Выдыхайте: 5 проверенных способов укрепить здоровье легких
По данным Всемирной организации здравоохранения, наибольшее число ежегодных случаев смерти от онкологических заболеваний происходит из-за рака легких. Это далеко не единственное опасное заболевание, поражающее этот орган: так, по оценкам ВОЗ не менее 64 миллионов человек страдают от хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) — прогрессирующего воспаления нижних дыхательных путей и отек бронхов.
Вы не сможете защититься от всех негативных факторов, влияющих на легкие, но в ваших силах свести их к минимуму. Вот что вы можете сделать для поддержания здоровья своих легких:
1. Бросить курить
Да, это самая очевидная и набившая оскомину каждому курильщику рекомендация. Однако она самая важная, поскольку мало что так убийственно влияет на легкие, как табачный дым. Курение табака — это основная причина рака легких, и у курильщиков риск развития этого заболевания примерно в 20 раз выше по сравнению с теми, кто не имеет этой привычки.
Курение связано и с другими заболеваниями легких, которые значительно снижают качество жизни и влияют на раннюю смертность, такие как ХОБЛ, астма, идиопатический легочный фиброз. По данным Центров по профилактике и контролю заболеваний (CDC), в США число умерших от заболеваний, спровоцированных курением, в 10 раз превышает количество погибших во всех войнах.
С каждой выкуренной сигаретой вы вдыхаете в легкие тысячи химических веществ, в том числе никотин, окись углерода и табачные смолы. Они способствуют увеличению слизи, затрудняют самоочищение легких, вызывают раздражение и воспаление тканей.
Но даже при наличии впечатляющего курительного стажа еще не поздно все исправить: по данным Американской легочной ассоциации (ALA) уровень углекислого газа в крови восстанавливается до нормы всего через 12 часов, проведенных без сигарет. Функции легких значительно улучшаются через несколько месяцев, а в течение года риск развития ишемической болезни сердца уменьшается вдвое. Просто взвесьте все риски от курения и преимущества отказа от этой привычки.
2. Увеличить аэробную физнагрузку
Регулярные занятия спортом поддерживают в хорошей форме не только вашу фигуру, но и легкие. Во время тренировок сердцебиение ускоряется, дыхание становится тяжелее, благодаря чему легкие активизируются и начинают интенсивнее доставлять в организм кислород, одновременно выводя углекислый газ.
Аэробные тренировки (они же кардио-нагрузки) — бег, езда на велосипеде, аэробика, — учащают дыхание с 15 до 40-60 вдохов в минуту. Это отличная тренировка для наших легких, которая делает их более здоровыми и работоспособными.
3. Избегать воздействия загрязняющих веществ
Если вы живете в мегаполисе, особенно промышленном, ваши легкие ежедневно атакуют тысячи загрязняющих веществ. Избежать этого можно лишь в том случае, если вы всегда передвигаетесь днем только на автомобиле с хорошим кондиционером и не открываете окна в пробках. Есть еще несколько несложных приемов, с помощью которых вы можете избежать дополнительной нагрузки на легкие:
- Сделайте ваш дом пространством, свободным от табачного дыма. Просто не курите в жилом помещении, чтобы не усиливать воздействие табачного дыма;
- Делайте влажную уборку и протирайте пыль минимум раз в неделю;
- Почаще проветривайте свое жилище, чтобы улучшить вентиляцию — в разгар пандемии это особенно важно;
- Не используйте синтетические освежители воздуха и ароматические свечи, которые содержат формальдегид и бензол. Лучше приобрести диффузор для ароматерапии и эфирные масла;
4. Защититься от респираторных инфекций
В этом году об опасности ОРВИ мы узнали больше, чем за всю жизнь. Кроме коронавируса циркулирует целый «букет» респираторных вирусов, которые могут спровоцировать пневмонию и хронические заболевания легких.
Рекомендации эпидемиологов по защите от коронавирусов на самом деле актуальны всегда: почаще мойте руки и пореже прикасайтесь к лицу, старайтесь обеспечить себе полноценный рацион, поскольку питательные вещества помогают укрепить иммунитет.
Что касается ношения масок, которое стало предметом острой дискуссии, то просто знайте: маски, вопреки популярному мифу, действительно защищают от инфекции. Это подтверждают многочисленные исследования, и на основе метаанализа этих данных ВОЗ сформировал свои рекомендации. Кстати, японцы и жители некоторых азиатских стран с высокой плотностью населения постоянно носят маски для защиты от респираторных вирусов.
И конечно, делайте каждый год прививку от гриппа, который может вызвать тяжелые осложнения в том числе на легкие. Прививочная кампания в России уже началась, вы можете поставить бесплатно вакцину в ближайшей поликлинике.
5. Научиться правильно дышать
Как и большинство людей, вы чаще всего совершаете неглубокие вдохи грудной клеткой, задействуя очень небольшую область легких. Глубокие вдохи, которые идут от диафрагмы, способствуют очищению легких и обеспечивают полноценный кислородный обмен.
В одном небольшом исследовании ученые оценили функции легких, попросив участников выполнять упражнения на глубокое дыхание в течение 2, 5 и 10 минут. Жизненная емкость легких — максимальный объем воздуха, который может быть набран в легкие, — значительно увеличилась уже через 2 минут упражнений.
Занятия йогой включают много полезных дыхательных практик, которые укрепляют легкие. Некоторые из них вы можете выполнять самостоятельно раз в день:
- Сядьте поудобнее и сделайте медленный вдох через нос;
- Выдыхайте через рот в два раза медленнее. Можно считать количество вдохов: например, 1-2-3-4 на вдохе и 1-2-3-4-5-6-7-8.
- Повторите упражнение комфортное для вас количество раз.
Источник
Шесть советов, как сохранить здоровье легких
Хронические заболевания легких наряду с болезнями сердца, раком и другими недугами являются распространенными причинами повышенной смертности во всем мире. Сохранение здоровья легких – это важнейшая задача для любого человека.
Не курите
– Курение оказывает одно из самых негативных воздействий на легкие. Если вы следите за своим здоровьем, об этой привычке нужно забыть. Не существует безопасных доз курения, любое воздействие сигаретного дыма приводит к повреждениям легких и может вызвать рак, хронический бронхит, эмфизему и другие заболевания, – рассказывает главный внештатный специалист по медицинской профилактике краевого минздрава Ирина Трубицына.
Пассивное курение также оказывает пагубное влияние на легкие, поэтому частое пребывание под воздействием сигаретного дыма опасно. Угрожающими здоровью легких являются также сигары, трубки для курения, различные курительные смеси и т.д. Бросить курить никогда не поздно, и если этот момент не проходит безболезненно, человек словно расписывается в своей фатальной зависимости от курения. А точнее, от привычки ежедневно убивать свой организм.
Чистый воздух
Подавляющая часть жителей городов находится под воздействием загрязненного воздуха, который представляет серьезную опасность для здоровья легких. Грязный воздух может быть причиной таких заболеваний, как бронхиальная астма, хроническая обструктивная болезнь легких и др. Чтобы уменьшить влияние загрязнений, старайтесь чаще бывать на чистом воздухе, выезжать на природу.
Выбирая строительные материалы, предпочтение нужно отдавать самым экологичным из них. Стоит ли говорить, что камины и дровяные печи продуктами своей работы не делают воздух чище. Злоупотребление свечами, освежителями воздуха, безусловно, вредно для помещения. А хозяевам пушистых питомцев нужно регулярно убирать шерсть с мягкой мебели, ковров, пола.
Экологи советуют следовать трем основным моментам в вопросе поддержания чистого воздуха в жилище: улучшить вентиляцию, устранить все источники загрязнения, применять воздухоочистители.
– Заведите домашние растения: это не только красиво, но и полезно. Некоторые из них, такие как лилия или китайские вечнозеленые растения, способны очищать воздух от токсинов и улучшать его качество, – рекомендует Ирина Трубицына.
Правильная пища
Известно, что пища, богатая антиоксидантами, оказывает положительное влияние на здоровье легких. У людей, часто потребляющих крестоцветные овощи (кочанную капусту, брокколи и др.), снижается вероятность заболевания раком легких более чем вдвое по сравнению с теми, кто не употребляет эти продукты в достаточном количестве. Все темно-листовые овощи содержат антиоксиданты, принимайте их в пищу как можно чаще.
Включите в свой рацион больше продуктов с содержанием различных витаминов. Исследования показали, что употребление в пищу продуктов, содержащих большое количество витаминов А и С, помогает улучшить состояние легких и сохранить их здоровье. Также включите в свой рацион продукты, включающие цинк, калий и магний. Исследования показали, что фрукты, такие как апельсины и киви, способны предотвратить развитие рака легких и других заболеваний дыхательной системы.
Достаточное употребление воды имеет решающее значение для здоровья легких, особенно если вы страдаете от ХОБЛ или астмы. Вода также помогает выводить из организма токсины и шлаки, а также способствует похудению и поддержанию здорового веса.
Делайте прививки
Тщательно соблюдайте личную гигиену. Обязательно мойте руки после каждого посещения общественных мест или прикосновения к вещам общего пользования. Это поможет предотвратить заражение заболеваниями, которые влияют на дыхательную систему, к примеру, гриппом или пневмонией.
От прививок точно не нужно бегать, и уж тем более экономить на них. Своевременно сделанная прививка от гриппа поможет человеку уберечься от заболевания, которое непредсказуемо своими последствиями.
Люди в возрасте 65+ особенно должны следить за здоровьем легких, и одна из форм такой заботы – вакцина против пневмококка. Ну и, несомненно, не обойтись без простейших мер предосторожности: стараться не находиться в местах большого скопления людей в период эпидемий, постоянно проветривать помещение, не переносить даже легкую болезнь на ногах.
Занимайтесь спортом и следите за осанкой: физические нагрузки не только сделают легкие более сильными, они также позволят улучшить работу всего организма в целом. Речь не идет об изнурительных тренировках в спортзале. Достаточно 10-минутной зарядки и привычки хотя бы каждые вторые выходные проводить активно.
Не сидите сиднем
Пробежки по утрам, занятия танцами, беговая дорожка дома, лыжи зимой и турпоходы летом – подобный образ жизни в том числе помогает и усилить работу легких. А людям с хроническими заболеваниями легких посильные, но регулярные физические нагрузки просто прописаны.
Глубокое дыхание полноценно раскрывает легкие и улучшает дыхание. Дышите таким образом, чтобы при вдохе ваша грудь поднималась, а при выдохе расслаблялись мышцы живота. Правильная осанка способствует полному раскрытию легких и более глубокому дыханию. Следите за положением спины не только во время ходьбы, но и во время сидения. Если вам приходится проводить много времени в положении сидя, чаще откидывайтесь на спинку стула и делайте несколько глубоких вдохов.
Меньше химии в доме
Правильно используйте бытовую химию, а лучше и вовсе обходитесь без нее по мере возможности. Работая по дому, занимаясь чисткой предметов быта, человек подвергает себя отнюдь не безвредному воздействию вредных газов и частиц. Старайтесь трезво оценивать уровень безопасности средства, не превышайте дозу одноразового потребления и т.д.
– Не игнорируйте тревожные симптомы, а именно: если после незначительных нагрузок возникают проблемы с дыханием, если кашель не проходит больше месяца, наблюдаются харканье кровью и мокрота длительное время, – немедленно к врачу! Мучительная, длящаяся долгое время боль в груди, тоже должна быть поводом для обращения к медикам, – предупреждает специалист минздрава Краснодарского края.
Источник
Как сохранить здоровье легких?Советы пульмонологов.
Несмотря на то, что сердцу уделяется много внимания в современной медицине, здоровые легкие также имеют решающее значение для общего состояния здоровья, особенно в свете пандемии коронавируса. Если ваши привычки и стиль жизни далеки от идеальных, вы можете подвергнуться большему риску различных легочных инфекций. Вот что нужно делать или не делать, чтобы поддерживать легкие в форме! ↓
Управлять хроническими заболеваниями
Легочные инфекции часто развиваются как осложнение другого хронического заболевания, говорит Майкл Нидерман , доктор медицинских наук и заместитель начальника отделения легочной и интенсивной терапии в медицинском центре Нью-Йорк-Пресвитериан / Вейля Корнелла в Нью-Йорке .
Люди с сердечной недостаточностью , хроническим состоянием, при котором сердце увеличивается и изо всех сил пытается накачать достаточное количество крови, могут накапливать жидкость в легких, что увеличивает риск бактериальной пневмонии . Или, если диабет плохо контролируется, болезнь может повлиять на иммунную функцию — и это может увеличить риск легочной инфекции.
Без вейпов и курения!
Курение — это причина № 1 смерти от рака легких и основной фактор риска легочных инфекций и заболеваний, в том числе хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) .
Курение табака или пассивное курение ухудшает самоочищающуюся легочную систему. Токсины и вызывающие рак частицы оседают в дыхательных путях и в крошечных воздушных мешочках (называемых альвеолами ), которые снабжают вашу кровь кислородом и избавляют от углекислого газа.
Что касается электронных сигарет, уже доказано, что они выделяют потенциально токсичные вещества. Так, акролеин , распространенный ингредиент, вызывает необратимое повреждение легких.
Избегайте источников распространения
Прикрытие рта от кашля и чихания — это не только вежливость и гигиена. Чихание в локтевой изгиб может предотвратить распространение вирусов, вызывающих грипп, насморк и более серьезные респираторные заболевания. Пневмония часто развивается как осложнение респираторной инфекции, особенно гриппа. У людей, которые заболели COVID-19 , могут развиться серьезные осложнения в легких.
Другие стратегии предотвращения распространения микробов, вызывающих легочную инфекцию, включают мытье рук и пребывание дома, когда вы больны, или избегание тесного контакта с другими людьми, имеющими респираторные инфекции.
Любой может заболеть пневмонией, но особенно уязвимы пожилые люди, дети и люди с хроническими заболеваниями, такими как астма и ХОБЛ. Аналогично для COVID-19. Это может повлиять на любого, но пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями могут подвергаться большему риску развития серьезных осложнений.
Правильная диета
Диета, богатая фруктами и овощами, полезна для сердца и полезна для кишечника, а также может помочь предотвратить хронические заболевания легких.
В большом шведском исследовании нынешних и бывших курильщиков люди, которые ели много фруктов и овощей, имели более низкий риск развития ХОБЛ, чем те, кто их ел меньше. Яблоки, груши, зеленые листовые овощи и перец обеспечили наибольшую защиту.
Овощи крестоцветных, такие как руккола, брокколи, брюссельская капуста, могут иметь преимущества в борьбе с раком, хотя в отношении рака легких доказательства неоднозначны. Недавно большое японское исследование показало, что овощи семейства крестоцветных могут снизить риск развития рака легких у некурящих. (Но если вы курите или раньше курили, не пытайтесь получить такую пользу от витаминов; исследования связывают добавки бета-каротина с более высоким риском развития рака легких у курильщиков).
Гуляйте чаще!
Для общего состояния здоровья большинство здоровых взрослых должны получать 150 минут умеренной физической активности или 75 минут активной деятельности в неделю. Любое упражнение, которое повышает ваш пульс, имеет значение — будь то плавание, езда на велосипеде, садоводство или быстрая ходьба.
Когда вы работаете, ваши легкие тоже работают. Они увеличивают снабжение организма кислородом для получения энергии и удаляют углекислый газ. Сердце, в свою очередь, обеспечивает больше кислорода для мышц. Регулярные физические упражнения делают этот процесс более эффективным, поэтому вы используете меньше кислорода и со временем можете ровно дышать даже при сильных нагрузках.
Йога для каждого
Простая йога с растяжкой и дыханием может на самом деле улучшить функцию легких и физическую работоспособность.
Отдельно, обзор 2019 года и метаанализ 11 рандомизированных клинических испытаний показывает, что йога, ориентированная на дыхание, может быть полезна для людей с ХОБЛ.
Дышите глубже
Выполнение упражнений на глубокое дыхание может повысить эффективность ваших легких, поддерживать их здоровье и помочь людям с респираторными заболеваниями научиться лучше дышать.
Попробуйте дыхание с поджатой губой : вдохните через нос, а затем медленно выдохните через поджатые губы, как будто выдувая свечу. Ваш выдох должен быть в два-три раза длиннее вдоха.
Или попробуйте дышать животом. Лежа, положите руку на грудь, другую под грудную клетку. Обратите внимание на живот, когда вы вдыхаете через нос. Затяните мышцы живота и дайте им погрузиться внутрь, когда вы выдыхаете через поджатые губы. Это тренирует вашу диафрагму (мышечный слой между грудью и животом), чтобы выполнять часть работы по дыханию.
Избегайте вредных паров и загрязняющих воздух веществ
Загрязнители воздуха всегда вредны для легких. Крошечные инородные частицы (например, автомобильные выхлопные газы и другие загрязняющие вещества) могут застрять в дыхательной системе и вызвать воспалительную реакцию, а вдыхание токсинов разрушает легочную ткань. Конечно, вы не можете полностью контролировать все, чем дышите, хотя ношение маски может помочь.
Также разумно максимально уменьшить воздействие на организм при работе с раздражителями и токсинами, такими как краски на масляной основе, стекловолокно, пестициды или бытовая химия. Газовые плиты, ароматические свечи и камины также могут быть источниками загрязнения воздуха внутри помещений.
Специи важны!
Большинство исследований преимуществ специй проводится в чашках Петри или животных, и эти результаты не всегда приводят к пользе для людей. Тем не менее, некоторые исследования предполагают, что куркумин, желтый пигмент, содержащийся в куркуме , и капсаицин, ингредиент, который дает жару перцу чили, могут ингибировать рост опухоли при раке легких . В других исследованиях было показано, что куркумин обладает противовоспалительными свойствами , которые могут помочь людям с астмой.
Поддерживайте чистоту
Пылевые клещи, перхоть домашних животных и плесень: если они прячутся в вашем доме, они могут вызывать аллергию и астму или ухудшать существующие респираторные проблемы.
Стирайте постельное белье в горячей воде один раз в неделю. Держите домашних животных подальше от мебели и кровати. Устраните шторы и занавески, чтобы уменьшить количество поверхностей, на которых могут находиться пылевые клещи. Устраните течи и запустите вытяжные вентиляторы. Выбросьте заплесневелые материалы, которые невозможно очистить.
Ешьте орехи!
Употребление в пищу горстки орехов в день, включая арахис, может вдвое снизить риск смерти от респираторных заболеваний. Орехи богаты витамином Е , который уменьшает окисление клеток и воспаление в организме. Конечно, люди с аллергией на арахис и древесные орехи должны выбрать противовоспалительные альтернативы, такие как оливковое масло и жирная рыба.
Источник