегут от опущения внутренних органов, предупредят воспалительные процессы в брюшной полости. Уделять им достаточно 2–3 ч. в неделю.
В повседневной жизни тоже необходимо правильно держать тело. Втянутый живот — не жеманство, а дополнительный способ поддержки позвонков. Если такой привычки нет, ее нужно срочно вырабатывать:
вначале втягивать живот на 10–15 минут в день, фиксируя талию поясом;
постепенно проводить в таком положении больше времени.
Важно научиться не сдерживать дыхание, удерживая брюшные мышцы втянутыми. Постепенно дискомфорт перестанет ощущаться и сойдет на нет, а осанка станет намного ровнее.
Следить за весом важно не только для красоты. Лишние килограммы нагружают позвонки, ускоряя их изнашивание. Умеренное, но полноценное питание в совокупности с физическими нагрузками, — лучший метод не допускать развития ожирения. Если масса тела превышает норму, рекомендуется снизить долю сахара, мучных изделий и животных жиров в рационе. В меню обязательно должно быть мясо, морепродукты, творог и другие источники животного белка. Важно соблюдать питьевой режим. Кофе, чай и другие диуретики следует ограничивать. Обезвоживание провоцирует сухость хрящей, уменьшает выработку природной смазки, нарушает микроциркуляцию и внутритканевый обмен.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Источник
Остеохондроз. 7 простых правил, которые помогут вам сохранить спину здоровой
Заведующий нейрохирургическим отделением № 3 Краснодарской краевой клинической больницы № 1 Игорь Басанкин дает советы, которые пригодятся большинству.
Остеохондроз – очень распространенная патология, которая сопровождается болевыми ощущениями и приносит серьезный дискомфорт. Лечение этой болезни далеко не всегда помогает полностью избавиться от ее проявлений, поэтому профилактика здесь особенно актуальна.
Что приводит к остеохондрозу
Внешняя причина, по большому счету, одна – неправильные нагрузки на позвоночник.
В этой ситуации в местах избыточного давления происходит изменение структуры хрящевой ткани.
Это случается при сидячем образе жизни; травматических повреждениях спины; сколиозе, кифозе и прочих патологиях спины; постоянное ношение тяжестей, плоскостопие; некачественная подушка либо матрас, вредные привычки – чрезмерное употребление спиртного, курение.
Как распознать болезнь
Периодическая или постоянная боль в спинной области, шее, онемение конечностей или постоянное напряжение спинных мышц. Стреляющие боли в спине, груди или пояснице. Боль при поднятии рук вверх. Боль при наклоне или повороте головы, головокружения, тянущие боли в руке и/или ноге. Шум в ушах. Неожиданные приступы тошноты.
7 способов облегчить себе жизнь
Важно: Чтобы все перечисленные ниже действия приносили результат, они должны носить комплексный характер
Научитесь держать прямую осанку. Идеальная осанка – это такое положение тела, когда голова находится со спиной на одной линии. Голова – высоко поднята, плечи – расправлены, грудь – приподнята, живот – втянут. Походка должна была ровной и пружинистой. Проявите дисциплину, добейтесь идеальных результатов.
Организуйте свое рабочее место. Многие пренебрегают этим очевидным советом, но зря. Ведь состояние мышц шеи и плечевого пояса оказывает непосредственное влияние на позвоночник. Профилактика шейного остеохондроза невозможна, если плечи за рабочим столом все время напряжены.
Кресло должно быть оснащено комфортной спинкой и подлокотниками. Важно, чтобы клавиатура находилась ниже локтей, угол между предплечьем и плечом – около 120 градусов. Монитор следует расположить так, чтобы глаза смотрели в его верхний край.
Во время работы за компьютером держите спину выпрямленной. Каждые 40–50 минут старайтесь делать перерыв, чтобы пройтись и немного размяться. Лучше всего сделать специальную гимнастику, так как во время длительного пребывания в одном положении нередко отекает шея.
Правильная посадка за рулем. Автомобилисты часто настраивают водительское кресло не так, как рекомендуется, а так, как им хочется. Через некоторое время они начинают жаловаться на остеохондроз. Поэтому отрегулируйте спинку кресла так, чтобы не только плечи касались его, а вся поясница полностью. Она должна прижиматься к сиденью, а не быть на весу. Спинку сиденья не наклоняйте сильно назад, а фиксируйте в вертикальном положении. Пользуйтесь специальными поясничными подушками, созданными для водительских сидений.
Во время поездки подбородок держите немного поднятым. Следите за коленями: они должны быть выше бедер. Каждые 1,5–2 часа старайтесь делать остановку: выходите из машины и делайте несколько упражнений для поясницы. Так вы вернете тонус спинным мышцам.
Рациональное питание. Несбалансированный рацион является одним из важнейших факторов развития остеохондроза. Поэтому в целях профилактики избегайте сладостей, соленых блюд, белого хлеба, жирной пищи. Особая опасность – это белый рафинированный сахар, именно он вымывает из костей кальций.
Ешьте продукты, богатые витаминами С, Е, В3 (РР): овощи, фрукты, морепродукты, рыбу, бобовые, орехи, мясо курицы, яйца. Они обеспечат высокую эластичность вашей хрящевой ткани. Не забывайте про нежирные кисломолочные продукты – кефир, йогурт, творог. Принимайте витаминные комплексы. Избавляйтесь от лишнего веса.
Физическая активность. Лечебная физкультура (ЛФК) – отличное средство для профилактики остеохондроза. С ее помощью вы укрепите свой мышечный корсет и связочный аппарат. Все упражнения, входящие в комплекс ЛФК, – физиологичны: в ходе их выполнения мышцы не переутомляются.
Настоятельно рекомендуется плавание – вода помогает расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений суставов.
Еще один действенный метод – оздоровительная скандинавская ходьба. Во время таких прогулок задействуются основные мышечные группы, увеличивается расход энергии, улучшается функционирование органов дыхания и сердца.
Массаж. Он повысит тонус ваших мышц и устранит чрезмерное мышечное напряжение. Особенно массаж важен в профилактике грудного остеохондроза. Обычно эту процедуру выполняют курсами. Также научитесь самомассажу и выполняйте его ежедневно 10–15 минут.
Правильный сон. На протяжении всего дня на межпозвоночные диски приходится нагрузка всего тела. Только в ночное время удается полностью расслабиться и принять свободное положение. Именно поэтому профилактика остеохондроза позвоночника заключается в организации правильного режима сна.
Основание кровати должно быть ровным и жестким. Старайтесь не спать в гамаках, на раскладушках или надувных матрасах.
Матрас должен иметь хорошую эластичность и среднюю степень жесткости. Благодаря этому удастся сохранить физиологические изгибы позвоночника в естественном положении. Хорошее решение – пробрести ортопедический матрас: он позволит максимально расслаблять мышцы всего тела и снижать степень раздражения нервных волокон.
Пусть ваша подушка будет небольшого размера, прямоугольной формы и умеренной жесткости. Ортопедические подушки помогут устранить болевые ощущения в районе шеи и послужат отличным средством профилактики шейного остеохондроза.
Источник
Как следить за здоровьем спины
Большую часть времени многие из нас проводят в неподвижном состоянии. Мы сидим за компьютером и чаще всего делаем это неправильно: горбимся, заваливаемся на одну сторону и долго не меняем положения. В результате — боли в спине, нарушение осанки, набор лишнего веса и проблемы с позвоночником.
Укрепить спину и надолго сохранить здоровье позвоночника поможет простой комплекс упражнений. Для его выполнения вам потребуется всего 10 минут в день. Что в него входит и как правильно выполнять упражнения — рассказываем дальше.
Почему спина начинает болеть
Одна из наиболее частых причин развития заболеваний спины — малоподвижный образ жизни. При отсутствии физической активности мышцы становятся менее гибкими и теряют тонус, снижается подвижность позвонков.
Также негативно на здоровье спины влияют следующие факторы:
- лишний вес;
- регулярная тяжелая физическая работа;
- недолеченные травмы позвоночника;
- нарушение обмена веществ;
- нехватка витаминов и микроэлементов;
- неправильная осанка;
- возрастные изменения позвоночника;
- неправильно подобранная обувь.
Отсутствие легкой физической нагрузки — злейший враг для здоровья вашей спины. Чем больше вы сидите, тем меньше ваше тело хочет двигаться.
Как правильно выполнять упражнения в домашних условиях
Чтобы получить положительный эффект и не навредить позвоночнику, соблюдайте следующие правила:
- Придерживайтесь ежедневного графика занятий, но прислушивайтесь к своему самочувствию.
- Выполняйте упражнения минимум через два часа после приема пищи.
- Предварительно разминайте мышцы и суставы круговыми движениями или растиранием.
- Примите душ после тренировки и дайте телу отдохнуть хотя бы полчаса.
- В ходе выполнения упражнений дышите глубоко и спокойно, не задерживайте дыхание.
- Выполняйте упражнения плавно, избегайте резких рывков и скручиваний.
- Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде.
- Придерживайтесь сбалансированной диеты, которая обеспечит энергией, необходимой для тренировок.
В каких случаях нельзя выполнять упражнения для спины
Прежде чем выполнять упражнения, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания и вы хорошо себя чувствуете. Противопоказаниями являются следующие состояния:
- обострение хронических болезней;
- острая боль вне зависимости от ее локализации;
- кровотечение;
- травмы спины;
- болезни сердечно-сосудистой системы и почек;
- беременность.
При наличии противопоказаний обратитесь к лечащему врачу — если он сочтет необходимым, то составит для вас индивидуальный безопасный комплекс для поддержания здоровья спины.
Упражнения для здоровой спины
Задача комплекса — задействовать все группы мышц. Упражнения укрепляют верхнюю часть спины, позвоночник и поясничный отдел, а для их выполнения достаточно всего 10 минут в день.
1. Кошка
Это простое и известное многим упражнение растягивает спину, стимулирует подвижность позвонков и помогает вернуть гибкость. В ходе выполнения «Кошки» работают все 3 отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный.
Как выполнять?
Встаньте на четвереньки, руки ровно под плечами, пальцы вытянуты вперед. Ноги согните под углом 90%, колени должны быть четко под тазом. Живот держите подтянутым на протяжении всего упражнения. Глубоко выдохните и выгните спину вверх (подбородок в это время должен как бы прижиматься к груди). На вдохе спину прогните вниз, запрокинув голову и глядя на потолок. Попеременно выполняйте эти движения в медленном темпе и без резких рывков 10 раз.
2. Наклоны вперед сидя
Цель — растянуть мышцы верхней части спины. Для выполнения вам понадобится небольшое полотенце.
Как выполнять?
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх. Затем с выдохом начинайте потихоньку наклонять туловище вперед, старайтесь животом коснуться бедер. Дальше вам поможет полотенце: обхватите им ступни и потяните на себя. При этом локти должны быть согнуты под прямым углом. В таком положении посчитайте до 15 и вернитесь в начальное положение. Повторите 5 раз.
3. Поднятие руки вверх с поворотом
Упражнение повышает гибкость верхнего плечевого пояса.
Как выполнять?
Исходное положение — на четвереньках. Оторвите от пола правую руку и медленно поднимите ее вверх. При этом корпус разверните вправо, раскройте грудной отдел, расправляя плечи шире. Лопатки должны быть сведены. При подъеме руки делайте вдох, при возвращении в исходную позицию — выдох. Выполните упражнение по 5 раз для каждой руки.
4. Собака мордой вниз
«Собака мордой вниз» — упражнение из йоги, которое получило широкое распространение в ЛФК. Оно благоприятно влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата — помогает растянуть мышцы верхней части спины и снимает напряжение с позвоночника.
Как выполнять?
Встаньте на четвереньки и расположите ноги на ширине таза. Разместите руки строго под плечами и поднимите таз вверх, выпрямив колени и локти до конца. Тело должно образовать треугольник. Оставаясь в позе сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Держите голову прямо вдоль рук, а спину сохраняйте ровной, без чрезмерного прогиба в пояснице. Повторите 5 раз.
5. Диагонали
Упражнение задействует верхний и нижний отделы позвоночника, помогает укрепить мышцы и улучшить координацию движений.
Как выполнять?
Встаньте на четвереньки, не округляйте и не выгибайте спину. Поднимите левую руку и правую ногу до уровня туловища, задержитесь на пару секунд и поменяйте ногу и руку на противоположные. Вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. На протяжении всего упражнения живот и спина должны быть напряжены, не расслабляйте мышцы. Сделайте по 10 таких подходов на каждую сторону.
6. Классическая планка
Пользу планки переоценить трудно, ведь во время выполнения задействуются почти все мышцы тела. В нашем случае планка укрепляет квадратную мышцу спины, поясницу и шейный отдел позвоночника. В результате улучшается осанка и значительно снижается риск развития остеохондроза.
Как выполнять?
Есть два варианта выполнения: на прямых руках и на локтях. Первый вариант подойдет для новичков, а вот планку на локтях осилит не каждый. Выбирайте вариант по своим возможностям и самочувствию. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения, продолжайте дышать в обычном темпе.
Если вы выбрали планку на прямых руках, то просто поставьте руки на пол и поднимите тело, чтобы спина и ноги образовали прямую линию. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд.
Планка на локтях выполняется по такому же принципу, но здесь вам нужно согнуть руки в локтях и упереться ими в пол, ладони сжать в кулак.
7. Самолет
«Самолет» отлично укрепляет спину и помогает хорошенько растянуть мышцы плечевого отдела и лопаток. Важно: следите, чтобы работали мышцы спины, а не рук!
Как выполнять?
Ложитесь на живот и разведите руки по сторонам и выпрямите. На вдохе плавно начинайте поднимать обе руки вверх до соединения лопаток, на выдохе аккуратно опустите их обратно. Голову держите на уровне туловища, не задирайте подбородок.
8. Ягодичный мостик
«Ягодичный мостик» воздействует не только на бедра и ягодицы, но и безопасно прорабатывает мышцы, которые отвечают за осанку.
Как выполнять?
Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Хорошенько прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы живота. Теперь без резких движений вдохните и поднимите таз так, чтобы поясница и ягодицы были на одном уровне. С выдохом опустите таз на пол.
9. Упражнение «Х»
Весь упор — на верхнюю части спины. Упражнение направлено на развитие мышечной силы.
Как выполнять?
Исходное положение — лежа на животе. Руки вытяните вперед, разведите их чуть шире плеч, ноги — чуть шире таза. На вдохе одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, потом противоположные руку и ногу. В верхней точке задержитесь на 1 секунду. При выполнении упражнения тело должно образовать форму «X». На выдохе ноги, туловище и руки ложатся опять на пол. Повторите 10 раз на каждую сторону.
10. Наклоны из положения стоя
Наклоны из положения стоя помогают исправить нарушения осанки и сохранить подвижность позвонков.
Как выполнять?
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Руки, голову и туловище очень медленно с выдохом начинайте опускать вниз. Талию держите ровной, не напрягайтесь. Нагнитесь как можно ниже и задержитесь в этом положении 5 секунд. Медленно поднимитесь, вдохните полной грудью и проделайте те же самые действия 5 раз.
Как укреплять спину в детском возрасте
Для сохранения здоровья спину нужно укреплять с самого детства. Стандартный комплекс упражнений не всегда подходит детям, поэтому стоит выбирать простые упражнения из лечебной физкультуры.
Оптимальный вариант — занятия на турниках и легкая гимнастика. Ежедневный вис на турнике, легкая зарядка и занятия плаванием помогут растянуть позвоночник и укрепить спину ребенка.
Еще несколько советов для сохранения здоровья спины
Следите за осанкой
Следите, чтобы спина была прямой в любой ситуации: во время прогулки, поездки в транспорте, работы, приема пищи. Плечи должны быть слегка отведены назад и свободно опущены. Из-за неправильной осанки сжимаются нервы между позвонками, что нарушает кровообращение и приносит боль.
Исключите вредную пищу
Всем известно, что жирная, жареная, очень сладкая еда, фастфуд и сдобные изделия вредны для организма. Наша спина тоже страдает от обилия подобной еды: в позвоночнике накапливаются токсины и шлаки, которые приводят к развитию болезней.
Ходите на массаж
Обратитесь за помощью с массажисту, который правильно подберет вид массажа и его интенсивность. Выбирайте специалиста ответственно, предварительно проконсультируйтесь с врачом. При отсутствии противопоказаний массаж расслабляет позвоночник и приводит в тонус мускулатуру спины.
Старайтесь не поднимать тяжести
Если вам приходится иногда поднимать что-то тяжелое, делайте это осторожно: не спешите и не совершайте резких движений. Нужно немного присесть, зафиксировать предмет в руках и только потом постепенно выпрямить колени.
Лежите правильно
Чтобы спина оставалась здоровой на долгие годы, используйте ортопедический матрас и подушку. Выбирайте умеренно жесткий матрас и не слишком высокую подушку.
Займитесь йогой
Регулярные занятия йогой помогут укрепить мышцы спины, улучшить осанку и сделать позвоночник более гибким.
Помните: здоровье вашего позвоночника зависит от того, насколько ответственно вы следите за собой, своей осанкой и здоровьем в целом. Физическая активность и простые упражнения — залог красивой, подтянутой и здоровой спины.
Источник